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    A partir de aquí, se hace necesario determinar con fines didácticos dos tipos de musculaturas implicadas, en base a la función y la utilización de los mismos durante la escalada:

Musculatura de sostén: Flexores del antebrazo principalmente. Tanto el flexor común superficial como el flexor común profundo son los músculos que nos permiten “agarrarnos de las presas” el cual es a grosso modo la tarea para realizar la escalada. Este es el punto donde debe incidir mayoritariamente el entrenamiento, ya que es el factor limitante del rendimiento. Un escalador cae debido a su incapacidad de sostenerse de las presas. El régimen de trabajo es isométrico alternado, en donde se alternan períodos de contracción isométrica con períodos de relajación de una mano, mientras en la otra mano ocurre en el orden inverso.

Musculatura ejecutora: musculatura trepadora y las piernas. Los músculos implicados son los músculos de la cintura escapular, el músculo dorsal, y los flexores del brazo, los cuales son los ejecutores de los movimientos de ascenso, como también lo es la musculatura de las piernas, en especial el cuadriceps, el psoas iliaco y el sóleo. Es importante aclarar, que si no se tiene un punto donde afirmarse para realizar esos movimientos, es imposible realizarlos. Es decir que están subordinados a la capacidad de la musculatura de sostén; cuanto más débil sea esta última, menos eficaz podrán ser los movimientos. El régimen de trabajo de la musculatura ejecutora es tanto dinámico, como isométrico, y la ventaja que poseen con respecto a la musculatura de sostén es que en las posiciones de reposo, se pueden relajar, en cambio, los flexores del antebrazo siguen sosteniendo al cuerpo, con una intensidad menor, y una recuperación incompleta. Además el grado de participación de cada uno de los grupos varía según el tipo de movimiento, sin predominar uno sobre otro, sino que son ilimitadas las combinaciones.

Medios

    La programación del entrenamiento comienza con la determinación de sus contenidos. La composición de los medios, seleccionados de acuerdo a dos criterios: la especificidad de su influencia y el potencial de entrenamiento.

    El potencial de entrenamiento de la carga caracteriza la fuerza con la que influye en el estado del deportista. Cuanto mayor es ese potencial, en relación al estado actual del deportista, mayor será la probabilidad de aumentar la capacidad especifica de trabajo del deportista (22).

    Los medios pueden clasificarse según sean de preparación general o de preparación específica. Los primeros aseguran el desarrollo funcional del organismo. Pueden asegurar tanto un inicio de preparación en la disciplina concreta, como el desarrollo armónico del organismo sin que sean implicadas las cualidades especiales de la disciplina. Mientras que los segundos, medios de preparación específica, deben ser lo más cercano posibles a las condiciones de la actividad deportiva, con respecto a su dinámica y el régimen de trabajo. Estos requerimientos están basados en el principio de la correspondencia dinámica, el cual estipula como criterio la similitud de los medios de entrenamiento y el ejercicio fundamental del deporte en los indicadores de amplitud y dirección de movimiento, la parte acentuada de la magnitud del movimiento, la fuerza máxima y el tiempo de su desarrollo, el régimen de trabajo.

    Analizando la dinámica de la escalada y su estructura de movimiento, es indudable que los medios en escalada son por lo general especiales, debido a las particularidades de la contracción de la musculatura de sostén (isométrica intermitente), junto con la diversidad de formas y tamaños de las presas hacen que solo por medios especiales se pueda garantizar un estímulo óptimo en los músculos flexores del antebrazo. Es necesario aclarar que dentro de lo que se denomina preparación física general, en escalada si se utilizan los medios tradicionales como son todos los ejercicios que se pueden desarrollar en una sala de musculación, si es necesario ganar fuerza máxima o fuerza resistencia, como así también en el caso de la resistencia aeróbica general se puede trabajar tanto con la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Ya que estos métodos de entrenamiento son conocidos ampliamente en la literatura, nos centraremos en la metodología utilizada para la preparación física con los medios especiales de entrenamiento de escalada.

    Para ello contamos con dos medios específicos: el muro de escalada propiamente dicho y el minimuro. Este último es un muro de pequeñas dimensiones, por lo general con gran inclinación (o con inclinación regulable), repleto de presas intercambiables de diferentes formas y tamaños. La altura del mismo es de no más de cuatro metros, y rodeado de colchones para proteger al escalador de las caídas, ya que con este medio no se utilizan cuerdas. El mismo nos permite prácticamente realizar todos los ejercicios de preparación especial, ya que al poder regular su intensidad, dándole más inclinación o seleccionando las presas según la forma o el tamaño y regular el volumen dosificando el número de movimientos.

