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    Algunos factores importantes que debemos tener en mente al aumentar la carga de trabajo del corazón durante la práctica de ejercicios verticales son: la velocidad del movimiento, el área y el formato de la región que se está moviendo, el ancho de la palanca y donde están los brazos con relación al corazón.

    El factor más importante que hay que recordar es la frecuencia cardíaca. Cuando el individuo esta sentado, en reposo, y en situación de inmersión es de cerca de 10 pulsaciones por minuto debajo de la frecuencia cardíaca en las mismas condiciones, que en seco.

Frecuencia cardíaca de reserva (formula de Karvonen)

    El valor es obtenido por la substracción entre la FCmáx - FCrep del alumno.
Para obtener la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCt), se utiliza la siguiente fórmula:

Ejemplo:
Edad 40 años

Ejemplo:
Edad 40 años
FCmáx 180 ppm
FCrep 80 ppm
FCres 100ppm
Intensidad 60%

FCmáx 180 ppm
FCrep 80 ppm
FCres 100ppm
Intensidad 60%

FCt = 80 +{(180 - 80) x 60%} FCt = 80 + {(180 - 80) x 85%}
FCt = 80 + (100 x 0,60) FCt = 80 + (100 x 0,85)
FCt = 140 ppm FCt = 165 ppm

5. Aplicación práctica del Aquagym

5.1. Biomecánica y técnica de ejecución correcta

    Partimos de que existen 3 posiciones básicas que nos permiten trabajar en tres niveles de impacto diferentes.

1. Posición de rebote - En posición de pie realizamos rebotes o impulsos apretando contra el fondo de la piscina. (Es la que más se parece a la posición adoptada en las sesiones fuera del agua).

2. Posición neutra - Flexionando las rodillas y la cadera para conseguir que los hombros se sitúen justo por encima del nivel del agua. Los pies siguen en contacto con el fondo de la piscina pero sin realizar rebotes o saltos.

3. Posición suspendida - Es la misma posición anterior sólo que los pies no están en contacto con el fondo durante varios segundos. Esta posición simula la práctica del ejercicio de agua profunda pero en agua poco profunda. (Esta posición no resultará cómoda para alumnos que no sepan nadar).

    Los profesores debemos mantener siempre una correcta alineación corporal, una buena postura, unos movimientos precisos y controlados y una velocidad de movimiento adecuada.

5.2. Instrucciones desde el exterior de la piscina

    En una sesión dirigida desde fuera del agua, los alumnos pueden ver siempre los movimientos, la posición de las extremidades y la alienación corporal del profesor. Al mismo tiempo, es más fácil por nuestra parte el control de todos nuestros alumnos.

• Silla

• Taburete

Velocidad del movimiento:

    Es importante demostrar los movimientos fuera del agua a la misma velocidad que se pueden y deben realizar dentro de ella. La música que utilicemos debe cumplir los mismos requisitos, es recomendable: 130 - 150 bpm.

Posición de las manos:

    La posición de las manos al mover los brazos dentro del agua afectará al nivel del esfuerzo muscular requerido. La mano puede utilizarse como un remo para desplazar mayor cantidad de agua o, puede situarse de tal manera que minimice su acción dentro del agua.

Palanca:

    Los movimientos realizados con palancas largas se pueden utilizar para incrementar la intensidad del esfuerzo.

5.3. Construcción de coreografías / aspectos metodológicos básicos:

    Una coreografía correctamente planeada o diseñada conseguirá que la sesión de ejercicio acuático sea amena y divertida.

Progresión lineal:

    Consiste en la transición de una serie de movimientos sin un patrón determinado. Las transiciones entre diferentes movimientos deben ser fluidas, seguras y efectivas.

Pirámide:

    En este tipo de coreografía, el número de repeticiones de cada movimiento de una combinación de movimientos se aumenta o disminuye de forma progresiva. El monitor puede utilizar 16 repeticiones de una combinación de cuatro movimientos, repetir la combinación 8 veces, después 4 y por último 2 veces. Realizando una buena base de repeticiones, los alumnos aprenden correctamente con una buena técnica de ejecución.

