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    Para realizar una práctica lo más beneficiosa posible hay que ejercitarse bajo unas condiciones favorables. De acuerdo a Van Lysebeth (1980) estas serán:

1. elegir un lugar silencioso, eliminando en la medida que podamos cualquier elemento que excite nuestros sentidos.

2. la temperatura ha de ser agradable. Es conveniente protegernos con ropa suficiente, porque durante la relajación baja la temperatura del cuerpo y la sensación de frío perjudicaría el éxito del ejercicio.

3. nada debe molestarnos. La ropa debe estar floja, sin presiones para el cuerpo. Sin calzado. Comodidad.

4. el ambiente mental adecuado es el de apartar las preocupaciones y problemas durante toda la ejecución del ejercicio.

5. relajarse es ejercitarse a no hacer nada. La disposición es a dejarse estar, a abandonarse. Sin ninguna intervención muscular forzada; así los músculos aprenden una actitud pasiva.

6. es esencial enfocar la atención en las zonas de tensión, para tomar conciencia de ella primero y eliminarla después, abandonándonos a nuestro propio instinto, que será quien nos guíe.

7. durante la relajación completa hay que guardar una inmovilidad absoluta.

8. relajarse siempre sobre una base dura, cuando se precise inmovilidad corporal.

    Con todos estos requisitos el ejercicio de relajación acabará en una agradable sensación de reposo y de soltura; aunque se dice que es posible experimentar este estado de relajación, pero imposible de describir.

    En Educación Física, el trabajo con la relajación consiste fundamentalmente en lograr tenerla presente en cada ejercicio, que el alumno experimente los beneficios de sentir un estado de relax que le permita entregarse a la realización de la tarea de manera óptima, sin tensiones, ni psíquicas ni físicas. Las sensaciones de actuar en relax son especiales.

Orientaciones para la práctica de la relajación en las sesiones de Educación Física:

A. Al igual que utilizábamos la respiración para lograr un estado de calma adecuado en el alumno que le permitiera pasar de una a otra actividad - tanto al inicio, entre actividades de una misma sesión o al finalizar la misma --, también podemos programar momentos de relajación con idénticos objetivos, sin necesidad de fundamentarlos en la respiración.

B. La postura ideal para ejercitar este arte es tumbado de espaldas, con los pies ligeramente separados uno de otro. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las palmas de las manos hacia arriba o ligeramente desviadas hacia el interior.

C. Conviene que los alumnos, antes de practicar la relajación completa, diferencien entre "tensión" y "relajación". Para ello podemos centrarnos en los diferentes miembros corporales, repasándolos uno por uno, tensándolos y relajándolos consecutivamente, haciendo hincapié en las sensaciones tan diferentes de cada miembro al estar en tensión o al estar en relax.

Si nos tensionamos a voluntad en mayor o menor medida, también seremos capaces de manejar a voluntad la relajación y profundizar en ella hasta conseguir la relajación total de las diferentes zonas corporales.

D. Para conseguir una relajación total vamos a recorrer el cuerpo de abajo hacia arriba, poco a poco, relajando progresivamente todos los músculos. Comenzamos por abajo, ya que los músculos voluminosos se relajan más fácilmente. Los músculos de las piernas son los más gruesos, mientras que los del rostro los más pequeños del cuerpo.

En este ejercicio, el profesional de la Educación Física puede crear todo tipo de "aventuras de relajación" adaptadas a la edad de los alumnos y que faciliten la relajación profunda.

Existe la posibilidad de repetir dos o tres veces el recorrido por todo el cuerpo durante el ejercicio de relajación. La segunda y tercera vueltas se efectúan más rápidamente que la primera. Una relajación completa requiere, aproximadamente, de 15 a 20 minutos. Cuando ha terminado el estado de relajación, es necesario volver a tomar contacto con el mundo diario y conducir a los músculos y nervios a su estado de trabajo normal. Para esto, podemos mover progresivamente los miembros corporales, con suavidad, estirarse y bostezar ampliamente, como al salir de un sueño profundo y reparador.

