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    El deportista pasa muchas horas diarias entrenando intensamente y a pesar de lo adecuado que pueda ser sus dietas y hábitos nutricionales, constantemente deben gastar hasta la última onza de su energía para alcanzar una elevada armonía corporal.

    Ellos necesitan, entre otras cosas, dormir y descansar 8 horas promedio cada día; sin embargo, aún no se le presta la debida atención a este importante segmento de su día.

    El dormir de los deportistas, como el de los médicos, militares y otros importantes trabajadores, debe ser sutilmente controlado a veces.

    Durante las competencias, el deportista esta constantemente expuesto a períodos de estrés fisco y psicológicos severos, lo que puede causarles dificultades del dormir y como es conocido, estos trastornos tienen un efecto perjudicial en el desempeño humano.

    También es cierto que el mecanismo anterior (entre los trastornos del dormir y el empeoramiento del desempeño) aún se desconoce y falta por aclarar ciertas cuestiones como:

• ¿Cuánto puede un deportista dejar de dormir sin empeorar su desempeño?.

• ¿ Qué acciones motrices son más perjudiciales por los trastornos del dormir?.

• ¿Qué o cuáles factores son los que impiden dormir?.

• ¿Qué pueden hacer los deportistas para dormir tranquilos?.

• ¿Qué papel juegan exactamente los psicofármacos en los trastornos del dormir?.

    Este articulo analizará los trastornos del dormir en deportistas e intentará aclarar las cuestiones anteriormente expuestas.

Teorías del sueño

    Existen dos teorías principales:

1. Postula que el dormir es un mecanismo ajustable (adaptable) y protector. Según Berger, el sueño tiene un periodo latente cuya función es conservar la energía. Él notó que los infantes necesitan dormir muchas horas tal vez para conservar sus energías y facilitar su desarrollo y que el adulto dormía menos precisamente porque necesitaba menos energía.
   Otras investigaciones destacadas plantean también que el dormir y el descanso básico dentro del ciclo de la actividad humana tienen función protectora.

2. Plantean que el sueño es un gran restaurador. Shapiro y Verschoor reportaron sobre el dormir en noches sucesivas después de una extenuante carrera de 57 millas, ellos encontraron incrementos significativos en el tiempo total del dormir y ondas lentas durante el sueño después de este severo estrés metabólico. Estos autores concluyeron sustenta la hipótesis de que el sueño es un mecanismo restaurados.

    Ninguna de estas hipótesis ha sido suficientemente validada, quizás se deba a que partes de ambas teorías son correctas: el sueño puede ser restaurador después de ejercicios estresantes, pero puede ser también que necesitemos de cierta cantidad de sueño periódico para proteger las energías de nuestra actividad diaria.

Etapas del dormir

    Los investigadores conocen, por medio de las diversas frecuencias y amplitudes de ondas detectadas electroencefalográficamente, que la mayoría de las personas atraviesan por distintos estados de sueño cada noche.

    La mayoría de los autores distinguen dos fases del dormir: el REM y el No REM (ver tabla 1).

    La fase 1. dormir No REM, tiene cuatro estados distintos, los dos primeros son relativamente, estados ligeros del dormir, mientras que el 3er y 4to son estados profundos caracterizados, en el E.E.G., por ondas deltas amplias y lentas por lo que se cree que pudieran ser el dormir más profundo y los de mayor reposo (sobre todo el estado 4). En estas etapas del dormir profundo No REM aparece también los sueños.

    Fase 2: Dormir REM: Esta asociada con cierta activación fisiológica y fases de sueño (soñar) en el dormir, lo que la hace según se cree, una fase particularmente restauradora y necesaria para el idóneo funcionamiento cerebral.

    La fase REM aparece sólo después del dormir No REM exceptuando a infantes y personas con desordenes del dormir. Durante la noche transcurren de 3 a 6 fases No REM y REM en ciclos de 90-100 minutos. Casi todas las personas siguen este patrón con excepción de los "malos durmientes" que son sus desvelos, tienden a estar menos tiempo que los demás en el estado apacible de ondas lentas y dormir REM.

    Diversos e interesantes hallazgos se han reportado con respecto al dormir de ondas lentas en deportistas. Zir y col. encontraron que en ciertos sujetos esta acrecentada la producción de hormonas del crecimiento, otros notaron que este ajuste muestra a deportistas inclinados al dormir de ondas lentas después del ejercicio. Deportistas menos capaces no muestran tales incrementos.

