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7.6.1. Efectos de la natación y el ciclismo sobre la carrera a pie

    Una vez que hemos llegado a la carrera a pie, no podemos pensar que el triatleta podrá rendir de la misma manera que si no hubiera nadado y montado en la bicicleta. Es indudable que los segmentos anteriores influyen en la carrera a pie. En estos primeros momentos de la carrera a pie, el triatleta no se siente cómodo corriendo, de tal manera que diversos estudios, han demostrado que la carrera a pie se caracteriza por una pérdida de economía (medida en VO2 que se han asociado a diferentes causas). Es decir el coste energético expresado en ml de O2/Kg/min. Disminuye en un intervalo de 1'6-11'6% (Hue, Le Gallais, Chollet y al. (1998). La pérdida de economía depende directamente del nivel del triatleta (Millet et cols., 2000). Además, la pérdida de economía será mayor en los primeros metros e irá mejorándose en economía a lo largo de la competición.

    Estos factores que hacen que se pierda en economía son factores fisiológicos, motores y biomecánicos. De esta manera, esta disminución de la economía se asocia a una fatiga del músculo cardiaco, a los problemas asociados al cambio de programa motor que requiere realizar dos actividades diferentes sin descanso entre ellas, deplección de glucógeno, daños musculares y reclutamiento de unidades motores no habituales, cambio del uso del metabolismo del glucógeno al metabolismo de las grasas, cambio brusco de realizar una actividad en la que el peso del cuerpo se encuentra soportado por la bicicleta al la carrera a pie en la que el corredor soporta dos o tres veces el peso de su cuerpo, cambio de actividad concéntrica de los músculos a una actividad con gran componente excéntrico, cambios en la frecuencia del ciclo del gesto (se pasa de 1'5-2 Hz a 1-1'5 Hz.). Además, es necesario que se produzca una redistribución de sangre hacia los músculos participan en la carrera.

    Pfützner A. y Grosse, S. (1997), observaron que los triatletas hacen los primeros 500 metros muy rápido y bajan significativamente su velocidad entre los 500-100 metros, disminuyendo un 10% su velocidad media de carrera.

    Algunos autores han comparado la carrera a pie en triatlón con los últimos km. de un maratón (Hausswirth, y cols., 1997; Hausswirth y cols., 1996).

    En cuanto a los cambios producidos en los parámetros biomecánicos, Quigley y Richards (1996) no encontraron cambios en la mecánica de la carrera a pie posterior al ciclismo. Sin embargo, los autores reconocen que su trabajo es deficitario en cuanto que no realizaron la medida los parámetros al principio de la carrera a pie tras el ciclismo. Gottschall J. S. y Palmer B. M. (2000) estudiaron los efectos del ciclismo en la longitud y frecuencia de paso en la carrera a pie posterior. Los resultados señalaron que disminuyó la longitud y aumentó la frecuencia de paso, y que progresivamente, aumenta la longitud y disminuye la frecuencia para igualarse a la situación en la que no hubiera realizado ciclismo anterior. También se incrementa progresivamente la economía de carrera. Hue (1998) no encontró en sus investigaciones variaciones en los parámetros biomecánicos. Millet y Vleck (2000) de una asimetría de paso y un aumento en el movimiento de oscilación de la cadera tras el segmento de ciclismo.

    Hausswirth y cols. (1997) encontraron cambios: disminución en la longitud de paso, menor angulación de la rodilla en la fase aérea y menor extensión de la rodilla en la fase de apoyo y mayor inclinación del tronco hacia delante. Esta mayor inclinación ha sido asociada al efecto residual de la posición adoptada en ciclismo y posible fatiga de los músculos de la postura.

    Hausswirth (1997) encontró fatiga en los músculos del tren inferior, que hace aumentar su rigidez, sobre todo del cuadriceps, lo cual es responsable de una carrera más pendular al principio debido a la falta de relajación del cuadriceps. Esta situación va cambiando conforme va avanzando la carrera. En le mismo estudio Hausswirth encontró un incremento en la inclinación del tronco hacia delante, lo cual hace disminuir la economía de la carrera.

    Hausswirth en otro estudio realizado en el año 2000 encontró perturbaciones en la actividad del vasto lateral, tibial anterior y el tensor de la fascia lata, medidas con técnica electromiográficas.

    El triatleta percibe, sobre todo en los primeros metros de la carrera a pie una sensación general de incompetencia, aunque algunos efectos no desaparecen del todo.

    Millet y al. (2000) encontró una disminución en la capacidad elástica por disminución de la rigidez de los tendones de Aquiles.

7.7. El segmento de carrera a pie

7.7.1. La táctica

    Las estadísticas dicen que existe una alta correlación entre el tiempo en la carrera a pie y el puesto final en la competición. Aunque no siempre es así, ya que si un triatleta está escapado consigue ventaja suficiente para que no lo alcancen durante la carrera a pie conseguirá ganar aunque no obtenga el mejor tiempo en la carrera a pie. Las estadísticas también dicen que es más favorable hacer el segmento de carrera a pie de menos a más, y que el triatleta que gana la competición suele hacer mejor tiempo en la segunda parte de 10.000 metros de la carrera a pie.

7.7.2. Diversas consideraciones acerca de la carrera a pie en triatlón

    La carrera a pie es el último segmento de la competición. Como hemos visto anteriormente, los segmentos anteriores influyen en el rendimiento en este segmento, produciendo un decrecimiento del rendimiento. Esto se debe a una perdida en la economía de carrera que se debe a otros múltiples factores a su vez.

    Las características de la técnica de la carrera a pie en el triatlón no deben diferir de las características de la técnica del deporte puro propiamente dicho. El triatleta debe tratar de poner en práctica una buena técnica de carrera para hacer más efectiva y ahorrativa su marcha. Sin embargo, se dan una serie de aspectos que, sobre todo al principio hacen difícil llevar una técnica biomecánicamente correcta.

