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Fuerza Rápida, se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento en porcentajes de trabajo que van desde los 55 al 80 % de la fuerza máxima, medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. El numero de repeticiones son entre 6 u 8, 3 ó 4 series pasando por todos los porcentajes. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).

    Muchos preparadores optan por desarrollar esta capacidad entrenando por circuito. En el desarrollo del entrenamiento por circuito, es fundamental no violar ningunos de los principios básicos del entrenamiento de fuerza. Radica en cierto numero de estaciones en las que los atletas realizan un ejercicio determinado, por lo general dentro de un tiempo especifico. Una vez concluidos los ejercicios de una estación, el atleta se desplaza rápidamente a la estación siguiente, en la que se ejecutan otros ejercicios dentro de otro plazo prescrito. Se completa cuando el atleta circula por todas las estaciones; también puede incluirse ciclismo, piscina, carrera, ejercicios de estiramientos etc. Esto permite que además de desarrollar la fuerza, se aumentan la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria. Se recomienda en aquellos deportes, como la lucha, que además de la fuerza necesitan potencia, resistencia a la fuerza y resistencia cardiorrespiratoria.

Fuerza Explosiva, esta en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad), generalmente este tipo de movimiento se ejecuta con un tiempo de aplicación, que no excede los 300 milisegundos (Kraemer, 1987). Los porcentajes de trabajo oscilan entre un 55% y 80%, con un numero de repeticiones de 6 a 8 con 3 o 4 series. Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible controlar la velocidad de ejecución. En un entrenamiento de carácter explosivo siempre se intenta realizar la máxima velocidad posible.

    Esto solo se puede lograr cuando las articulaciones no deben frenar en sus extremos como lo hacen en un ejercicio de cadena cerrada típico de movimientos rápidos pero no balísticos. Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voleibol, lanzamiento en balonmano, la lucha, etc.).

Diferencia entre la fuerza Rápida y Explosiva

    Creemos correcto en esta introducción al entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia entre las fuerzas rápida y explosiva ya que varios autores la engloban como una sola. La diferencia fundamental con la fuerza rápida es el tiempo de ejecución y que se aplica en otros tipos de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas.

    Resistencia a la Fuerza, generalmente se estimula siempre que hay entrenamientos de fuerza, no ocurre como en los de fuerza máxima que se realizan una vez en la semana, los porcentajes de trabajo oscilan entre un 35% a 55%, entre 10 y 15 repeticiones 3 o 4 series en dependencia del objetivo y el deporte.

Entrenamiento de la fuerza en preadolescentes

    Un preadolescente es un niño que todavía no ha alcanzado su madurez sexual, no se ha producido el pico de testosterona y hormona del crecimiento, es imposible provocar hipertrofia; pero es posible mejorar la fuerza, gracias al Sistema Nervioso (mejora en los impulsos, reclutamiento, etc.), y si fuera así, se pueden realizar sin provocar daños en las estructuras de sostén.

    En lo que respecta a la probabilidad de ocasionar lesiones, y específicamente, en los núcleos de crecimiento y con ello provocar un déficit en la estatura adulta, esto pasa a ser un mito quedando total y científicamente descartado por los especialistas en el tema, que bien estiman de sobremanera la metodología del entrenamiento.

    Todo pasa por entender el concepto de sobrecarga, saber que de pie recibo una fuerza de reacción igual a mi peso, caminando una de 1,1; corriendo, es de 2,5 y saltando es de 6 veces. Es decir que si el programa de entrenamiento es de forma progresiva, bien sistematizada, con extremo control de las cargas y las técnicas de ejecución, y personales especializados en el tema, no existen razones algunas para que los preadolescentes no puedan realizar entrenamientos de fuerza.

     En la conferencia del entrenamiento de fuerza de la Sociedad Ortopédica Americana de Medicina del Deporte en donde participaron importantes investigadores e instituciones que se dedican a esta materia, como la Academia Americana de Pediatría, llegaron a las conclusiones siguientes:

    Con el entrenamiento de fuerza:

• Existe un aumento de la fuerza máxima.