    Shapiro y sus col., indicaron que tanto la cantidad como la calidad del dormir de ondas lentas se incrementó en deportistas adaptados después de recorrer 92 km. Este incremento fue más significativo en las dos primeros días después de la carrera aunque se mantiene por 4 días en total. Estos científicos suponen que en estos incrementos en el dormir de ondas lentas apoyan su tesis de que el dormir tiene función restauradora.

Disturbios del dormir y desempeño deportivo

    Los deportistas que viajan mucho pueden dormir poco y aun así rendir a un buen nivel. En este sentido, es difícil para los investigadores monitorear las pérdidas del dormir y sus efectos en el desempeño porque las partiucularidade4s del dormir son individuales y los altibajos del desempeño pueden ser muy sutiles y por tanto, difíciles de medir.

    Al principio, investigadores en esta línea le pidieron a sujetos de sus investigaciones, permanecer despiertos por una noche pero no controlaron sui realmente se mantuvieron despiertos o si alguno consumió alguna comida o bebida que pudiera haberles causado la subsiguiente pérdida de sueño y de buen desempeño, por lo que algunas ejecuciones pobres pudieran ser más atribuibles a los problemas con la alimentación que a las perdidas del dormir.

    Es importante considerar la cantidad de pérdidas del dormir y el intervalo entre esta alteración y la ejecución del sujeto; además, se debe considerar la edad, el sexo y el nivel de las propiedades del sujeto.

    Holland usó una bicicleta ergométrica para medir el trabajo de los sujetos después de una noche sin dormir y encontró ejecuciones pobres.

    Brozek y Taylor usaron una batería de pruebas de tiempo de reacción, velocidad y vigor y también encontraron decrecimiento en la producción total del trabajo en sujetos privados de dormir. El tiempo de reacción compleja se vio más adversamente afectado.

    Recientemente, Copes y Rosentweig notaron similar decrecimiento en los niveles de resistencia según los resultados del test de Caminata de Harvard aplicado a niños de escuelas secundarias que padecieron trastornos del dormir.

    Pickett y Morris notaron retardos significativos en tareas de respuestas corporales (ante determinados estímulos visuales deben responder moviéndose 7 pies lateralmente) en 20 estudiantes del sexo masculino quienes no dormían desde 30 horas.

    Muchos investigadores reportaron sobre dificultades del dormir a partir del examen de pequeñas tareas psicomotoras (tiempo de reacción del dedo) o de pruebas cognitivas (verbalización, calculo, vigilancia, etc.).

    Naitah y Townsend notaron que muchos trabajos relacionaban los trastornos del dormir y tareas psicomotrices, demostraban que producía una merma en la ejecutoria de los sujetos. En las tareas más complicadas, el pero resultado se obtuvo después de las dificultades con el dormir.

    Donnell ha mostrado que en las tareas extensas, el defecto del desempeño es pequeño después de períodos cortos de pérdidas del dormir.

    Davey notó que las dificultades para dormir y el esfuerzo físico entre sí podría empeorar el desempeño, el que podría no afectarse si el deportista duerme y descansa 3 ó 4 horas.

    Además del deterioro de la actividad física, la imposibilidad de dormir incrementa

    La irritabilidad y la distracción en los sujetos y de mantenerse, podrían provocar alucinaciones o trastornos menores de la personalidad.

Actividad física y sueño

    Intuitivamente, muchas personas consideran que la actividad física moderada puede favorecer dormir. Uno de los pocos estudios dirigidos a la cuestión de las emociones humanas con respecto al dormir y los ejercicios reportaron que los sujetos sintieron más cansancio y durmieron mucho mejor cuando los ejercicios tenían una intensidad moderada. Estos mismos hallazgos fueron reportados en numeroso estudios.

    Como se ha mencionado anteriormente, Shapiro sus cols. reportaron incrementos del dormir en general y en especial del dormir de ondas lentas en los sujetos después de realizar exhaustivas carreras de resistencias. Otros mostraron que el ejercicio físico incrementa las necesidades del dormir de ondas lentas.

    Appenzeller y Atkinson notaron que ciertas propiedades fisiológicas determinan el % del dormir de ondas lentas durante la noche después de los ejercicios.