    Contrariamente a esta opinión, considero que aunque la preparación técnica puede no parecer tan determinante como en algunos deportes, una mejora del gesto técnico en la carrera a pie conlleva una mayor eficacia mecánica y, por lo tanto, un mayor aprovechamiento de las fuerzas aplicadas y de la energía utilizada para la contracción muscular (eficiencia energética). Es por ello que de dos corredores que posean una condición física similar, aquél que haya trabajado la técnica conseguirá mejores resultados.

    Además, mientras más larga sea la distancia que realicemos desplazándonos a pie, mayor será el número de pasos que deberemos realizar. De esta manera, si somos eficaces en cada uno de los gestos y movimientos en el gesto cíclico de la carrera, tendrá mayor importancia por el efecto acumulativo del ahorro realizado en cada uno de los pasos.

    Es decir, que el atleta debe tratar de ser lo más económico que le sea posible durante el gesto de carrera a una velocidad de desplazamiento determinada con el fin de que toda la energía que gaste (o al menos gran parte) se traduzca en un desplazamiento horizontal de su centro de gravedad.

    No hablaremos de economía de carrera del corredor de velocidad, porque para ellos no es importante el ahorro de energía, aunque sí lo es la eficacia mecánica, ya que una mínima mejora en algún parámetro como por ejemplo una mejora en la aplicación horizontal de la fuerza de acción-reacción del pie contra el suelo podrían suponer algunas centésimas en 100 ó 200 metros e incluso la diferencia entre ocupar podio y no ocuparlo.

7.7.3. ¿Existe una técnica de carrera perfecta?

    La carrera a pie es un gesto natural del ser humano, pero no con ello queremos decir que no pueda ser modificado ya que una vez detectado los errores se puede poner en práctica un entrenamiento que conste con ejercicios analíticos y globales con el fin de dotar al atleta de un patrón del gesto técnico lo más adecuado a sus características antropométricas y a su condición física actual.

    No existe una técnica de carrera perfecta que sea válida para todo el mundo, pero sí existen una serie de principios biomecánicos que deben guiar la realización del gesto deportivo. Es decir, cada persona, en función de sus características antropométricas y de sus cualidades físicas adopta estos principios técnicos, de manera que tiene lo que denominamos un estilo propio. Es por ello que no existen dos personas que tengan la misma técnica de carrera.

7.7.4. La técnica de carrera circular y pendular

    Tradicionalmente, se ha dado mayor importancia a la técnica de carrera en las pruebas de corta distancia (100 y 200 metros) ya que la diferencia entre vencer y no hacerlo puede ser de una centésima, de tal modo que una simple mejora en el movimiento de extensión del tobillo puede hacer triunfar a un atleta cuando anteriormente no era ni finalista en las competiciones importantes.

    Mientras tanto, a medida que la distancia de competición es mayor, se presta mayor atención a los factores fisiológicos. Esto debe ser así, ya que a medida que se incrementa el espacio a recorrer, los esfuerzos a realizar no pueden ser máximos, sino que deben ser submáximos, entrando en juego el metabolismo anaeróbico láctico (utilizando los hidratos de carbono como fuente de energía, pero sin requerir la presencia del oxígeno) y el metabolismo aeróbico (utilizando como fuentes de energía los hidratos de carbono y las grasas y requiriendo oxígeno), de manera que se hace muy importante contar con un buen sistema de transporte de oxígeno y nutrientes y que sea económico. Pero si llevamos a cabo una buena preparación técnica, podremos desplazarnos a una mayor velocidad utilizando el mismo consumo de oxígeno que si lo comparamos al estado anterior de falta de preparación técnica (mejora de la economía). Además, el gesto técnico del ciclo de la zancada debe repetirse en un gran número de ocasiones, de manera que una simple mala colocación de un pie o una incompleta extensión del tobillo pueden significar varios segundos, sin hablar además del mayor riesgo de lesiones que tiene una persona que se desplaza con una técnica inadecuada.

    Se habla muchas veces de dos técnicas de carrera diferente. La carrera circular es la que utilizan los corredores de corta distancia (100 y 200 metros) y se caracteriza por una mayor flexión de la rodilla, llevando el talón cerca del glúteo después de realizar el movimiento de extensión completa de las articulaciones del tren inferior en la parte de impulso y también se caracteriza por aterrizar en el suelo con el metatarso. Por su parte, en la carrera pendular, que es la que se supone que deben llevar a cabo los corredores de fondo y gran fondo, se caracteriza por una menor flexión de rodilla y un mayor apoyo de talón.

    Sin embargo, ya hoy día vemos que todos o la gran mayoría de los corredores de larga distancia de élite utilizan una técnica de carrera circular. A pesar de todo, existen diferencias en la técnica de carrera dependiendo de la distancia a recorrer. Así en las carreras de corta distancia (100 ó 200 metros), no debemos preocuparnos en ahorrar energía, porque el metabolismo utilizado será principalmente anaeróbico aláctico, y el esfuerzo será máximo empleando una gran fuerza y rapidez en el movimiento de flexo-extensión de las articulaciones del tren inferior junto a la acción equilibrante de los brazos que se traducirán en una gran amplitud de zancada y frecuencia de zancada, así como en un escaso tiempo de apoyo del pie (no da tiempo a que el pie llegue a descender hasta tocar con el talón el suelo. Además de éstas, existen una serie de diferencias que veremos más adelante cuando describamos cada una de las fases de la que consta el gesto-cíclico de la carrera a pie. Éstas diferencias están relacionadas con la necesidad de ahorrar energía, con el uso de uno u otro metabolismo energético y sobre todo con la fuerza con la que se ejerce la impulsión, que determinará la longitud y la frecuencia de zancada, así como el gasto energético realizado en cada ciclo del gesto técnico.

