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Introducción

    El yoga aparece en Occidente a mediados del siglo XX, precedido de una importante aureola espiritual que propugna la búsqueda de lo Divino. Con el paso del tiempo, este misticismo quedó relegado a un segundo plano y se rescató el poderío físico, emocional y mental de este arte.

    Llevamos años compartiendo la enseñanza del área de Educación Física con alumnos de E.S.O. y reflexionando acerca de cómo educar el movimiento para que contribuya a descubrir y desarrollar el fantástico conjunto de cualidades latentes que cada educando porta en su interior y claman por despertar. Creemos que la inclusión de algunos elementos yóguicos en las sesiones de Educación Física posibilitan este autoconocimiento. En las edades de Educación Secundaria que nos ocupan, embellecer la asignatura del movimiento con el yoga "es cuestión de matices". El profesional de la Educación Física deberá atender a estos aspectos¹:

1. La reeducación del educador: El educador enseña lo que sabe, pero educa lo que es. Esta reeducación influirá en la relación profesor alumno.

2. La respiración: Todo movimiento cuenta con el acompañamiento coordinado de la respiración.

3. La relajación: Practicar el reposo corporal consciente, tanto al trabajar como al descansar.

4. La concentración: Mantener la atención mental durante los ejercicios.

    Hacer Yoga es hacer movimiento y educar lo físico; mas se incorpora un trabajo mental que educa lo psíquico. Mente y movimiento caminan de la mano. A partir de aquí, el educador va a tener un vasto campo donde investigar y experimentar para mejorar la calidad de su enseñanza. Profundicemos ahora en cada uno de los aspectos mencionados.

La reeducación del educador. La relación profesor-alumno

    El educador que quiera aprovecharse del yoga en sus sesiones de Educación Física ha de ser una persona dispuesta a vivir cada paso por sí mismo. Si él no experimenta primero lo que va a intentar después transmitir a sus alumnos, todo el esfuerzo en sus sesiones será baldío, porque, como apunta el pensador Krishnamurti (1994), sus alumnos no captarán sino lo que el profesor es, muy por encima que lo que intenta transmitir y no es. Un educador que, en definitiva, crea y sea aquello que educa, porque según sea él así será también su enseñanza.

    Por otro lado, Bravo (2001) señala que ningún educando progresará realmente si no tiene una absoluta confianza en la relación con sus educadores. El valor del educador se refleja en la habilidad que demuestre para inspirar confianza en el alumno. Educar es experimentar juntos. Ello propiciará el ambiente óptimo para que el alumno se exprese con tranquilidad y seguridad, un ambiente rico en cariño y afecto, pobre en autoridad, rigidez o temor.

    Cuando ningún temor ni tensión se perciben, lo principal es la calidad de los momentos compartidos entre el profesor y los alumnos. Se trata de vivir el propio proceso de instante en instante, jugar, saborear, involucrarse plenamente. Es por esto fundamental que el educador se haya reeducado y esté abierto al cambio y a todo lo que conlleva.

    Para trabajar en estas edades, hay que ser alegre y dinámico, mantener la capacidad de maravillarse y una espontaneidad próxima a la de los alumnos. La sesión de Educación Física puede ser así un momento privilegiado que se desea, una cita a la que no se puede faltar.

    Además de todo esto, el profesional de la Educación Física ha de intentar que sus alumnos comprendan lo distinto que resulta cualquier situación cuando nos enfrentamos a ella con un ánimo positivo en vez de negativo. Cuando la persona internamente se muestra dichoso, este sentimiento es proyectado también en su actuación, porque esa condición interna es siempre enfocada hacia el exterior. Solo esto transforma una experiencia y al aprendizaje en significativos. No nos equivocamos al afirmar que tan importante como lo que uno hace va a ser la actitud mental con la que lo hace.

    Este planteamiento debería ser tenido en cuenta por el profesional de Educación Física, quien se convertirá en un auténtico proyector de contento y alegría durante sus sesiones, de manera que los alumnos capten esa positiva trasmisión y esta sea también, en lo general, la predisposición que ellos tengan cada vez que se enfrentan a una sesión de Educación Física. Únicamente desde estas consideraciones podemos afirmar que la relación entre el alumno y el profesor es primordial para el éxito de la clase.

