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Introducción

    Las ciencias médicas siempre han reconocido que el ejercicio físico y el "estar en condiciones" son importantes para la salud orgánica y mental de mujeres y hombres. El clima social de la sociedad moderna en la actualidad alienta a mujeres y hombres a enrolarse en la práctica de deportes y actividades para recreo y mejoramiento de la salud. Pero este proceso no fue ni es tan fácil para aquéllas. Recordemos que en décadas pasadas, la práctica de deportes por parte de las mujeres era aceptable sólo en forma marginal. La vasta mayoría de las mujeres adquiría un sedentarismo total al llegar a la pubertad, acatando los papeles sexuales impuestos por la sociedad que prohibían la actividad vigorosa. Y es así, que las mujeres que sí practicaban deportes no introducían entrenamientos de la fuerza como sí lo hacían los hombres, sólo porque no era considerado femenino, convirtiéndole en una actividad predominantemente masculina. No obstante, el estigma social y la falta de información precisa persiste y crea erróneos conceptos que mantiene a las mujeres afuera del entrenamiento de la fuerza o las aparta de su entrenamiento en óptimas condiciones (4,10).

    Entonces, la mujer moderna que se sabe liberada de traba alguna para la práctica de deportes, que se ha desinhibido de tabúes sociales, sin perder por ello su feminidad cuya definición reconoce nuevos estamentos, que se asume un rol mucho más protagónico y competitivo que décadas atrás, necesita un lugar más acorde dentro del movimiento del fitness, y en este caso, del entrenamiento de la fuerza. Esto exige un replanteo de viejos conceptos erróneamente adquiridos y que necesitan ser revisados. No obstante, es preciso conocer con claridad las diferencias fisiológicas entre mujeres y varones respecto al entrenamiento físico en general y al entrenamiento de la fuerza en especial, para que los programas de dichos entrenamiento sean seguros y que las posibilidades sean todo lo óptimo que exigen los logros de salud y de rendimiento deportivo.

La actualidad del problema

    Tradicionalmente, nuestra cultura ha visto a la fuerza como una actividad masculina y ha promovido un cuerpo pequeño y delgado como femenino. En consecuencia, las mujeres jóvenes han sido desalentadas de la participación en actividades físicas vigorosas (y no tan vigorosas también) y en el desarrollo de la fuerza muscular. Tal estereotipo del rol sexual, formado desde la niñez, puede dictar la conducta y limitar la capacidad del hombre y la mujer para expresar su humanidad completa. Esto significa que algunas mujeres pueden no haber alcanzado nunca su potencial para la participación atlética, el fitness y el bienestar físico (4,10).

    Afortunadamente, esto está cambiando, pero lentamente; y la fuerza física y su entrenamiento no son aún tan comunes o aceptadas para las mujeres como lo son para los hombres.

    Es el propósito de este artículo acercar algunos conceptos válidos, surgidos de la investigación científica, para generar ese cambio en forma consciente y poder interactuar con la realidad actual de la mujer moderna.

Diferencias de la Fuerza relacionadas con la Edad y el Sexo

Pre-pubertad: Durante la pre-pubertad no hay diferencias entre niños y niñas con respecto a la entrenabilidad para la fuerza (3). Los chicos tienen una pequeña ventaja genética, la cual es completamente compensada por el avance del desarrollo físico de las niñas. Pero, una diferencia aún existente en la fuerza entre chicos y chicas, particularmente en el área de los hombros y los brazos, emerge predominantemente por razones sociales; se debe a la identificación con los roles sexuales típicos en la educación. Las chicas se enfrentan con "la gravedad" en la misma forma que los chicos (Figura 1)(3).

Figura 1. Análisis longi-tudinal del rendimiento en un test
de saltar y alcanzar (jump and reach test). (en Komi, 1992) (3).
_____, varones; _ _ _ , mujeres.
A, chicos de colegios secundarios;
B, chicos en entrenamiento ocupacional.

