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    En lo que respecta a la fuerza relativa (respecto al peso corporal o unidad de sección transversal del músculo), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o hasta se anulan en los miembros inferiores; mientras que en los miembros superiores siguen siendo importantes. También, las mujeres tienen valores de potencia muy inferiores a los de los hombres (ratio: 0.65)(2,4). La explicación a las diferencias de la fuerza máxima puede ser atribuida, junto a lo mencionado en párrafos anteriores, a la mayor talla (10%), mayor peso corporal (11 kg), mayor porcentaje de masa muscular, mayor tamaño de la fibra muscular, y mayor concentración sanguínea basal de testosterona que presentan los hombres (2). Se recuerda también, que la distribución de los tipos de fibras muscular (lentas y rápidas) es similar en los dos sexos, y que las mujeres son capaces de usar una mayor porción de energía elástica guardada (energía viscoelástica) que los hombres durante actividades en las cuales el músculo es pre-estirado, como en el contramovimiento antes de saltar (1,4).

Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza en las Mujeres

    Los beneficios (*) del entrenamiento de la fuerza en las mujeres se alistan de la siguiente manera:

Mejor modelado óseo.
Tejidos conectivos más resistentes.
Mayor capacidad y fuerza funcional.
Mayor masa magra corporal.
Menor grasa corporal no funcional.
Mayor tasa metabólica.
Mejor salud mental y mejor autoestima.

(*) Un número de factores puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de máquinas de entrenamiento de pesas, entrenamientos con cargas demasiadas livianas y sin progresar en la resistencia o intensidad aplicada.

1. Las mujeres, más que los hombres, necesitan lograr esfuerzos (tensiones) mínimos esenciales requeridos para que el modelado óseo ocurra y, por último, para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere sobrecarga axial sobre el esqueleto por encima de lo normal (4). Por ejemplo, en un estudio (9) se encontró que las atletas y las mujeres sedentarias con peso corporal medio, tenían significativamente mayor BMD (densidad mineral ósea), mayor BMC (contenido mineral óseo) y mayor masa magra corporal (LBM) que un grupo de mujeres con bajo peso corporal; indicando que el ejercicio físico y la masa corporal magra mejoran la BMD en mujeres jóvenes eumenorreicas. Se sostiene, entonces, que el modelado óseo ayuda a prevenir fracturas y a asegurarse contra la osteoporosis.

2. Los cartílagos, tendones y ligamentos, también tienen requerimientos mínimos de tensiones esenciales. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que progresivamente aumentan la tensión o el estímulo de entrenamiento. Recordar que fuertes cartílagos, tendones y ligamentos, son esenciales para la integridad, estabilidad y prevención de la lesión articular.

3. La disminución en la fuerza muscular asociada con el envejecimiento conlleva consecuencias significativas relacionadas a la capacidad funcional. Por ejemplo, esto significa que con el avance de la edad y de niveles muy bajos de actividad física en personas mayores, la fuerza muscular es un componente crítico de la capacidad de caminar (5). También, la participación en ejercicios “funcionales” de fuerza desarrollará la fuerza funcional y mejorará muy probablemente el rendimiento físico.

4 y 5. Los datos indican que en individuos sedentarios, el principal determinante del gasto energético es la masa magra corporal (free fat mass, FFM), la cual declina a casi el 15% entre la tercera y octava década de la vida, contribuyendo a una menor tasa metabólica basal en adultos. Entonces, preservando la masa muscular disminuyendo la sarcopenia, ayudaría a prevenir la reducción en la tasa metabólica, mediante estrategias que busquen preservar la masa muscular con el avance de la edad, como también aumentar esa masa muscular y la fuerza en los ancianos previamente sedentarios (5,6). Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza incrementa la FFM y disminuye la grasa; esto resulta en menos grasa corporal no funcional que “arrastrar” y una mayor proporción de FFM, la cual provee fuerza funcional. También, los datos indican que una mayor masa muscular y área transversal del músculo se correlaciona con mayor fuerza muscular (4,5,6).

6. Debido en gran parte por un aumento de la masa muscular y una disminución en la grasa corporal. En un estudio (7) donde se comparó el efecto del entrenamiento con pesas (EP) y el ejercicio aeróbico en cinta ergométrica (EA), sobre el VO₂ post-esfuerzo, en adultos jóvenes donde se encontró que durante los primeros 30 minutos siguientes al ejercicio, el EP elicitó un mayor y elevado VO2 post-esfuerzo que el EA, cuando las dos actividades son realizadas a VO₂ parejos (semejantes) y duraciones iguales. También, en un estudio (13) se concluyó que el entrenamiento con pesas induce un aumento significativo, si bien de modesto costo energético comparado con el entrenamiento aeróbico, en la tasa metabólica diaria promedio. Es decir, que el gasto de energía total como consecuencia del EP sería algo elevado en el post-esfuerzo. Esto cobra importancia para un programa de control de peso corporal donde se quiera incluir un entrenamiento con pesas apropiado.

