Circuito biosaludable Javier Mateo Villaescusa y Antonia Rubio Romero

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000

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CAMBIO DE SENTIDO. CORRA, TROTE O CAMINE
Nº 5 è 1.500 metros

Panel Nº 5
Ejercicios

A) Flexión en barra

Materiales: 4 troncos en vertical de unos tres metros de altura formando un cuadrado. Entre cada dos troncos hay una barra horizontal de unos dos metros de longitud, a cuatro alturas diferentes.

Descripción del ejercicio: Colgarse de la barra y realizar flexo-extensiones de brazos con apoyo de manos en la barra.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Elegir la altura adecuada".
- "Flexionar hasta sobrepasar la barra".

Se incluyen algunas modificaciones de este ejercicio, para aquellos sujetos con unos menores niveles de fuerza relativa. Otras posibilidades:
- "Aprovechar el impulso de un salto para realizar la flexión".
- "Un compañero sujeta los tobillos y ayuda ligeramente".
- "Comenzar suspendido con los brazos flexionados y descender lentamente".

Además, se nos presenta la posibilidad de elegir otro ejercicio similar, pero con unos menores niveles de fuerza. Descripción del ejercicio: Con apoyo de manos en una barra de poca altura y en posición supina con apoyo en el suelo de los pies, realizar flexo-extensiones de brazos.

B) Paso valla

Materiales: 4 vallas formadas por troncos, de tal forma que tienen un lado más elevado que el otro, entre cada valla hay una separación de 2 metros.

Descripción del ejercicio: Saltar las vallas apoyándose con las manos, elegir la altura más favorable para el ejecutante.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Apoyar las manos".
- "Si no se puede apoyar los pies también".
Esta forma de ejecutar el ejercicio también aparece en la representación gráfica del panel.

C) Abdominales superiores

Materiales: Un banco formada por troncos, con una sujeción para los pies.

Descripción del ejercicio: Decúbito supino con piernas flexionadas 45 grados y sujetas en el banco, manos en la nuca, realizar flexo-extensiones de tronco con una elevación máxima de 30 grados.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Mantener piernas semiflexionadas".
- "Espalda y cabeza derechas".
- "Ejecutar solamente con el músculo abdominal".

Para una correcta ejecución de este ejercicio, nos presentan los errores más comunes que podrían producirse, con una representación gráfica y las siguientes pautas a evitar:
- "Subir más de 30 grados".
- "Retorcer espalda y cabeza".
- "Estirar piernas".
- "Flexionar la cabeza".
- "Despegar la parte lumbar del banco".

D) Apoyo paralelas

Materiales: Dos barras formadas por troncos a una altura de 1 metro y a una distancia entre ambas de 60/70 cm.

Descripción del ejercicio: Avanzar apoyando las manos en la barra. Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Avanzar apoyando las manos".
- "Si no se puede, mantener la posición 5 segundos, 2 veces".

     En el centro de este panel aparece una recomendación general de común aplicación a todo el circuito: "¡Para mantenerse en forma es necesario entrenarse un mínimo de tres días semanales!".

RECORRIDOS 4.000 METROS. CORRA, TROTE O CAMINE
Ultimos ejercicios è 1.000 metros

Panel Nº 6
Ultimos ejercicios

A) Potencia de salto

Materiales: Un aparato formado por troncos, con dos tablas en las que aparecen reflejadas la altura en centímetros desde el suelo.

Descripción del ejercicio: Medir la altura total del cuerpo con el brazo extendido. Saltar sin desplazarse, el máximo posible y tocar con la mano en el punto más alto. La diferencia de la segunda altura con la primera es la longitud del salto realizado.

Aparece la siguiente recomendación:

- "Semiflexionar piernas antes de saltar".

B) Lumbares

Materiales: Un banco formados por troncos con una sujeción para los pies en la parte central del mismo.

Descripción del ejercicio: Decúbito prono, con los pies sujetos y el tronco fuera del banco, flexo-extensiones de tronco.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Solamente hasta la posición horizontal".
- "Ejecutar el ejercicio lentamente".

C) Flexión de brazos

Materiales: Una barra a escasa altura del suelo.

Descripción del ejercicio: Realizar flexo-extensiones de brazos con las manos en la barra.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Mantener la cabeza, espalda y pelvis en línea".
- "Si no se puede: mantener la posición brazos estirados y flexionados 5 segundos cada una".

D) Giros de caderas

Materiales: Aparato formado por troncos del que cuelgan tres pares de anillas de diferentes alturas.

