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Recomendaciones para el ejercicio dirigido a ancianos y personas débiles El entrenamiento de fuerza muscular puede ayudar al incremento de actividad y a invertir el proceso de disminución debido a la edad de masa muscular, de densidad ósea, de acondicionamiento cardiovascular, de equilibrio y de calidad de desplazamiento. Por tanto, es bueno para este tipo de personas que todos los programas incluyan entrenamiento de resistencia parecido a las pautas dirigidas a adultos jóvenes:

• Frecuencia : 3 días a la semana, si no es posible 2

• Intensidad / tiempo : Alta intensidad de entrenamiento: 1 serie es aceptable, 2 - 3 mejor.

• Tipo : Postura vertical sin equipamiento de pesas ni de resistencia, trabajando extensores de cadera, extensores de rodilla, flexores de tobillo anteriores, dorsales, bíceps, tríceps, hombros, extensores de la espalda y músculos abdminales.

Flexibilidad y amplitud de movimiento De acuerdo con el ACSM, los ejercicios de flexibilidad deberían estar incorporados en un programa global de fitness. Los ejercicios deberían proporcionar suficientes estímulos como para desarrollar y mantener la amplitud de movimiento ROM).

• Frecuencia : 2 - 3 veces por semana

• Intensidad : La suficiente para desarrollar y mantener la ROM.

• Tipo : Técnicas estáticas y/ o dinámicas de estiramientos

7.2. Glosario de definiciones:

• Abdución: Movimiento lateral que se separa del plano medio del cuerpo. Alejarse del plano medio del cuerpo.

• Actividad física: Qualquier movimiento corporal producido por los músculos del esqueleto y que suponen un gasto energético (Blair et al, 1995).

• ADL: Actividades de la vida diaria que uno lleva a cabo para el cuidado de sí mismo. Poder moverse en su propio entorno. Ocuparse de las necesidades diarias.

• Aducción: Movimiento medial que se acerca al plano medio del cuerpo. Acercarse al plano medio del cuerpo.

• Aeróbic: Con o en presencia de oxígeno (ACE, 1991).

• Agua poco profunda: Nivel del agua entre la barriga y el pecho cuando se está de pie en la piscina.

• Agua profunda: Se habla de agua profunda cuando, de pie, en posición vertical, los pulmones están sumergidos, o el agua llega a partir de las axilas. A esta profundidad, los pies suelen tocar fondo ligeramente o no tocar.

• Amplitud de movimiento (ROM): El número de grados que un segmento de una articulación podrá moverse (ACE, 1991).

• Amplitud final: Llevar una articulación hasta el tope de su amplitud normal de movimiento y mantener está posición durante el ejercicio o estiramiento.

• Anaeróbico: Sin la presencia de oxígeno, que no requiere oxígeno.

• Anterior: Parte frontal.

• Articulaciones: Lugar de unión entre dos o más huesos del esqueleto

• Composición corporal: La masa total, el peso de la grasa y el peso sin la grasa. La masa corporal total y el peso de la grasa pueden generalmente reducirse mediante de programas de entrenamiento de resistencia cardiovascular, constituidos por un entrenamiento de mayor frecuencia y duración a un nivel adecuado de sobrecarga y combinándolo con una nutrición apropiada.

• Condicionamiento cardiorespiratorio: La habilidad de realizar movimientos con los músculos grandes de forma sostenida durante un periodo de tiempo; la capacidad del sistema cardiovascular de aportar oxígeno a una producción de energía sostenida.

• Consumo máximo de oxígeno (VO₂máx): El mayor volumen de oxígeno que una persona pueda consumir durante un ejercicio: capacidad aeróbica máxima (ACE, 1991).

• Contracción concéntrica: Contracción el la cual el músculo hace fuerza, se acorta y supera una resistencia.

• Contracción excéntrica: Contracción el la cual el músculo hace fuerza, se alarga y se ve superado por una resistencia.

• Contracción isométrica: Una contracción en la cual un músculo hace fuerza pero no varía su longitud.

• Corsé troncal: Músculos primarios que estabilizan el centro del tronco y el núcleo del cuerpo. También sostienen la columna y la protegen de movimientos bruscos. Se constituye de : abdominales, oblicuos, extensores espinales, trapecio y gran dorsal.

• Depresión: Volviendo de una elevación, tirar hacia abajo.

• Distal: Lo opuesto a proximal, lejos del extremo.