E. Otra práctica exitosa es la combinación de relajación y respiración. Para ello habremos de dirigir la atención hacia el acto respiratorio, sin influir en la respiración, en un primer momento. Lo esencial es percibir dónde y cómo uno respira, después, dejar que se instale un ritmo, lento y regular, calmado y tranquilo. Continuar este ejercicio hasta que se perciba una calma interior y una respiración relajada.

En segundo lugar, vamos a influir en nuestra respiración, volviéndola más lenta. Para ello dejaremos que la espiración se extienda aproximadamente el doble tiempo que la inspiración. Continuar así el tiempo que se desee.

    Uno de los mayores intereses de nuestro trabajo con los alumnos es que experimenten los beneficios que provoca una relajación en sus vidas. Hablar desde un estado de tranquilidad absoluta es muy distinto que hacerlo dominado por nervios, temor o tensiones. Lo mismo ocurre al realizar cualquier otra tarea: andar, estudiar, comer, dormir, escribir, ... El alumno puede relajarse a voluntad. Basta que le demos orientaciones para ello y le interesemos lo suficiente por esta práctica. Después él, en la medida de su capacidad, adaptará la relajación a sus necesidades.

    Pero existe además un aspecto más intenso en el apartado que nos ocupa. El relax físico precede y anuncia el relax psíquico, quien intensifica a su vez la relajación física. Dependiendo de la edad de los practicantes, el estado de relajación corporal es el punto de salida óptimo hacia el descubrimiento del mundo interior de cada individuo. Cuando una persona avanza en su práctica descubre su mundo interno. Está más cerca y hace más consciente el conocimiento de sus estados de ánimo, de sus emociones y de sus pensamientos. Solo desde aquí podrá autoconocerse y autoeducarse para ser más feliz.

La concentración. La toma de conciencia

    Ya nos hemos dado cuenta que durante una sesión de Educación Física cualquier ejercicio al que nos dediquemos ha de contar con varios factores anexos, tan importantes como el propio movimiento: el control de la respiración, la relajación corporal máxima y la concentración mental. Una vez que los dos primeros aspectos han sido tratados con anterioridad, nos detendremos ahora en el factor tercero, relativo a la concentración y toma de conciencia. Distinguiremos la concentración durante el movimiento y la concentración durante el reposo.

Concentración durante el movimiento

    Cuando realizamos un ejercicio, la concentración ha de pasar por estas tres fases:

1. Concentración en la técnica correcta. El alumno dirigirá primero su atención a la adquisición de la técnica correcta del ejercicio, hasta que la haya asimilado perfectamente y pueda realizar los movimientos sin tener que prestarles apenas atención.

2. Concentración en la relajación. Tras pasar la primera etapa, la concentración de dirigirá a la relajación corporal. Se trata de mantener los músculos no actuantes lo más relajados posibles, mientras que se toma perfecta conciencia de la parte corporal actuante.

3. Concentración en la respiración. Cuando el alumno es capaz de ejecutar los movimientos de un ejercicio de una manera relajada y con una técnica correcta, enfocará la atención en su respiración, a fin de respirar de modo normal y continuo durante toda la actividad.

Concentración durante el reposo

1. En las actividades de relajación que requieren la inmovilidad total del individuo, el alumno se concentrará en mantener una inmovilidad absoluta que, unida a la soltura, son los elementos principales de la fase estática. Se vigila siempre la pasividad y falta de tensión muscular. La respiración prosigue normalmente.

2. Esta concentración es también mantenida en cualquier posición que uno pueda mantener inmóvil, largo tiempo y sin esfuerzo, como ocurre en todos los "asanas" o posturas yóguicas. Norma (2001) nos detalla que durante su ejecución, el movimiento ha de hacerse y deshacerse lentamente, evitando golpes bruscos. Cada alumno llevará la postura hasta un límite razonable, según su propia capacidad, y aguantar esa postura durante unos minutos, manteniendo la tensión muscular. Mientras esto ocurre, se debe respirar de forma pausada por la nariz, la mente está profundamente concentrada y la relajación envuelve las zonas corporales que no intervienen en la postura.

