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“A ti, Montse, por compartir mis sueños y ayudarme a conseguirlos día a día”

1. ¿Qué es el triatlón?

    "El triatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el participante realiza tres pruebas. Estas son: natación, ciclismo y carrera a pie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante todo el tiempo que dure la competición" (Art. 1.1.1. del Reglamento de Competición de 2000 de la Federación Española de Triatlón).

    Jamás podemos decir que el triatlón es tres deportes, ni el sumatorio de tres deportes. Como dijeron Millet y Vleck (2000), el triatlón es "un deporte, tres disciplinas y dos transiciones". El triatlón es un deporte compuesto por tres gestos cíclicos en tres segmentos en los que el rendimiento en un segmento está influenciado por el rendimiento en los otros dos.

    En el año 1989 se celebró el primer campeonato del mundo de triatlón sobre la distancia corta (1'5-40-10), que posteriormente pasaría a denominarse distancia olímpica.

    Es un deporte en auge, sobre todo a partir del año 1994, ya que en este año se decidió su inclusión en el programa de los Juegos Olímpicos de Sidney 2000 y, a principios del mismo, se decidió su inclusión definitiva en el programa olímpico.

    El triatlón es un deporte que nace con la filosofía de esfuerzo individual, y en las competiciones no se permitía el drafting (ir a rueda) en el segmento de ciclismo, de manera que el triatleta realizaba un esfuerzo constante y mantenido durante el transcurso de todos los segmentos de la competición, siendo el rendimiento en el segmento ciclista el más determinante para el éxito final. En el Campeonato del Mundo de Triatlón celebrado en 1995 en Cancún (México) sobre distancia Olímpica llegó el cambio que revolucionó el triatlón: la abolición de la regla del no-drafting (es decir, a partir de ahora se permitía seguir la estela de los rivales en el segmento ciclista). Fue un cambio muy discutido, pero que ha hecho aumentar la espectacularidad y la riqueza táctica del deporte.

    A lo largo de este trabajo nos centraremos en una sola modalidad de triatlón: el triatlón de distancia olímpica y en el que se permite drafting en el segmento ciclista.

2. Fundamentos del trabajo

    El siguiente trabajo se centra en todos aquellos que pueden ser analizados por la biomecánica con el objetivo de la búsqueda del máximo rendimiento del deportista. El trabajo está organizado de tal manera que el lector realizará un viaje virtual que comienza un intervalo de tiempo antes de la realización de una competición, transcurre durante la competición propiamente dicha y acaba con su finalización y análisis de diferentes elementos. Durante este viaje, se hablarán de todos aquellos aspectos relacionados con la biomecánica, se hablará de táctica, materiales, consejos, etc.

3. ¿Qué puede aportar la biomecánica al triatlón?

    La biomecánica, que esencialmente es física aplicada al movimiento humano, es útil en tanto que permite analizar aspectos que influyen sobre variables fisiológicas, que suelen ser las más importantes cuando se trata de deportes de resistencia de larga duración. Estas variables fisiológicas determinarán en gran medida el desenlace final de la competición, en estrecha conexión con las cualidades psicológicas del deportista. Así, podremos analizar qué patrones de movimiento son más eficaces (es decir, que implican menor gasto energético a una misma velocidad), qué segmentos de la competición son más importantes en la competición, nos permitirá analizar las fuerzas implicadas en el sistema, etc.

4. Los boxes o zona de transición

    Son zonas en las cuales los triatletas realizan los cambios necesarios de material en su zona reservada para prepararse a la realización del siguiente segmento. Estas zonas son originales ya que no existen en ningún otro deporte y son muy espectaculares para el público. De hecho, encuestas realizadas a personas que vieron el triatlón en la Olimpiada de Sidney, muestran cómo los espectadores describen como espectaculares la llegada y las acciones realizadas por los triatletas en estas zonas. El tiempo en que los triatletas de élite permanecen en estas zonas suelen oscilar entre un 2 y un 3% del tiempo total de la competición.

5. Filosofía de la prueba

    En el triatlón, podemos ver que la fecha de 1995 marca un antes un después en este deporte. El antes estaba caracterizado por la lucha y el esfuerzo individual, a modo de contrarreloj, en la que, el segmento más importante y que marcaba mayores diferencias era el segmento ciclista debido a que era el segmento en el que permanecían más tiempo. De este modo, el porcentaje de tiempo total de tiempo en que los triatletas empleaban en cubrir cada segmento era exactamente igual al porcentaje de importancia que podíamos darle a cada segmento de la competición. Es por ello, que el segmento de ciclismo era el que marcaba mayores diferencias.

    A partir del año 1995, el porcentaje de tiempo de cada segmento sobre el tiempo total de la competición no equivale al porcentaje de importancia que podemos darle a cada segmento para el desenlace final de la competición y es que vale el dicho de "El triatleta que no nada, no disputa, y el que no corre no gana".

6. Nos acercamos a la competición

6.1. El Reglamento de Organización

    Con anterioridad a la celebración de una competición de triatlón, deben tenerse previstos aspectos relacionados con la organización del evento. Los aspectos de la organización que más nos interesa conocer con antelación porque influyen de forma directa en el desarrollo de la competición son los siguientes:

a) En el segmento de natación:

Puede desarrollarse en: ríos, mares, lagos, pantanos, embalses, etc.
El circuito puede tener varias formas diferentes (en forma de triángulo, cuadrado, ida y vuelta, etc.) y constar de una ó dos vueltas.
La salida, que cada vez suele ser más ancha, y con la primera boya alejada, puede realizarse de diferentes formas:

Fuera del agua: desde la orilla, o bien desde un muelle, en el que cada participante tiene su lugar otorgado.
Dentro del agua.

b) En el segmento de ciclismo:

Pavimento: buen estado o mal estado y puede ser asfalto, cemento, etc.
Nº de vueltas: normalmente de 4 a 8 vueltas a un circuito.
Perfil del circuito, existencia o no de muchas curvas cerradas ó giros de 180º.

c) En el segmento de carrera:

Pavimento: buen estado o mal estado y puede ser asfalto, cemento, etc.
Nº de vueltas: normalmente de 4 a 8 vueltas a un circuito.
Perfil del circuito, existencia o no de muchas curvas cerradas ó giros de 180º.

d) Boxes:

    Hay diferentes tipos de boxes, con diferentes distribuciones, soportes diferentes para colocar la bicicleta, circulación interna variable, etc.

6.2. El Reglamento de Competición

    El triatleta debe conocer con todo detalle el Reglamento de Competición tanto nacional, como internacional (éste último si es deportista de alto nivel), que en el caso concreto de España, ambos reglamentos no coinciden en determinados aspectos. Por ello, en este trabajo, me centraré en el Reglamento de Competición de la ITU (International Triathlon Union) de 2001. Ahora hablaré de aspectos fundamentales que inciden en el desarrollo de la competición.

a) Segmento de natación:

• Ese permite el uso del traje de neopreno cuando la temperatura del agua sea igual o inferior a los 20ºC (atendiendo al reglamento de la ITU, ya que el reglamento nacional es diferente en este aspecto). El traje de neopreno no puede estar formado por dos o más partes independientes y su grosor debe ser uniforme por piezas, tronco, brazos y piernas pero nunca el grosor de las piernas y brazos puede ser superior al del tronco.

• Los hombres podrán competir con el torso desnudo.

• No se permite el uso de palas, snorcklle, esparadrapos en las manos y en los pies.

• Aunque el competidor pueda desplazarse nadando por el fondo porque la profundidad del agua lo permita (aunque ésta debe ser de al menos 1 metro en el recorrido), éste solo podrá hacerlo a partir de unas boyas de señalización colocadas cerca del final del segmento.

b) Segmento de ciclismo:

• Se permite ir a rueda (drafting).

• Es obligatorio llevar la parte superior del torso cubierta y llevar el dorsal en la parte posterior del dorso visible.

• El casco debe ser rígido, con cubierta no deslizante, que cubra los parietales y con correa no elástica de cierre automático y con un mínimo de tres puntos de unión al casco.

• En lo que se refiere a la bicicleta, se permite el uso de acoples cortos, siempre y cuando éstos no superen la línea imaginaria que une las manetas de freno, sólo está permitido el manillar de curva tradicional, las dos ruedas deben tener el mismo diámetro. El cuadro de la bici debe estar compuesto por al menos 3 tubos.

• No se permite ningún tipo de ayuda a los competidores, por parte de personas ajenas a la organización.

c) El segmento de carrera a pie:

• Es obligatorio llevar la parte superior del torso cubierta y llevar el dorsal en la parte anterior del torso.

• No se permite ningún tipo de ayuda a los competidores, por parte de personas ajenas a la organización.

