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Dosificaciones de monohidrato de creatina con relación a la composición corporal
     La creatina se absorbe a través del sistema digestivo, entra en sangre y desde allí es absorbida en las células o filtrada a través del sistema renal, para su eliminación, por lo que cuando esta no es absorbida por los tejidos su filtrado por el sistema renal aumenta notablemente, por lo cual para disminuir su aporte excesivo, y su elevada excreción por vía renal, se han establecido unas dosificaciones teniendo en cuanta el peso corporal y los niveles de masa magra (peso corporal menos la grasa).²²

     En el período de carga se recomiendan 0,3 gr. de creatina por kilo de peso. Por ejemplo para un sujeto de 80 Kg. se calcula la ingesta total diaria en (80* 0,3 = 24 gr., las cuales pueden fraccionarse en 5 tomas de 5 gr. aproximadamente)

     Para el período de mantenimiento se aconsejan 0,03 gr. por kilo de peso, por lo cual éste sujeto de 80 Kg. ingeriría aproximadamente 2,5 gr., aunque en general se toma una dosis de 5 gr. al final o durante el Entrenamiento.

     En el periodo de mantenimiento, en lugar del monohidrato de creatina en si, puede recomendarse ingerir algunas mezclas que aportan creatina junto de Hidratos de Carbono, y otras substancias con efecto anticatabólico y anabólico natural como ciertos aminoácidos (taurina, glutamina, Ramificados, especialmente la Leucina o uno de sus metabolitos El HMB", Alanina, Arginina, Acetil L-Carnitina, antioxidantes, y vitaminas, etc.) que ejercen una acción sinérgica muy poderosa en proteger, estimular, y mejorar los procesos de recuperación y la ganancia de masa muscular durante los períodos de ejercicios intenso.

     Debe tenerse en cuenta que las dosis determinadas en base peso corporal pueden considerarse solo en sujetos que no superen un 12% de grasa en varones, o un 20% en mujeres.²¹

     Si se disponen de datos fiables acerca del nivel de masa magra (estudio Antropométrico) las dosificaciones pueden determinarse considerando el peso magro, así en el período de carga se aportan de 300 a 400 mlg por kilo de masa magra y en mantenimiento entre 50 a 100 mlg por kilo de masa magra.²²

Concepciones actuales sobre la aplicación de la creatina como suplemento o integrador metabólico
     Las ultimas investigaciones^{2 20} han mostrado que la ingesta de creatina en dosis de "carga" (20 a 25 gr. por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a su necesidad de agua para almacenarse, lo que determinar una efecto "hidro osmótico" que atrae y retiene agua intracelular que a su vez expande el sarcoplasma de la célula y aumenta su volumen. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia proteica), por lo cual el principal efecto morfológico de la carga de creatina radica en una saturación máxima de sus depósitos intracelulares, que induce una retención de liquido y expansión sarcoplasmática de las células implicadas.²⁰

     Al aumento del pool de creatina intracelular se le han otorgado beneficios metabólico energéticos como:

1. Aceleración de la reposición de Fosfocreatina, que a su vez facilita la más rápida reposición de energía (ATP) dando mayor potencia y capacidad de trabajo.^{2 27 28}

2. Atenuación de la subida del amonio y la bajada del ph, intracelular y sanguíneo, limitando la fatiga y la inhibición inducida por estos factores y otros metabolitos producidos en gran cantidad durante esfuerzos intensos y prolongados o repetidos como el ácido láctico, de modo de mejorar la eficiencia de los ejercicios realizados a máxima intensidad.²⁰

3. Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación del ATP en las pausas de esfuerzos intensos y repetidos, dando mayor capacidad de trabajo a las intensidades adecuadas.^{2 5 7}

4. Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.⁶

5. Facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático lo cual agiliza los procesos de contracción-relajación ya que los puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápido facilitando la capacidad de la fibra para volver a estimularse rápidamente y mejorar la eficiencia del trabajo.²³

     Según algunos autores^{2 6 20 21 23} los últimos dos factores serian las causas principales por las cuales la creatina tiene un efecto positivo sobre el rendimiento ya que al mejorar la capacidad de recuperación tanto entre esfuerzos como entre las sesiones de entrenamiento mejorará la capacidad de trabajo de alta calidad, y se obtendrán mayores beneficios.

