1 / 2

    El profesor John A. Lucar, de la Penn. State University, investigó en profundidad la leyenda del soldado ateniense Filípides, que llevó corriendo a los espartanos un mensaje solicitando ayuda contra los ataques persas. Los resultados del estudio parecen indicar que todo queda en el plano de una hermosa leyenda.

    Las carreras de larga duración se originaron en Gran Bretaña e el siglo XVII, estando llenas de anécdotas y de personajes importantes. Fue Michel Breal, compatriota del barón Pierre de Coubertin, quien tuvo la idea de incluir el maratón en los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en abril de 1896 en Atenas. A partir de ese momento se empezó a hablar de los héroes del maratón en los Juegos Olímpicos. Una de las anécdotas más famosas es la sucedida en Londres 1908, en la que el italiano Pietro Dorando cayó colapsado semiinconsciente una y otra vez en los últimos metros antes de cruzar la línea de meta.

    Los 42.195 m del maratón comportan un contenido emocional cuya base científica está lejos de ser aclarada; no obstante, en los últimos años, se ha hecho un progreso importante en el esclarecimiento de las exigencias fisiológicas, psicocinéticas, psicológicas y biomecánicas que impone esta disciplina, con gran arraigo popular. Los medios para mejorar la performance en el maratón son los siguientes:

1. Mejorar el VO₂ máx.

    Aunque es difícilmente mejorable, se conseguirá una leve optimización mediante el incremento del volumen sistólico máximo y de la diferencia de oxígeno arterio-venosa máxima. Se consigue mediante los siguientes submedios (Zintl, 1991; Navarro, 1998):

    Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO₂ máx.).
Evoluciona desde 40' al 45% del VO₂máx a principios de la temporada hasta 120' al 60% del VO₂máx a finales de la temporada.

• Ampliación del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la oxidación de grasas (incremento de mitocondrias, activación de la ß-oxidación); en menor medida mejora la oxidación de glucógeno.

• Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).

• Mejora de la circulación periférica.

• Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.

    Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).
Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8 mmol/l a finales de la temporada.

• Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).

• Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.

• Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo, igual que en el método anterior, pero en menor cuantía.

    Interválico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de competición / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a 1'25" a finales de la temporada.

• Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno.

• Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).

• Capilarización (inferior, por falta de presión constante).

• Producción de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga por encima del umbral anaerobio.

• Ampliación de la capacidad aeróbica a través de procesos centrales.

• Tolerancia y eliminación de lactato.

    Interválico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad de competición / Rec. 3´ y 10´).
Evoluciona desde 27"5 en 200m a principios de la temporada hasta 26" a finales de la temporada.

• Producción y restauración de lactato en sangre.

• Implicación de las fibras rápidas y vaciado de depósitos deglucógeno.

• Aumento del corazón.

• Capilarización (efecto inferior).

• Incremento del VO₂máx. a través de las constantes del rendimiento coronario.

    Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).

• Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.

    Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a 2'35" a finales de la temporada.

• Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.

• Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.

• Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.

    Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O₂).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).

    Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).

    Interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (10x20" al 170% VO₂ máx. / Rec. 10"). (Tabata et al., 1996).
Evoluciona desde 10x150 m a 23"5 a principios de la temporada hasta 10x150m a 22" a finales de la temporada.

• Utilización de los depósitos de fosfato.

• Iniciación de la glucólisis anaeróbica.

• Estimulación de la vía energética aeróbica para reponer el fosfato durante los descansos.

• Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.

2. Mejorar el VO₂ al umbral anaerobio

    Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).

• Mayor aprovechamiento del glucógeno en el metabolismo aerobio.

• Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.

    Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).
Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8 mmol/l a finales de la temporada

• Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).

• Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.

• Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso vegetativo.

    Interválico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de competición / Rec. 4´).

• Irrigación periférica y capilarización (debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea mediana).

• Glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras lentas.

• Aumento del corazón.

• Incremento del VO₂máx. a través del área periférica.

• Economización del metabolismo glucogénico.

    Interválico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de competición / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a 1'25" a finales de la temporada.

• Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno.

• Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).

• Capilarización (inferior, por falta de presión constante).

• Producción de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga por encima del umbral anaerobio.

• Ampliación de la capacidad aeróbica a través de procesos centrales.

• Tolerancia y eliminación de lactato.

    Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de competición / Rec. 10´).
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a 2'35" a finales de la temporada.

• Mejora de la vía energética mixta anaerobio-aerobio.

• Ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial.

• Compensación lactácida frente a la concentración mediana de lactato.

    Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).

• Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.

• Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.

• Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.

• Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.

    Técnicas de oxígeno hipobárico (estancia en reposo en cámaras hipobáricas, con 9-16% de O₂).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).

    Trabajo de la musculatura ventilatoria (métodos interválicos y continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).