7. La competición

7.1. Condiciones climáticas y meteorológicas

    El día de la competición podemos encontrarnos con diferentes condiciones meteorológicas. Además, los triatletas que compiten en pruebas de la Copa del Mundo realizan viajes por todo el mundo, y en cada competición se encuentran condiciones climáticas muy diferentes:

• Temperatura del agua: 20ºC es la barrera que permite o que prohíbe (Reglamento de Competición de 2001 de la ITU) el uso de traje neopreno. Los triatletas, a veces se encuentran con temperaturas bajas. Mientras más baja sea la temperatura, mayor es la densidad del agua y más rápido puede realizarse el desplazamiento nadando, pero dentro de unos límites, ya que puede producir enfriamiento de las partes del cuerpo que no cubra el traje de neopreno.

• Temperatura ambiental y humedad relativa variables.

• Densidad del agua y claridad o turbiedad.

• Velocidad y dirección del viento: que suele producir oleaje, y que resulta muy importante sobre todo en el segmento ciclista y en la carrera a pie.

• Existencia o no de corrientes con diferentes direcciones.

7.2. Antes de la salida

    El día anterior de la competición el triatleta debe asegurarse de que su bicicleta está en buen estado e hincharla con una presión superior a 6-7 atmósferas.

    El triatleta debe estar en el lugar de la competición con tiempo, para no hacer los pasos que a continuación describiremos de forma demasiado apresurada:

a) Pasar la revisión de material, en la cual los jueces de la prueba comprobarán la legalidad del material utilizado por el deportista:

• casco

• bicicleta

• dorsales: colocad4os en la tija del sillín, casco, parte anterior (en el segmento de carrera a pie) y posterior de la camiseta (en el segmento de ciclismo)

• traje isotérmico

b) Pasar por el rotulado en el que el triatleta será marcado en los dos brazos y en los dos muslos.

c) Dirigirse a la zona de boxes: el triatleta buscará el lugar asignado en el box y colocará adhesivos en el suelo, o pondrá algún tipo de señal como un globo hinchado de colores, para que pueda ver su espacio asignado con claridad desde que sale del agua en el segmento de natación, y cuando llegue del segmento de ciclismo. Será importante que el deportista interiorice bien mentalmente dónde está situado su espacio y la circulación interna de la zona de transición.

d) Realizará un breve calentamiento: movilidad articular, algo de carrera a pie, y una vuelta en la bicicleta y estiramientos.

e) Colocar bien todos los materiales en boxes: hay que colocar bien la bicicleta, poner el casco encima del manillar con la cubierta que toque directamente en el sillín y con la correa abierta y las gafas dentro del casco y con las patillas abiertas. Colocaremos las zapatillas de ciclismo en los pedales de la bicicleta, el bidón con agua en el portabidones y 2 barritas energéticas pegadas al cuadro. Engranaremos un desarrollo ligero para no crisparnos nada más coger la bicicleta. Al lado izquierdo de la bicicleta habrá una cesta que servirá para poner el traje de neopreno (si estuviera permitido) y para poner las gafas de agua. A la izquierda de la bicicleta colocaremos las zapatillas de carrera a pie y le echaremos polvos de talco para evitar problemas de rozaduras, ya que el pie irá sin calcetines.

f) Si está permitido el uso de traje de neopreno, nos pondremos una crema especial en el cuello, axilas e ingles para evitar rozarse con el traje y para que sea fácil de quitar al final del segmento. Antes de ponernos el traje, nos pondremos una cinta con el dorsal en la espalda. Nos pondremos el traje y a calentar en el agua. Cuidaremos de colocarnos bien el gorro y las gafas.

g) El juez llamará a los triatletas momentos antes del comienzo de la prueba a la zona de recuento y posteriormente se realizará la salida que, como antes mencionamos, puede ser de formas variadas.

h) Debemos determinar a priori las características del entorno costa, presas, construcciones, etc, para situarnos una vez dentro del agua. A veces podremos elegir el lugar de la salida, pero otras veces, nos colocaremos en la zona asignada. Si podemos elegir, el lugar de salida, nos situaremos bien de cara a la primera boya y cerca de nadadores de nivel similar o algo superior o de aquellos que se suponen favoritos para el triunfo final.

7.3. El segmento de natación

7.3.1. La salida

    Las voces de salida son: ¡Atención triatletas!, seguido de una señal acústica (silbato, bocina o similar).

7.3.2. La táctica

    Es importante reaccionar muy rápido a la señal de salida y hacer los primeros 100 metros bastante rápido (menos de 1 minuto) porque así evitaremos los típicos golpes que se producen en la salida. Nos colocaremos muy cerca de un nadador de nivel similar o algo superior y nos colocaremos detrás de él (realizaremos drafting). Si llevamos un traje de neopreno, tendremos posición más horizontal del cuerpo, siendo más hidrodinámicos, de manera que como la principal función del batido de pies es equilibrar el cuerpo y colocarlo más horizontal, sólo será necesario realizar un batido de pies de 2 tiempos. Si el triatleta que llevamos delante lleva un batido de 6 tiempos, será adecuado situarse ligeramente hacia un lado, para no perder visibilidad. Si existen corrientes u olas laterales es adecuado situarse paralelo a otro nadador, de forma tal que si la corriente o la ola vienen de izquierda a derecha, nosotros nos situaremos a la derecha del otro competidor.

7.3.3. El uso de traje isotérmico

    Como antes mencionamos, el uso del traje de neopreno está permitido en pruebas de la Copa del mundo con temperaturas inferiores a los 20ºC y, a partir de los 16ºC es obligatorio. El origen del uso del traje isotérmico es la protección de los deportistas contra la hipotermia. Entonces es evidente que en el intervalo de temperatura que va de 16-20ºC deben ser los competidores los que decidan si utilizar o no el traje isotérmico. Al usarlo, debemos utilizar un traje que sea de calidad contrastada y que no limite la movilidad de las articulaciones del hombro. Optaremos siempre por trajes completos, ya que los trajes sin mangas pueden producir problemas de pérdida de sensibilidad de los brazos por el frío para el posterior segmento.

     Toussaint y cols. (1989) observaron que utilizando traje isotérmico disminuye la fuerza de arrastre un 14 % a una velocidad de 1'25 m/seg. y un 12% a una velocidad de 1'5 m/seg. Esta disminución de la fuerza de arrastre puede explicar los mejores tiempos empleados en el segmento de natación por parte de los triatletas cuando se utiliza traje isotérmico. Esta reducción de la fuerza de arrastre se debe a un incremento de la fuerza de sustentación que disminuye a su vez la resistencia de forma debido a las características propias de la suavidad del material. De esta manera, se estima que el uso de traje de neopreno permite a los triatletas nadar un 5% más rápido. No encuentra diferencias con mujeres.

    Chatard y cols. (1994) encontraron incrementos en la frecuencia de brazada, sin cambios en la longitud de la misma. Chatard demostró que la mejora del rendimiento con el uso del traje de neopreno depende también de variables tales como el nivel de entrenamiento del nadador, del entrenamiento previo con traje de neopreno y de las características antropométricas del sujeto. De esta forma, los triatletas se mostraban como peores nadadores, pero el uso del traje de neopreno producía grandes mejoras en el rendimiento en los triatletas y no así en los nadadores.

7.3.4. El drafting

    Consiste en nadar a una distancia de 14 a 80 cm. de otro nadador. Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el tema, comunicando en todos ellos numerosas ventajas para el rendimiento, pero falta por esclarecer cuál es la distancia óptima de drafting.

    Tampoco se han llevada a cabo estudios comparativos realizando drafting o sin realizarlo utilizando en las dos situaciones traje de neopreno.

    Basset y cols. (1989) observaron que el nado realizando drafting comparado con una situación de no-drafting permitía a los triatletas desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad. Esto es debido a una disminución de la fuerza de arrastre superficial. Chollet y cols. (2000) observaron incrementos en la longitud sin cambios en la frecuencia de brazada, no así Chatard (1998) que sí informó de una disminución de la frecuencia de nado. Chollet encontró una disminución de un 10% del coste energético gracias a la realización del drafting.

    Millet, Chollet y Chatard (2000) estudiaron que situación era más beneficiosa, si realizar drafting tras un nadador que usa un batido de dos tiempos o tras el mismo nadador pero usando éste un batido de 6 tiempos. Los autores de la investigación no encontraron diferencias significativas, más que el nado tras una persona que lleva un batido de 6 tiempos es más incómodo porque impide tener una buena orientación aérea.