    Los asanas principales se reducen a veinte posturas que por motivos de extensión, no podemos recoger en este trabajo, pero que están al alcance de cualquier persona interesada que consulte un manual de Hatha yoga. Todas ellas son diferentes, tanto en su propósito como en su ejecución. Expuestas a múltiples uniones entre sí, dando origen a divertidos encadenamientos.

Orientaciones prácticas para la toma de conciencia

    Estos son, tan solo, algunos ejemplos muy breves de trabajo práctico que podemos llevar a cabo con los alumnos y que favorecen la correcta concentración.

1. Vamos a explorar nuestro cuerpo en contacto con una superficie y en reposo. El orden de actuación es idéntico al de la relajación: de abajo hacia arriba. Partiendo de los pies, sentir el contacto de los talones con el suelo, después subir a lo largo de las pantorrillas y muslos ... y, al pasar por cada uno de estos elementos, tomar conciencia de las sensaciones táctiles. Recorrer así todos los miembros corporales.

2. La exploración ahora será de nuestro cuerpo en movimiento. Al ir moviendo los diferentes elementos corporales podemos concentrarnos en los músculos que están en acción, sintiendo cómo se mueven, qué sensaciones internas y externas provocan. Cuando actuamos la mente ha de tomar conciencia de lo que está ocurriendo, de cómo nos influye, de cómo lo sentimos, ...

3. Es importante que los alumnos aprendan a permanecer de pie y sentados de manera correcta.
   Para estar sentados adecuadamente, invitaremos al educando a permanecer en el suelo o en una silla. La zona lumbar perfectamente protegida, la espalda recta, con los hombros ligeramente echados hacia atrás, la cabeza también permanece recta. Todo ello sin forzar la postura. Adoptarla y tomar conciencia de ella.

    En la situación de pie, el alumno tendrá las piernas relajadas, si es necesario puede doblarlas un poco por las rodillas (de manera que descarguemos el peso de la zona lumbar en las piernas), la zona lumbar protegida, espalda y cabeza rectas, hombros relajados. Sin tensiones. Mantener la postura y tomar conciencia de ella, hasta integrarla mentalmente, de manera que la adoptemos cada vez que estemos de pie, al igual que de sentados iremos a la postura correcta mentalizada.

    Existen infinidad de posturas corporales: equilibrios, gimnásticas, de reposo, estiramientos, etc, idóneos para desarrollar la triple concentración en la técnica, la relajación y la respiración. El trabajo adecuado es aquel que realizan los alumnos cuando adoptan una determinada postura de acuerdo siempre a su límite físico individual - que así irán conociendo - y son capaces de mantenerla un determinado tiempo en perfecta inmovilidad, abandonándose a una "pasividad (corporal) activa (mental)". No permitir que la mente divague hacia otros asuntos que no sean el que nos ocupa en el momento presente. Se trata de vivir intensamente el ahora, manteniendo a la mente espléndidamente concentrada en todo cuanto ocurre en "ese ahora". La actitud es la de conseguir fusionarnos con la actividad que realizamos de tal manera que nosotros logremos vivirla plenamente. Todo ello sin forzarse por lograrlo, sino abandonándose con alegría al ejercicio.

Desarrollo de la sesión tipo de yoga en educación física

    A modo de orientación, exponemos los momentos por los que puede transcurrir una sesión de Educación Física desde la visión del yoga. Es imprescindible que cada uno de los ejercicios que a continuación se proponen, vaya acompañado de la respiración, la relajación y la concentración, de acuerdo a los principios básicos que se han explicado en el escrito, según estemos practicando yoga en movimiento o en reposo.

A. Relajación inicial (dirigida por el profesor)

1. Tumbados en posición supina. Ojos cerrados. Recorrido por los diferentes miembros corporales, moviéndolos lentamente y diferenciando en cada uno entre el estado de tensión y el estado de relajación.
   

   

2. A continuación, observamos nuestra respiración natural y después la manipulamos a voluntad, haciéndola suave, lenta y profunda.