7. Hay estudios que indican que las mujeres que se someten al entrenamiento de la fuerza se benefician de una mejor autoestima. El entrenamiento de la fuerza, parece dar a las mujeres un sentido de potencia personal, especialmente para las mujeres que han sido abusadas y violadas (4). También, en un estudio (8) sobre la “ansiolisis” inducida por ejercicio, se sostuvo que reducciones de la ansiedad después del ejercicio ocurren porque dicha actividad ofrece a los sujetos un “tiempo muerto” (descanso) de las preocupaciones diarias. Esto sugiere la idea de que ocupar el tiempo realizando actividad física saludable y gustosa tendría efectos sobre el estado de ansiedad.

    Como se puede observar, son muchas las razones (fundadas) por las cuales las mujeres no deben ser desalentadas a este tipo de entrenamiento, sino todo lo contrario: justifican su implementación en un programa de fitness corriente y normal.

Generalidades Metodológicas del Entrenamiento de la Fuerza en las Mujeres

    Según Verkhoshansky (14), antes de prescribir cualquier programa de ejercicios, es útil preguntarse si el ejercicio y su método de ejecución son necesarios, suficientes, apropiados, eficaces, seguros, interesantes o divertidos. Luego, hay que examinar los siguientes factores para la prescripción de ejercicio: el propósito, la persona y su nivel de salud (en este caso las mujeres), el técnico (instructor o entrenador), los principios (para el uso de métodos y ejercicio específicos), el período o fase de entrenamiento, el lugar (instalaciones), los “pivotes” (las articulaciones implicadas). Una vez revisado estos aspectos cuidadosamente hay que preparar una enciclopedia de ejercicios de fuerza para su posible uso. Luego, estos ejercicios deben ser aprendidos apropiadamente, y junto a ellos, se deben incluir también actividades de calentamiento y de mejora de la flexibilidad funcional. Mientras el entrenamiento de la fuerza continúa creciendo en popularidad, especialmente entre las mujeres, es importante notar que subgrupos particulares requieren consideraciones y cuidados especiales cuando se diseñan programas para este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, las mujeres adultas y mayores, las mujeres adolescentes, las mujeres embarazadas y mujeres en períodos post-parto, necesitan algún ajuste en su programa de fuerza para que sea efectivo y seguro.

    Se desprende de todo lo expuesto anteriormente, la importancia del entrenamiento de la fuerza en la mujer. Quedará para el futuro, su desarrollo práctico (metodología del entrenamiento de la fuerza), acerca de cómo implementar estos conceptos en la realidad cotidiana de la mujer en la actualidad; aspecto que necesita de más desarrollo, que el abarcado en este artículo.

Bibliografía

1. J.C. Colado Sánchez: “Fitness en las salas de musculación”, Ed. INDE, 1996, Barcelona.

2. J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayesterán: “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”, Ed. INDE, 2º edición, 1997, Barcelona.

3. P.V: Komi: “Strength and power in sport”, Blackwell Science Ed., 1992, London.

4. W.P. Ebben y R.L. Jensen: “Strength training for women: Debunking myths that block opportunity”, The Physician and Sports Medicine”, Vol 26, Nº 5, 1998.

5. ACSM Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 992-1008, 1998.

6. ACSM Position Stand on Recommend Quantify and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 6, 975-991, 1998.

7. Burleson M.A., O´Bryant H., Stone M.H., Collins M.A. y Triplett-McBride T.: “Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption”, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 4, 518-522, 1998 (Abstract).

8. Breus M.J. y O´Connor J.P.:”Exercise-induced anxiolysis: a test of the “time out” hypothesis in high anxious females”, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 7, 1107-1112, 1998 (Abstract).

9. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D.:”Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women”, Med. Sci. Sports Exerc., Vol 30, Nº 1, 114-120, 1998 (Abstract).

10. A.A. Bove y D.T: Lowenthal: “Medicina del Ejercicio”, Ed. El Ateneo, Bs. As., 1983.

11. B. Stamford: “Weight training basics: Part 1, chossing the best options”, The Physician and Sports Medicine”, Vol 26, Nº 2, 1998.

12. B. Stamford: “Weight training basics: Part 2, a sample program”, The Physician and Sports Medicine”, Vol 26, Nº 3, 1998.

13. Van Etten L.M.L.A., K.R. Westerterp, F.T.J. Verstappen, B.J.B. Boon y W.H. M. Saris: “Effect of on 18-wk weight training program on energy expenditure and physical activity”, J. Appl. Physiol., Metabolism 82 (1): 298-304, January, 1997.

14. Verkhoshansy Y. y Mel C. Siff: ”Superentrenamiento”, Ed. Paidotribo, 2000, Barcelona.

15. Cedric X. Bryant y J.A. Peterson:”The special strength training guidlines safely and effectively serve women´s health and fitness needs at various stages of life”; Vol 14, Nº 7, 36-38, Junio 1998, Fitness Management Magazine, Los Ángeles, USA.

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revista digital · Año 7 · N° 43 | Buenos Aires, Diciembre de 2001   © 1997-2001 Derechos reservados