1 / 3

Roles generales de la creatina en el metabolismo muscular
     La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que solo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina)^{6 10 21 27}

     La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular, que capta y almacena entre el 95 al 98% del total de la creatina, que se encuentra en dos formas^{7 19 27}:

1. Libre (40%)

2. Unida a un Fósforo (creatina fosforilada) formando un compuesto con gran capacidad de reponer energía "la Fosfocreatina o PCr" (60%)

     Un adecuado nivel de creatina "libre" en la masa muscular facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina (PCr) que constituye la fuente más importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato), Compuesto que utilizan todas las células del organismo para obtener energía, por lo que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas.^{6 21}

     En el esquema siguiente se muestra como el ATP es degradado en sus componentes principales (ADP -Adenosin Tri Fosfato- y Pi -Fósforo Inorgánico- más E* -Energía- e inmediatamente es repuesto, por la Fosfocreatina (PCr) que ofrece la Energía necesaria para restaurar el ATP y seguir satisfaciendo las demandas energéticas de la célula.

ATP ð ADP + Pi + E* (energía para el trabajo muscular) PCr ð Pi + Cr + E* (utilizada para reponer el ATP)

     La cantidad de Fosfocreatina muscular es en si una "fuente de reserva energética" que garantiza una rápida recuperación del ATP, pero al utilizarse se degrada en Fósforo Inorgánico y Creatina la cual no puede ser reutilizada, entonces se degrada a creatinina que es eliminada por los riñones.

     Debido a que la creatina tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo, especialmente de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación entre los esfuerzos (alta densidad).^{6 25 27}

     La reposición de la Fosfocreatina ocurre durante los periodos de descanso o a intensidades de esfuerzo bajas, por medio de un proceso que implica la unión de la creatina almacenada en forma "libre" con un fósforo, proceso que es facilitado cuando los niveles de creatina libre intracelular están elevados. Diversos trabajos reportan mejoras en la velocidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes a intensidades relativamente altas, como los que caracterizan a los entrenamientos de fuerza o carreras de velocidad, en sujetos que han seguido un plan de suplementación destinado a aumentar los niveles de creatina intramuscular.^{6 13 21 25 27}

     En esfuerzos de alta intensidad y sostenidos en el tiempo, que duren mas de 5 seg., hasta 20 o 30 seg., o incluso algo mas, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (nunca bajan más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), mientras que la Fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.^{19 27 30}

     Metabólicamente la Fosfocreatina constituye el respaldo directo para reponer el ATP, y la creatina la fuente para mantener estables los niveles de Fosfocreatina y garantizar la regeneración de energía, especialmente en ejercicios alta intensidad.^{19 30}

     Teniendo en cuenta que las concentraciones normales de Creatina en sangre oscilan entre 50 a 100 Micromoles por litro, y que en el músculo se han valorado niveles de 124 mmol/Kg de músculo seco, pero que la máxima capacidad de almacenar creatina muscular es de 150 a 160 mmol por Kg de músculo seco, (aproximadamente un 20% a 25% más de lo habitualmente encontrada)^{21 27}, se deduce que en la mayoría de los sujetos los reservas de creatina muscular no están al máximo de las posibilidades naturales, y por lo tanto podrán aumentarse, hasta llegar al 100% lo cual depende de factores individuales como, sexo, raza, tipo entrenamiento, nivel de rendimiento, hábitos nutricionales, grado de desarrollo y tipo de masa muscular predominante (las fibras Rápidas del tipo 2A y 2AB son mas susceptibles a ampliar sus depósitos de creatina, mientras que las lentas y las ultra-rápidas 2B no tanto)^{2 20}

     Considerando el rol que la creatina desempeña en el metabolismo energético, el ampliar su concentración, debiera mejorar la eficiencia en mantener la capacidad de trabajo entre esfuerzos intensos, ya que un mayor nivel de creatina "libre" favorecería la formación de Fosfocreatina acelerando la reposición del ATP requerido para efectuar una determinada intensidad de trabajo.^{19 21 27}

     Actualmente la mayoría de los trabajos científicos coinciden en que con un adecuado programa de entrenamiento, nutrición y Suplementación dietética se pueden lograr estos beneficios.^{6 12 13 16 18 19 20 21 27 28}

     Si bien hay ciertas corrientes científicas que han intentado clasificar a la creatina como una forma de doping, esta no ha sido, hasta el momento, considerada como tal, incluso actualmente se la está aplicando en el campo médico para mejorar la recuperación de la masa muscular luego de lesiones o disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas, e incluso en cardiópatas, para mejorar la funcionalidad cardiovascular^{5 14} , por lo cual según mi opinión, la creatina es una forma de alimentación de alta calidad que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal, de cualquier persona, sin riegos comprobados sobre la salud mas que el aumento de peso corporal magro (no graso). No obstante debemos considerar las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Ciencias del Deporte respecto a las precauciones a considerar al ingerir la creatina como suplementos dietético.²