7.7.5. Cinética de la carrera.

a) Fg > Fuerza de la gravedad

    Es de 9.81 a nivel del mar. A medida que nos alejamos del centro de la tierra, es decir, mientras mayor sea la altura a nivel del mar a la que nos desplacemos corriendo, la fuerza de la gravedad irá disminuyendo, pero dado que la distancia que hay desde el núcleo terrestre hasta la corteza a nivel del mar es de miles de kilómetros, el hecho de que subamos a 2.000 ó 3.000 metros por encima del nivel del mar para competir, no va a suponer un descenso apreciable de la fuerza de la gravedad. Además, todo el mundo sabe que la altura en competiciones de fondo no supone una ventaja, sino más bien un inconveniente ya que el atleta ve mermada su capacidad de transporte y uso del oxígeno.

    Mientras mayor sea la masa del atleta, con mayor fuerza será atraído por la Tierra (P= Fg x m). De esta manera, conviene que el atleta tenga un peso moderado. De hecho los atletas de élite se caracterizan por tener 6-8% de grasa, una hipertrofia muscular escasa y por tener un peso ligero en relación con su altura (que tampoco cuele ser muy alta: no más de 180-185 cm).

b) Fn > Fuerza normal de reacción del suelo

    Es directamente proporcional al peso del atleta y al coeficiente de restitución del material que compone el suelo. Es una fuerza de reacción a la fuerza de la gravedad y a la fuerza ejercida por los pies del sujeto contra el suelo, para desplazarse. En la medida de lo posible, la dirección de esta fuerza debe tener ángulos pequeños, rozando la horizontalidad, ya que el acto de correr implica el avance hacia delante, no hacia arriba. Además, si conseguimos avanzar sin ir a saltos, nuestras articulaciones (tobillos y rodillas), nos lo agradecerán, ya que no tendrán que soportar, en la fase negativa de la zancada, el peso extra que supone contactar el pie en el suelo después de alcanzar cierta altura.

c) Fr > Fuerza de rozamiento del pie del atleta al contactar con el suelo

    Debe disminuirse la sección del pie con la que entra en contacto el pie en el suelo y el tiempo que éste permanece en contacto con el suelo (relacionado directamente con el coeficiente de restitución de la suela de la zapatilla), pero dentro de unos límites ya que de lo contrario se corre el peligro de que no pueda ejercerse la suficiente fuerza como para avanzar a la velocidad deseada. Esta fuerza de rozamiento debe realizarse con la parte exterior y delantera de la zapatilla. A medida que sea mayor la distancia a recorrer, la velocidad de desplazamiento con la cual podremos llevarla a cabo será menor y con ello la sección del pie que entra en contacto con el suelo será mayor. Así, a menor velocidad, mayor parte del pie entra en contacto con el suelo. Ciertamente, existen muchos corredores de fondo que entran en contacto con el suelo de talón, y son poco los que apoyan primero de metatarso. Son éstos últimos los que suelen ganar las grandes competiciones.

d) Fa > Fuerza de resistencia aerodinámica

    A mayor velocidad de desplazamiento del centro de gravedad del atleta, aumenta con ella su resistencia al aire. De hecho, un 7-8% del gasto energético del atleta es utilizado para vencer la fuerza de resistencia del aire. Por otra parte, también hay que tener en cuenta la dirección que lleva el viento ya que ir en contra del viento supone una pérdida considerable de la velocidad a igual esfuerzo empleado en el caso de que no hubiera viento en contra. El viento a favor supone para el atleta grandes ventajas en el desplazamiento, ya que te permitirá ir más rápido, entre otras cosas porque te permitirá alargar la zancada. En la carrera a pie, debido a sus características, poco podemos hacer para mejorar la forma aerodinámica del cuerpo del atleta. Lo que sí podemos hacer es aprovechar la estela de los rivales (ya que el reglamento lo permite) y obtener de esta manera los beneficios derivados del efecto succión de los vórtices que se forman en la parte posterior del atleta que se encuentra delante logrando un ahorro de hasta un 6% de energía (a una velocidad de desplazamiento de 20 km/h y a un metro de distancia) respecto al atleta que esté delante. De todas maneras, un atleta de fondo por muy de élite que sea, no puede desplazarse durante un tiempo prolongado a más de 20-22 Km/h de manera que a esa velocidad, la fuerza de resistencia aerodinámica no es demasiado elevada. No sería el caso de los ciclistas, en los que la fuerza de rozamiento del aire se convierte en la principal resistencia a vencer a partir de 40 Km/h y es por ello por lo que suben a velódromos situados en altitud (la densidad del aire es menor y con ello disminuye la resistencia aerodinámica). Esta subida a la altitud para la carrera de fondo no tendría tampoco sentido debido a que la mínima mejora aerodinámica que supondría, llevaría consigo un menor rendimiento dado que para una misma velocidad de desplazamiento el consumo de oxígeno es más elevado en altitud, de manera que afecta en gran medida a la economía de carrera.

7.7.6. Fases del gesto cíclico

Una vez revisada una amplia bibliografía, para conseguir información que completaran mis conocimientos acerca de las diferentes fases de la carrera, he podido constatar cómo los autores no se ponen de acuerdo en cómo llamar a cada una de las fases de la carrera, en los movimientos que se incluyen en cada fase y en pequeños aspectos relacionados con la posición de algunos segmentos en cada fase. Sin más, comencemos el desarrollo de este importante apartado.

La carrera exige una coordinación perfecta entre los miembros superiores e inferiores para asegurar el equilibrio del centro de gravedad. Ya que para que el desplazamiento sea eficiente y económico, el centro de gravedad debe seguir una línea recta sin variaciones en los desplazamientos en ninguno de los tres planos espaciales.

La carrera a pie presenta como característica fundamental la realización repetida de un gesto cíclico (la zancada) a lo largo de un espacio y un tiempo en un entrenamiento o en una competición. Este gesto cíclico se caracteriza por la acción fundamental de las piernas frente a un valor secundario de las acciones del tronco, cabeza y brazos. La zancada se compone de dos pasos o de tres apoyos. El ciclo de una zancada comprende desde que un pie realiza el contacto con el suelo hasta que el mismo pie vuelve a hacer contacto con el suelo. A su vez, este ciclo fundamental se descompone en una serie de fases.