    El dormir de ondas lentas se incrementa en sujetos adaptados y no muestran cambios apreciables después de ejercicios desacostumbrados ni en quienes no hayan tenido entrenamiento de resistencia.

    Estos estudios sugieren que los ejercicios especialmente en sujetos adaptados pueden ser restaurativos por cuanto despliegan el dormir de ondas lentas, sustentando la hipótesis de que el dormir de ondas lentas es más importante PATRA la recuperación después de la actividad diaria.

Problemas del dormir

    En estudios realizados en el centro del sueño en Pensylvania, los investigadores caracterizaron los trastornos del dormir en: Insomnio, Hiperinsomnio, Dissomnio o Parainsomnio. En estos estudios los hombres reportaron más problemas del dormir que las mujeres en proporción de 14 por 1.

    El insomnio se define como la dificultad para dormirse o mantenerse dormido. Este trastorno es padecido por el 35% de los sujetos que asistieron a este centro.

    La Hiperinsomnia aqueja a cerca del 60% de los pacientes reportados con trastornos del dormir. La mayoría de los pacientes con Hiperinsomnio sufren Narcolepsia que consiste en una somnolencia incontrolable, ataques o deseos de dormir tremendos y muchas dificultades para mantenerse despierto.

    Generalmente, la Narcolepsia nos e ve en deportistas y la psicoterapia y los medicamentos son muy efectivas para combatirla.

    La Dissomnia o el dissomnio (problemas con el reloj biológico que hace a estos pacientes retrasarse y de movimientos lentos) y el Parainsomnio (deambular y dormir con pesadillas) afecta a 5 de cada 10 sujetos que concurren a este centro como pacientes. El Insomnio y el dissomnio son los problemas del dormir más frecuentes en deportistas. Más adelante se abundará sobre el tema.

    Insomnio: Con frecuencia los entrenadores descubren la causa común del insomnio en sus deportistas: Ciertos componentes de las comidas (como la sal y el azúcar refino) y bebidas (café, colas, algún té y el alcohol son los culpables: Algunos medicamentos (los estimulantes, principalmente) también pueden tener su efecto negativo sobre el dormir.

    Miller en una excelente pero pequeña investigación de hace 40 años, encontró que el cloruro de sodio puede producir insomnio. Cuando se le redujo el consumo de cloruro de sodio a pacientes hospitalizados por insomnio estos mejoraron el dormir nocturno, pero cuando se les restituyó la sal a la dieta, estos tuvieron una recaída.

    Tradicionalmente, el americano consume entre 7 y 15 veces más sal de la necesaria lo que pudiera estarles induciendo solapadamente, ciertos problemas de insomnio.

    El estrés y la tensión en los días de más presión pueden producir insomnio, especialmente en los deportistas de clase mundial y gran ética competitiva.

    La ansiedad relacionada con el evento próximo del día puede producir el temor a no poder dormir y este temor a su vez impide el buen dormir. Así, queda establecido el ciclo vicioso del insomnio.

    Varias técnicas de relajación alivian el estrés y mejoran el trabajo de muchas personas.

    El biofeedback (Morris, Relajación Progresiva de Jacbson, Meditación, Yoga, y otras similares, han sido de gran ayuda para reducir la tensión y manejar el estrés de forma saludable (Giordano y Everly).

    Algunos de los enfermos de insomnio pueden tener problemas respiratorios durante el dormir. Estos problemas se llaman Apnea del dormir e interfieren la respiración normal por la que deben ser atendidos por el médico. Estos problemas no son comunes en deportistas.

    Por último, uno de los problemas que afecta el dormir esta asociado con los mioespasmos clónicos y hace referencia al "Síndrome de la pierna intranquila". Muchas personas experimentan alguna intranquilidad o desvelos tanto durante el dormir REM como en el No REM. De esta manera, las victimas de los mioespasmos clónicos patean durante toda la noche sin saberlo.

    El movimiento involuntario y repetido de la pierna puede durar cerca de 15-20 segundos y con frecuencia despierta al durmiente.

    Algunos doctores recomiendan hacer estiramientos estáticos de todos los músculos de las piernas antes de acostarse para aliviar los mioespasmos clónico además, puede recetarse diazepan para reducir el número de despertamientos que pueden llegar a alcanzar varios cientos de ellos por la noche.