     No obstante un rápido aumento de los niveles de creatina intraceluar puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que las acciones intra e Inter. musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glicógeno intramuscular (como sucede en especialidades como el culturismo).²¹

     Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina^{2 6 19 27} sería deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una "carga" de 5 a 7 días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.

     Se ha visto que la creatina es absorbida casi en un 100% por el intestino², por lo cual al efectuar una carga de creatina de 20 ó 25 gr. por día, la mayor absorción a nivel muscular se realiza en los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo, aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, ya que los depósitos celulares están al máximo y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula, no permitirán su absorción, salvo para reestablece la degradada durante las actividades.²

     Actualmente se han desarrollando innumerables investigaciones sobre las diversas formas de suplementar la creatina^{2 6 21} llegándose a la conclusión que el suministrar una única dosis diaria 0,033 gr. por Kg de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr.) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se reducen sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular². Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se aplica la metodología de carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se recobran los niveles normales, previos a la carga.

     La suplementación a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re síntesis de ATP tanto durante los esfuerzos como en las pausas de recuperación, al mismo tiempo que potenciaría los procesos regeneración del pool de proteínas contráctiles en las horas posteriores a los entrenamientos, mientras que no se produciría una violenta expansión celular por retención agua, ya el aumento del pool de creatina se desarrolla en una forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas inducidas en las proteínas contráctiles, por lo cual esta metodología sería preferible respecto a realizar una carga introductoria y luego un período de mantenimiento.

     La suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo "amplificador" del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 ó más semanas ( tres meses aproximadamente)^{6 21}

Factores que limitan la absorción de creatina a nivel muscular
     Se ha visto que en ciertos sujetos la suplementación con creatina tanto en forma de carga como en bajas dosis no han producido mejoras en el rendimiento o en la composición corporal^{2 4}, lo cual ha sido vinculado a diversas causas tanto de orden protocolar, (forma de suministración) como morfológicas, (propias del sujeto)²⁵.

     Los sujetos que inicialmente presentan niveles de creatina naturalmente mas elevados (cercanos a su límite máximo de almacenamiento celular) no obtendrían beneficios significativos al ingerirla ya que no ampliarían sus depósitos en forma importante.^{2 27}

     Por otro lado los factores que determinan la captación y retención creatina en la célula no son solo el nivel de saturación de sus depósitos antes de iniciar la suplementación, sino también los vinculados a la forma de administrarla, como:

1. Horas a que ingiere y distancias de las comidas, y de los entrenamientos,

2. Tipo de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, etc),

3. Actividad desarrollada antes, durante y luego de ingerirla,

4. Aporte simultáneo de hidratos de carbono, y otros sensibilizadores celulares que facilitan su absorción lo cual depende en gran medida de que el organismo secrete niveles de insulina adecuados que aseguren el transporte y asimilación en la célula^{2 6 21 27}

5. Grado de irrigación sanguínea de las masas musculares, que favorece el abastecimiento y asimilación de sustratos como la glucosa, creatina y otros aminoácidos que mejoran los procesos de recuperación.^{2 21}

Consideraciones acerca de los beneficios directos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento
    Es poco probable que los aumentos de creatina y fosfocreatina citoplasmático induzcan mejoras del rendimiento en esfuerzos de muy baja intensidad (debajo del Umbral de Máximo estado estable del lactato UMEEL), ya en condiciones normales los niveles de Creatina almacenados en la célula serían suficientes para satisfacer las demandas de transporte de los nucleótidos energéticos desde la mitocondria al citoplasma para regenerar el ATP².

     No obstante es de considerar que una mejora de la velocidad de transporte de estos nucleótidos a través de los organoides y compartimientos celulares sería beneficiosa en intensidades superiores de esfuerzo (sobre el UMEEL), especialmente cuando éstos son realizados en forma intermitente o fraccionada² no obstante aunque si el ejercicio es fraccionado y con pausas completas de recuperación como para reponer totalmente el ATP requerido, puede que tampoco sea significativo los beneficios otorgados al aumentar los depósitos de creatina, pero si las pausas son escasas o incompletas, si sería beneficioso, ya que la mayor velocidad de reposición de los sustratos energéticos favorecería una adecuada disponibilidad de energía en menos tiempo.

     De todos modos y a pesar de las numerosas investigaciones realizadas, los beneficios directos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento son difíciles de cuantificar, siendo mayoritariamente aceptados para los esfuerzos intensos, intermitentes con pausas incompletas de recuperación.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 6 · Nº 30

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