    La carrera comprende dos fases principales:

• El apoyo

• Desde que el pie toma contacto con el suelo hasta el final de la impulsión.

• El vuelo o suspensión

• Cuando el atleta se desplaza por el aire sin ningún contacto con el suelo.

    Para un análisis más detallado, dividiremos a su vez, el apoyo en tres subfases:

1. F. de amortiguación

2. F. de sostén

3. F. de impulsión

La carrera viene dada por tres fuerzas positivas generadas por:

• los impulsos

• el desplazamiento ascendente y coordinado de la pierna contraria

• la inercia adquirida

    La impulsión es la realización coordinada de una extensión de la cadera, rodilla y tobillo, que ejercen una fuerza contra el suelo, de manera que debido al principio de acción-reacción, produce el desplazamiento y se repite en el espacio y en el tiempo. La fuerza ejercida debe realizarse de manera tal que el ángulo de salida tienda a 0º de manera que la oscilación del centro de gravedad sea mínima y toda la fuerza ejercida se aproveche para el desplazamiento horizontal y en la línea recta. De esta manera, la velocidad a la que se desplaza el individuo no es constante, sino que depende de la fase del ciclo de carrera en la que se encuentre, ya que hay fases que son positivas y otras que, en cambio, son negativas, de manera que habrá continuas aceleraciones y deceleraciones en la velocidad del centro de gravedad que se manifiestan de manera más clara si medimos la velocidad instantánea en diferentes momentos.

    De manera simultánea a la impulsión debe realizarse el desplazamiento ascendente y coordinado de la pierna contraria.

    Por otra parte, una vez adquirida cierta velocidad, el atleta, para mantenerla, deberá preocuparse por contrarrestar las fuerzas de resistencia aerodinámica y las fuerzas de resistencia por rozamiento del pie en el suelo.

a) Acción de las piernas

    Es la auténtica fuerza locomotora de la carrera y para su estudio describiremos el ciclo completo de una zancada.

    Como ya sabemos, la zancada comprende el ciclo completo desde que un pie toca el suelo hasta que lo hace de nuevo, comprendiendo, por tanto, dos pasos. Existen cuatro fases en cada paso:

• Fase de amortiguación

• Fase de sostén

• Fase de impulsión

• Fase de vuelo

1- Fase de amortiguación

    Se produce desde el momento de la llegada del pie al suelo hasta que el centro de gravedad se sitúa sobre el apoyo. Lo ideal sería que el pie tomara contacto con el suelo lo más cerca posible de la perpendicular del centro de gravedad con el fin de que esta fase fuera lo menos negativa posible.

    El pie toma contacto con el suelo con la parte externa del metatarso y en supinación (posición adoptada durante la fase de vuelo) mientras la rodilla va realizando una flexión (para amortiguar el impacto del pie contra el suelo), que no debe ser excesiva, porque de lo contrario bajaría demasiado la cadera y con ella también el centro de gravedad. Además, la tibia experimenta una rotación interna, se flexiona el tobillo plantar y la articulación subastragalina efectúa un movimiento de pronación, produciendo la eversión del talón Después del contacto inicial, el apoyo del pie se va desplazando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se aproxima al suelo, produciéndose más apoyo del talón a medida que la carrera es más lenta. El tobillo está en extensión relativa para adaptar la planta del pie al suelo y la cadera aún en ligera flexión. Se trata de una fase biomecánicamente negativa (puesto que se produce un cierto frenado en ella), para la acción de impulso que el cuerpo llevaba.

2 - Fase de sostén

    Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad, coincide con la base de sustentación del corredor. Casi todos los segmentos corporales se aproximan al eje del cuerpo. En el caso de las piernas, este es el momento en el que la pierna que está en el aire flexionada por la rodilla tiene el talón lo más cercano posible del muslo, estando los dos muslos muy cercanos. El pie apoyado en el suelo lo está en todo su metatarso y tanto más sobre el talón a menor velocidad de desplazamiento. Para no perjudicar el dinamismo de la acción de carrera, no se debe alargar excesivamente esta fase.

    La amortiguación finaliza y se prepara el periodo de impulsión. Es una fase biomecánicamente neutra, en la que los músculos de la pierna van adquiriendo el tono adecuado para la siguiente fase ya más positiva. El apoyo del pie en el suelo se produce paralelamente a la línea ideal de dirección de la carrera.

3 - Impulsión

    Comienza cuando el centro de gravedad atraviesa la vertical del apoyo sobre el suelo y de esta manera comienza la fase de potencia impulsora. En esta fase, el centro de gravedad está más próximo al suelo (mayor estabilidad relativa) y se comprime, a modo de muelle, toda la pierna para proceder con más efectividad a la proyección posterior del impulso. Es importante aplicar una mayor fuerza que la del peso del cuerpo, dirigida hacia atrás (en mayor medida), abajo y contra el suelo. Cuanto más rápida se realiza la acción hacia adelante de la pierna libre, mayor será la fuerza de la misma. Este movimiento facilita la extensión completa de la pierna de impulso, descargándola en cierta medida de parte del peso del cuerpo. A esta acción la llamaremos tándem de piernas.

    Los músculos del tobillo, de la rodilla y de la cadera, transmiten, como si de una cadena se tratara (cadena cinética), el impulso que se origina por la fuerza normal de reacción del suelo a la cadera. Este efecto de acción-reacción se ve incrementado por la acumulación de energía en los componentes elásticos de los músculos y tendones (Principio de fuerza inicial, según el cual el impulso de frenado previo al impulso de aceleración crea una ganancia en la fuerza final ejercida por el músculo). Si trazáramos una línea desde la articulación de la cadera y pasara por la rodilla, el tobillo y llegara al suelo, debería tener un ángulo en los corredores de fondo y gran fondo que debe rondar los 45º.