La respiración

    La respiración es una de las más importantes funciones vitales. Se dice que aprender a respirar correctamente es aprender también a vivir correctamente. Cuando nosotros estamos dispuestos a aprender y a enseñar a respirar de la manera adecuada, la recompensa se torna maravillosa.

    Se distinguen tres tipos de respiración: la diafragmática o baja, la pulmonar o media y la clavicular o alta. La respiración completa combina las tres y constituye la respiración ideal.

    Para lograr ser eficaces en este apartado debemos comenzar ensayando cada tipo de respiración por separado.

La respiración diafragmática

    Vamos a respirar correctamente con el diafragma, de una forma grata, amplia y natural.

    Esta es una respiración esencial, no en vano el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.

    En el primer momento de inspiración, el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa.

    En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

    Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.

La respiración pulmonar

    Vamos ahora a aprender y ensayar la respiración pulmonar, torácica o media.

    Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media. Se observará al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración pulmonar. Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones.

    La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira.

    Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica. Al inspirar y espirar se acompañarán los movimientos, sintiéndolos ampliamente.

La respiración clavicular

    En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.

    Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada del aire, pero también tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.

    Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración.

La respiración completa

    La respiración completa engloba los tres modos de respiración descritos y los aúna en un único movimiento rítmico y amplio.

    Van Lysebeth (1980) describe sus diversas fases:

1. Vaciar los pulmones a fondo a través de una espiración.

2. Inspiración lenta y profunda del vientre, dejando entrar el aire en los pulmones. Cuando el abdomen está hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire,

3. Las costillas se expanden, sin forzarlas, permitiendo entrar aún más aire en los pulmones. Cuando las costillas estén separadas al máximo,

4. Levantar las clavículas para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.

5. Cuando los pulmones estén llenos de aire, se espira en el orden de la inspiración, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo. Al final de la espiración, el abdomen se encoge apreciablemente.

6. Comenzar de nuevo la inspiración tal y como la describimos en las fases anteriores.

    No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar jamás. Así es la respiración ideal.

    Toda la atención consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la respiración completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento. Cuando el educador haya practicado de manera constante y haya asimilado el proceso de la respiración completa, solo entonces estará dispuesto a ejecutarlo con los alumnos. Veamos algunas pautas orientativas respecto a este trabajo.

Orientaciones para la práctica de la respiración

    La respiración es siempre por la nariz, no por la boca. Alguna de las razones que podemos enumerar para dar ventaja a la respiración nasal frente a la bocal son: el filtro que presenta la nariz permite que el aire entre más caliente y libre de impurezas que cuando se respira por la boca; este filtro purificador permite que la garganta, bronquios y pulmones no sean perjudicados, rebajando así el riesgo de enfriamientos; el mismo filtro y su acción dan una mayor ventilación al proceso, mejorando la calidad del aire que penetra en los pulmones; existe una mayor capacidad de entrada de aire si respiramos por la nariz; los conductos nasales siempre estarán sanos y no obstruidos por falta de uso, lo que provocaría suciedad y riesgo de enfermedad; podemos permitirnos tener un mayor control de todo el proceso, al incidir en su lentitud y profundidad, lo que provocará una mayor relajación general que si respiramos por la boca.

    Así pues, la respiración habrá de ser nasal y su toma de conciencia puede realizarse a través de numerosos ejercicios, como proponemos en este apartado.

Ejercicios respiratorios con movimiento corporal

    No hay mejor manera de enseñar a respirar correctamente a nuestros alumnos que servirnos de ella para acompañar los movimientos corporales acompasadamente y de manera consciente. Los movimientos serán siempre lentos y rítmicos, de acuerdo al ritmo respiratorio. En este tipo de ejercicios la respiración predomina sobre el ejercicio y lo conduce. No al revés. La respiración condiciona al movimiento. Con esta ejercitación se logra un relax físico y mental, beneficiaremos nuestra respiración y, además, ayudaremos a la concentración.

    El profesional de la asignatura tiene la posibilidad de trabajar el movimiento acompañado de la respiración en diferentes tramos de la sesión. Veamos algunos ejemplos, tan solo orientativos:

A. Experimentamos la movilidad de las articulaciones. Cuello, hombros, codos, muñecas, etc son movidos con una respiración suave y lenta. Comprobamos las distintas posibilidades de movimiento de cada articulación.