Acciones ergogénicas comprobadas por el consumo de monohidrato de creatina
Aumenta los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al límite natural de cada persona, facilitando la rápida y eficiente reposición de Fosfocreatina, y por ende de ATP, mejora los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación. (Repeticiones de series de carreras de corta duración 30; 60 a 100 m, a 200 m, entrenamientos de fuerza con pesos con sistemas de series y pausas o entrenamientos en circuitos de alta intensidad, etc.)^{6 27} Permite generar mas esfuerzo durante los entrenamientos en términos de fuerza, capacidad, calidad y cantidad de trabajo, ya que al facilitar la recuperación aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida para lograr los objetivos propuestos, lo cual redunda en mayores beneficios otorgados por la sesión o conjunto de sesiones de entrenamiento.^{6 10 13 27} Favorece el aumento significativo de masa muscular y fuerza aplicada al mejorar la eficiencia de los sistemas de transferencia y disponibilidad de energía entre los diferentes compartimientos celulares (Mitocondria, citoplasma, proteínas contráctiles) al realizar ejercicios intensos, otorgando beneficios similares a los producidos por las cargas de hidratos de Carbono en los atletas de resistencia aeróbica.^{15 21} Induce un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, ya que retiene agua dentro de la célula, lo que favorece los procesos de regeneración celular e hipertrofia, facilitando la síntesis proteica durante los periodos de recuperación entre los entrenamientos ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energía intracelular para realizar estos procesos.^{6 27}

Forma de presentación y disponibilidad en el mercado
    Se puede encontrar como monohidrato de creatina puro o combinado con otros compuestos como hidratos de carbono, Taurina y glutamina vitaminas y minerales (magnesio, fosfatos, potasio, ácido ascórbico) que favorecen su absorción, transporte y asimilación en los tejidos.

     Las fórmulas más idóneas son las que aportan la creatina junto con Taurina, algo de glutamina, y Sodio. Su ingesta debe realizarse con hidratos de carbono para facilitar el impulso insulínico lo cual es determinante en su absorción, por esto y si bien muchos preparados incorporan carbohidratos en la formula, es aconsejable consumirla con zumo de frutas puro que contengan una alta concentración de hidratos de carbono de rápida asimilación (alto índice glucémico) para estimular una veloz respuesta insulínica que es esencial para que la creatina se asimile en la masa muscular.^{2 21 27}

     Hay diversas fórmulas y formas especiales de creatina, como las instantáneas (que se disuelven rápidamente y perecen presentar una muy buena asimilación) o las efervescentes que han sido promocionadas por su eficacia y alto poder de asimilación, o las creatinas "micronizadas" que por su menor tamaño de las partículas se ha hipotetizado una mejor asimilación a través del tubo digestivo con lo cual han sido recomendadas para personas con trastornos estomacales, flatulencia, etc.²¹

     Personalmente solo he encontrado documentación científica respecto a la eficacia del monohidrato de creatina consumido junto con una adecuada cantidad de Hidratos de carbono, Taurina y Sodio, que facilita su absorción a nivel del intestino y su posterior asimilación en el tejido muscular, ya que la mayor o menor eficacia de las diversas formas y preparados constituyen especulaciones hasta el momento no documentadas cientítificamete.

Modo general de uso dosificación y longitud del tratamiento
    Hay diferentes metodologías de aplicación, que pueden desarrollarse con relación a la especialidad deportiva y objetivos particulares de cada persona, por lo cual las recomendaciones se brindan a continuación no deben tomarse como una receta aplicable a cualquier persona o circunstancia, sino como una idea general, y orientadora acerca de las variadas formas en que actualmente se dosifica.

     El objetivo fundamental de la suplementación con creatina es la elevación de sus niveles intra musculares, hasta la capacidad máxima fisiológica muscular (150 a 160 mmol/Kg músculo seco)²⁷

     Hasta no hace mucho tiempo se sugería que la metodología más efectiva para consumir la creatina era comenzar con un periodo de "carga" para forzar a la célula a absorber y almacenar creatina hasta llegar al máximo de su capacidad. Este período se prologaría durante de 5 a 6 días en los que se ingieren de 4 a 5 dosis con de aproximadamente 5 gr. de monohidrato de creatina distribuidas a lo largo del día (En ayunas antes del desayuno, medio día, antes y después de entrenar y a la noche, antes de cenar)^{6 27}

     Actualmente este período de carga se aplica en situaciones especiales donde el objetivo fundamental es la ganancia veloz de peso y masa muscular, en deportes donde las mecánicas o técnicas de movimiento no requieren técnicas muy exigentes, como por ejemplo el culturismo, deporte en el que según las características de los sujetos se pueden observar períodos de carga de hasta 7 días donde se ingieren hasta 6 tomas diarias de 5 gr. de creatina, especialmente cuando se dispone de grandes volúmenes musculares. (Sujetos de mas de 100 Kg. con un porcentaje graso estimado en no más de un 12%)²¹

     A esta fase inicial le debiera seguir el período de "mantenimiento" cuyo objetivo sería mantener los niveles de creatina logrados durante la fase de carga, ya que una vez que el organismo alcanza la máxima capacidad de almacenamiento, los depósitos no seguirán aumentando (al menos, hasta no inducir adaptaciones morfológicas a nivel de las células musculares) y el exceso de creatina ingerido se eliminará especialmente por vía renal, por lo cual en la fase de mantenimiento la suplementación se aplica para reestablecer los niveles de creatina degradados durante el día, y conservar la máxima saturación celular ya lograda anteriormente, por esto en esta fase se consume solo una dosis que aporte entre 2,5 a 5 gr. de creatina, la cual puede efectuarse durante o ni bien finaliza el entrenamiento.⁶

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 6 · Nº 30

sigue Ü