2 / 2

Obesidad. El exceso de grasa dificulta la transferencia de calor por conducción hacia la periferia del cuerpo. La persona con sobrepeso también tiene una menor superficie corporal en relación con el volumen, para la evaporación del sudor.

4. Mejorar la cinética de oxidación de grasas

    Debido a que existe una relación inversa entre la concentración de glucógeno muscular y la fatiga en pruebas de resistencia de duración larga (Costill et al., 1988) es interesante la máxima preservación del glucógeno en los momentos iniciales de la prueba, en detrimento de las grasas, para poder disponer del glucógeno muscular en los momentos finales de la prueba. Para ello ha de estar muy optimizada la lipólisis, debido fundamentalmente a un incremento de los depósitos de grasas intramusculares, de la actividad enzimática (piruvato deshidrogenasa, citrato sintasa, succinato deshidrogenasa), del número y tamaño de mitocondrias y de la capilarización, haciendo todo ello que el VO₂ en el umbral anaerobio aumente debido a una más tardía utilización de glucógeno muscular. Los métodos adecuados para llevar a cabo tal objetivo son:

    Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).

• Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.

    Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).

• Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).

• Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.

• Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.

    Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al70-75% velocidad de competición / Rec. 4´). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).

• Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).

• Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.

• Aumento del corazón.

• Incremento del VO₂máx. a través del área periférica.

• Economización del metabolismo glucogénico.

    Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO₂ máx.). (mejor en ayunas para acelerar la lipólisis).

• Ampliación del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la oxidación de grasas (incremento de mitocondrias, activación de la ß-oxidación); en menor medida mejora la oxidación de glucógeno.

• Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).

• Mejora de la circulación periférica.

• Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.

    Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O₂).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b). Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).

5. Aumentar las reservas de glucógeno muscular

    De vital importancia para evitar la fatiga prematura y decisivo en los últimos kilómetros de una maratón. Los métodos para desarrollar dichas reservas son los siguientes:

    Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).

• Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.

    Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).

• Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).

• Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.

• Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.

    Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de competición / Rec. 4´).

• Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).

• Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.

• Aumento del corazón.

• Incremento del VO₂máx. a través del área periférica.

• Economización del metabolismo glucogénico.

    Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).

• Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.

• Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.

• Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.

• Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.

    Interválico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 3´ y 10´).

• Producción y restauración de lactato en sangre.

• Implicación de las fibras rápidas y vaciado de depósitos deglucógeno.

• Aumento del corazón.

• Capilarización (efecto inferior).

• Incremento del VO₂máx. a través de las constantes del rendimiento coronario.

    Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).

• Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.

• Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.

• Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.

    Repeticiones con intervalos medianos (6x45-60" al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 6x400m a 57" a principios de la temporada hasta 6x400m a 54" a finales de la temporada.

• Mejora de la vía energética anaeróbica-lactácida.

• Vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas.

• Tolerancia para el lactato.

• Ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales.

6. Mejorar la eficiencia mecánica

    Parámetro crucial y determinante en la performance del maratón, por lo que su optimización es imprescindible. Su mejora se fundamentará en los siguientes métodos: Trabajo a ritmo de competición de maratón de la técnica más adecuada (previamente determinada en función de las características cineantropométricas del atleta). El atleta irá interiorizando la técnica correcta (formando feedback intrínseco) a partir del feedback extrínseco aportado por un ordenador de forma simultánea, que analizará cada gesto de la carrera del atleta e indicará a éste las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud y frecuencia de zancada y patrones neuromusculares del gesto más adecuados en función de las características cineantropométricas del atleta. A igualdad de condiciones en todo lo anterior, existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, esto es, el grado de oxidación del O₂ radical superóxido. A mayor número de radicales superóxido formados, menos O₂ del consumido se aprovecha realmente en la mitocondria, con lo que ante un mismo consumo de oxígeno, la eficiencia mecánica es menor en el caso de formación de más radicales superóxido. El tratamiento para ello será el consumo de antioxidantes, fundamentalmente ácido ascórbico y tocoferol, que hacen que los niveles de oxidación disminuyan, con lo que mayor oxígeno será aprovechado en la mitocondria ante un mismo consumo de oxígeno. Una forma sencilla de medir la cantidad de radicales superóxido es mediante el pentano exhalado. También se mejora la eficiencia mecánica mediante el desarrollo de la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.

7. Mejorar la eficiencia delta

    La eficiencia delta (ED) se define como la relación existente entre el incremento de carga y el incremento de consumo energético para satisfacer tal incremento de carga. Para desarrollar la eficiencia delta se utilizan los siguientes métodos:

    Continuo variable (60´ con ritmos entre 2mmol/l lactato y 6 mmol/l).

    Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b), en el que el atleta es sometido a aire hipóxico (9-16% de oxígeno) de modo intermitente a intervalos de 4-6 min. mezclados con la respiración de aire normóxico durante los mismos periodos, durante 60-90 min por sesión, una o dos veces al día.

