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Introducción

    Estas son unas orientaciones básicas en el entreno del voleibol de arena. Esta modalidad varia un poco en la planificación, aunque se tiene una competencia destacada en el año (un torneo nacional), los jugadores deben estar en condiciones optimas para participar a lo largo de todo el periodo, por lo tanto el trabajo de pesas no debe restar en las condiciones de movilidad del jugador.

    El voleibol de arena es un deporte que implica gran condición física, optimas condiciones técnicas y una táctica de equipo coordinada para tener un buen desempeño.

    Se debe hacer énfasis en el mejoramiento de la condición física, idealmente con pruebas previas al inicio del programa y test evaluativos para verificar los resultados.

    La mayoría de jugadores que practican esta modalidad son jugadores que han pasado por un programa de entrenamiento de piso y las bases de condiciones técnicas ya están dadas, sin embargo, se debe mejorar este aspecto pues una correcta técnica implica un menor desgaste de la condición física, la técnica ayuda a conservar la energía durante el partido

Preparación física

Programa de Fuerza (pesas) [kilos: k - repeticiones: r]

1. Media sentadilla.
   Femenino: 20 kilos-15 repeticiones, 30 kilos-12 repeticiones, 40-10.
   Masculino: 40-15, 50-12, 60-10.
   
   

2. Pecho.
   Femenino: 20-3, 20-4, 20-5, 20-6.
   Masculino: 20-15, 30-2, 40-9..
   
   

3. Tijera.
   Femenino: 20-20, 30-16, 40-12
   Masculino: 40-20, 50-16, 60-12..
   
   

4. Hombro
   Femenino: 20-3, 20-4
   Masculino: 20-15, 25-12, 30-9..
   
   

5. Pantorrilla.
   Femenino: 20-15, 30-12, 40-9.
   Masculino: 40-15, 50-12, 60-9..
   
   

6. Lateral.
   Femenino: 20-20, 30-16, 40-12.
   Masculino: 40-20, 50-16, 60-12..
   
   

7. Bíceps.
   Femenino: 20-3, 20-4.
   Masculino: 20-12, 25-9, 30-6..
   
   

8. Tríceps.
   Femenino: 20-3, 20-4.
   Masculino: 20-12, 25-9, 30-6..
   
   

9. Remo.
   Femenino: 20-4, 20-6, 20-8.
   Masculino: 20-15, 25-12, 30-9..
   
   

10. Antebrazo.
    Femenino: 20-3, 20-4.
    Masculino:20-15, 25-12, 30-10..
    
    

11. Abdominales.
    Femenino: 3 series de 20 cada una.
    Masculino: 3 series de 25 cada una..
    
    

12. Dorsolumbares.
    Femenino: 3 series de 15 cada una.
    Masculino: 3 series de 20 cada una.

Recomendaciones

• Realizar un correcto estiramiento y calentamiento por lo menos de 10 minutos.

• Si hay presencia de algún dolor o molestia con el trabajo de pesas suspender ese ejercicio y revisar la técnica del movimiento. Esto evitará lesiones graves.

• Las repeticiones deben hacerse: FLEXION lenta, EXTENSION rápida.

• Cada 6 sesiones de entrenamiento se puede cambiar de nivel, aumentando el peso en kilos, siempre y cuando las series/repeticiones se hagan con rapidez.

• Se deben realizar mínimo 3 sesiones de entrenamiento semanales.

• Cada sábado se debe aumentar 500 m al trabajo de pista.

• Es conveniente la relajación de la masa muscular con hidroterapia, bien sea en sauna, turco o piscina por lo menos 30 minutos semanales.

• Para prevenir lesiones ligamentosas y óseas los jugadores deben realizarse un automasaje con hielo en rodillas, tobillos, muslos y piernas todos los días, preferiblemente antes y después de la sesión de entrenamiento.

Microciclo semanal

LUNES	MARTES	MIERCOL	JUEVES	VIERNES	SABADO
Programa de Pesas:	Pista: Estiramiento por 10' 3 km. 150-160 pul/min	Programa de Pesas:	Pista: Estiramiento por 10' 3 km. 150-160 pul/min	Programa de Pesas:	Pista: Estiramiento por 10' 3.5 km. 150-160 pul/min
Cancha: Táctica	Balón: Técnica	Cancha: Táctica	Balón: Técnica	Cancha: Táctica	JUEGO

Colaboración: Profesor Gabriel Cárdenas

Preparación técnico táctica

    La repetición de los ejercicios que busquen mejorar la técnica base del voleibol le dan seguridad al jugador practicante de la modalidad de arena para reaccionar en forma adecuada en las diferentes situaciones de juego.

    Se hace necesario mejorar mediante la repetición y control de los ejercicio del manejo de la técnica del voleibol. Esto permitirá un control adecuado del balón en las condiciones de juego.

    Se debe evaluar la coordinación y si hay deficiencias iniciar ejercicios que mejoren los aspectos en los cuales se está fallando. Implica autoanálisis y trabajo individual y de equipo Se debe realizar por lo menos entre 6 a 8 horas semanales.

    En el aspecto de técnica y táctica se debe hacer énfasis en:

Servicio

    El jugador debe realizar ejercicio de servicio controlado en todas las formas. Mediante la repetición se debe garantizar la efectividad del servicio y la colocación de acuerdo a la seña del compañero. Se debe dominar tanto la ubicación de inicio del servicio, como a donde tiene que llegar. Saber manejar el viento y el sol, que pueden ser aliados para definir un resultado. Recuerde que es el único momento del juego totalmente controlado por Ud. Su servicio efectivo debe garantizar el control del ataque contrario.

Recepción

    Enfasis en la movilidad y correcta colocación del antebrazo para la recepción del servicio o del remate. El desplazamiento oportuno garantiza una adecuada ubicación del cuerpo. Se hace necesario realizar ejercicios individuales de movilidad, de carrera en arena y coordinación que garantice un correcto contacto del antebrazo con el balón.

Pase de dedos

    Mejorar la movilidad para tener la optima postura del cuerpo, con piernas flexionadas, cabeza orientada correctamente y manos en posición adecuadas en el balón para garantizar este movimiento de manera técnica.

Remate

    Realizar ejercicios que mejoren la potencia del remate, el manejo y la ubicación del mismo. El jugador debe estar en capacidad de definir un balón de acuerdo a las indicaciones que le dé el compañero.

Bloqueo

    Tanto en masculino como en femenino se debe mejorar los diferentes pasos del bloqueo para garantizar la cobertura indicada al compañero. Se deben realizar ejercicios para mejorar el autoapoyo, manejo de balón en la red y definición de balón dividido encima de la red.

Antebrazo

    Se deben realizar ejercicios que garanticen la seguridad del manejo del balón con el antebrazo, dando recurso en las diferentes condiciones que se presentan en el juego. Un correcto manejo del antebrazo determina una buena defensa, levantada e inclusive un factor importante de ataque, aprovechando las zonas descubiertas del equipo contrario.

Nudillos

    Al realizar ejercicios de manejo del balón con nudillos se perfeccionará la técnica de este recurso dando seguridad al momento de realizarlo, bien sea en ataque o en defensa.

Defensa de campo

    Se busca que el jugador desarrolle la técnica necesaria para manejar un balón de remate y reaccione con seguridad desde el avistamiento del ataque contrario, el desplazamiento al balón y el recurso para lograr colocar de la mejor manera posible el balón al compañero.