Construcción de bloques o coreografía añadida. Método Sumatorio:

    Después del aprendizaje de un movimiento "A" se enseña otro movimiento "B", el cual se añade al primero (A+B). Seguidamente se irán enseñando más movimientos que se irán uniendo a los ya aprendidos para constituir una combinación más complicada. "Trabajar mientras aprenden".

Sustitución:

    Cuando los alumnos realizan la combinación correctamente, se cambiarán unos movimientos por otros diferentes dentro de la combinación original.

Repetición pura o coreografía de patrones:

    Los alumnos lo aprenden repitiendo la combinación entera varias veces. Este tipo de enseñanza funciona cuando las combinaciones son muy simples o cuando los alumnos son muy avanzados.

5.4. La música

    La música puede proporcionar muchos beneficios: una mejor ejecución de los alumnos, una mejor predisposición mental y, si se elige una música correcta, una asociación positiva con la práctica del ejercicio. En la elección del tipo de música debo tener en cuenta las preferencias del grupo de practicantes (jóvenes, adultos, mayores...), el nivel de habilidad de los alumnos y la profundidad de la piscina.

Aspectos técnicos que debemos conocer:

1. Tiempos Musicales, Beats (del inglés) o Pulsaciones (o pulso):

   • Constituyen el ritmo base, o lo que es lo mismo, son los que marcan el ritmo de una canción.

2. Frases Musicales:

   • Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la canción.

   • Constan de 8 tiempos musicales

3. Bloques o Series Musicales:

   • Constan de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 tiempos (si contamos en blancas serían 16)

   • Es muy fácil distinguir los diferentes bloques que aparecen a lo largo de una canción, y es que en cada uno de ellos, por norma general, hay algo que cambia.

6. ¿Cómo realizar un programa?:

    Para crear y desarrollar un programa de fitness acuático equilibrado, seguro y efectivo, debemos tener en cuenta unas pautas o premisas básicas que serán analizadas a continuación. No debemos olvidar los diferentes programas especializados que podemos utilizar, así como la inclusión de grupos de personas que necesitan de una atención especial (poblaciones especiales), para el desarrollo de su programa específico.

6.1. Cómo crear un programa

    Cada uno podrá crear su programa de acuerdo con sus necesidades presentadas, el número de profesionales en el programa, los recursos disponibles y la exigencias de los clientes. Podrá ser un programa sencillo o con pocos procedimientos determinados, o bien ser bastante detallado y completo. Periódicamente, debe ser reciclado, teniendo en cuenta el feedback ofrecido por los alumnos y profesores. Veamos algunos pasos que deben ser seguidos en la formulación de un programa:

1. Determinar como será la estructura básica de las clases y definir cada parte, con su tiempo aproximado de duración y objetivos a alcanzar.

2. Listar todos los recursos materiales disponibles y distribuirlos, combinados (en pareja, tres a tres) o no, semanalmente, de forma que al final de un mes todos los materiales hayan sido utilizados.

3. De acuerdo con la estructura de la clase, indicar, cada día, el tipo de trabajo que va a ser desarrollado en cada parte de la clase, o fundamentalmente en las partes más importantes. La distribución del tipo de trabajo deberá ser efectuada en la semana, para evitar de esta forma repeticiones, y siempre en función de los alumnos a quienes va dirigido.

4. Montar de tres a cuatro semanas (grupos) distintos, indicando el tipo de trabajo que será desarrollado.

5. Indicar por lo menos una estrategia para ser utilizada a cada día en una parte de las clases.

6. Plantear la clase de acuerdo con los datos facilitados - rellenar el cuadro de planteamiento.

6.2. Programas especializados

Métodos de entrenamiento:

• Circuit training: Esta sesión alterna la fase aeróbica con la fase de acondicionamiento muscular. En general se realiza el trabajo cardiovascular de entre 3' - 5' seguido del trabajo muscular localizado de entre 1' - 2'. Estas sesiones tienen éxito sobretodo en atletas y alumnos automotivados. Es recomendable acompañar esta sesiones de gran variedad de material.