• Se evidencia una disminución en el riesgo de producir lesiones, porque los grandes volúmenes de salto y carrera ocasionan más por sobreuso.

• Se aumenta el rendimiento motor en actividades recreativas y deportivas.

El control de la fuerza

    Se realiza mediante:

1. Comprobar si los porcentajes que se entrenan son los planificados.

2. Valorar si las intensidades de trabajo son las programadas

3. Medir el efecto del entrenamiento sobre el desarrollo morfológico a través de la composición corporal.

    El porcentaje se comprueba conociendo los siguientes valores:

• Porcentajes de trabajo según la clasificación de la fuerza.

• Fuerza Máxima: De 90 a 100% y la cantidad de repeticiones, 1 (por los pesistas) o 2 (por los demás deportes).

• Fuerza Rápida: Oscila entre un 55% y 80% con 6 a 8 repeticiones y 3 o 4 series.

• Fuerza Explosiva: La diferencia fundamental con la fuerza rápida es el tiempo de ejecución.

• Resistencia a la fuerza: Entre un 35% a 55%, de 10 a 15 repeticiones, con 3 o 4 series.

    Al controlar la intensidad del trabajo hay que tener presente, además de los principios del entrenamiento de fuerza:

• Que el aumento progresivo de la intensidad del trabajo muscular selecciona el volumen necesario de unidades motoras e intensifican las estimulaciones de las fibras que ya están activas.

• La selección de las motoneuronas y unidades motoras se originan desde las unidades más pequeñas hacia las mayores.

• En la situación donde las necesidades de tensión son extremas desde un principio, las unidades motoras no se activan sucesivamente, sino que lo hacen en forma simultánea.

    La determinación de la intensidad, se realiza conjugando las siguientes variables:

I) Respuesta Cardiaca:

    La frecuencia Cardiaca está ligada de forma muy directa con la duración del esfuerzo y la intensidad del mismo, ya que la función del corazón es la de bombear sangre que transporta la sustancia energética a las zonas necesitadas, por tanto, a mayor trabajo y como consecuencia de mayor necesidad de energía, mayor frecuencia cardiaca.

(Frecuencia cardiaca)

    Cuando las cargas afectan las funciones normales del organismo, donde primero repercuten es en el aparato cardiovascular, reflejándose en la frecuencia cardiaca y en la adaptación a las cargas.

    La frecuencia cardiaca de reposo se altera de forma tal, que existe diferencia con la caracterizada.

    Existe gran desproporción entre la realización de una actividad y las respuestas cardiacas normales, es decir a un ejercicio leve, como realizar 10 cuclillas, responde con cifras exageradas.

    También las pruebas ortostáticas en el terreno, nos informan como se va comportando la asimilación a las cargas de entrenamiento, cuando son de intensidad alta. Este resultado refleja la adaptación del sistema neurovegetativo a los cambios de posiciones, recordar la influencia del mismo sobre la frecuencia cardiaca.

    La metodología consiste en poner decúbito supino durante 10 minutos a cada atleta, si existe Psicólogo éste influye de forma tal que se obtenga el valor más real, si no está presente, entonces tratamos de inducirles una relajación óptima, haciendo el mayor silencio posible, hablando en voz baja, pausadamente y despacio, estimulando a tratar de que se duerma, aquí se efectúa la primera toma (de reposo).

    Luego se pone de pie con una inclinación de 75 grado, apoyado en la pared o sobre una tabla que tenga esta posición, al minuto se obtiene el segundo registro y se aplica la formula descrita al respecto. Esta prueba se planifica al principio y final de las semanas de cargas normales, y todos los días al comenzar cada sección de entrenamiento en las de mayor carga.

    Al igual en la Tensión Arterial existe un método para medir la asimilación de las cargas de entrenamiento.