    Dissomnio: Al aumentar horas de entrenamiento y de viajes, el deportista puede mostrar trastornos del dormir/ciclos de desvelos. Los que viajan a través de varios husos horarios y alteran sus patrones de alimentación, llegan a sus destinos cansados, irritables, hambrientos y adormecidos.

    Desde que el dormir se trastorna, se desorganiza el flujo hormonal y sanguíneo, por esta razón. Los deportistas que viajan medio mundo deben ajustarse de 4 a 6 días para adaptarse al nuevo horario y deben tratar también de llevar notas del sueño y de las comidas así como de las necesidades fisiológicas realizadas.

    En ocasiones, juiciosamente se puede recetar medicamentos para dormir.

Medicamentos y el dormir

    Muchos médicos vacilan al recetar medicamentos como remedio para tratar los problemas del dormir debido a que la mayoría de estos medicamentos pueden formar hábitos si se consumen excesivamente. Los americanos consumen un estimado de 600 toneladas de píldoras para dormir anualmente lo que seria a razón de 30 millones de píldoras por noche.

    Las ventas de píldoras para dormir son superadas sólo por las de aspirina, a pesar de que muchos conocen los daños colaterales que pueden traer las primeras (ver Tabla 2).

    Puede ser aconsejable recetar medicamentos para tomar durante pocas noches en caso de que el deportista haya tenido problemas del dormir durante una noche o varias consecutivas.

    Los médicos aseguran que la mayoría de las píldoras para dormir reducen el dormir REM y el de ondas lentas estados 3 y 4.

    Podrá producirse un efecto de "rebote REM" después del dormir inducido por los medicamentos para compensar la falta del dormir REM de las noches anteriores. Para tomar medicamentos para dormir el deportista debe:

1. Recibir siempre las orientaciones del facultativo.

2. Reportar siempre cualquier efecto negativo.

3. No mezclarlos nunca antes de un juego importante o una actividad potencialmente estresante.

4. Tratar de no tomarlos por más de 1 o 2 noches seguidas.

5. Prestarles más atención a los medios naturales para favorecer el dormir.

6. Prestarles más atención a los medios naturales para favorecer el dormir.

Rituales y ayudas prácticas

    Los rituales antes de acostarse pueden favorecer el dormir.

    Una deportista seguía una rutina en la que tomaba un pequeñísimo vaso de vino, encendía la TV. Se arropaba y lograba un confort cálido, entonces se dormía rápidamente. Este excepcional ritual nocturno le era de mucha ayuda a ella tanto en casa como fuera de ella. Esta deportista llamó a su ritual como su "entrenamiento secreto" para dormir y su desempeño posterior usualmente mejoraba.

    Los deportistas deben tratar de desarrollar un ritual que los ayuden a dormir.

    No se recomienda el consumo de alcohol (nunca en cantidad excesiva) en aquellos deportistas que no lo toleran bien. Los medicamentos y el alcohol pudieran empeorar tanto el dormir como el desempeño. Quizás la solución pudiera estar en los rituales para dormir.

    En la siguiente lista se muestra una serie de sugerencias especificas que pudieran ayudar.

1. Tratar de desprenderse de las actividades del día. Leer materiales atemperantes y mantener conversaciones ligeras y poco estimulantes.

2. Establecer un tiempo regular para dormir.

3. Mantener las habitaciones oscuras, aisladas del ruido (aunque algunos monótonos y bajos, como los del ventilador o del aire acondicionado encendidos podrían ayudar), ventiladas y cálidas (60-64° F.).

4. Tomar baños relajantes, hacer ejercicios de relajación o yoga pocos estimulantes.

5. Dormir en cama confortable, bien tendidas y una almohada favorita.

6. Comer bocadillos ligeros (algunos animales duermen más y mejor después de ciertas comidas) pero evitando la sal, el azúcar refino y el café.

7. Comer alimentos que contengan proteínas, calcio y Vitaminas B. Se recomienda también con mucha frecuencia la manzanilla. Ingerir frutas también es aconsejable de los contrario, podría elevarse el por ciento de azúcar en sangre ya afectar el dormir.

8. Por último, se recomienda ir a la cama cuando tengamos, realmente deseos de dormir, forzarnos al sueño solo produce ansiedad.

Tabla 1. Resumen de los estados del dormir.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 43

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