    Por lo tanto, no hay diferencias evidentes en la fuerza de piernas. Pero las chicas usan sus brazos menos potentemente que los chicos, causando una debilidad relativa de las extremidades superiores (3).

Pubertad: Es un estado importante para el desarrollo de la fuerza, siendo para los varones un período muy efectivo para ello. La cinética de las hormonas sexuales durante la pubertad está documentada en la Tabla 1.

Tabla 1. Concentración en plasma (ng · 100 ml^-1)
de algunas hormonas sexuales durante la pubertad. (En Komi, 1992)

	Estrona		Estradiol		Testosterona
Edad (años)	Mujeres	Varones	Mujeres	Varones	Mujeres	Varones
08-Sep	20	-	10	-	20	24-30
10-Nov	20-67	-	10-200	10	Oct-65	41-60
Dic-13	20-117	-	20-270	102-30	20-80	131-249
14-15	20-100	-	15-400	May-40	20-85	328-643

    Durante la maduración, la proporción de músculos aumenta en los chicos del 27 al 40% del peso corporal; esto es debido a las hormonas sexuales masculinas que tienen un efecto anabólico (incorporación de proteínas, que facilita la síntesis de las proteínas musculares). En promedio las chicas alcanzan las siguientes proporciones de la capacidad de fuerza de los chicos:

11-12 años: 90%
13-14 años: 85%
15-16 años: 75%

    La diferencia sexual tiene una base biológica, pero las chicas también exhiben un déficit socialmente inducido. Las chicas púberes tienden a evitar acciones que requieren fuerza por razones psicológicas (3). Todo esto significa que igualmente se deben tener en cuenta los riesgos y limitaciones que conllevan este período de desarrollo para el entrenamiento de la fuerza (3).

Adultez Primaria (Juventud, 17-30 años): Aquí el potencial de fuerza alcanza el nivel más alto durante este período de la vida. Las estructuras biológicas muestran un estado de buena adaptabilidad (entrenabilidad), las articulaciones toleran altas cargas y la situación social hace un cierto uso de fuerza necesario. En este período de edad se alcanzan altos rendimientos en aquellas formas de deporte que requieren un máximo de fuerza y potencia (Ver Figura 2)(3).

Figura 2. Entrenabilidad de la fuerza dada como un porcentaje de la
máxima entrenabilidad de los hombres. (en Komi, 1992) (3).
_____, varones; _ _ _ , mujeres.

Adultez y Vejez, en adelante (30-90 años): La disminución de la fuerza durante el curso del envejecimiento ha de ser diferenciado de acuerdo a las actividades de entrenamiento, sexo y área corporal. El entrenamiento afecta la magnitud de la fuerza significativamente (3). La pérdida de masa muscular (sarcopenia) con el avance de la edad en humanos está bien documentada. La excreción de creatinina urinaria, que refleja el contenido de creatina muscular y la masa muscular total, disminuye a casi el 50% entre los 20 y 90 años. La tomografía computada de músculos individuales muestran que después de los 30 años hay una disminución en las áreas transversales (cross-sectional area) del muslo, menor densidad muscular y mayor grasa intramuscular. Estos cambios son más pronunciados en las mujeres. La atrofia muscular podría resultar de una pérdida gradual y selectiva de fibras musculares (3). La declinación es más marcada en las fibras musculares tipo II, con una disminución de un promedio del 60% en los hombres sedentarios jóvenes hasta por debajo del 30% después de los 80 años, y esto está directamente relacionado a disminuciones en la fuerza (3,4,5,6). Respuesta Hormonal y Adaptaciones al Entrenamiento de la Fuerza

    Las hormonas juegan un rol en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres, pero la influencia exacta no es tan clara (Ver Figura 3)(4). La mayoría de la información que estudia las respuestas hormonales al entrenamiento con resistencias han utilizado sujetos varones.