B. Acondicionamiento y tonificación general

1. Tumbados supino. Balanceo completo sobre la espalda hacia atrás y hacia delante.
   

   

2. Sentados. Movimientos de cuello a la derecha, izquierda, adelante, atrás y circunducciones completas, alternando uno y otro sentido.
   

   

3. De pie. Recorremos el cuerpo de cuello hacia abajo, ejercitando la natural movilidad de las articulaciones.

    Estamos preparados para iniciar el siguiente bloque.

C. Momento principal

    En este apartado trabajaremos, de manera mayoritaria, los objetivos sobre los que versa la sesión, y que variarán, de una a otra sesión, de acuerdo a los contenidos que el profesor desarrolle en su programación.

    Nosotros recomendamos relacionar el yoga dinámico y el yoga estático (asanas).

1. "Saludo al Sol" (yoga dinámico)
   Ejecutar el siguiente encadenamiento varias veces, siempre acompañado de la inspiración (apertura corporal), la espiración (cierre corporal), la relajación y la concentración en los suaves movimientos.
   

   
   

2. En esta ocasión haremos una práctica con algunas posturas simétricas y asimétricas (yoga estático).

    Adoptar la postura, relajarnos en ella y mantenerla, sin forzarla, de forma placentera, entre diez y quince respiraciones profundas. Descansar unos segundos antes de iniciar la siguiente.

Posturas simétricas

Posturas asimétricas:

    Invitar a los alumnos a realizar una práctica simétrica-asimétrica individual, buscando el encadenamiento apropiado.

D. Relajación final (cada uno o dirigida por el profesor) Realización de una relajación completa.

    La consideración final que resume nuestros planteamientos se reduce a las certeras palabras de Mace (1995) al estimar que " el yoga resulta una maravillosa disciplina para los seres en proceso de evolución. Su objetivo consiste en favorecer, estimular y desarrollar todas las riquezas latentes en el niño. Es la apertura al mundo, una escuela de la vida donde la persona aprende a conocerse, encontrar su sitio, llegar a ser autónomo y consciente. El yoga se convierte en un catalizador que desencadena todo un proceso de transformación físico y mental, dado que el alumno posee en sí un formidable potencial que sólo está esperando la ocasión de expandirse. Al participar en esta tarea, el profesor actúa como un revelador. No es únicamente un técnico de la Educación Física, sino un hombre o una mujer deseosos de aportar cosas a sus alumnos y convencidos de los beneficios del yoga."

Nota

1. El trabajo por separado con estos elementos ha sido iniciado durante la Educación Primaria y será en la E.S.O. cuando se unan todos y se practiquen integrados en el área del movimiento.

Bibliografía

• BRAVO, E. (2001). Reflexionando juntos sobre educación. Revista Aula de Innovación Educativa, nº 105, pp. 6-9.

• CALLE, R. (1999). El gran libro del yoga. Barcelona: Urano

• JOSÉ FRITZEN, S. (1990). Dinámicas de Recreación y Juegos. Bogotá: Orión.

• MANUEL GARCÍA, A. y BENJAMÍN SUAREZ, M. (1997). La importancia del trabajo de la respiración primaria. Revista Aula de Innovación Educativa, nº 59, pp. 66-68.

• MACE, CH. (1995). Yoga para niños. Revista Viniyoga, nº 18, pp. 7-26. Barcelona.

• MARÉCHAL, C. (1999). La secuencia de asana. Revista Viniyoga, nº 36, pp. 41-50. Granollers.

• NORMA, D. (2001). Yoga para todos. Madrid. Libro Hobby Club.

• RAMACHARAKA, Y. (1978). Sistema yogui de la salud física. El Hatha Yoga. México: Orión.

• KRISHNAMURTI, J. (1993). La educación y el significado de la vida. México: Orión.

• KRISHNAMURTI, J. (1994). Educando al educador. México: Orión.

• VAN LYSEBETH, A. (1980). Aprendo Yoga. Barcelona: Pomaire.

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revista digital · Año 8 · N° 49 | Buenos Aires, Junio 2002   © 1997-2002 Derechos reservados