7.3.5. Diferencias de la natación en piscina y la natación en triatlón

    La natación en triatlón se muestra diferente a la natación en piscina. Ello es debido a que, en primer lugar, el nado se realiza en aguas abiertas y no en un medio "domesticado" como es la piscina. Ello hace que el nado en aguas abiertas dependa también de factores climatológicos (antes comentados), además de los organizativos. Además, el nado en aguas abiertas en triatlón puede permitir en determinadas condiciones el uso de traje de neopreno (16ºC a 20ºC) u obligar a utilizarlo (13º-16ºC) y se permite realizar drafting.

    Las personas que nadan a estilo crol en la piscina se orientan para desplazarse de las líneas situadas en el fondo de la piscina. En el nado en triatlón, la orientación es diferente, de tal modo que debe realizar una orientación aérea con el fin de dirigirse hacia una boya, siendo muy importante tener bien desarrolladas las capacidades visuales con el fin de levantar el menor número de veces posible la cabeza sin que ello implique recorrer más metros de los debido y realizar este movimiento que permita la orientación produciendo la menor pérdida de economía del gesto como sea posible. Nunca es acertada la idea de pensar que sin un triatleta opta por realizar drafting, sólo debe seguirlo, sin necesidad de orientarse, ya que si el triatleta que va delante se equivoca y hace más metros, el que realiza el drafting tendrá el mismo problema. El movimiento que debe realizar para orientarse debe procurar levantar la vista, pero levantando la cabeza lo menor posible y sin que interrumpa demasiado el nado.

    Además, de esto, podemos decir que el nado en aguas abiertas requiere otras pequeñas modificaciones en la técnica tales como un mayor rolido, un recobro más plano, habilidad para realizar cambios de dirección y cambios de ritmo, etc. Por lo demás, los triatletas deben realizar una técnica lo más parecida al modelo técnico actual de crol. En este sentido, Toussaint (1990) investigó las diferencias en la eficiencia propulsiva entre nadadores y triatletas, y los resultados informaron que a igual resistencia (1000 W) ambos no difieren en cuanto a eficiencia, frecuencia de brazada y trabajo por brazada, en cambio encuentra menores longitudes de brazada, de velocidad, de resistencia de oleaje, de potencia y de eficiencia de propulsión en triatletas. El autor concluye que los triatletas deben centrar su atención en su técnica más que en su capacidad para generar trabajo.

7.3.6. Cinética del segmento de natación

a) Fg > Fuerza de la gravedad.

    Es la fuerza con que la tierra atrae a los cuerpos hacia su centro de masas. Su valor es de 9.81 N a nivel del mar. Su origen se sitúa en el centro de gravedad del cuerpo y constituye el sumatorio de la fuerza de la gravedad en cada uno de los segmentos corporales. Su dirección es vertical y su sentido hacia el centro de la tierra.

b) Ff > Fuerza ascensional neta

    Su origen está en el centro de empuje (CE), su dirección es perpendicular al desplazamiento y el sentido es hacia arriba.

c) Fa > Fuerza de arrastre

    Es una fuerza que tiene como punto de aplicación el centro de gravedad de cada segmento corporal (Fuerzas de arrastre parciales) o el centro de gravedad resultante del sumatorio de los centros de gravedad de cada segmento comprende el cuerpo humano. Su dirección es paralela al desplazamiento del triatleta y el sentido es opuesto al desplazamiento. Para estudiar la fuerza de arrastre las descompondremos en dos tipos:

c.1) Fuerza de arrastre viscoso o superficial

    Producido por la fricción laminar del agua contra el cuerpo del triatleta. Cuando éste se desplaza nadando a través del fluido, se produce un rozamiento del agua con la superficie de su cuerpo (en nuestro caso sobre la superficie del traje de neopreno) lo que constituye una fuerza que disminuye su velocidad. La intensidad de esta fuerza depende de la viscosidad del agua del mar y del rozamiento de deslizamiento del agua a través de la superficie. Competir en agua del mar constituye una ventaja en este sentido debido a que el coeficiente de viscosidad del agua del mar es menor que el del agua de una piscina o el del agua dulce. Por otra parte, al aumentar la temperatura, la viscosidad también disminuye, por lo que mientras mayor sea la temperatura, más facilidad tendrá el triatleta para desplazar las capas del fluido por las que se desplaza (debemos de tener en cuenta que el traje de neopreno sólo se permite hasta 20ºC, de manera que mientras más se aproxime la temperatura del agua a este valor sin llegar a sobrepasarlo, mayores beneficios hidrodinámicos obtendremos).

c.2) Fuerza de arrastre de forma

    Arrastre de forma producido por el déficit de momento de la estela, al existir separación de líneas de corriente. Se produce cuando el agua que se desliza alrededor del cuerpo del triatleta es incapaz de seguir su contorno. De esta manera, parte del agua se frena cuando choca contra el cuerpo del triatleta y otra parte es incapaz de seguir el contorno de la superficie, produciéndose dos vórtices iguales, que según el teorema del momento angular, se anulan mutuamente, produciéndose una fuerza de arrastre opuesta al desplazamiento. Este hecho hace que la velocidad de las capas del agua sea mayor detrás del triatleta que en la parte frontal, de tal manera que se produce una fuerza de succión posterior que reduce la velocidad del triatleta, debida a la existencia de una mayor presión en la parte anterior que en la posterior del mismo. De esta manera, seguir la estela de otro competidor resulta realmente beneficioso, experimentando el triatleta que va detrás una fuerza de succión que le ayuda a avanzar.

    La magnitud de la fuerza de arrastre de forma aumentará considerablemente a medida que se incremente la velocidad a la que se desplaza el triatleta. Por ello, el gasto de energía que deberá realizar para seguir a una velocidad más alta será mayor que el requerido para seguir a una velocidad más moderada.

    La magnitud de esta fuerza también se incrementa cuanto mayor es la sección transversal o área frontal expuesta al desplazamiento, por ello es un factor importante en la técnica de crol, el movimiento de rolido, gracias al cual se disminuye esta sección transversal y con ella el arrastre de forma.

d) Fs > Fuerza de sustentación, de flotación o de empuje

    Relacionado con el peso del agua que ha sido desplazado por el cuerpo del triatleta y cuyo punto de aplicación se denomina centro de empuje o carena. Es una fuerza perpendicular a la dirección del desplazamiento del nadador.

    La fuerza de sustentación en el segmento de natación en triatlón es mayor que la que tendría un nadador que compite en piscina debido a varios factores:

• es mayor la densidad del agua del mar, el río, lago o pantano

• el traje de neopreno produce un aumento en la fuerza de sustentación.

    De esta manera, el triatleta se desplaza por el agua, prácticamente sobre la superficie con las consecuentes ventajas que ello genera. Mientras mayor sea la fuerza ascensional que actúe sobre él, tanto mejor. Otra manera de incrementar esta fuerza es la siguiente:

    Como ya sabemos, el triatleta produce en su desplazamiento por el agua unos torbellinos o vórtices detrás. Cuando la mano se sitúa perpendicular al flujo, los dos vórtices serán iguales y se anularán mutuamente para anular el momento angular. Sin embargo, cuando la mano se mueve lateral y verticalmente a través del agua, variando de posición al cambiar de sentido, el vórtice inferior se hará más intenso que el superior y, para conservar el momento angular tiene que originarse, en el fluido y alrededor de toda la mano, otro vórtice de igual sentido que el vórtice más pequeño. Este vórtice, generado alrededor de la mano, acelera el fluido por encima y lo frena por debajo, lo que produce una mayor diferencia entre las presiones, incrementándose en la parte inferior de la mano y reduciéndose en la superior. Gracias a ello, se incrementa la fuerza de sustentación.

7.3.7. Principios técnicos de la natación en triatlón

    Toussaint y cols. (1990) aconsejaban que los triatletas fijaran su atención en mejorar su técnica. En este sentido, el presente apartado define los principios técnicos que deben seguir los triatletas para ser más eficaces en sus desplazamientos en el medio acuático durante la competición.

    Como al principio, hemos dicho antes, la economía de los gestos cíclicos llevados a cabo en triatlón tienen una correlación significativa con el puesto final y el éxito deportivo. Esta economía depende del trabajo mecánico desarrollado y de la eficiencia energética, influyendo este primero sobre el segundo. De esta manera, a continuación presentamos aquellos principios técnicos que debemos respetar y acercarnos lo máximo posible adaptándolos a nuestras características personales y que nos permitirán ahorrar energía durante el segmento de natación.

    En este segmento es sumamente importante realizar una buena técnica, gracias a la cual lograremos ahorrar energías y aprovechar mejor las que utilizaremos, al tiempo que conseguiremos minimizar, en la medida de los posible, todas aquellas fuerzas que se oponen al avance. En definitiva, consiste en hacer más hidrodinámico el cuerpo del nadador:

• Mantener el cuerpo cerca de la superficie.