    Durante esta fase el pie ha ido desplazando su apoyo hacia el interior, al "arco de impulso" formado por el interior del metatarso y el dedo gordo.

4 - Fase de vuelo

    En esta fase, ninguno de los dos pies está en contacto con el suelo. La trayectoria del centro de gravedad del cuerpo, llegaría en esta fase a su máxima altura, con la consiguiente pérdida de velocidad horizontal, en beneficio de la velocidad vertical. En el caso ideal, la trayectoria del centro de gravedad debería ser rectilínea y paralela al suelo; por lo tanto se debe procurar que la necesaria elevación en esta fase de suspensión sea pequeña y que la línea imaginaria del centro de gravedad sea sólo ligeramente parabólica.

    En esta fase, la pierna impulsora sigue su avance hasta el máximo de extensión de las articulaciones y comienza a recuperar la flexión del tobillo y a la vez se produce la flexión de rodilla. Por último, se produce la flexión de la cadera, coincidiendo la máxima altura del muslo con la extensión final del tobillo en la fase de impulsión en la pierna contraria. En este punto, la rodilla se encuentra flexionada casi por completo (a fin de acortar esta palanca y empujar hacia delante con una necesidad menor de energía) y se dirige hacia delante y hacia abajo mientras se va flexionando para buscar activamente el suelo con el tobillo ya armado (en flexión dorsal).

    En fondo y gran fondo la fase de vuelo tiene una mayor duración que la fase de apoyo, pero lo ideal sería que la fase de vuelo tuviera mayor duración que la de apoyo (pero sin que ello conlleve una mayor oscilación del centro de gravedad).

    Es muy importante el correcto cambio de tensión máxima de esfuerzo alcanzado en la fase de impulso a relajación, cuando la pierna pierde el contacto con el suelo y entra en la fase de vuelo hasta el momento que comienza la fase de contacto.

    No debemos olvidar la importancia de una adecuada armonía y coordinación entre cada uno de los movimientos que realicemos en cada momento. Así, por ejemplo:

• Cuando con una pierna terminamos de hacer la impulsión, la rodilla de la otra pierna se encontrará en posición de tándem.

• Cuando una pierna se encuentre en la fase de amortiguación, la rodilla de la pierna contraria tendrá una angulación de 90º aproximadamente y con el talón buscando al glúteo.

• Cuando una pierna se encuentra en la fase de sostén, el talón del pie de la pierna contraria ha llegado al punto más cercano al glúteo.

b) Posición del tronco y la cabeza

    El tronco debe experimentar la mínima inclinación hacia delante. Con ello se reduce la carga en los músculos que rigen la postura, y aquélla se reducirá al mínimo si éstos mantienen gran parte del peso corporal, es decir, el tronco y la cabeza (60%), directamente por encima del punto de apoyo en el suelo.

    Debe encontrarse en todo momento relajado y casi vertical, rota ligeramente sobre su eje longitudinal siguiendo el movimiento de los brazos. En la fase de impulsión, debido a la aceleración que se produce en el centro de gravedad, debemos realizar una ligera inclinación del tronco hacia delante para compensar el momento de rotación angular hacia atrás.

    El cuello se encontrará relajado y fijaremos la mirada al frente.

c) Acción de los brazos y de las manos

    Los movimientos que el atleta realiza con cada brazo en el mismo sentido de los que realiza con la pierna contraria, se realizan para conservar el momento angular generado en cada paso de la zancada.

    Los movimientos de brazos, realizados en dirección a la marcha (adelante-atrás), equilibran el movimiento, compensan la rotación de la cadera y refuerzan el juego de las acciones-reacciones de los apoyos en el suelo. Con el movimiento de los brazos se absorben las reacciones provocadas por el impulso de las piernas sobre el suelo, evitando las acciones rotatorias del tronco, que restarían eficacia al desplazamiento. La acción del braceo se aproxima a un movimiento adelante/atrás en línea recta cuanto más deprisa se vaya. Por el contrario, cuanto más despacio se corra, más tenderá el braceo a moverse de forma cruzada. Al llevar una velocidad moderada los competidores de fondo y gran fondo, el braceo tenderá a moverse de manera cruzada, en una trayectoria por delante ligeramente convergente hacia el interior, flexionados en un ángulo de 90º. Reduciendo el ángulo se reduce con éste la distancia al centro de giro del sistema brazo-antebrazo, lo que hace disminuir el momento de inercia del sistema, y por tanto, obteniendo como ventaja el ahorro energético en la musculatura implicada en el braceo. Cuando el brazo va atrás el ángulo entre el brazo y el antebrazo será algo mayor de 90º.

    Cuando los brazos vayan hacia atrás, las manos no sobrepasarán el hueso de la cadera y se cierran relajadamente o, por lo menos se llevan ligeramente abiertas, pero no colgando.

7.7.7. Factores básicos de la carrera: Parámetros de la longitud y frecuencia de paso

    La velocidad de la carrera es el producto de la longitud de zancada y de la frecuencia de ésta.

    Para los corredores de corta distancia, se ha determinado la longitud óptima de zancada en función de la longitud de sus piernas y siguiendo una fórmula. En cambio, en mediofondo, fondo y gran fondo no se ha definido una fórmula que permita decir cuál debe ser la longitud de zancada óptima. La mayoría de los estudios llevados a cabo han llegado a la conclusión de que la longitud de zancada más eficiente es la que libremente elige el corredor, siempre y cuando no exista ningún automatismo que limite esta elección. Y es que cada corredor tiene una longitud óptima o económica en función a su velocidad de desplazamiento. Diferentes estudios han demostrado que a una velocidad de desplazamiento dada una ligera variación en la longitud de paso puede hacer aumentar el consumo de oxígeno y afectar negativamente a la economía de carrera.

    Podemos decir que la zancada amplia produce carreras más rápidas, pero requiere mucha energía y en carreras de larga distancia la economía energética resulta muy importante. De manera que zancadas cortas y activas llevan al triatleta más lejos que una amplia con mayor gasto energético.