• Ejercicio funcional ADL: Ejercicios diseñados para estimular, lo más precisamente posible, las actividades funcionales identificadas individualmente. El ejercicio tiene que ser específico para cada una de las tareas.

• Elevación: Levantar una parte del cuerpo, tirar hacia arriba.

• Enseñanza receptiva: Un método que requiere de los instructores la comprensión de los objetivos de los estudiantes y sus retos individuales. Un instructor receptivo es aquel que es capaz de proporcionar una instrucción dirigida a la salud individual y a la metas de fitness mientras ayuda al alumno, mediante premios, a aprender a adaptar los ejercicios a sus limitaciones o especial condición física para que éste se sienta responsable de su propio éxito. Algunos métodos incluyen: Ejercicios enseñados en progresiones (Se anima a los alumnos a trabajar a su nivel en la progresión) y feedback corrector positivo.

• Entrenamiento de fitness en el agua funcional ADL: Ejercicios realizados en la piscina proyectados para la mejora de las actividades de la vida diaria (ADL) en tierra, como andar, levantarse de una silla o sentarse, subir escaleras, y levantar objetos.

• Entrenamiento de la fuerza muscular: Tipo de entrenamiento que consiste en utilizar pesas pesadas (que requiere un desarrollo máximo o casi máximo de la tensión) con poca repeticiones.

• Especificidad de entrenamiento: Ejercicios específicos que provocarán adaptaciones específicas que, a su vez, crearán efectos de entrenamiento específicos (MCKardle, Katch, Katch, 1991). Cuando se entrena como una actividad como correr, nadar o andar en bicicleta, los participantes deben utilizar los músculos necesarios para la aptitud y sobrecargar el sistema cardiorespiratorio para que mejore la ejecución. Para mejorar la habilidad de una persona en subir escaleras, los músculos empleados deben ser potenciados y estirados apropiadamente para la tarea y el sistema cardiorespiratorio necesita ser entrenado para proveer energía suficiente para la ejecución de la tarea.

• Específico del agua: Movimientos, ejercicios o equipamiento diseñado para amplificar las propiedades del agua, modificando el efecto del agua sobre el cuerpo.

• Extensión: Enderezar o aumentar el ángulo entre dos articulaciones, volver de la flexión a la posición anatómica (o neutra).

• Fitness en el agua o programa de ejercicios en el agua: Ejercicios orientados básicamente en orientación vertical en agua profunda o poco profunda. Este tipo de programa no requiere normalmente aptitudes para la natación, que se basan en una propulsión horizontal eficiente en el agua. Por lo contrario, el ejercicio acuático se basa en movimientos que amplifican la resistencia en el agua, haciendo que el cuerpo sea lo menos hidrodinámico posible para facilitar esta resistencia.

• Fitness físico: Subconjunto de actividad física que se define por su planificado, estructurado y repetitivo movimiento corporal efectuado para mejorar o mantener la forma física (Blair et al, 1995).

• Fitness: La habilidad de realizar actividad física a niveles de moderado a vigoroso sin excesivo cansancio y la capacidad de mantener esta aptitud a lo largo de la vida (ACSM, 1998).

• Flexibilidad: Amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones.

• Flexión: Doblar o reducir el ángulo entre dos partes, juntar dos partes.

• Frecuencia cardiaca máxima (MHR): El mayor ritmo cardíaco que una persona puede alcanzar (ACE, 1991).

• Hidrófobo: Persona que tiene miedo al agua.

• Hiperextensión: Extensión más allá de la postura anatómica o de la posición neutral de la articulación.

• Indices del esfuerzo percibido (RPE): Desarrollada por Borg, esta escala proporciona un método estándar para evaluar la percepción del participante sobre su propio esfuerzo físico. La escala original era de 6 - 20, la revisada de 0 - 10 (ACE, 1991).

• Inferior: Lejos de la parte alta del cuerpo.

• Intensidad de ejercicio: Se utiliza para describir la dureza de trabajo de una persona. Es un nivel específico de mantenimiento de la actividad muscular que puede medirse como potencia o cantidad de trabajo realizado.

• Kilocaloría (Kcal): Medida de calor usada para expresar al valor energético de los alimentos (McArdle et al, 1991).

• Lactato: Producto residual de la producción de energía anaerobia conocido por causar fatiga local en los músculos.

• Las cuatro S: Un simple recordatorio para ayudar los alumnos a regular la intensidad del ejercicio. Se atribuye a: más despacio, reducir la envergadura de movimiento, estabilizarse encontrando una postura de equilibrio y finalmente substituirla con una similar más cómoda si es necesario.

