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Acondicionamiento físico en el |
Eduardo E. Nacusi
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Profesor de Educación Física, Instructor en Sobrecarga, Preparador físico de la primera división de hockey |
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Resumen | |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000 |
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Entrenamiento sobre cancha de superficie sintética
El entrenamiento del jugador de hockey debe reflejar la alta demanda aeróbica del juego, el aumento de la velocidad de movimiento requeridas por las superficies sintéticas indicaría que la mayor parte del entrenamiento debe llevarse a cabo sobre distancias cortas de (5 a 9 Km.) a un ritmo elevado, o utilizando entrenamientos intervalados con repeticiones de 400 a 800 mts de alta intensidad. Además de la alta potencia aeróbica, el jugador de hockey también debe poseer una potencia anaeróbica bastante considerable. El juego requiere esfuerzos frecuentes de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración y vueltas. Por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de hockey.
En deportes invasivos como el hockey, los requerimientos de destrezas y el estrés postural se superponen con la intensidad demandada por la actividad y su patrón de juego. Esto se acentúa en jugadores a medida que dribblean la bocha o la mueven en una postura semi-inclinada, esta posición de flexión de columna ha sido descripta por fox (1981), como una posición ergonómicamente errónea para la locomoción rápida.
El entrenamiento en el hockey, tiene que cubrir los distintos aspectos de la performance durante el juego. El entrenamiento puede dividirse en cuatro áreas principales: técnica, táctica, psicológica-social, y preparación física. Los distintos componentes del entrenamiento deberían combinarse de una forma que cumpla con las necesidades del grupo de jugadores.
El objetivo de la preparación física en el hockey es permitirle al jugador cumplir con las demandas físicas del deporte, y asegurarle que pueda utilizar sus habilidades técnicas a lo largo del partido.
Métodos de entrenamientoUna gran parte de la preparación física en el hockey se debería realizar con una bocha y palo, ya que esto tiene varias ventajas. En primer lugar, se entrenan los grupos musculares específicos del deporte. En segundo término, los jugadores desarrollan las habilidades técnicas bajo condiciones similares a las del juego. En tercer lugar, esta forma de entretenimiento brinda una mayor motivación a los jugadores, en comparación a los entrenamientos sin palo y bocha. Sin embargo cuando se entrena con estos elementos los jugadores podrían no trabajar de manera suficientemente intensa, ya que varios factores, como las limitaciones tácticas, pueden disminuir la intensidad del ejercicio. Entonces esto quiere decir que bajo algunas circunstancias, podría ser necesario entrenar sin el elemento de juego, en este caso el palo y la bocha.
Entrenamiento Físico IndividualEn el hockey, las demandas fisiológicas de un jugador durante un partido están influenciadas por varios factores, tales como rol táctico y su nivel técnico. Por lo tanto, los jugadores en un equipo tienen distintas necesidades de entrenamiento. Por ello, parte de la preparación física podría llevarse a cabo en forma individual, enfocando el entrenamiento para mejorar, las cualidades fuertes y débiles del jugador. Es importante tener en cuenta que debido a diferencias genéticas, siempre habrá diferencias en las capacidades físicas de los jugadores, sin importar el programa de entrenamiento que se está desarrollando. Sin embargo, los jugadores que físicamente son débiles, podrían ser capaces de compensar este hecho a travéz de una mejor calidad en otros aspectos. Este tipo de jugador/a también es necesario en un equipo, y es importante que el entrenador elija un sistema y estilo de juego que se adapten a la fuerza de los jugadores disponibles.
El Entrenamiento Físico en las Mujeres
En general, la intensidad de ejercicio en el hockey femenino no es tan elevada como en el masculino, debido a la menor capacidad física de la mujeres. Por el contrario, el perfil de actividad en el hockey femenino es muy parecida al masculino, y hay muy poca diferencia en el potencial de entrenamiento de hombres y mujeres; por ejemplo, la respuesta al entrenamiento desde el nivel de base es similar para ambos. Por lo tanto los varones y las mujeres deberían entrenar de forma similar, pero no igual.