Relación carga - método

    Para poder establecer la relación carga - método en las direcciones de la preparación física especial de la escalada, se nos hace imprescindible determinar cómo varían los parámetros de la carga al utilizar los medios especiales.

    Cuando hablamos en escalada de resistencia especial, nos estamos refiriendo al término resistencia de fuerza. Según Harre, la resistencia de fuerza es la capacidad de resistencia al cansancio que posee el organismo en ejercicios de fuerza de larga duración (13). Según Weineck (28), los criterios para la resistencia de fuerza son la intensidad del estímulo (dado en porcentajes de la fuerza máxima), y el volumen de los estímulos (suma de repeticiones). El tipo de movilización energética resulta de la intensidad de fuerza, del volumen del estímulo y de la duración del mismo. La metodología que proponemos aquí se basa principalmente en el tipo de movilización energética, teniendo como parámetros el volumen y la intensidad, que nos va a permitir dirigir el entrenamiento hacia las capacidades energéticas que deseemos.

    El volumen será dado por el número de movimientos a realizar, como así también las repeticiones y las series que se planteen. Pero en el caso de la intensidad, se plantea un inconveniente, debido a que la intensidad cuando se utilizan los medios especiales no puede ser objetivamente determinada, sino que hay que guiarse por la intensidad subjetiva que manifieste el escalador. De todas formas aquí se plantea una clasificación de la intensidad por zonas en base a las máximas posibilidades del escalador (grado a vista y trabajado), con algunos indicadores externos de la carga.

    Estas zonas de intensidades se corresponden con las capacidades a desarrollar durante la preparación física de un escalador. Variando el número de movimientos, y dependiendo del ritmo de ejecución podremos direccionar el entrenamiento hacia la fuerza máxima o si se quiere la capacidad anaeróbica aláctica relacionada con los procesos de transformación de energía en las reacciones de transformación de energía en las reacciones de ATP-asa y de CrP-quinasa con series de 4 a 10 movimientos (zonas 4 y 5); la dirección anaerobia lactácida que refleja la posibilidad de identificar durante el trabajo el proceso glicolítico anaerobio, en cuyo transcurso se acumula el ácido láctico, con series de 25-30 movimientos (zona 3), y la dirección aerobia-anaerobia relacionada con la posibilidad de cumplir trabajo de manera mixta por intensificar los procesos tanto anaerobios como aerobios, estos últimos en las mitocondrias de las células con el aumento simultáneo del suministro de oxígeno y su utilización en los músculos trabajando, con series que van desde los 45-60 más movimientos (zona 2). La zona de intensidad 1, se utiliza para realizar trabajos de resistencia aerobia localizada y como trabajo regenerativo.

    Para elevar el nivel de estas capacidades en forma integral se utilizan métodos de entrenamiento(21). En nuestro caso, se pueden utilizar tanto métodos estándar o métodos variables, aunque también podrían utilizarse métodos combinados.

    Para la dirección aeróbica local, como se mencionó anteriormente, es necesario utilizar un método estándar continuo por más de 30 minutos con intensidad de zona 1. En el caso en el que el objetivo sea trabajo regenerativo, no debiera durar más de 15 minutos.

    Para la dirección de fuerza máxima es necesario trabajar con intensidades máximas (zona 5). Se utiliza generalmente el método estándar a intervalos, en el cual una misma carga se le aplica un intervalo de descanso relativamente estable. Para poder conseguir la recuperación completa cuando se emplean ejercicios de fuerza máxima, el intervalo de descanso no debe ser menor a 2 minutos. Por ejemplo:

• Trabajo: 4 a 10 movimientos

• Intensidad: zona 5 (máxima)

• Micropausa: 3 minutos ó más (completa)

• Repeticiones: 3 a 6

• Descanso entre sesiones de un mismo tipo: 48-72 horas

    También para la fuerza máxima se puede utilizar el método del ejercicio regresivo repetido, en donde se aumenta la carga y disminuyen las repeticiones.

• Trabajo: de 10 hasta 4 movimientos por serie

• Intensidad: zona 5 (máxima)

• Micropausa 3 minutos

• Macropausa: 6 minutos

• Repeticiones: 3 a 6

• Series: 2 a 4

• Descanso entre sesiones de un mismo tipo: 48-72 horas

    La dirección anaeróbico aláctica se utiliza principalmente el método variable a intervalos, en el cual los intervalos de descanso se van acortando a medida que el individuo se adapta a las cargas, aumentando así la capacidad de trabajo en condiciones anaeróbicas alácticas.