Metodología:

    Se toma la T.A. de Reposo se escoger la acción que requiera el mayor esfuerzo en la sección de entrenamiento, se mide la T.A. al final de la ejecución y al minuto después, los resultados posibles son:

1. La T.A. sistólica aumenta, la T.A. diastólica disminuye y al minuto regresa acercándose a valores iniciales = Normal

2. La T.A. sistólica aumenta, la T.A. diastólica se mantiene igual y al minuto regresa acercándose a valores iniciales = Normal pero alerta a las cargas

3. La T.A. sistólica aumenta, la T.A. diastólica aumenta y al minuto el diferencial no varía mucho = Reacción alterada a las cargas.

    Estos resultados se debe integrar a otras pruebas como son, diferencial ortostático en el terreno y determinación de urea, si es en la semana de mayor carga.

II) Tiempo de Trabajo

III) Respuestas Energéticas. Conjugando estas dos variables podemos aproximarnos a las vías energéticas utilizadas.

    Si tiempo menor de 8 a 10 seg. y una frecuencia cardiaca entre 85 y 100% de la máxima, la vía anaeróbica alactácida, el sistema energético posible a partir del ATP almacenado y de la fosfocreatina. Este es el sistema que se utiliza generalmente cuando se desarrolla la fuerza máxima, porque el tiempo de realización es muy breve.

    Si tiempo entre 10 a 12 seg. hasta 3 a 4 minutos con una frecuencia cardiaca mayor de 85% de la máxima, podemos pensar en la resistencia anaeróbica lactácida, a partir de la glucolisis anaeróbica con producción considerable de ácido láctico. Este sistema es el que más se emplea porque el trabajo predominante es, en circuito (para la rápida), resistencia a la fuerza y fuerza explosiva, para el desarrollo de grupos musculares que empleará en su disciplina competitiva.

IV) Respuesta Metabólica. Cuando se tenga la posibilidad de realizarlo mediante la determinación del Lactato Sanguíneo, los valores están en correspondencia con la duración de la actividad, porque a mayor duración más empleará el sistema de producción de sustancias tóxicas.

    Conjuntamente en el control diario se pueden realizar pruebas bioquímicas a través de la determinación de Urea, para analizar como asimilan las altas cargas de entrenamientos aplicadas. Es necesario si las cargas están elevada estudiar las magnitudes de las mismas, a veces pensamos que una carga es alta para determinado atleta y cuando hacemos las valoraciones nos percatamos que para ese deportista la carga es baja o media, o puede suceder al inverso. Ellas nos permiten hacer las recomendaciones pertinentes y reajustar el entrenamiento de acuerdo a las posibilidades de cada uno. Esta prueba nos valora también la recuperación entre las dos sesiones de entrenamiento y entre dos días consecutivos. Se debe aplicar durante toda la semana de mayor carga, una vez caracterizado el atleta.

    Se pueden realizar dos esquemas:

1. Todos los días en ayuna, ésta valora la recuperación del atleta en relación al día anterior, comparando los valores de reposo o de caracterización, en caso de alteración, tomar conducta al respecto.

2. Se realizan tomas antes y después de cada entrenamiento, esta aporta más información, porque, no solo evalúa el día sino también valora cada sesión de entrenamiento.

    Día de dos sesiones de entrenamientos.

    Se evalúa,

    Además de las valoraciones de cada entrenamiento también se comparan las cifras iniciales del segundo con las finales del primero, para analizar la recuperación entre la primera y segunda sesión de entrenamiento.

    Igual se analiza el primer registro del día siguiente, para valorar la recuperación al iniciar, con la última toma del día anterior, en resumen son cuatros tomas diarias.

    Ejemplo: Lo primero que se debe hacer es caracterizar al atleta.

Análisis

Lunes:

Primer entrenamiento.

• La magnitud de la carga es alta, se corresponde con los objetivos perseguidos.