Figura 3. Gráfico es-quemático del flujo de e-ventos que implican el sistema
neuroendócrino desde el estímulo del e-jercicio
con resistencias pesadas hasta el mayor rendimiento de la fuerza.

    Los patrones de la respuesta hormonal de la testosterona durante el crecimiento y el desarrollo, han sido clásicamente creídos de ser responsables de las diferencias en el desarrollo y la fuerza muscular en varones y en mujeres. La secreción mayor de andrógenos adrenales en algunas mujeres posiblemente ha dado cuenta de las variaciones individuales observadas cuando se examinan concentraciones de reposo, de respuesta al ejercicio agudo y al ejercicio crónico. Hasta hoy, la mayoría de los estudios han demostrado que las mujeres típicamente no muestran un aumento inducido por el ejercicio, en la testosterona consecuente con varias formas de ejercicio de fuerza. Esto puede variar con mujeres individuales cuando la liberación alta de andrógenos adrenales es posible (2,3).

    Cómo afectan las fases menstruales a las respuestas hormonales al ejercicio y al entrenamiento, se mantienen poco claros. Se ha demostrado que la fase menstrual no altera ciertas concentraciones hormonales y respuestas al ejercicio (1,3). Sin embargo, algunos trabajos indican que: 1) las atletas que practican disciplinas de fuerza presentan menos problemas de ciclos irregulares que las que practican disciplinas de larga duración (resistencia aeróbica); y 2) los valores de fuerza máxima de piernas no varían a lo largo del ciclo menstrual en mujeres sedentarias (1,2).

    También, contrario a lo que se pensaba clásicamente de que la mejora de la fuerza en las mujeres vía hipertrofia era “mucho más limitada” que en los hombres, utilizando nuevos métodos de estudio, se observó que siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres presentan adaptaciones similares (en % a los valores iniciales) al entrenamiento de la fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia (2). Por consiguiente, se puede concluir que las mujeres presentan similares adaptaciones que los hombres al entrenamiento de la fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. Sin embargo, debido a que los hombres presentan, mayores valores iniciales de fuerza máxima, tamaño muscular y actividad EMG, la ganancia con el entrenamiento de los distintos factores del desarrollo de la fuerza es mayor, en valores absolutos, en el hombre que en la mujer. La razón por la cual los hombres presentan un mayor aumento absoluto de la fuerza que las mujeres no se conocen pero podría estar relacionado con los valores sanguíneos más elevados (10 veces más) de testosterona (2).

    Otra cuestión, es el nivel de testosterona que varía mayormente entre las mujeres e influencia el desarrollo de la fuerza de ellas mucho más que lo normal en los hombres (4). Las mujeres que tienen mayores niveles de testosterona pueden tener mayor potencial para el desarrollo de la potencia y la fuerza que otras mujeres. Un nivel individual de testosterona de las mujeres fluctúa de forma que una mujer que está cerca del límite superior de su umbral de testosterona puede tener una ventaja en el desarrollo de la fuerza comparada con otra mujer (4). Sin embargo, la posibilidad de periodizar el entrenamiento de la fuerza durante el curso del ciclo menstrual se mantiene expectante. Mucho más información es necesaria para elucidar algunos mecanismos de adaptación neuroendócrinos relacionados con el sexo. Hasta el presente, los niveles reducidos de testosterona y los diferentes niveles hormonales de reposo durante el período del ciclo menstrual parecen ser las diferencias neuroendócrinas más afectadas entre varones y mujeres (3).

Diferencias en la Magnitud de Fuerza Máxima entre Hombres y Mujeres

    Según estudios transversales realizados parecen indicar que, en general, las mujeres presentan valores de fuerza máxima absoluta que son inferiores a los de los hombres (2,4). La diferencia en la fuerza máxima absoluta (es decir, no por unidad de masa corporal magra o área de sección transversal del músculo) entre mujeres y hombres es mayor en los miembros superiores (ratio de fuerza mujeres/fuerza varones = 0.56), que en los miembros inferiores (ratio = 0.72)(2).

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 43

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