Con el rápido desarrollo del hockey femenino, la intensidad de juego aumentó y, por lo tanto es importante enfatizar el entrenamiento a una intensidad elevada. Por otro lado, deberían evitarse grandes y súbitos aumentos en la cantidad de entrenamiento y de la intensidad en un período breve de tiempo, ya que se podrían producir alteraciones en el ciclo menstrual. Por lo general esta condición se revierte después de varios días o semanas de descanso, o con disminución del entrenamiento.
Componente de la Preparación Física
El entrenamiento físico en el hockey se puede dividir en varios componentes, en base a los distintos tipos de performance física requerida durante un partido. Los términos entrenamiento aeróbico y anaeróbico están basados en la vía energética predominante durante los períodos de ejercicio. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico representa las intensidades de ejercicio por debajo y por encima del máximo consumo de oxigeno respectivamente. Sin embargo, durante un partido, la intensidad varía continuamente.
A continuación se describen brevemente los distintos componentes dentro de la preparación física.
Entrenamiento AeróbicoEl entrenamiento aeróbico mejorará la capacidad de un jugador, para mantener una alta tasa de esfuerzo total, a lo largo de un partido, y también podrá minimizar la disminución de la performance técnica y los lapsos en la concentración, inducidos por la fatiga a hacia el final del juego.
Objetivos específicos del entrenamiento aeróbico para los jugadores de hockey.Mejorar la capacidad del sistema cardiovascular para transporte de oxígeno. Por lo tanto, un mayor porcentaje de la energía requerida para un ejercicio intenso puede ser aportada aeróbicamente, permitiendo al jugador trabajar a una mayor intensidad durante períodos más prolongados.
Mejorar la capacidad de los músculos específicamente utilizados en el hockey, para utilizar oxigeno y oxidar grasas, durante períodos prolongados de ejercicio. Por lo tanto, se preservan las reservas limitadas de glucógeno muscular y el jugador /a puede realizar ejercicios de alta intensidad, hacia el final del partido.
Mejorar la capacidad de recuperación, luego de un período de ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, el jugador /a necesita menos tiempo para recuperarse antes de realizar nuevos esfuerzos de alta intensidad.
Componentes del entrenamiento aeróbicoEl entrenamiento aeróbico se puede dividir en tres componentes: a) entrenamiento de recuperación o de base, b) entrenamiento aeróbico de baja intensidad, c) entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Debido a que el entrenamiento aeróbico se debería realizar principalmente con bocha y palo, la definición de estas tres categorías tiene en cuenta que la fr. cardíaca de un jugador /a se alternará continuamente durante el entrenamiento. La tabla 1 muestra los principios que sustentan las distintas categorías de entrenamiento aeróbico. Es erróneo cuantificar el entrenamiento por el tiempo total de ejercicio. Cualquier actividad, si dura 15 a 90 minutos, tendrá un efecto favorable sobre la capacidad aeróbica del jugador/a.
Tipo de Entrenamiento
Fc (% de la Fc. máx)
Fc (lat. min)
Media
Rango
Media
Rango
Entrenamiento de Recuperación
65
40-80
130
80-160
Entrenamiento de baja Intensidad
80
65-90
150
155-175
Entrenamiento de alta Intensidad
90
80-100
180
180-200
A continuación, se describe brevemente los distintos componentes dentro del entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento de recuperación o Sub-aeróbico.Durante el entrenamiento de recuperación, los jugadores realizan actividades físicas suaves, como trotes, y juegos a baja intensidad, en los cuales la Fc. media está cerca de los 120 lat/min. Este tipo de modalidad podría llevarse a cabo el día posterior al partido, o luego de una sección intensa de entrenamiento y juegos competitivos frecuentes, con el fin de evitar el sobre-entrenamiento de las jugadoras.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidadUn jugador de hockey deberá mantener el mismo nivel de rendimiento físico y técnico a lo largo de todo el partido. Por lo tanto, parte de la preparación física debería apuntar a mejorar la capacidad de realizar ejercicios durante períodos más prolongados de tiempo(resistencia), a distintas velocidades de carrera. Con el entrenamiento aeróbico, en el cual el jugador realiza ejercicios en forma continua o intercalada, con una Fc media cercana a 150 lat/min, se puede aumentar la capacidad de resistencia. Durante una sección de entrenamiento aeróbico intercalado, los períodos de esfuerzos deberían ser mayores a 5 minutos. Si el entrenamiento se realiza sin bocha y palo se recomienda el ejercicio continuo a intensidades variadas; por ejemplo, alternando entre intensidades correspondientes al 70, 80, y 90 % de Fc max. cada tres minutos.