• Hacer predominar la horizontalidad del cuerpo de cabeza a pies.

    Analizaremos tan sólo el estilo de crol ya que es el más rápido de todos, y por lo tanto, el más utilizado en triatlón (ya que es libre el estilo a utilizar).

    El ángulo de ataque hace referencia al número de grados de la inclinación en una dirección determinada.

    Con ángulos pequeños (cercanos a 0º, cantos de la mano) no se genera resistencia suficiente para crear diferencia de presiones (con lo cual, hay poca fuerza de sustentación y de avance).

    Con ángulos grandes (cercanos a 90º, palma o dorso entero de la mano) la fuerza de resistencia puede ser tan grande que aparecen turbulencias, reduciendo la diferencia de presiones y frenando el avance. 7.3.7.1.Fuerzas propulsivas

    En el medio acuático, nuestra propulsión estará basada principalmente en el Teorema de Bermouilli combinado con el principio de acción-reacción. De esta manera, la fuerza resultante tendrá dos componentes: la fuerza de arrastre (acción-reacción) y la fuerza de sustentación o elevación (Bernouilli).

    El antebrazo genera mayores fuerzas propulsivas que la mano. Los pies generan también propulsión, pero principalmente permiten equilibrar la posición del cuerpo del triatleta y que se encuentre más cerca de la superficie del agua.

7.3.7.2. Fases de la brazada

a) Entrada en el agua:

• Delante del hombro o entre el hombro y la cabeza.

• La mano y la muñeca forman una unidad.

• Brazo semiflexionado, con el codo encima de la mano (más alto).

• Las puntas de los dedos son lo primero que entra en el agua.

• La mano entra entre 20 y 25 cm por detrás de donde llegaría la mano si estuviese el brazo totalmente extendido.

• Debe deslizarse en el agua con la palma mirando afuera entre 30º y 40º.

• Muñecas, codos y hombros deben entrar por el mismo agujero.

b) Agarre:

• Ángulo de ataque óptimo entre 38º y 50º.

• Es más que un deslizamiento porque el brazo no para de moverse hacia adelante.

• El brazo, una vez metido en el agua, se alarga hacia adelante bajo su superficie.

• Hay que deslizar mano y brazo suavemente hacia adelante. El brazo no debe dirigirse ni hacia arriba ni hacia abajo.

• La muñeca debe encontrarse entre la flexión y la extensión.

• La mano debe girar hasta una posición prono (palma hacia abajo).

• La extensión se completa a la vez que el otro brazo acaba su brazada dentro del agua. En este punto se ha completado el agarre.

• Hay que sentir el agarre antes de iniciar el barrido hacia abajo.

c) Tirón:

     Esta fase consta de dos movimientos:

c.1) Barrido hacia abajo

• Primera fase del tirón: búsqueda de profundidad.

• Es el barrido de menor propulsión dentro del agua.

• No hay que hacer en el movimiento hacia afuera ya que se produce de forma natural.

• El codo se flexiona gradualmente.

• La palma está inclinada hacia abajo, afuera y atrás (trayectoria curvilínea).

• Ángulo de ataque óptimo: entre 30º y 40º.

• La velocidad y dirección hacia abajo aumenta progresivamente desde el principio hasta el final del recorrido.

• La velocidad hacia abajo debe ser mayor que la velocidad hacia atrás.

• El barrido hacia abajo acaba cuando la mano alcanza su posición más profunda y baja de la brazada.

c.2) Barrido hacia adentro

• Segunda fase del tirón: máximo cruce hacia adentro.

• Empieza cuando se alcanza el punto más profundo del barrido hacia abajo.

• La palma de la mano se orienta hacia adentro, arriba y atrás.

• Ángulo de ataque óptimo entre 20º y 40º.

• La mano se acelera hasta el final del recorrido.

d) Empuje o Barrido hacia arriba:

    El inicio tiene lugar cuando la mano pasa por debajo de la cabeza.

    Esta fase consta de dos movimientos:

d.1) Hacia afuera y hacia atrás

• Es realizada desde el pecho hasta la cadera. Actúa de transición al siguiente.

• La mano se acelera en este movimiento en el que predomina la fuerza-resistencia.

d.2) Hacia arriba, afuera y atrás

• Después, desde la cadera, la mano llega a la zona anterior del muslo, moviéndose hacia arriba (y no se empuja todavía hacia atrás).

• El movimiento de la mano se acelera hacia arriba, afuera y atrás.

• La velocidad de la mano hacia arriba debe superar la velocidad del movimiento hacia atrás, si no es así, predomina la fuerza de resistencia en vez de la ascensional.

• Cuando la mano está a punto de salir del agua, el codo está flexionado, indicando que la mano se desplaza hacia adelante. En verdad, el desplazamiento de la mano hacia arriba es mayor que la extensión del codo hacia atrás.

e) Recobro o reciclaje

• Es la fase en la cual colocamos el brazo correctamente para empezar la siguiente brazada.

• El recobro se hace con el codo alto, siguiéndole el antebrazo y la mano.

• El codo sale a la superficie moviéndose hacia adelante y arriba, mientras que la mano termina el barrido hacia arriba.

• Cuando la mano pasa a la altura del hombro se extiende ligeramente. En este punto, también el brazo inicia su extensión y continúa hasta que la mano entra frente al hombro.

• El reciclaje debe ser lo más lineal o recto para evitar las fuerzas laterales. Esto sólo es posible mediante la rotación hacia afuera del hombro y el mantenimiento de la flexión del codo.

• El brazo debe estar lo más relajado posible para conceder descanso a los músculos entre brazada y brazada.

• El comienzo de la entrada de una mano coincide con la mitad de la brazada del otro brazo.

7.3.7.3. Batido de pies

    En triatlón, al tener el segmento de natación una distancia de 1500 metros, se usará predominantemente un batido de 2-4 tiempos, procurando no gastar excesivamente energías con el batido de pies, ya más adelante serán necesarias para afrontar el segmento de ciclismo y carrera en los que el tren inferior cobra un papel fundamental.

    Cuando se utiliza el traje de neopreno, existe una tendencia a disminuir el batido de pies.

    El batido de pies consta de dos movimientos:

a) Batido hacia abajo:

• Es cuando el talón se acerca a la superficie.

• Empieza la flexión de la cadera, obligando al muslo a desplazarse hacia abajo.

• La rodilla se flexiona pasivamente por la presión del agua que sube.

• La misma presión del agua coloca los pies con las puntas de los dedos mirando hacia arriba, con la planta mirando hacia adentro.

• La máxima profundidad se alcanza a unos 30 cm. a la vez que se produce una fuerte extensión de la rodilla.

b) Batido hacia arriba:

• Se inicia por inercia y extensión de la cadera y rodilla, moviendo el muslo hacia arriba, pero a la vez que la parte inferior de la pierna termina el batido hacia abajo.

• La pierna sube y el agua baja. Esto último mantiene la pierna extendida.

• El tobillo y los pies deben estar distendidos (lo que produce una flexión en el tobillo) de lo contrario puede retroceder.

• Termina cuando el pie se acerca a la superficie.

• Existen movimientos laterales para estabilizar el cuerpo (rolido).

7.3.7.4. Giro o rolido

• Es fundamental para reducir la resistencia hidrodinámica de avance y mantener la alineación lateral.

• Se debería girar por lo menos 45º por el lado que se respira y unos 15º-20º por el otro.

• El hombro del brazo que realiza el recobro debe estar fuera del agua.

7.3.7.5. Posición del cuerpo

a) Alineación horizontal:

• El agua debe de dar en la cara entre el nacimiento del cabello y la zona más alta de la cabeza.

• La espalda no debe arquearse.

• Los ojos miran hacia adelante y abajo.

• La profundidad del batido no debe de ir mucho más allá de la profundidad del pecho.

b) Alineación lateral:

• Para ello hombros, caderas y piernas son una unidad.

• La recuperación lateral hace que piernas y caderas se salgan de la correcta alineación.

• El movimiento de la cabeza excesivamente hacia atrás y hacia arriba para respirar, también rompe la alineación.

7.3.7.6.La respiración

• Está coordinada con el giro del cuerpo.

• El cuerpo gira por el lado que respira.

• Se realiza en el momento de la máxima rotación.

• Coincide con la entrada en el agua del otro brazo.

• La boca debe estar a la mitad de la superficie (no por encima).

• El aire debe soltarse un momento antes de girar la cabeza para volver a coger el aire. Mientras más tiempo haya aire en los pulmones, mucho mejor, ya que es un factor importante en el valor de la fuerza de sustentación del cuerpo el triatleta.