Descripción del ejercicio: Suspendidos de las anillas, realizar giros con la cadera. Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Elegir la altura adecuada".
- "Cambiar de sentido".
- "Mantener los pies en contacto con el suelo".
- "Número de veces 8/16".

E) Estiramientos en anillas

Materiales: el mismo aparato del ejercicio anterior.

Descripción del ejercicio: Colgarse de las anillas. Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Agarrar las anillas con las manos sin tocar el suelo con los pies".
- "Tiempo en segundos 10/20".

En el centro de este panel aparece una recomendación general de común aplicación a todo el circuito: "¡Por una vida saludable siga haciendo ejercicio al aire libre!".

RECORRIDOS 5.000 METROS.

6. Conclusiones
    En nuestra opinión, nos encontramos ante una propuesta de trabajo muy interesante por varias razones:

     En primer lugar hemos logrado una correcta sistematización de toda la propuesta de trabajo, está explicada de un modo sencillo, que no superficial. Aparecen los aspectos fundamentales de un plan de entrenamiento, como duración, repeticiones, intensidad, descripción de los ejercicios, posibles errores..., de tal modo que una persona con poca experiencia, disponga de toda la información necesaria para realizar la propuesta de ejercicio físico de una forma efectiva.

     Está ideado para un amplio margen de población, la edad oscila desde escolares hasta sujetos de la tercera edad (hasta 75 años), los niveles de condición física pueden ser bajos o altos. Sólo aquellas personas que tengan contraindicada la actividad física no deben realizar el circuito. Es una propuesta muy amplia en cuanto a la participación. Los ejercicios presentan adaptaciones para que los puedan realizar personas de diferentes niveles de condición física.

     Nos encontramos ante una propuesta flexible, toda aquella persona con una cierta experiencia en la practica deportiva, puede desarrollar programas alternativos de entrenamiento, utilizando los medios materiales de este circuito y/o uniéndolos con los de otro cercano. Este circuito de la playa de "la Llana" se encuentra a un kilometro y medio de otro similar, en la playa de "el Mojón". Por lo que se pueden enlazar ambos, realizando otros planes de entrenamiento. Los circuitos de la playa de "la Llana" y de la playa de "el Mojón", si bien son similares en cuanto a la estructura general y objetivos, difieren en los ejercicios a realizar en cada estación, por lo que entre ambos se pueden complementar perfectamente. Además los aparatos que se disponen a lo largo de los dos recorridos, permiten la realización de otros ejercicios diferentes. De este modo nos con múltiples posibilidades de ejercitación.

     Otra ventaja, es el medio en donde se realiza, la playa. Este medio es muy favorable para la actividad física, debido al suelo amortiguador para la carrera, por lo que se suele recomendar correr en estas zonas (parte sin mucha arena); alta motivación del medio; posibilidad de bañarse al terminar como medio relajante; motivación añadida de ver practicar actividad física a otras personas.

7. Criticas
    En cuanto a las criticas que se podrían establecer al circuito, sin por ello desmerecer las virtudes que a nuestro parecer posee, nosotros hemos destacado las siguientes:

Escasa utilización del circuito
    Pocas veces hemos visto realizar el circuito a algún sujeto. La mayoría de las personas, se acerca a él con curiosidad, ejecuta algún ejercicio aislado, pero no sigue las directrices del recorrido, ni realiza la propuesta en su forma completa. La gente que practica deporte se limita a correr por la playa, como mucho realiza algún estiramiento con la ayuda de los aparatos del circuito.

Mala utilización de los aparatos del circuito
    En varias ocasiones, hemos encontrado dificultades para realizar los ejercicios debido a impedimentos por la inapropiada utilización de estos elementos. Por ejemplo, bicicletas encadenadas a vallas de salto; personas acostados tomando el sol en los bancos de abdominales (estando la playa semivacía), paneles de información estropeados por gamberros...

Desconocimiento de la población sobre el mismo
    La mayoría de la gente no sabe para que son los aparatos del circuito que ven por la playa, ya que no tienen una visión global del mismo, a lo que se une la escasa experiencia en este tipo de actividad física. Quizá haría falta algún tipo de monitor/animador que potenciara/guiara esta propuesta de trabajo.

Bibliografía

• AUTORES DESCONOCIDOS. (s/f) Paneles informativos del circuito biosaludable de la playa de "La Llana". Ayuntamiento de San Pedro del Pinatar.

• ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1985): La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.

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