B. Tumbados supino. Al inspirar llevamos los brazos hacia atrás arrastrándolos por el suelo hasta llegar a juntarlos por detrás de la cabeza. Exhalando los recogemos siguiendo el camino inverso. Repetimos varias veces. En un segundo momento, el recorrido de los brazos al inspirar es hacia la vertical, hasta aposentarlos detrás de la cabeza, mientras exhalando los devolvemos a su posición original, de nuevo arrastrándolos por el suelo. En el tercer momento, invertimos el recorrido e inspirando los llevamos detrás de la cabeza arrastrándolos por el suelo, mientras que exhalando los retornamos a su posición original hacia delante por la vertical. Por último, en cuarto lugar, hacemos todo el proceso pasando por la vertical los brazos tanto al inspirar y llevarlos hacia atrás como al exhalar y llevarlos hacia delante. En cada momento repetiremos los movimientos varias veces.

C. Tumbados prono. Subir y bajar el cuerpo y la cabeza desde la zona lumbar, de forma acompasada con la inspiración y exhalación respectivamente. Variar la posición de los brazos: recogidos en la espalda, en cruz y estirados por delante de la cabeza.

D. Equilibrio. De pie, inspirando, levantamos brazos y talones; exhalando bajamos a cuclillas doblando rodillas y sin dejar que los talones caigan hasta el suelo. Inhalando volvemos arriba y descansamos para reiniciar el ejercicio.

    Lo mismo hacemos ahora, pero sin elevar los talones.

Ejercicios respiratorios sin movimiento corporal

    También habremos de observar la posibilidad de trabajar la respiración sin la exigencia del movimiento corporal.

1. Concentrarnos en la entrada y salida del aire por la nariz y en el recorrido que éste realiza, desde que penetra hasta que se va.

2. Respirar alternativamente por uno y otro orificio nasal, pero tapando el que no utilizamos con un dedo, de manera que forcemos la inspiración y exhalación por el orificio que queda libre. Practicar con ambos orificios durante varias respiraciones lentas y profundas.

3. A la vez que inspiramos, nos imaginamos que traemos vida a nuestro organismo, mientras que el exhalar muy lentamente la depositamos por las diferentes zonas corporales.

   Igualmente actuamos con otros motivos, tales como la paz, la armonía, la libertad, ... Al exhalar, podemos también pensar que expulsamos de nosotros cabreos, tensiones, enemistades, ...

4. La respiración completa sin movimiento puede ser empleada en varias fases de la sesión de Educación Física, con objetivos similares. Muy recomendada resulta entre las diversas partes de la clase, de manera que podamos pasar de una a otra actividad totalmente calmados. También en los comienzos y finales de cada sesión, con la intención de devolver al organismo la calma que requiere para mantenerse vital en cualquier otra asignatura. En esta última propuesta podemos experimentar la respiración con cantidad de posturas de descanso - tumbados, cuclillas, de rodillas, ... -- que nos ayuden a concentrarnos en ese fluir respiratorio lento, suave y profundo.

    Con todos estos ejercicios pretendemos que los alumnos investiguen su respiración en todas las variantes que nos planteen. Si la mayor parte de los ejercicios respiratorios enunciados se basan en la participación del propio cuerpo del alumno, atendiendo a Manuel y Benjamín (1997) también podemos animar las sesiones permitiendo la entrada de objetos (globos, hojas de papel, espejos, tubos de soplido, vendas, agua, ...) u otros compañeros y medios físicos que influyan en la respiración y ayuden a experimentarla más extensamente.

    Conseguir que los educandos atiendan, observen y experimenten con su respiración contribuye extraordinariamente a que se conozcan mejor a si mismos. Utilizarla a voluntad cuando deseen tranquilizarse; conocer ejercicios prácticos de respiración; llevarla a la cotidianeidad de sus vidas; cambiar la respiración bocal por la nasal de forma progresiva, sin apenas esfuerzo y sintiendo ellos mismos los beneficios de la correcta respiración... en definitiva, hacerle el hueco que merece y darle la importancia que en verdad ostenta en la vida de cada individuo.

La relajación

    La relajación es un arte basado en el poderío de la mente sobre el cuerpo, un arte que se entrena y adquiere. Equivale a la práctica del silencio exterior e interior. Es imposible "forzar" la relajación, y el dominio de la mente sobre el cuerpo se logrará de un modo eficaz cuando se actúa sin violencia, suave y pacientemente. Por ello, la relajación es el ejercicio ideal para entrenar la voluntad.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 8 · Nº 49

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