• La respiración deberá hacerse cada dos brazadas, cambiando de vez en cuando de lado para controlar al resto de competidores, orientarse en el recorrido y evitar problemas en la columna cervical.

7.3.7.7.Coordinaciones

a) Coordinación de brazos:

• Cuando una mano entra en el agua, empieza el barrido de la otra.

• Mientras un brazo hace el agarre, el otro acaba el barrido hacia arriba.

b) Coordinación de brazos/respiración

• Cada tres brazadas habrá una sola respiración completa.

7.3.7.8. Orientación en el recorrido

    La orientación respecto a la dirección a la que se nada y el puesto que se ocupa también se puede hacer, sin interrumpir los movimientos natatorios, levantando la cabeza por encima del agua hacia delante-arriba, con lo cual la boca y la nariz quedan libres para inspirar; sin embargo, este movimiento hace que el cuerpo se hunda más en el agua, provoca una posición hidrodinámica y consecuentemente no debería adoptarse con demasiada frecuencia, ya que además daña la musculatura cervical y le quita a todo el movimiento su ritmo y su relajación. De esta manera, es adecuado entrenar las capacidades visuales del triatleta con el fin de que necesite levantar la vista el menor número de veces y entrenar el movimiento de orientación para minimizar sus desventajas hidrodinámicas.

7.3.7.9. Técnica de natación en caso de viento y oleaje

    Cuando las corrientes de aire son persistentes y soplan en una dirección, se produce una corriente contraria justo debajo de la superficie revuelta del agua. Consecuentemente, hay que hundirse más en el agua cuando se tenga el viento de cara, para así poder aprovechar esta corriente, y en caso de olas altas, "nadar" por debajo de ellas. Si el viento sopla de espalda, se puede intentar dejarse llevar por las olas, es decir, permanecer sobre las olas y no sumergirse.

    Si el viento viene de una lado, nos encontramos ante la por situación, ya que prolonga la distancia a nadar, puesto que o bien el triatleta se desvía ligeramente o tiene que nadar permanentemente hacia un lado para llegar al final del segmento en línea más o menos recta.

7.3.8. El material del segmento de natación

1. El traje isotérmico: Fabricado con neopreno, debe estar conforme al reglamento (ver reglamento de competición). Este traje debe tener una cremallera y una cuerda en su extremo que permita gran facilidad para quitárselo al final del segmento. Es importante contar un traje isotérmico que no limite la movilidad del hombro ya que impediría un recobro correcto.

2. El gorro: será proporcionado por el organizador y contará con el número del triatleta rotulado.

3. Las gafas de natación serán más claras o más oscuras en función de la luz. Deben ser antivaho y deben estar bien ajustadas y lavadas con jabón previamente. También con saliva momentos antes de la competición.

4. Debajo del traje isotérmico tendremos el tritraje o el traje de dos partes (bañador de natación y camiseta ajustada corta). Si optamos por usar la segunda opción, podemos llevar la camiseta puesta durante el segmento de natación o llevarla debajo del bañador de natación (esto sólo cuando no se nade con traje isotérmico) y ponérsela nada más salir del agua. Como ya conocemos, debe cubrir la parte inferior del tronco de forma adecuada. La parte inferior del bañador debe tener una badana para el segmento ciclista y ser ajustado y de una superficie suave para ser más hidro y aerodinámico.

7.4. La transición natación-ciclismo

    Cuando nos encontremos en los últimos 150-200 metros del segmento de natación, incrementaremos el ritmo de nado y trataremos de salir en una posición que nos permita salir en el grupo de cabeza. Iremos pensando las acciones a llevar a cabo durante la transición. En estos últimos metros incrementaremos el batido de pies y podremos pasar de 2 a 6 tiempos para incrementar el flujo de sangre a los músculos del tren inferior, el cual va a ser necesario para el segmento ciclista.

    Unas boyas situadas cerca del final del segmento indican que el triatleta puede desplazarse andando sobre el fondo. El segmento de natación finaliza cuando el triatleta sale del medio acuático y comienza el segmento de ciclismo. Nada más salir del agua, el triatleta debe quitarse el gorro y tirarlo en unos cubos o al suelo, se quitará las gafas de agua y tirará de la cremallera del traje de neopreno y se lo sacará de los brazos y el torso. Correrá rápido hasta la zona de boxes, concretamente a su espacio asignado, mientras va pensando la sucesión de acciones que debe hacer. Así, nada más llegar a su espacio tirará las gafas de agua a la cesta, se colocará a la derecha de la bicicleta y se despojará completamente del traje, sacándolo por los pies y lo tirará a la cesta. Luego, se pondrá las gafas, el casco y se lo abrochará y cogerá la bicicleta por la tija del sillín y se subirá en ella a partir de la zona indicada por los jueces en las que se permite circular encima de la bicicleta. Realizará los primeros metros con los pies encima de las zapatillas de ciclismo sin calzar. Una vez que el triatleta ha acelerado se agachará y se ayudará de las manos para calzarse las zapatillas.

7.4.1. Efectos del segmento de natación sobre el segmento de ciclismo.

    El segmento de ciclismo, apenas se ve afectado por el segmento de natación, aunque según algunos autores, la capacidad para desarrollar altas potencias de pedaleo se ve afectada. Además, al principio del segmento ciclista puede sentirse un poco cargado los músculos pectorales y dorsales y puede verse algo afectado el sentido del equilibrio.

7.5. El segmento de ciclismo

7.5.1. La táctica

    Durante el segmento de ciclismo, es importante ahorrar energías, tal y como lo hemos hecho en la natación, y tener en cuenta una serie de aspectos que además podrán hacer que se minimice la pérdida de la economía en la carrera pie. De este modo, Hausswirth, Lehenaff y Dreano (1999) encontraron mejoras en la economía de la carrera a pie posterior al ciclismo cuando los triatletas realizaban drafting durante el segmento de ciclismo. Estos mismos autores publicaron otra investigación en el año 2001, en la que compararon dos situaciones: en la primera de ellas, el triatleta hacia drafting en el segmento de ciclismo durante toda la prueba y en la segunda alternaba hacer drafting con no hacerlo. Los resultados muestran cómo la primera situación era mucho mejor para conseguir una mayor economía en la carrera a pie posterior.

    Estos estudios demuestran cómo es interesante ahorrar energía y refugiarse en el grupo para prepararse para la carrera a pie. Así, un gran número de veces se llega al final del segmento de ciclismo agrupados o un grupo de 7-8 ó más triatletas. Al final, suele haber una alta correlación entre el mejor parcial de la carrera a pie con el puesto final en la competición.

    Sin embargo, no todo el mundo está dispuesto a esperar y llegar a la carrera a pie todos agrupados y algunos triatletas deciden escaparse aún sabiendo que la economía de carrera a pie se verá afectada en mayor medida. Para que la escapada llegue a buen fin este triatleta o pequeño grupo de triatletas deberán llegar al segmento de carrera con una ventaja que le permita conseguir que no les alcancen aunque pierdan rendimiento en la carrera a pie. Así, en la categoría femenina suele darse el caso de que hay una triatleta que tiene una carrera a pie mucho mejor que las demás. Pues bien, dos de las triatletas australianas, entre las primeras del ranking mundial, cuando ven que va en el grupo cabecero en ciclismo con ellas, siempre tratan de escaparse (son buenas ciclistas) porque saben que no tienen posibilidades en la carrera a pie contra ella. Las escapadas suceden también cuando nos encontramos con triatletas que no confían demasiado en su carrera a pie, o cuando son muy buenos ciclistas y quieren aprovechar al final del segmento sus buenas cualidades, sobre todo si el circuito tiene bastantes desniveles o es muy técnico.

    En cuanto la cadencia de pedaleo la mayoría de los triatletas suelen llevar unas 90 rev/min., aunque no existen estudios al respecto. Tampoco existen estudios al respecto del uso del sistema rotor en triatletas (aprobado a partir de esta temporada).

    Los triatletas suelen desplazarse a velocidades medias en este segmento entre los 40-45 km/h, dependiendo del circuito y las condiciones climáticas.

7.5.2. Cinética del segmento ciclista

Fg > Fuerza de la gravedad

    Actúa sobre el sistema formado por el triatleta y la bicicleta. Esta fuerza es de 9.81 N al nivel del mar, de tal manera, que a medida que nos encontramos a mayor altitud, esta fuerza disminuye progresivamente. La fuerza con que somos atraídos por la gravedad se incrementará mientras mayor sea el valor de la masa del sistema (P= Fg x m). Por ello, mientras menor sea la masa del sujeto o de la bicicleta, mucho mejor.