• Medial: Próximo ala línea media.

• Movimiento en el plano sagital: Este plano divide al cuerpo en la parte derecha y la izquierda, extendiéndose de pies a cabeza.

• Movimiento en el plano transversal: este plano divide el cuerpo en una parte superior y una parte inferior, cruzándose aproximadamente en la cintura.

• Músculos de movimiento primario: Músculo que se contrae de forma concéntrica para llevar a cabo el movimiento en cualquier acción de la articulación.

• Músculos glenohumerales y escapulares: Es el grupo muscular que proporciona completa amplitud de movimiento para la básica elevación del brazo en flexión o en abducción. En rotación lateral completa, abarca los músculos pectorales mayor y menor, el gran dorsal, el redondo mayor y menor y el subescapular; en rotación medial completa abarca el redondo menor, el infraespinoso y los deltoides posteriores.

• Músculos intrínsecos: Aquellos lejos de la superficie del cuerpo cerca de los huesos.

• Patrón de movimiento: Enumerar las partes del cuerpo implicadas y la dirección del movimiento para alcanzar un objetivo específico. Por ejemplo, alcanzar objetos en lo alto de una estantería requiere pautas de movimiento que incluyen la flexión del hombro. El hombro serán la parte del cuerpo y la flexión sería la dirección (Cirullo, 1994).

• Pensamiento crítico: El pensamiento crítico implica investigar para explorar una situación, cuestión o problema y finalmente llegar a una conclusión integrando toda la información. Implica tener en cuenta múltiples puntos de vista sobre alternativas y análisis complejos.

• Planos frontales de movimiento: Este plano divide el cuerpo en parte delantera y parte trasera (abdomen, espalda) de pies a cabeza.

• Pliométrico: Entrenamiento de salto en explosión. Se aplica una sobrecarga al músculo para que se estire rápidamente (fase excéntrica o de alargamiento) seguido de la fase concéntrica (McArdle, Katch, Katch, 1991).

• Posición extendida: Postura neutral o funcional, estar de pie erguido.

• Posterior: parte trasera.

• Postura funcional: La menos dolorosa, la postura más estable para la columna vertebral para cada actividad o ejercicio en particular.

• Postura neutral: La más correcta biomecánicamente, postura a partir de la cual puede empezar la estabilización (Cole et al, 1992).

• Potencia: Tasa de trabajo o trabajo realizado dividido por el tiempo intermedio (trabajo/tiempo). La potencia es la combinación de velocidad y fuerza, la capacidad de efectuar una cantidad estipulada de trabajo tan rápido como sea posible (Brancazio, 1984).

• Principio de progresión: La sobrecarga no debe incrementarse ni muy lenta ni muy rápidamente. Es aconsejable aumentar la sobrecarga gradualmente para obtener resultados óptimos.

• Principio de sobrecarga: El ejercicio se efectúa en más cantidad de lo normal (sobrecarga) para obtener una mejora en el fitness físico.

• Principio F.I.T.T: Cuando si diseña un programa de ejercicios, debe considerarse lo siguiente: Frecuencia (cúantas veces hacer el ejercicio), intensidad (dureza del ejercicio), tiempo (duración de la sesión), y tipo de actividad; de esta forma, puede determinarse si el programa sigue las pautas del entrenamiento recomendadas por la ACSM o por su preparador personal.

• Profundidad del agua de transición: Nivel del agua entre el pecho y el cuello, los pulmones están sumergidos y los pies tocan fondo.

• Programa de fitness: Acciones o actividades organizadas que van dirigidas a promover una mejora del estado de salud y de las conductas, permitiendo a la persona alcanzar a una mayor calidad de vida.

• Progresión de la intensidad: Método de incremento o disminución de la cantidad de trabajo, variando uno o varios componentes de un ejercicio con vistas a cambiar el grado o el nivel de la demanda física o de la intensidad.

• Propiedades del agua: Características del agua que afectan al cuerpo durante el ejercicio en el agua: inercia, flotabilidad, acción / reacción y forma, fricción y fuerza de arrastre de la ola.

• Reserva del ritmo cardíaco máximo: El resultado de sustraer el ritmo cardíaco en reposo del ritmo cardíaco máximo, representa la amplitud del ritmo cardíaco entre el estado de reposo y el ritmo cardíaco máximo, en la cual acontece en toda la actividad.