    Por otra parte, podemos decir que la frecuencia está muy relacionada con la amplitud de paso hasta el punto que la modificación de una afecta a la otra. Así, si se aumenta la frecuencia disminuye la longitud y viceversa.

    Las características antropométricas, la amplitud de movimiento en las articulaciones (del tren inferior principalmente) que intervienen en el movimiento, así como la magnitud de la fuerza aplicada determinarán una determinada frecuencia y longitud de paso.

    Las carreras de larga distancia suponen la realización de movimientos en diferentes planos por diferentes articulaciones. Dado que la duración de estas pruebas es prolongada en el tiempo, la fuerza que podamos aplicar no podrá ser de una magnitud muy elevada, ya que el deportista caería pronto en fatiga. Por esto mismo, la fuerza aplicada será un % de la fuerza máxima de una magnitud tal que le permita acabar la prueba. Es decir, que las fuerzas aplicadas contra el suelo no serán demasiado altas, por lo que la longitud de la zancada no será demasiado elevada y la frecuencia tampoco.

    Es aconsejable introducir durante los entrenamientos el mayor número de km que el atleta se capaz de asimilar a la velocidad que más tarde pretenda llevar en competición, ya que este estímulo es muy específico y hace que el atleta automatiza el gesto a una longitud y frecuencia de competición, de tal manera que ello hará que sean más económicos a esa velocidades de desplazamiento y conseguirá una adaptación biomecánica y metabólica.

7.7.8. Otros factores que influyen en la técnica

a) Estabilidad en el equilibrio

    La carrera a pie es, en gran medida, una continua desestabilización-reestabilización. Debido al continuo movimiento de diferentes partes del cuerpo en las diversas fases de la carrera, el centro de gravedad varía constantemente de posición. A nosotros nos interesa que la trayectoria del centro de gravedad tienda a describir una línea recta en los tres planos.

b) El centro de gravedad

    Debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación posible. En los buenos atletas, la diferencia entre la máxima y la mínima altura del centro de gravedad (en relación con el suelo) en cada zancada, no supera nunca los 4 ó 5 cm. Diferentes estudios han descrito que los velocistas suelen tener un ángulo de proyección de 3,5-4,5 grados, mientras que en los corredores de fondo suele rondar los 11º. Así, cuanto mayor sea la oscilación vertical, mayor es el tiempo de amortiguación y, por tanto, menor es la velocidad.

    La velocidad del centro de gravedad durante la zancada comienza a disminuir desde el final del impulso (durante el vuelo) y puede seguir disminuyendo durante la amortiguación si el atleta no efectúa un movimiento de tracción con el pie de apoyo y lo encadena con la aceleración producida durante la fase de impulso. Las pérdidas de velocidad del cuerpo desde que termina el impulso, durante el vuelo y la amortiguación, hasta que comienza un nuevo impulso, pueden ser de unos 0'35 a 0'60 metros por segundo. Esta pérdida puede minimizarse con una buena tracción.

c) Fuerzas aplicadas

    La carrera a pie es, como hemos dicho antes, una continua desestabilización-reestabilización, en la que un pie es el encargado último de aplicar una fuerza (con una magnitud determinada) contra el suelo gracias a la contracción de los músculos extensores de la cadera, rodilla, tobillo y de los dedos del pie. Esa fuerza debe ser aplicada con una angulación que tienda a cero, ya que lo ideal es que la fuerza que se aplique suponga la reacción de una fuerza normal de reacción del suelo (Fn) con una dirección del movimiento lo más horizontal posible, ya que la carrera supone un desplazamiento horizontal en el espacio.

    La fuerza que aplicamos contra el suelo produce una aceleración instantánea del centro de gravedad que genera un incremento en la velocidad de éste último. Asimismo, la fase llamada de vuelo, en la que no aplicamos ninguna fuerza contra el suelo supone una fase negativa, ya que la fuerza de resistencia aerodinámica produce una deceleración instantánea (es por ello que a veces no resulta rentable que se prolongue demasiado la fase de vuelo). El apoyo del pie tras la fase vuelo es una fase más negativa ya que el hecho de amortiguar la caída produce una fase inicial de freno que prepara para una posterior fase de aplicación de una fuerza del pie contra el suelo que producirá de nueva una aceleración.

d) Aprovechamiento de la fuerza elástico-reactiva

    La carrera es una sucesión de saltos con una y otra pierna, de tal modo que no debemos olvidarnos de la importancia de la fuerza elástico-reactiva. Como ya sabemos, el pie que va a aterrizar en el suelo, realiza una contracción excéntrica, apoya en el suelo realizando una fase isométrica y luego una fase concéntrica. Si conseguimos que los apoyos del pie en el suelo tengan una duración menor a 400 mts., aprovecharemos la fuerza elástico-reactiva derivada de los componentes elásticos en serie del músculo. Para aprovechar las ventajas del ciclo acortamiento-estiramiento debemos buscar activamente el suelo y que tanto el suelo como el material de la zapatilla tengan un alto coeficiente de restitución.

    La capacidad del sistema músculo-tendinoso para almacenar energía de tensión al estirarse excéntricamente depende del tamaño y la tensión del músculo y de la longitud flexibilidad del tensón.

    Varios experimentos han demostrado que el almacenamiento y recuperación de energía elástica en el tejido muscular y conectivo puede alcanzar niveles importantes durante la carrera. Ker y cols. (1987) (según Alexander y Bennet-Clark, 1977) han calculado que, durante una zancada de carrera, en el tendón de Aquiles se almacenan 35 J de energía en el estiramiento máximo. De modo similar, se ha comprobado que la energía media almacenada en los músculos y tendones extensores de la rodilla alcanza un valor máximo de 66 J durante la fase de apoyo de la carrera (Shorten, 1985). Además, según Ker y cols, el arco plantar humano es capaz de almacenar 17 J de tensión durante una zancada de carrera.