Fn > Fuerza normal de reacción del suelo a la fuerza ejercida por el peso del sistema formado por el ciclista y la bicicleta.

    Ésta es una fuerza de reacción a la fuerza de gravedad, de manera que tendrá la misma dirección que ésta, pero sentido opuesto y su valor dependerá del peso del sistema formada por ciclista-bicicleta y del coeficiente de restitución del material del suelo (en este caso, asfalto). Mientras mayor sea la temperatura del asfalto, mayor será el coeficiente de restitución, y por lo tanto, mayor será la fuerza normal.

Fr > Fuerza de rozamiento por giro de las ruedas o resistencia a la rodadura

    Depende de:

• El peso del sistema: al disminuir el peso del sistema, el rozamiento en giro disminuye proporcionalmente. Por ello trataremos de utilizar bicicletas tan ligeras como sea posible y trataremos de que el peso del triatleta sea justo el necesario.

• Terreno sobre el que circula la bicicleta: cuanto más áspera y blanda sea la superficie, mayor será el rozamiento en giro.

• La sección transversal de la rueda: mientras menor sea la sección transversal de la rueda, menor será el rozamiento. De esta manera, usaremos en lo posible un tubular lo más delgado posible dentro de unos límites (unos 12 mm).

• La presión de la rueda: cuanta más presión tenga la rueda, el rozamiento en giro disminuye. Debemos de llenar bien las ruedas, pero hasta cierto límite, ya que si el día de la prueba hace mucho calor, el gas contenido dentro de la rueda ocupará un volumen mayor al inicial y como consecuencia reventará el tubular.

• El diámetro de la rueda: la resistencia producida por el rozamiento en giro es inversamente proporcional al diámetro de la rueda.

• Coeficientes de rozamiento: debido al peligro de accidentes, el coeficiente de rozamiento cinético y el estático deben mantenerse con un cierto valor relacionado con la superficie sobre la que se rueda, mientras que el coeficiente de rozamiento por rodadura debe reducirse, especialmente evitando la deformación excesiva de la cubierta.

Fa> Fuerza de resistencia aerodinámica

    A medida que se incrementa la velocidad del triatleta sobre la bicicleta, se cuadriplica la resistencia del aire al avance, de tal manera que se incrementará el trabajo que deberá realizar para seguir a la misma velocidad que lleva. De esta manera, se debe potenciar en todo lo posible el uso de una bicicleta lo más aerodinámica posible así como que el triatleta adopte una posición más aerodinámica sobre la bicicleta y utilice una ropa adecuada.

    De esta manera, vamos a analizar detenidamente, las fuerzas ejercidas por el fluido (el aire en este caso).

    El triatleta que lleva una cierta velocidad con su bicicleta deberá hacer todo lo posible para ofrecer la menor resistencia al aire ya que de esta manera podrá ahorrar mucha energía. Por ejemplo, puede aprovechar los vórtices que se forman detrás de otro competidor. Para aprovecharlos mejor, deberá situar la rueda directriz a 30 cm de la rueda trasera del competidor que tiene delante. De ello se desprende, que mientras menos aerodinámico sea el competidor que lleve delante, mayores vórtices generará y mayor será el efecto de succión experimentado por el triatleta que vaya detrás.

    Debemos tener en cuenta la velocidad del aire, ya que no es lo mismo tener el aire a favor que tener el aire en contra. Además, si tuviéramos la seguridad que durante todo el recorrido no va a soplar aire lateral podríamos optar por usar ruedas lenticulares, pero si no corremos el peligro al usarlas de conseguir justo el efecto contrario al deseado.

    También debemos tener en cuenta a la velocidad a la que nos desplazamos nosotros, ya que a medida que nos desplazamos a más velocidad, la resistencia aerodinámica es mayor.

d.1) Fuerza de arrastre viscoso o superficial

    Producida por la fricción laminar del aire contra la superficie del sistema, lo que constituye una fuerza que reduce su velocidad. Su mayor o menor intensidad depende de la viscosidad del aire y del rozamiento de deslizamiento del aire a través de la superficie. Como la viscosidad del aire es menor a medida que se incrementa la temperatura, hasta ciertos límites será mejor competir a mayor temperatura. También disminuye la viscosidad con una menor densidad del aire, de manera que sería beneficioso competir en altitud (claro que esto no es posible, dado que las competiciones de triatlón sólo pueden hacerse al nivel del mar). Además, un ambiente húmedo resulta también beneficioso, ya que disminuye la presión y la densidad del aire, y por lo tanto, disminuye el coeficiente de viscosidad del aire.

    Por otra parte, un coeficiente de rozamiento pequeño hace que las capas de aire se deslicen a través de la superficie en lugar de desplazarse con ella, reduciéndose la fuerza de arrastre viscoso. De esta manera es aconsejable utilizar trajes muy ceñidos, de una sola pieza y de material suave (cosa que a lo largo no resulta aconsejable como antes explicamos).

d.2) Fuerza de arrastre de forma

    Producido por el déficit de momento de estela, al existir separación de las líneas de corriente. Se produce cuando el aire que se desliza alrededor del sistema es incapaz de seguir su contorno. De esta manera, parte del aire se frena cuando choca contra la sección transversal del sistema, perpendicular al flujo, y otra parte es incapaz de seguir el contorno de la superficie, produciéndose dos vórtices iguales o corrientes en torbellinos detrás del sólido que se anulan mutuamente, produciendo una fuerza de arrastre opuesta al desplazamiento. Este hecho hace que la velocidad del triatleta sobre su bicicleta sea mayor detrás que en la parte frontal, produciéndose una fuerza de succión posterior que reduce la velocidad del triatleta, debido a la existencia de una mayor presión en la parte anterior del triatleta que en la parte posterior.

    Como ya sabemos, se permite ir a rueda de los rivales, de manera que el triatleta irá a rueda de sus competidores todo el tiempo que le sea posible, aprovechando los vórtices del competidor que tiene delante y que producen un efecto de succión.

    Debemos tener también en cuenta cómo aspectos tales como el incremento de la cadencia en la pedalada incrementa la resistencia aerodinámica por aumento de resistencia de forma.

    La forma del contorno y el coeficiente de rozamiento también inciden sobre la fuerza de arrastre de forma. Cuando el sistema posee un contorno longilíneo con respecto a la dirección del aire y el coeficiente de rozamiento es relativamente pequeño, las capas de aire modifican su curso gradualmente, reduciendo la magnitud de los vórtices en la parte posterior, así como las diferencias de presión, positivas en las frontales y negativas en las caudales.

7.5.3. Fuerzas propulsivas

    Las fuerzas de propulsión se ejercen sobre dos bielas que hacen girar un plato, y este a su vez hace girar una corona acoplada a una rueda.

    El acto motor ideal se producirá en el caso de que la fuerza aplicada sobre el pedal se ejerza siempre perpendicularmente a la biela. De este modo, los momentos de fuerza ejercidos se aplican con la máxima eficacia. Las fuerzas ejercidas por el triatleta en los pedales son las que van a permitir que el sistema triatleta-bicicleta se desplace. Hoy en día, se usan casi siempre los pedales automáticos ya que permiten al triatleta transmitir gran parte la fuerza que ejerce sobre los pedales al sistema de transmisión de la bicicleta (otra parte se pierde). Además, permiten realizar lo que se llama "pedalada redonda", es decir, que la fuerza que se realiza no se limita sólo en cada momento al pie que empuja hacia delante y hacia abajo (Fc), sino que también el otro pie ejerce una fuerza hacia detrás hacia arriba (Fd), de tal manera que se implica a una mayor parte de la musculatura de la pierna y del muslo y se evitan así puntos muertos. La fuerza que es necesario ejercer para avanzar dependerá del desarrollo o multiplicación plato-piñón que lleve en ese momento engranado. Mientras más fuerza se ejerza con el mismo desarrollo mayor será la cadencia o número de pedaladas por minuto. El máximo avance se logra con el plato más grande y el piñón más pequeño (y también el que mayor fuerza requiere) y el mínimo avance se logra con el plato más pequeño y con el piñón más grande. Lo importante es saber cada uno cual es el desarrollo que mejor le va a cada triatleta, tratando siempre de llevar una cadencia de unas 90 ped/min. Llevar muchas menos o muchas más significará que se va con un desarrollo demasiado alto y por lo tanto se está haciendo un esfuerzo extra o que se lleva un desarrollo demasiado sencillo de mover y por tanto se está desperdiciando gran parte de las fuerzas que posee el triatleta.

    Para no desaprovechar los momentos de fuerza generados en la cadera y que se transmiten en forma de cadena cinética a la rodilla primero y al tobillo luego, es necesario que la longitud del tubo vertical sea adecuada (que permita extender por completo la pierna y así aprovechar la máxima amplitud de movimiento).