Entrenamiento aeróbico de alta intensidadLas distancias cubiertas por carreras de alta intensidad está relacionada con el nivel del hockey, por ejemplo: los jugadores de alto nivel cubren las máximas distancias. Por lo tanto es importante que los jugadores sean capaces de realizar ejercicios de alta intensidad de manera repetida, durante períodos prolongados de tiempo durante un partido. La base para esta capacidad es el alto consumo de oxígeno, el cual se puede aumentar a travez del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Entrenamiento AnaeróbicoEl entrenamiento anaeróbico puede aumentar la capacidad de un jugador para realizar un ejercicio de alta intensidad, durante un partido.
Objetivos específicos del entrenamiento anaeróbico para jugadores de hockeyMejorar la capacidad de actuar rápidamente, y producir potencia en forma rápida, durante ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, un jugador reduce el tiempo necesario para reaccionar, y aumenta la performance de Sprints durante el juego.
Mejorar la capacidad de producir potencia y energía, de manera continua, a travez de las vías metabólicas anaeróbicas de producción de energía. Por lo tanto, el jugador eleva la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, por períodos más prolongados de tiempo durante un partido.
Mejorar la capacidad de recuperarse, luego de un período de ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, el jugador necesita menos tiempo para poder volver a realizar al máximo un ejercicio subsiguiente, y por ello es capaz de realizar ejercicios de alta intensidad, más frecuentemente, durante un partido.
Componentes del entrenamiento AnaeróbicoEl entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en a) entrenamiento de velocidad, b) entrenamiento de resistencia a la velocidad. El entrenamiento de velocidad apunta a mejorar la capacidad del jugador de percibir, evaluar, y actuar rápidamente en situaciones en las cuales la velocidad es esencial. El entrenamiento de resistencia a la velocidad se puede separar en dos categorías diferentes 1) entrenamiento de producción, 2) entrenamiento de mantenimiento. El propósito del primero es mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos, durante un período relativamente corto de tiempo, mientras que el segundo apunta a incrementar la capacidad de sostener un ejercicio de alta intensidad.
El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Durante el entrenamiento de velocidad, los jugadores deberían realizar ejercicios máximos por un corto tiempo(<10 seg). Las pausas entre series de ejercicios deberían ser lo suficientemente largas, en función de que los músculos se recuperen a condiciones cercanas al de reposo, para que el jugador realice un nuevo ejercicio máximo. Durante el entrenamiento de resistencia a la velocidad, la intesidad del ejercicio debería ser casi máxima. En el entrenamiento de producción, la duración de las series de ejercicios deberían ser relativamente corta (20-40 seg), y los períodos de reposo entre series comparativamente largos (2-4 min), con el fin de mantener una intensidad muy elevada, durante toda la sección de entrenamiento intercalado. En el entrenamiento de mantenimiento, los períodos de ejercicio, para que los jugadores logren fatigarse progresivamente.
Tipo de Entrenamiento
Duración
Intensidad
Número de Repeticiones
Ejercicio(s)
Pausa
Entrenamiento de Velocidad
2-10
5 veces la
duración del ejerciciomáxima
2-10
Entrenamiento de Resistencia a la velocidad
Producción
20-40
5 veces la
duración del ejerciciocasi máxima
2-10
Mantenimiento
30-90
Igual que la duración del ejercicio
casi máxima
2-10
Entrenamiento de la velocidad.Cuando un jugador juega al hockey, realiza muchas actividades que requieren un rápido desarrollo de fuerza, como lo es un pique o cambiar rápido de dirección. Debido a que la velocidad de un jugador durante un partido podría influir en el resultado del mismo. En el hockey la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos. por lo tanto el entrenamiento de la velocidad se debería realizar con palo y bocha.
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