    En conjunto, estos y otros estudios sugieren que el almacenamiento y recuperación de energía elástica en el tejido muscular, tendinoso y conectivo contribuyen de modo significativo al mecanismo de la carrera. Cinemáticamente, en cada uno de los casos estudiados, el aumento en los niveles de energía de tensión coincide con la disminución de los niveles de energía cinética y potencial en el cuerpo en conjunto. Estos cambios energéticos coincidentes son consistentes con la transferencia pasiva de energía entre energía de tensión y energía potencial/cinética.

    El intercambio pasivo de energía contribuye a la eficiencia del movimiento, puesto que el movimiento producido o asistido por transferencia pasiva de energía o recuperación de energía almacenada requiere menos trabajo muscular.

    Algunos autores consideran que aunque el atleta deba tratar de desplazar su centro de gravedad con una mínima oscilación vertical, ello puede suponer un problema para el mayor aprovechamiento de la fuerza elástico-reactiva. Aunque esto podríamos solucionarlo con una mayor pretensión previa en los músculos de la pierna y en una búsqueda activa del suelo por parte del pie que va a tomar contacto con éste.

e) Elasticidad de la superficie del suelo

    Este punto está muy relacionado con el anterior, dado que dependiendo de sus características, se podrá aprovechar en mayor o menor medida la energía elástico-reactiva acumulada en los músculos y tendones. De esta manera, podemos decir que, por un lado, la deformabilidad del suelo reduce la tensión a la que pueden verse vistas las articulaciones del corredor al absorber el impacto, pero al mismo tiempo, conlleva un menor aprovechamiento de la fuerza reactiva. En cambio, un suelo más rígido y con mayor coeficiente de restitución puede producir mayor tensión en las articulaciones, pero corriendo en este tipo de superficies se aprovecha mejor la fuerza reactiva. Así, por ejemplo, correremos mucho más rápido en asfalto que en un terreno arenoso o de hierba, pero tendremos también mayor riesgo de tener lesiones sobre una superficie de asfalto.

7.7.9. Materiales

    En lo que se refiere a materiales, en este segmento es importante reseñar la importancia de una zapatilla de competición adecuada a la disciplina.

    Debemos usar unas zapatillas con las siguientes características:

• Que sean rápidas de poner: para ello podemos usar unos cordones elásticos o un sistema de cierre o ajuste rápido.

• Que estén bien acolchadas ya que el pie va a entrar sin calcetines (perderíamos demasiado tiempo en ponérnoslos) y que correríamos el riesgo de producirnos alguna cebadura.

• Que sean tan ligeras como sea posible.

• Que sean de suela delgada y de material duro hasta cierto límite, de tal manera que a la fuerza de acción que ejerzamos contra el suelo, le siga otra fuerza de reacción con la misma dirección y módulo y sentido contrario. Para conseguir esto, el coeficiente de restitución del material de la que está compuesta la suela de la zapatilla debe ser elevado. Si el material de la suela es demasiado duro, el impacto producido en la fase negativa de la zancada (amortiguación) al llegar el pie al suelo no es absorbido por la suela de la zapatilla y sí por la articulación del tobillo y de la rodilla, corriendo el triatleta grandes riesgos de lesiones.

• Uso de cordones elásticos para ser más fáciles de poner.

• Flexibilidad en la lengüeta, para que no haya problemas a la hora de ponérselas.

• También podemos poner talco en las zapatillas para evitar la sudoración que puede provocar ampollas y poner vaselina en la puntera de la zapatilla para evitar rozaduras.

f) El calzado deportivo

    Para la carrera a pie, es muy importante contar con un calzado adecuado. Así, utilizaremos un calzado con una buena amortiguación para el entrenamiento diario. Para los entrenamientos rápidos o para las competiciones deberemos utilizar zapatillas con las siguientes características: Deben ser ligeras y con gran flexibilidad en la parte de metatarso, de tal manera que permitan extender los dedos en la fase de impulsión y que permita una correcto apoyo del pie en la fase de amortiguación. La suela debe estar compuesta por un material que tenga un gran coeficiente de restitución, es decir, que sea relativamente dura, para que la fuerza ejercida en el movimiento de extensión de las articulaciones del tren inferior contra el suelo para poder avanzar hacia delante, no se pierda en exceso en la deformación y posterior restitución del material que compone la suela de la zapatilla. Si a esto le unimos, que corremos por asfalto u hormigón y que hemos entrenado la fuerza elástico-reactiva, la economía de carrera se verá mejorada de manera espectacular.

8. Características antropométricas

    Una persona que desee conseguir grandes resultados en competiciones a un alto nivel en triatlón, debe reunir una serie de características psicológicas, fisiológicas y antropométricas determinadas (a parte de una gran disciplina en los entrenamientos). Nosotros, en este apartado, nos centraremos en el estudio de las características antropométricas que son determinantes del éxito en triatlón. Algunas de estas características serán susceptibles de modificación con el entrenamiento y otras no. Conocer estas características puede resultar muy interesante para el proceso de selección y detección de talentos.

    Los nadadores de 1500 metros, los ciclistas y los corredores de 10.000 metros de alto nivel tienen características antropométricas muy diferentes entre sí, de manera que el triatleta deberá combinar las características de todos, produciéndose la contradicción de que una característica ideal para un segmento puede resultar negativa para otro segmento. Es por ello, que hay que decidir cual segmento tiene más relevancia en el resultado.

    Siguiendo las características de la modalidad de triatlón que hemos elegido para estudiar, y que expusimos al principio de este trabajo, a partir de éstas y del análisis de cada segmento, hemos sopesado la importancia de cada segmento en el resultado final de la competición, para, de esta forma, otorgar más importancia o menos a cada una de las características antropométricas del triatleta

    En un primer momento, podemos calcular el porcentaje de importancia de cada segmento en el resultado global si tenemos cuenta únicamente el tiempo empleado en cada uno de ellos. Usaremos como modelo la marca realizada por los vencedores de la categoría masculina y femenina de los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.