    Para nosotros resulta muy interesante la dinámica de las fuerzas aplicadas durante la pedalada. Así, como las bielas están unidas la una a la otra a través del eje de pedalier, la fuerza ejercida por una de las piernas sobre su pedal se ve ayudada gracias a la acción contraria ejercida por la otra pierna sobre el otro pedal.

    Por otro lado, resulta interesante analizar dos de las fases del pedaleo:

• Fase descendente: además de la fuerza ejercida por los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo, y de la ayuda de la pedalada de la otra pierna, se ve beneficiada por la acción de la fuerza de la gravedad.

• Fase de recobro: tiene a su favor la fuerza ejercida por los músculos flexores de la cadera, rodilla y tobillo y a ella se opone la fuerza de la gravedad.

    Por ello y porque los músculos extensores de estas articulaciones son más potentes que los flexores, a la fase descendente es la que se le conoce como la fase fuerte.

7.5.4. Estabilidad en el equilibrio

    Elementos:

• Base de sustentación: el sistema tiene forma longilínea, de tal manera que es mayor la estabilidad en la dirección del movimiento y es menor la estabilidad lateral. En este sentido, la disminución de la sección transversal del tubular para disminuir el rozamiento en giro, conlleva la consiguiente disminución de la gravedad. Para aumentar la base de sustentación del sistema tenemos varias opciones, siempre en el sentido de aumentar el área de la base de sustentación:

  • Aumentar la distancia entre los ejes de las ruedas (alrededor de 100 cm)

  • Aumentar el tamaño de las vainas (unos 35 cm)

  • Disminuir el ángulo del tubo dirección (unos 72º).

      Con estas medidas lograremos una bicicleta más estable y más rodadora que es lo que interesa en el tipo de circuito (llano y sin curvas) que tiene que recorrer. Sobre ello ya hablaremos más detenidamente en el apartado de materiales.

• Proyección del centro de gravedad: el triatleta permanece en la bicicleta sin caerse gracias a que la proyección del centro de gravedad cae dentro del área que comprende la base de sustentación. Sin embargo, al existir poca distancia entre la proyección de este punto y los bordes laterales del área de sustentación, el equilibrio es bastante inestable. Además, la posición aerodinámica hace que el centro de gravedad del sistema se adelante hasta situarse prácticamente encima de la rueda delantera, con la consiguiente pérdida de estabilidad.

• Altura del centro de gravedad: mientras más bajo esté el centro de gravedad, mayor estabilidad tendrá el sistema. Por ello, utilizar una bicicleta con ruedas pequeñas y adoptar una posición baja sobre los acoples hará descender la altura del centro de gravedad, y por lo tanto será mayor la estabilidad del sistema.

7.5.5. Principios técnicos del ciclismo: fases de la pedalada

    Cuando el triatleta sale del agua, tiene congestionados los músculos de la parte superior del tronco: pectoral mayor, pectoral menor, dorsales, trapecios, etc., de tal manera que una vez que se suba a la bicicleta será más importante si cabe, relajar la parte superior del cuerpo y concentrar todo el esfuerzo en la acción de las piernas sobre los pedales. Es lo que llamamos "relajación controlada". En lugar de sacudir todo el cuerpo intentando gastar la máxima cantidad de energía como sea posible, debemos tratar de limitar el esfuerzo a los músculos de las caderas, muslos y piernas, excluyendo del trabajo a los brazos, el cuello, los hombros y la espalda.

    Los músculos implicados en el movimiento en cada momento dependen en gran medida de la fase de la pedalada en la que se encuentre cada pierna. Lo importante para el triatleta es dominar la llamada "pedalada redonda". Ello significa que el desarrollo del movimiento es igual en todas sus fases. Además permite llevar una velocidad regular durante un tiempo bastante prolongado. Importantes variaciones en la frecuencia de pedaleo significan una pérdida innecesaria de energía y tiempo.

    Los principales objetivos de la técnica individual serán:

• disminuir las fuerzas de resistencia al desplazamiento

• aumentar las fuerzas de propulsión

• disminuir el costo energético del pedaleo

    Los principales objetivos de la técnica colectiva son:

• aprovechar el esfuerzo del adversario

• evitar que el adversario se aproveche de nuestro esfuerzo

• propiciar que el compañero aproveche nuestro esfuerzo

Fases de la pedalada:

    En una pedalada distinguimos las siguientes fases:

Empuje o punto muerto alto - La fuerza se dirige hacia delante.

• Es el momento en el que el pedal realiza una vuelta completa, terminando por tanto la actuación de los músculos flexores y comenzando a actuar los extensores.

Presión o fase descendente o de potencia

• La fuerza se dirige hacia abajo (parte más efectiva de la pedalada)

• Intervienen los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo: cuadriceps, glúteo mayor, gemelos y sóleo.

Tracción o punto muerto alto - La fuerza se dirige hacia atrás.

• Es la fase de menor aplicación de la fuerza de la musculatura interviniente. Actúan principalmente los flexores de la rodilla con un movimiento de tracción hacia atrás evitando la disminución del ritmo de pedaleo.

Fase ascendente o de recobro de la pierna

• Ligera tracción hacia arriba

• La fuerza que se aplica es menos potente que en la fase descendente, ya que la musculatura que interviene es la flexora de la rodilla: isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural); flexora de la cadera: psoas ilíaco; y los flexores del pie (tibial anterior y extensor largo de los dedos).

    Cada pedalada es como un golpe de pistón que procede del trasero y se mueve a lo largo de la pierna. A la vez que tiras del pistón hacia abajo, tiras del pistón contrario hacia arriba con la ayuda la parte posterior del muslo y el músculo psoas iliaco.

    La acción de los músculos de la pierna constituye una parte importante en la transmisión de toda la fuerza a los pedales. Por ello, parece mucho más eficiente limitar el grado de flexión y de extensión que realiza el pie en cada pedalada. La flexión ocurre cuando el talón está más bajo que el nivel del pedal en la parte inferior del giro. De alguna manera, se puede considerar esto como un amortiguador que reduce la fuerza que viene del muslo al pedal, cuando lo que realmente queremos transmitir es toda la fuerza. Por tanto, el mantener una extensión ligera (la punta del pie ligeramente inclinada hacia abajo) con, quizá, un par de centímetros de margen (o flexión) sería lo ideal para la colocación del pie. Debemos recordar que un movimiento demasiado grande de flexión/extensión cansará innecesariamente la parte inferior de las piernas e influirá negativamente en la carrera a pie.

    En la medida de lo posible debemos procurar que la trayectoria del centro de gravedad del sistema se lo más horizontal posible, de manera que trataremos de mantener las ruedas sobre una línea recta en la carretera, sin hacer zig-zags.

7.5.6. Materiales

    En este apartado, hablaremos de cuáles serían los materiales a usar en el segmento ciclista y cual es la opción por la que debemos decantarnos para lograr el máximo rendimiento.

• El traje: será el mismo que utilizamos durante el segmento de natación y deberá contar con una badana para no causar molestias.

• El casco: debe estar conforme a la normativa mencionada en puntos anteriores. Es obligatorio.

• Las zapatillas deben ser rígidas, fáciles de poner (serán elásticos por la zona posterior y superior y con velcro delante) y quitar y con sistema de ajuste al pedal automático.

• Las gafas de sol deben ser de calidad y que protejan del sol y del viento.

• En cuanto a la bicicleta, podríamos entrar ahora en una discusión acerca de cuál es el mejor cuadro, o cual es la mejor rueda, pero normalmente, todos los elementos de la bicicleta tienen sus ventajas y sus inconvenientes y por ello no hay consenso para utilizar las mismas bicicletas. En el siguiente apartado hablaremos específicamente de la bicicleta y de sus partes de manera más detallada. Podemos decir, que triatletas con niveles similares, marcarán diferencias entre ellos en función de las características y la calidad de su bicicleta, que debe destacar por su bajo peso, su buena transmisión y aprovechamiento e las fuerzas aplicadas y su rigidez y aerodinámica. La bicicleta más adecuada irá en función de las características de cada persona y las características del segmento (desniveles, curvas, etc).

• Es necesario contar con botellines antipinchazos, para no tener que perder tiempo en arreglar el pinchazo. Podríamos hablar que sería adecuado que el triatleta llevara herramientas por sí sufre algún tipo de avería durante la competición, pero pensamos que una avería, constituye en esta prueba el final de la competición ya que la más mínima vería supondrá perder el grupo de cabeza y por lo tanto las posibilidades de hacer algo interesante en la competición.