• Interval training: La fase aeróbica de esta sesión está compuesta por intervalos de alta intensidad de trabajo seguidos de otro intervalo de baja intensidad, es decir, de forma fluctuante.

  La proporción de los periodos de trabajo varían según el nivel de forma física y de habilidades de los alumnos. Esta estructura es muy adecuada para entrenar disciplinas específicas ya que las condiciones del entreno son parecidas a la situación real de la práctica de algunos deportes.

• Clase combinada: Este programa incluye secuencias más coreografiadas y radica en el nivel y complejidad de las coreografías, las cuales retan a los alumnos tanto física como mentalmente.

• Deep Water - Water Running: Proporciona la posibilidad de realizar ejercicios sin impacto. Los alumnos se sitúan en la parte más profunda de la piscina, sin tocar el suelo en ningún momento. Estas sesiones son de gran intensidad y para alumnos de un buen nivel de condición física. Sin embargo también son adecuadas para poblaciones especiales y rehabilitación ya que no se producen sobrecargas a consecuencia del impacto. Los movimientos deben realizarse manteniendo un control y equilibrio correctos. Existe material adecuado (cinturones de flotación) que ayuda a una mejor realización de los ejercicios.

• Desplazamientos: Caminar puede incorporarse simplemente como parte del calentamiento o en la fase de enfriamiento o realizarlo durante toda la sesión con diferentes modificaciones del tipo de pasos. Las combinaciones coreográficas son mínimas por lo que es fácil de enseñar y de seguir por los alumnos. Estas sesiones potencian la socialización entre los alumnos y con simples modificaciones de intensidad o de impacto, pueden aplicarse con alumnos de muy diversos niveles de condición física.

• Acondicionamiento muscular y GAP: Esta tipo de entrenamiento se centra en el trabajo de la fuerza y la resistencia muscular. En estas sesiones se suele incorporar material adicional para aumentar la carga muscular. Es importante aislar correctamente al grupo muscular que deseamos trabajar y utilizar siempre movimientos controlados.

• Step acuático: Es una forma de entrenamiento que incorpora el step dentro del agua. La profundidad del agua debe ser la adecuada (debe llegar al nivel de los codos) y el desnivel no muy pronunciado para evitar que los steps se muevan. El step constituye un material ideal para utilizar en las sesiones de circuito y en las sesiones de acondicionamiento muscular.

• Deportes: Debido a la especificidad que comporta la práctica de deportes, cada vez se utiliza más el medio acuático en la corrección de los gestos técnicos que estos requieren (sobre todo deportes de raqueta, béisbol, etc...).

6.3. Ejemplo de un programa de Aquagym

De 04/10 a 08/10/00 - grupo A - Peso/ Goma/ pequeño bastón
De 11/10 a 15/10/00 - grupo B - Tobillera/ tubo/ guante
De 18/10 a 22/10/00 - grupo C - Step/ rubberband/ aquapad
De 25/10 a 29/10/00 - grupo D - Tobillera/ balón/ aquatubo

6.4. Poblaciones especiales:

• Embarazadas: Las sesiones de ejercicio en el agua son ideales para las mujeres embarazadas y para programas post - parto, debido a la disminución del impacto al realizar los ejercicios y a las condiciones de resistencia creadas por el agua. Debemos controlar la intensidad del esfuerzo regularmente, Se debe tener un cuidado especial en la realización de los estiramientos y evitar que la embarazada tenga un calor excesivo.

• Artritis (3ª edad): El principal objetivo de estos participantes es recuperar y mantener el grado de movilidad articular y las habilidades motrices básicas. Nunca debemos llegar a notar "dolor; esto indicará que hemos sobrepasado la intensidad adecuada. Para este tipo de sesiones el agua templada es más adecuada y permite realizar actividades de menor intensidad sin que los alumnos se enfríen. El calentamiento es crítico y debería ser más largo que el de una sesión estándar; debemos limitar el número de repeticiones realizadas con cada grupo muscular y tratar de mantener sumergida la articulación afectada durante la realización de los movimientos.