8. Modificar la ansiedad estado precompetitiva

    Hay que disminuirla o aumentarla hasta el estado de ansiedad óptimo para el rendimiento del atleta en maratón. Previamente habría que analizar cuál es el estado de ansiedad precompetitiva óptima para el atleta mediante el Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2) de Martens et al. (1990). Con este test se pueden conseguir unos valores que pueden ayudar en la búsqueda y uso de la técnica más adecuada para el control de la ansiedad según sean sus componentes: somáticos o cognitivos y también con la escala de autoconfianza se obtiene una lectura bastante fiable sobre esta importante variable para predecir el éxito o fracaso del atleta ante una situación competitiva. Los métodos adecuados para disminuir la ansiedad estado (si procede) son los siguientes:

• Desensibilización sistemática.

• Inoculación de estrés.

• Biofeedback (Costa et al.,1984).

9. Mejorar la resistencia muscular local

    Es un factor determinante para el desarrollo de la resistencia (Verchoshanskij, 1993). Se trabajarán los músculos agonistas de la carrera en la forma en que intervienen en ella según los últimos análisis electromiográficos (de forma excéntrica fundamentalmente) mediante dos métodos (Verchoshanskij, 1993):

    Repeticiones (con sobrecarga (10RM), sobrecarga creciente (10RM + 5RM + 3RM) o sobrecarga hasta el agotamiento (40% del máximo hasta el agotamiento)).

• Este tipo de trabajo estimula el desarrollo de la capacidad de impulso de fuerza de intensidad grande y de la fuerza explosiva del músculo.

• Favorece el incremento de capilares en el interior del músculo.

• Aumenta el contenido de mioglobina.

• Desarrolla la potencia anaerobio-alactácida máxima.

• Activa el proceso de recuperación muscular después de un trabajo breve e intenso.

    Interválico (a intensidad máxima (5-6x10" de trabajo máximo con 10"-60" de rec.) o submáxima (6-10x20"-30" de trabajo moderado con 30"-60" de rec.)).

• Activación de la glucólisis.

• Reduce la discrepancia entre la capacidad glucolítica y oxidativa del músculo.

• Ayuda a restablecer más eficazmente la utilización de la fuente anaeróbica y alactácida de producción de energía.

10. Utilizar estrategias cognitivas asociativas durante la carrera

    Lo ideal sería que el atleta se centrara en un parámetro determinante en el rendimiento del maratón, como puede ser la eficiencia mecánica, y mantuviera un biofeedback intrínseco permanente durante todo el desarrollo de la prueba. Experimentos con marchadores han demostrado evidentes mejorías tras centrarse en la cadencia de paso (Clingman y Hilliard, 1990).

Referencias

• Cedaro R. Uso de técnicas de oxígeno hipobárico e interveción hiperbárica para equilibrar las posibilidades en triatlón de fondo olímpico. I Jornadas Internacionales de Triatlón. IAD: Málaga, 1999.

• Clingman JM, Hilliard DV. Race Walker Quicken their Pace by Tuning in, not Stepping out. The Sport Psychology 1990; 1(4): 25-32.

• Costa A, Bonacorssi M, Sccrimali T. Biofeedback and Control Anxiety Preceding Athletic Competition. International Journal of Sport Psychology 1984; 15: 98-109.

• Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20: 249-54.

• Hellemans J. Intermittent Hypoxic Training. Pilot trial, 1998. No publicado. En Cedaro R. Uso de técnicas de oxígeno hipobárico e interveción hiperbárica para equilibrar las posibilidades en triatlón de fondo olímpico. I Jornadas Internacionales de Triatlón. IAD: Málaga, 1999.

• Galloway SDR, Shirreffs SM, Leiper JB, Maughan RJ. Exercise in the heat: factors limiting exercise capacity and methods for improving heat tolerance. Sports Exercise Injuries 1997; 3: 19-24.

• Glass SC, Knowlton RG, Becque MD. Perception of effort during high-intensity exercise at low, moderate and high wet bulb globe temperature. European Journal of Applied Physiology 1994; 68: 519-24.

• King DS, Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, Fielding RA. Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. Journal of Applied Physiology 1985; 59: 1350-4.

• Lee DT, Haymes EM. Exercise duration and thermoregulatory responses after whole body precooling. Journal of Applied Physiology 1995; 79: 1971-6.

• Martens T, Vealey RS, Burton D. Competitive Anxiety in Sport. Champaign: Human Kinetics Books, 1990.

• Navarro F. La resistencia. Madrid: Gymnos, 1998.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂ máx. Medicine and Science in Sports and Exercise 1996; 28(10): 1327-30.

• Verchoshanskij J. Un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclico. Rivista di Cultura Sportiva 1993; 11(27): 33-45.

• Zintl F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca, 1991.

A los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario,
apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin

| Inicio |

	http://www.efdeportes.com/ · FreeFind
revista digital · Año 7 · N° 39 | Buenos Aires, Agosto de 2001   © 1997-2001 Derechos reservados