7.5.6.1. La bicicleta

    Lo que se trata aquí es de describir cómo sería la bicicleta más adecuada para realizar el segmento ciclista, teniendo siempre en cuenta el reglamento de competición. En general las bicicletas deben tener como características generales:

• Ligereza

• Rigidez- comodidad

• Aerodinámica

• Eficacia mecánica.

a) El cuadro:

    Debe tener las siguientes características: ligero: para ello usaremos materiales tales como fibra de carbono, aluminio y titanio la forma: lo más longilínea posible para así ofrecer menor resistencia al aire, de manera que mientras más planos sean los tubos que lo componen mejor, mejor. fabricado a la medida del triatleta, sus características y a las exigencias del recorrido. La longitud de cada uno de los tubos que lo componen y las angulaciones entre ellos distinguirán a unas bicicletas de otras.

    Lo cierto es que los ángulos y las medidas de los distintos tubos son los aspectos que más condicionan el comportamiento dinámico de la bicicleta. De éstos dependerá que la bicicleta reaccione con nervio o más pereza a los cambios de dirección.

1 - Distancia entre ejes: evidentemente está condicionada por la talla de la bicicleta, aunque depende también de otras medidas como la longitud de las vainas, el ángulo del tubo dirección o el avance de la horquilla. Una distancia de ejes grande (en torno a 100 cm) es sinónimo de estabilidad, aunque penaliza la maniobrabilidad y los cambios bruscos de trazada (es lo que nos interesa). En cambio, una distancia entre ejes menor da lugar a un comportamiento más nervioso y ágil, pero menos apropiado para rodar.

2 - El tubo vertical: la medida del tubo vertical es la que determina generalmente la talla del cuadro. Su longitud puede coincidir con la del tubo horizontal o ser hasta 3 cm más corta que éste, en cuyo caso se obtiene una posición más estirada sobre la máquina. El tubo del sillín nunca es completamente vertical, sino que presenta un ángulo de entre 68º y 80º respecto al plano horizontal. Cuanto más se acerque a los 90º, más nervioso será el comportamiento de la bicicleta. Garside y Doran (2000) estudiaron la angulación más adecuada y llegaron a la conclusión de que los ángulos mayores de 76º son mejores para los triatletas en cuanto que permiten mayor economía en la carrera a pie posterior con beneficios mayores en los primeros 5 km de carrera a pie que sobre los segundos 5 km.

3 - Las vainas: suelen tener 39-42 cm. Unas vainas más largas dan mayor estabilidad y la hacen más rodadora (son las que nos interesan). En cambio, unas vainas cortas equivalen a una bicicleta más nerviosa y ágil en terreno de escalada.

4 - El tubo de dirección y la horquilla: el ángulo del tubo de dirección es uno de los que más influye en el comportamiento general de la bicicleta, ya que repercute directamente en el tren delantero. Lo normal es que oscile entre 72 y 75º. Con horquillas iguales, un tubo más vertical (de ángulo mayor) hace que la dirección se muestre más ligera y sensible que una de ángulo menor, lo que se traduce en una conducción más radical. Los ángulos cortos, por el contrario, añaden sensación de peso a la dirección y mayor estabilidad, a cambio de una reacción más lenta a los cambios de trazada (son los que nos interesan). De todas maneras, el comportamiento final del tren delantero depende también del avance de la horquilla respecto a la línea imaginaria que resultaría de prolongar el tubo de dirección hasta el suelo. Una avance contenido reduce la distancia entre ejes y hace que la bicicleta se comporte de forma más nerviosa.

b) El manillar

    El reglamento restringe este apartado a un tipo de manillar de curva tradicional, permitiendo el uso de acoples siempre y cuando no sobrepasen la línea imaginaria que une las manetas de los frenos. Esta restricción se debe a que el uso de acoples de gran longitud, hace que el centro de gravedad del sistema esté demasiado adelantado (prácticamente concentrado en la rueda delantera de la bicicleta) y hace que el equilibrio del ciclista se haga más inestable, de manera que puede resultar peligroso a la hora de ir en grupo. Esta restricción hará que sea mayor la superficie horizontal de contacto con el aire, de tal manera que la postura adoptada será menos aerodinámica.

c) Acoples y cambios

    Usaremos cambios situados junto a las manetas de frenos, y no los antiguos que solían situarse en el cuadro. Esto último nos permitirá cambiar el desarrollo sin necesidad de tener que variar nuestra posición adoptada previamente.

d) Ruedas

    Los objetivos principales serán disminuir el rozamiento en giro y mejorar la aerodinámica. Nosotros nos decantamos por un tipo de rueda de "palos" con aro ancho tipo mavic, spinergy, specialized, etc, que combinan la resistencia, la ligereza y la aerodinámica. Sabemos que las ruedas lenticulares son más aerodinámicas, pero tienen el problema de que si nos encontramos con viento lateral, el efecto resultante será el contrario al deseado. La sección transversal de la rueda será mínima (a veces menor incluso de 1 cm) y la presión de la rueda será máxima con el fin de que el rozamiento con el suelo sea mínimo. Las ruedas serán ambas de 700 mm de diámetro ya que reglamento obliga a usar el mismo diámetro e ambas ruedas.

    Cuanto más estrecho y menor altura tenga el neumático, menor resistencia a la rodadura presenta, mayor presión de hinchado necesita y menos amortigua las irregularidades. La presión de inflado depende del peso del ciclista también, aunque en cualquier caso en triatlón debemos hincharlas con una presión de más de 6-7 atmósferas.

e) Bielas

    De su longitud va a depender que la aplicación de la fuerza sea más efectiva. La importancia de su longitud respecto a la técnica de pedaleo se centra en que al aumentar su longitud, aumenta el brazo de palanca con lo cual se hace menos costoso mover un mismo desarrollo que con otras más cortas. Por otra parte, mientras menor sea la altura del triatleta, menor deberá la longitud de la biela. Normalmente las bielas suelen rondar los 650-700 mm de longitud.

    Con respecto a la mejora de la eficacia de pedaleo, han existido intentos por mejorar la eficacia de pedaleo, utilizando platos ovalados y bielas articuladas sin haber sido demostrados mejoras en el rendimiento.

f) Pedales

    Usaremos pedales automáticos ya que permiten transmitir de manera más efectiva la fuerza ejercida por las piernas del ciclista, además de resultar menos peligrosas que las antiguas calas.

7.6. La transición ciclismo-carrera a pie

    El reglamento de competición de la ITU (International Triathlon Union) define la transición ciclismo-carrera a pie "al espacio que delimita la zona de boxes, es decir, a partir del momento en que el triatleta está obligado a bajarse de la bicicleta hasta el momento en que, corriendo a pie, sale de la zona de boxes". Este tiempo suele comprender un 0'8-1'3% del tiempo total que dura la competición.

    Para algunos científicos, la transición comprende desde el último kilómetro de ciclismo hasta el kilómetro 1 de la carrera a pie (Millet y Vleck, 2000).

    Nosotros analizaremos la transición de esta segunda forma. Así, en el último kilómetro del segmento de ciclismo es adecuado situarse en los primeros lugares del grupo cabecero y engranar un desarrollo menos exigente. También nos pondremos varias veces de pie sobre la bicicleta, ya que se parece más al trabajo muscular que posteriormente será necesario realizar en la carrera a pie. En los últimos 200 metros nos descalzaremos las zapatillas y pedalearemos con los pies encima de las zapatillas y a unos 50 m. de boxes dejaremos caer el peso del cuerpo sobre un solo pedal y permaneceremos así hasta cuando los jueces nos obliguen a bajar de la bicicleta por la llegada a la zona de boxes. En estos últimos metros debemos estar pensando en las acciones a llevar a cabo en nuestro espacio de boxes. Nada más bajarnos de la bicicleta debemos llevar la bicicleta por la tija del sillín y dirigirnos rápidamente a nuestro espacio en boxes. Colocaremos la bici, desabrocharemos el casco y lo tiraremos a la cesta. Nos dejaremos las gafas puestas, y nos pondremos las zapatillas de carrera. Algunos autores (Sleivert y cols., 1996; Hue, Le Gallais, Chollet y al., 1998) como muy importante realizar los gestos de colocar la bicicleta, quitarse el casco y ponerse las zapatillas de carrera a pie en menos de 8 segundos, que es el tiempo en que lo realizan los triatletas de más alto nivel. Tras esto, correremos para salir de la zona de boxes y antes de salir de la zona debemos girar la cinta para colocar el dorsal visible desde la parte anterior. Los autores anteriores señalan como muy importante el estar situado en los primeros puestos al comenzar el segmento de carrera a pie.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 8 · Nº 58

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