• Por los resultados en los valores de reposo, podemos observar que existe diferencia entre de ambos.

Recomendaciones.

• Debemos analizar las cargas de la primera sesión, porque tienen la posibilidad de ser muy altas para las posibilidades de ese atleta.

• Podemos recomendar entre otras alternativas, la necesidad de aumentar el tiempo de descanso, el mismo puede que, por las características de este deportista no le haya dado la posibilidad de recuperarse, violando unos de los principios del entrenamiento deportivo, la relación trabajo-descanso.

• Es necesario conjugar esta prueba con la frecuencia cardiaca que se deben realizar conjuntamente con las tomas de urea.

Martes.

• Conjuntamente con este registro, se debe realizar el diferencial ortostático en el terreno, lo que permite tener una valoración más integral.

• Analizando el valor de reposo, este nos informa que existe diferencia.

Recomendaciones.

• Analizar las cargas del día anterior.

• Valorar el tiempo de descanso entre los dos días.

• Los valores del diferencial (final - inicio) nos permite diagnosticar que la magnitud de las cargas es baja, no cumpliéndose los objetivos de la semana de mayor carga.

Es necesario integrar todas las variables posibles que intervengan en el diagnóstico de la magnitud de las cargas, porque da una mejor visión del estado actual del atleta, recordar que la aplicación de cargas altas sin control pueden conducir al atleta a una sobrecarga cardiovascular premisa del síndrome de sobreentrenamiento.

Ejemplo de un atleta que entrenará en esta sesión.

Atleta: Luis Méndez Lazo (Campeón Mundial). División: 85 Kg.
Fuerza Máxima en cuclillas 230 kg.
Frecuencia Cardiaca Máxima 195 lat/min.

Planificación para la sesión.

    El control se realiza de la manera siguiente

Comentario

    En las series 1 y 2 se trabajo la resistencia a la fuerza, (por el porcentaje de la fuerza máxima), la intensidad de trabajo es submáxima (por la F.C. final), se utilizó el sistema de la glicolisis anaeróbica (por el tiempo de trabajo), el tiempo entre repeticiones le permitió acercarse a la F.C. inicial de la actividad.

    De la serie 3 hasta la 5, se trabajó la fuerza rápida, la intensidad se trabajaron al nivel máximo, el sistema energético a partir de la glicolisis anaeróbica. Los tiempos de descansos disminuyeron, lo que da como posibilidad el aumento de la frecuencia cardiaca inicial a partir de este momento.

    En la ultima ejecución se trabajaron la fuerza y la intensidad a valores máximos, y con posibilidad que solo se utilizó la vía energética anaeróbica alactácida, por el tiempo de ejecución, aunque hay que tener presente el descanso antes de la realización de este movimiento, recordar que el tiempo de descanso es precisamente para recuperar los substratos empleados.

    Recomendaciones: Hay que caracterizar los tiempos de descanso entre ejecuciones, porque existe variabilidad entre ellos.

    Analizar con el entrenador si los trabajos cumplieron las intensidades programadas.

Conclusiones

    Somos del criterio que todo médico o aquel que esta encargado de efectuar un control biomédico, debe realizar un estudio general, así como caracterizar a cada atleta, a fin de determinar si está en condiciones de soportar los rigores del alto rendimiento, también analizar todas las actividades que realiza el atleta en cada sesión de entrenamiento, porque todas pueden ser controladas, simplemente debemos mantener presente las variables mencionadas anteriormente como son las respuestas cardiovasculares, el tiempo de trabajo, las respuestas metabólicas, y el porcentaje de intensidad de trabajo. De esta forma podemos recomendar y controlar los objetivos del entrenamiento.

Bibliografía

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• O’ Farril Alejandra. Metodología del Entrenamiento Físico Deportivo. Folletos preliminares. Instituto de Medicina del Deporte, 2001.

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revista digital · Año 8 · N° 48 | Buenos Aires, Mayo 2002   © 1997-2002 Derechos reservados