• Resistencia cardiorespiratoria: Implica del condicionamiento del corazón y de los pulmones a un efecto de un entrenamiento cardiorespiratorio aeróbico. Este tipo de ejercicio mejora la eficacia del corazón, de los pulmones y de la habilidad del cuerpo para satisfacer las demandas de oxígeno del esqueleto. El consumo máximo de oxígeno (VO_2max) miden la habilidad del cuerpo para maximizar la toma de oxigeno y describen la diferencia arterial y venosa, que resulta ser un indicador de la capacidad de resistencia cardiorespiratoria.

• Resistencia muscular: Según el ACSM, se trata del tiempo límite en la habilidad de un individuo para mantener una fuerza o nivel de potencia concretos mientras realiza un ejercicio muscular. Este tipo de entrenamiento se lleva mejor a cabo usando pesas más ligeras y con mayor número de repeticiones.

• Respuesta al entrenamiento: Es una respuesta compleja e individual, sin embargo, las respuestas al entrenamiento en fitness se refieren a cambios en el VO2máx, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.

• Ritmo cardíaco en estado de reposo: Es el ritmo cardíaco cuando una persona está descansando, preferiblemente antes de levantarse de la cama por la mañana, aunque puede tomarse después de haberse sentado o tumbado durante al menos 4 a 5 minutos (ACE, 1991). Los latidos del corazón por minuto pueden calcularse contando los latidos durante 6 segundos y multiplicando por 10. Para tomar el ritmo cardíaco, utilice un monitor especial o tome el pulso con los dedos en la carótida o en la muñeca.

• Ritmo cardíaco máximo: Uno de los documentados cambios en la función cardiovascular con la edad es el ritmo cardíaco máximo, que parece tener el mismo alcance en hombres y mujeres (McArdle, Katch, Katch, 1991) Se calcula así: 220 - edad en años.

• Rotación lateral o externa: Girar la superficie anterior de la extremidad hacia el lado opuesto a la línea media del cuerpo.

• Rotación medial o interna: Girar la superficie anterior de la extremidad hacia la línea media del cuerpo.

• Rotación: Movimiento alrededor de un eje longitudinal en un plano transversal (Kendal, 1993).

• Sarcopenia: Una debilitación global del cuerpo causada por un cambio en la composición corporal que favorece la grasa en detrimento do músculo (Evans, 1992).

• Sculling: Movimiento en ocho utilizando las manos y los brazos para ayudar a estabilizar el cuerpo o permitir el desplazamiento (remadas).

• Síndrome piriforme: Describe la situación en la cual el músculo piriforme (incrustaddo profundamente entre el grupo gluteal) provoca ciática. Existen dos opiniones para este síndrome, Albert Freiberg defiende que la ciática se debe a una contracción del piriforme, en cambio Kendell et al. (1993) atribuyen el fenómeno a un estiramiento del piriforme. Estando de pie, el piriforme actúa como un rotator externo del fémur, ayudando en la inclinación de la pelvis posteriormente. En una mala posición corporal (piernas en aducción postural, rotación interna con la pelvis inclinada anteriormente), el piriforme estirado y el nervio ciático se hallan en contacto.

• Superficial: Cerca de la superficie.

• Superior: Cerca de la parte alta del cuerpo.

• Termoregulación: Mantenimiento de la temperatura del núcleo corporal mediante el equilibrio entre el calor metabólico y la pérdida de calor.

• Umbral de entrenamiento: La cantidad mínima de ejercicio que va permitir la mejora de la forma física. Este nivel es diferente para cada individuo, de manera que las progresiones deberían ser enseñadas asegurándose que los participantes puedan alcanzar su propio umbral.

Referencias bibliográficas

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• CASE, LASE (1998) Condicionamento físico na água. Sao Paulo: Manole

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• COUNSILMAN, J.E.(1978) A natação: A ciência e técnica para a preparação de campeões. Rio de Janeiro; Ibero- americana.

• GIL, P. (1999) Fitness Business: administração com resultados. Rio de Janeiro: Sprint.

• GONSALVEZ, V.L. (1996) Treinamento em hidroginástica. São Paulo: Ícone.

• MARQUES, M. Atividades físicas para gestantes, poblaciones especiales, metodologia da hidroginástica (documentación).

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• SCHIMITT, P (1996) Nadar, del descubrimiento al alto nivel. Barcelona: Hispano Europea.

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revista digital · Año 8 · N° 47 | Buenos Aires, Abril 2002   © 1997-2002 Derechos reservados