• Procesos terapéuticos y de rehabilitación: Una vez más, debido a las características que proporciona el agua como medio de trabajo, es aconsejable debido a la ingravidez y la reducción del peso.

6.5. Cualidades del profesor

    La formación y educación es una de las cualidades principales; Un profesor debe saber y conocer en profundidad los principios del ejercicio físico así como, las propiedades del agua.

    También debe saber enseñar y crear coreografías, utilizar el lenguaje gestual y verbal para las consignas sean claras y precisas.

    Debe existir un feedback lleno de energía y entusiasmo y sobretodo, saber transmitir el efecto del movimiento acuático desde el exterior de la piscina. Llegar a ser un buen profesor es un proceso de desarrollo constante. Debemos estar siempre abiertos a mejorar y aprender para poder ayudar a nuestros alumnos a conseguir sus objetivos dentro del mundo del fitness acuático.

6.6. Perfil de éxito del profesor de Aquagym

    Es de gran importancia que el profesor tenga un mínimo de contacto con el agua, para que pueda tener una vivencia con antelación al trabajo que será desarrollado. Recordemos que no siempre movimientos realizados con eficacia en tierra son eficaces en el agua. Lo mejor es experimentarlo antes de transportarlo para el agua.

    Los conocimientos teóricos son fundamentales en la elaboración y sustentación de la práctica consciente; Se debe adquirir conocimientos teóricos y saber transportarlo a la práctica. Tanto el profesor como el alumno deben ser conscientes del trabajo a desarrollar; o sea, deben hacer y saber lo que están haciendo. Ambos deben analizar constantemente los movimientos para que realmente los resultados deseados sean obtenidos.

    Es muy importante que el profesor tenga atención y respete el nivel motor de salida de cada alumno. A partir de este análisis, se efectuará un trabajo progresivo del nivel de dificultad motora.

    Se debe recordar que grandes diferencias serán encontradas en los resultados de los movimientos realizados libremente o con utilización de alguno material. Con la sencilla colocación de un material se modifica toda la estructura del movimiento.

7. Recomendaciones y definiciones relacionadas:

    Recomendaciones para los diferentes sectores de la población promulgados por el ACSM (American College of Sport Medicine), así como un glosario de definiciones aclaratorias, que tiene como objetivo servir de guía en relación a las pautas necesarias para la realización y desarrollo de un programa de fitness.

7.1. Pautas y recomendaciones :

Pautas ACSM para fitness cardiorespiratorio (1998):

• Frecuencia: 3 - 5 días

• Intensidad : De 55 a 65% - 90% de la frecuencia cardiaca máxima (Hr_max) o de 40 a 50% - 85% de la reserva del consumo máximo oxígeno (VO₂R).
  Los valores de intensidad más bajos, 55 - 65% de Hrmáx o 40 - 49% de VO2R o reserva del ritmo respiratorio máximo, son más adecuados para personas en baja forma.

• Tiempo / duración:

  • 20 - 60 minutos continuos o intermitentes (un minuto de 10 minutos por sesión acumulados a lo largo del día).

  • La actividad de baja intensidad debería ejercitarse durante 30 minutos o más, mientras que las personas con un entrenamiento de alta intensidad deberían entrenarse como mínimo 20 minutos.

  • El fitness total se completa más efectivamente con sesiones de ejercicio de mayor duración. La sesiones de alta intensidad pueden suponer un mayor riesgo de lesión y ser percibidas como demasiado duras, resultando de ello una baja asistencia y un alto índice de abandono. Una actividad de moderada intensidad y larga duración es la recomendada para adultos que no se entrenan para la competición deportiva.

• Tipo / Modo : Cualquier actividad que requiera el uso de grandes grupos musculares grandes continuamente y que sea rítmica y aeróbica por naturaleza. Andar, nadar, esquí de fondo, remo, subir escaleras, aeróbic, actividades deportivas de resistencia.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 8 · Nº 47

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