3. Mejorar la tolerancia al estrés térmico

    Debido a las esperadas condiciones climatológicas en las que se va a desarrollar la maratón en frecuentes ocasiones, la tolerancia al estrés térmico se va a ver disminuida debido a la ineficaz evaporación causa de la excesiva humedad ambiental, por lo que será necesario desarrollar en el atleta una aclimatación a tal ambiente y las otras formas de eliminación de calor corporal: conducción, radiación y convección, para que el consumo de O₂ ante una carga submáxima se vea reducido y la eficiencia mecánica sea óptima, debido a un mayor volumen sanguíneo y un menor flujo de sangre hacia la piel (King et al., 1985). Para conseguir tal aclimatación el atleta deberá realizar entrenamientos con ritmos semejantes al de competición en ambientes semejantes a los que se encontrará en competición. La aclimatación al calor se refiere a las adaptaciones fisiológicas al calor conseguidas por medio de la exposición a ambientes de laboratorio controlados, mientras que la aclimatización se refiere a las mismas adaptaciones conseguidas a través de la exposición de forma natural a un ambiente caluroso. Para evitar confusión me referiré al término aclimatación en términos genéricos. La aclimatación al calor provoca distintas adaptaciones fisiológicas que sirven para aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrés térmico. Los principales beneficios observados durante el ejercicio tras un periodo de aclimatación son: reducción de la frecuencia cardíaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de la sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo (Glass et al., 1994) y aumento de la capacidad de ejercicio. Las consideraciones prácticas a deportistas en cuanto al reemplazo de líquidos son las siguientes (Galloway et al., 1997):

• La pérdida de líquidos aumenta durante la realización de ejercicio en calor, especialmente después de la aclimatación.

• Se debe asegurar una buena hidratación antes de la competición.

• Tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento o competición, asegurando que las pautas hayan sido ensayadas antes de la competición en clima caluroso.

• Utilizar bebidas variadas que sean agradables al gusto, para incrementar el volumen ingerido.

• Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son más efectivas que el agua.

• Habrá que tener cuidado de no ingerir excesiva cantidad de líquido, para evitar la estimulación de la diuresis (ej: bebidas que contengan alcohol y cafeína).

• Minimizar la exposición al sol para reducir la ganancia de calor, evitando la deshidratación y las quemaduras.

Otros factores que influencian la tolerancia al ejercicio:

Enfriamiento. La idea de enfriar al deportista antes de la realización del ejercicio en calor parece una solución obvia que retrasará los efectos del sobrecalentamiento y de las alteraciones debidas al calor. Los estudios llevados a cabo han mostrado que el enfriamiento de la temperatura del núcleo en aproximadamente 0.5º C daba como resultado un aumento de un 12% en el tiempo de agotamiento en ejercicio de resistencia (de 18.5 a 20.8 min.) en un ambiente de 18º C, realizado a una intensidad del 80% del VO₂ máx. (Lee y Haymes, 1995).

Hiperhidratación. Ya que la deshidratación es negativa para el rendimiento, se ha especulado con que la hiperhidratación tenga potenciales efectos beneficiosos. El objetivo de esta maniobra es expandir el agua total del organismo, habiéndose utilizado para conseguirlo la ingesta de agua y glicerol, ingesta de agua solamente o infusión/ingesta salina. Los resultados de estos estudios son controvertidos. La falta de efectos de esta maniobra puede ser debido a gran número de factores, entre ellos el ambiente, la intensidad del ejercicio y la duración, o incluso la dificultad en el mantenimiento del volumen de agua expandido.

Entrenamiento. También se conoce como el entrenamiento de resistencia regular realizado a temperaturas elevadas confiere protección: así los sujetos entrenados en resistencia están parcialmente adaptados. Los beneficios del entrenamiento de resistencia parecen más ligados al volumen de entrenamiento. El incremento del volumen plasmático de los sujetos entrenados en resistencia permite a estos deportistas un mantenimiento del volumen sanguíneo durante la exposición al calor, permitiendo un mantenimiento más adecuado del gasto cardíaco. Además, el aumento del volumen plasmático se asocia con un incremento de la tasa de sudoración, lo que limita el aumento de la temperatura corporal. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad y sensibilidad de respuesta de producción de sudor en una menor temperatura corporal, y se produce gran cantidad de sudor (comienza a sudar antes y lo hace en mayor cantidad). Esta respuesta termorreguladora está asociada con un aumento del volumen plasmático que ocurre durante el entrenamiento de resistencia, que posibilita una mayor tasa de sudoración mientras se mantiene un adecuado volumen plasmático.

Edad. La capacidad para tolerar y aclimatarse al calor no sufre un gran cambio con la edad. Parece, no obstante, que en individuos de mayor edad la tolerancia al calor disminuye. Comienzan a sudar después, siendo también más prolongada la recuperación a temperaturas normales después del ejercicio.

Sexo. La mujer parece tolerar el calor igual que el hombre, aclimatándose igual que él. La diferencia principal es la sudoración. Las mujeres sudan menos y lo hacen de forma más tardía que los hombres. Parece que las mujeres utilizan más los mecanismos circulatorios para la disipación del calor, mientras que los hombres usan más la sudoración. Esta conducta diferente protegería a las mujeres de la deshidratación de forma más efectiva que a los hombres.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 7 · Nº 39

sigue Ü