• Trabajo: entre 10 y 4 movimientos

• Intensidad: zonas 4 y 5

• Micropausa: desde 1 minuto hasta 10 segundos. Disminuye a medida que el atleta se adapta

• Macropausa: 6 minutos

• Repeticiones: 4 a 6

• Series: 5 a 6

• Descanso entre sesiones de un mismo tipo: 48-72 horas

    Las cargas con dirección aneróbica lactácida se trabaja con el método estándar a intervalos, con pausas de recuperación incompleta, para lograr altos niveles de ácido láctico, y así poder incrementar los procesos de producción remoción del mismo.

• Trabajo: 20 a 25 movimientos (1min a 1min 30 seg)

• Intensidad: zona 3

• Micropausa: entre 30 y 90 segundos

• Macropausa: 6 a 8 minutos

• Repeticiones: 4 a 6

• Series: 4 a 6

• Descanso entre sesiones de un mismo tipo: 60-72 horas

    Para trabajar la dirección aerobia anaerobia también se trabaja con el método estándar a intervalos, con pausas de recuperación incompleta.

• Trabajo: 40 a 50 movimientos (3 minutos aproximadamente)

• Intensidad: zona 3/2

• Micropausa: entre 1 minuto y 1min 30 seg

• Macropausa: 6 a 8 minutos

• Repeticiones: 4 a 6

• Series: 4 a 6

• Descanso entre sesiones de un mismo tipo: 60-72 horas

    Estas direcciones de la preparación física de la escalada deben combinarse de alguna manera a lo largo de todo el período de entrenamiento.

    Un atleta no puede desarrollar la fuerza máxima, la resistencia anaeróbica, y la resistencia aeróbica, todo al mismo tiempo. Las mayores ganancias en una dirección (por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento aeróbico) pueden adquirirse sólo si un atleta se concentra en ese tipo de entrenamiento por un período relativamente largo. En este caso, las mejoras en la fuerza o la resistencia pueden ser mayores que las adquiridas con un plan más variado. Esto lleva a la recomendación de que uno debe entrenar en una determinada secuencia, un objetivo atrás del otro. Esta estrategia tiene como fundamento dos ideas (30):

• El desarrollo secuencial, de factores motores específicos con cambios frecuentes e intermitentes en los objetivos del entrenamiento.

• El mantenimiento de las otras habilidades motoras con cargas de mantenimineto.

    La secuencia que proponemos para la preparación física comienza con un aumento de la capilarización local, y una adaptación de la musculatura a través de un trabajo de nivel aeróbico local de baja intensidad, para luego dar paso al aumento de los niveles de fuerza máxima, tanto de los músculos ejecutores, como de los músculos de sostén; los segundos prioritariamente mediante las sesiones de minimuro específicas para este fin, y los primeros mediante una preparación en la sala de musculación y conjuntamente con el entrenamiento de la musculatura de sostén en las sesiones de minimuro mediante los cuales se ofrece un estímulo específico a los músculos ejecutores en escalada. Por último utilizar los medios que tengan influencia en los mecanismos de adquisición de energía mediante las cargas con dirección anaerobia aláctica y aerobia-anaerobia.

Conclusiones

    Las características aquí determinadas nos plantean los objetivos a desarrollar durante el transcurso de la preparación física especial, dándole dirección a todo el proceso de entrenamiento.

    La selección eficaz de las direcciones, medios y métodos garantizan la eficacia del entrenamiento, atendiendo a las particularidades de la exigencia de la escalada deportiva.

    De todas formas, cualquier modelo que intente describir a la escalada deportiva de dificultad será complejo, y la importancia relativa de un componente aislado puede variar según el estilo de cada escalador, y según como sean las características de la ruta a escalar.

    Es necesario mencionar que la preparación física especial es solo un aspecto de la preparación para el rendimiento en la escalada deportiva, aspecto que por sí solo no garantiza el éxito. Se necesita tanto o más por parte de la preparación técnico táctica, y la preparación psicológica. Ninguna de las cuales podría aisladamente cumplir con el objetivo de la preparación deportiva para alcanzar la maestría.

    La metodología aquí proyectada se encuentra de acuerdo a escaladores ya consolidados. Es necesario adaptar la misma teniendo en cuenta las necesidades propias de cada una de las edades en las cuales se quiera trabajar, ya que las mismas tienen características particulares.

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revista digital · Año 8 · N° 51 | Buenos Aires, Agosto 2002   © 1997-2002 Derechos reservados