Categoría masculina:

Segmento de natación (1.5 Km):
Simon Whitfield > 17:56 (16'59%)
Mejor tiempo > Craig Walton: 17:17

Segmento de ciclismo (40 km): 1> 57% del tiempo total
Simon Whitfield > 58:54 (54'33%)
Mejor tiempo > Conrad Scholtz: 57:17

Segmento de carrera a pie (10 Km):
Simon Whitfield > 30:53 (28'49%)
Tiempo total: 1:48:24
Tiempo transiciones: 41 seg. (0'63%)

Categoría femenina: Ganadora Brigitte MacMahon

Segmento de natación (1.5 Km):
Brigitte McMahon > 19:16 (15'97%)
Mejor tiempo > Sheila Tahormina: 18:36

Segmento de ciclismo (40 km): 1:03'20 > 57% del tiempo total
Brigitte McMahon> 1:05:14 (54'06%)
Mejor tiempo > Isabelle Mouthon: 1:05:06

Segmento de carrera a pie (10 Km): 30'55 > 28% del tiempo total
Brillite McMahon > 35:13 (29'18%)
Mejor tiempo > Stephanie Forrester: 34:23
Tiempo total: 2:00:40
Tiempo transiciones: 57 seg. (0'79%).

Atendiendo a las estadísticas, el segmento que más importancia tiene es el segmento de ciclismo, seguido del de carrera a pie, y por último, del de natación. De esta manera, el perfil antropométrico de un triatleta debería acercarse más al que tuviera un ciclista. Pero esto sería lógico si no estuviera permitido ir a rueda en el segmento de ciclismo. El hecho de que se permita ir a rueda, hace variar mucho esta primera idea. Con la permisividad de ir a rueda, los porcentajes de importancia de cada segmento estimo serían los siguientes:

• Segmento de natación (1.5 Km): 30%

• Segmento de ciclismo (40 km): 25%

• Segmento de carrera a pie (10 Km): 45%.

De esta manera, el perfil antropométrico del triatleta deberá acercarse al de un corredor de fondo, seguido del de un nadador y por último de un ciclista:

• Piernas largas y rodillas prominentes para generar mayores momentos de fuerza.

• Brazos largos para que la brazada tenga un mayor recorrido dentro del agua y manos grandes que permitan desplazar mayor cantidad de agua.

• Bajo peso y bajos porcentajes de grasa.

• Más altos que los corredores pero más bajos que los nadadores.

    Pienso que lo ideal es contar con unas características antropométricas lo más cercanas posibles a las de un corredor de 10.000 metros, contando con las mínimas características que necesita para llegar bien situado y con opciones al triunfo cuando vaya a comenzar el segmento de carrera a pie.

    Diversos estudios científicos han abordado el estudio antropométrico de los triatletas:

• Sleivert (1996): Los triatletas suelen ser altos, de bajo peso y bajos porcentajes de grasa (6-11% en hombres y 12-18% en mujeres), por lo que poseen unas ventajosas palancas articulares y buena relación peso potencia.

• Ackland y cols. (1997): Realizaron un estudio de las características antropométricas de los triatletas participantes en el Campeonato del Mundo de Triatlón celebrados en Perth (Australia). La altura media de los hombres fue 180'1 cm y de las mujeres de 168'3 cm. El resto de los resultados del estudio los presento en anexo.

• Landers y cols. (1999) informaron de la importancia de tener segmentos largos y longilíneos para el rendimiento en el segmento de natación.

    Rodríguez Biehn (2000) estudió las características de los triatletas que participaron en los juegos olímpicos de Sydney 2000. El ganador de la prueba masculina fue Simon Wighfield (177 cm de altura y 70 kg. de peso), mientras que la media de los finalistas fue de 177 cm. de altura y 67 kg. de peso. En la prueba femenina ganó Brigitte McMahon (168 cm de altura y 57 kg. de peso) y la media de las finalistas fue de 168 cm. de altura y 56 kg. de peso).

    Según Rodríguez Biehn, los triatletas presentan un somatotipo más parecido a los ciclistas, siendo más pequeños que los nadadores y se alejan de los corredores de fondo, los cuales obtienen tallas y pesos inferiores a los triatletas. La tendencia es acercarse a las características del corredor. Las triatletas presentan un somatotipo similar a nadadores y ciclistas y supera en peso y talla a los corredores.

    César Varela, entrenador del triatleta olímpico Iván Raña, en el Curso de Entrenadores Superiores de Triatlón de 2000, plantea como ideales en los y las triatletas que tengan una composición corporal con tendencia al equilibrio meso-ectomorfo, longitud relativa de palancas favorable en piernas y brazos, tronco relativamente pequeño, amplia superficie en las palmas de las manos para la natación. También considera importante un alto porcentaje masa útil relativa al peso total y al porcentaje óseo y graso, pero poco peso absoluto de masa muscular no activa en el ciclo (índice AKS Masa corporal Activa en relación con la talla).

9. Conclusión

    El triatlón de distancia olímpica es un deporte de resistencia de larga duración en el que la economía del gesto, la táctica, la adaptación a diferentes climas y organizaciones y la necesaria capacidad para cambiar de gesto cíclico y adaptarse la convierten en un deporte excepcionalmente exigente y atractivo. Es un deporte nuevo que está evolucionando y que suscita un gran interés científicos, quedando aun muchas cosas por estudiar, entre ellas aspectos relacionados con estudios biomecánicos. Así, podemos plantear una serie de problemas científicos que desde la biomecánica deben ser abordados en el futuro:

• Efectos de diferentes angulaciones del cuadro, longitudes de biela y frecuencias de pedaleo sobre la economía de la carrera a pie.

• Existen o no mejoras en la economía de nado utilizando el traje isotérmico comparando dos situaciones: draft y no-draft.

• Distancia óptima a la que realizar draft en los segmentos de natación, carrera a pie y ciclismo.

• Efectos del uso del sistema rotor el ciclismo sobre la economía de la carrera a pie.

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