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Panel Nº 2
Area de calentamiento
    Este panel se encuentra dividido en cuatro partes, en cada una de las cuales se muestran 4 ejercicios distintos que sirven de calentamiento general.

     En el primer cuadro aparecen estos 4 ejercicios, bajo la denominación de "desplazamientos": a) Elevaciones en el plano sagital del brazo y la pierna del mismo lado simultáneamente. b) Desplazamientos laterales. c) Elevación alternativa de rodillas (skipping delantero). d) Flexión de rodillas alternativa hacia atrás hasta que los talones toquen los glúteos (skipping traseros).

     Los ejercicios del cuadro siguiente aparecen con el título de "flexiones y estiramientos": Se recomienda en el panel realizar de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

a) Realizar un extensión máxima del cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos, seguido de flexión máxima del tronco llevando los brazos hacia atrás por entre las piernas que se encuentran flexionadas. (Encogimiento total del cuerpo)
b) Inclinación lateral a ambos lados. La mano del lado hacia el que nos inclinamos se desliza por las piernas hacia abajo, la mano del lado contrario esta extendida arriba sobre la cabeza.
c) Flexo-extensiones de brazos alternativas sobre el plano sagital.
d) Flexión de tronco, seguida de una extensión máxima del mismo hacia atrás.

     En el tercer cuadro, denominado "estiramientos", tenemos los siguientes ejercicios, aconsejando de 6 a 12 repeticiones cada ejercicio:

a) Desde la posición de tronco flexionado, balanceos alternativos de brazos, hacia delante y hacia atrás.
b) Desde la posición de fondos en el suelo, flexiones de piernas alternativas.
c) Desde de pie flexionar la pierna por detrás con ayuda del brazo.
d) Desde de pie flexionar el tronco sin doblar las piernas.
e) Desde de pie flexionar el tronco doblando un poco las piernas.

     En el último cuadro, aparecen ejercicios agrupados bajo la denominación de "brazos y piernas, aconsejando de 6 a 12 repeticiones cada uno.

a) Saltos cruzando piernas y brazos simultáneamente en el plano frontal.
b) Elevación de pierna acompañada de otra de ambos brazos.
c) Saltos hacia delante a pies juntos con elevación de brazos en cada salto.
d) Saltos con pies alternativos hacia atrás acompañado de un movimiento de flexo-extensión alternativa de brazos en el plano sagital.

RECORRIDOS 1.000 metros. CORRA, TROTE O CAMINE
Nº 3 è 1.500 metros

Panel Nº 3
Control de esfuerzo

¿Cómo controlar el esfuerzo?
Controlar pulsaciones/minuto.
Tomar el pulso inmediatamente después de finalizar un ejercicio o un desplazamiento.
Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar por 4.
No utilizar el dedo pulgar para tomar las pulsaciones.
Mirar el cuadro adjunto para tener una referencia aproximada.
El número de pulsaciones no debe superar el máximo indicado para cada nivel y edad.
Lo ideal es mantener las pulsaciones 10 unidades por debajo del máximo recomendado.

     A continuación en el panel nos presentan un cuadro que nos muestra la relación entre las pulsaciones máximas teóricas según la edad y condición física del sujeto.

Nivel / Edad	18-30	31-35	36-40	41-45	46-50	51-55	56-60	61-65	66-70	71-75
Muy bueno	180	170	165	160	155	150	145	140	135	130
Bueno	160	155	150	145	140	135	130	125	120	115
Normal	150	145	140	135	130	125	120	115	110	105
Malo	140	135	130	125	120	115	110	105	100	95
Muy malo	135	130	125	120	115	110	105	100	95	90

Síntomas de un esfuerzo excesivo, como medida de prevención para evitar posibles accidentes.
Suspender el ejercicio de inmediato si experimenta cualquiera de estos síntomas.
Centelleo de ojos.
Falta severa de aliento.
Zumbido en los oídos.
Mareo.
Nauseas.
Tensión o dolor de pecho.
Perdida de control muscular.

Escolares. Número de pulsaciones recomendadas durante el recorrido del circuito:
Para sujetos de 10 a 13 años trabajar entre 150/170 pulsaciones por minuto.
Para sujetos de 14 a 17 años trabajar entre 140/160 pulsaciones por minuto.

RECORRIDOS 2.500 metros.
Mire la otra cara del panel.

Panel Nº 4
Ejercicios

A) Slalom

Materiales: 5 troncos de diferentes alturas (los dos de los extremos miden 2 metros de altura y los tres internos de un metro) separados entre si una distancia aproximada de metro y medio.

Descripción del ejercicio: Realizar slalom entre los troncos.

Aparecen las siguientes recomendaciones a la hora de ejecutar el ejercicio:

- "Ejecutar rápido"
- "Descansar entre series".

B) Suspensión

Materiales: Dos escaleras a sujetas por troncos y elevadas a una altura aproximada de 2 metros y medio y dos metros respectivamente. La escalera dispone de una especie de escalón, para que resulte más fácil subir a la misma.

Descripción del ejercicio: Avanzar con las manos por los travesaños.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Pasar estirados por los travesaños."
- "Si no se puede: mantener 5 segundos la posición y descansar. Repetir"

C) Abdominales inferiores

Materiales: Un banco formada por troncos.

Descripción del ejercicio: Desde tendido supino con piernas y cadera flexionadas 90 grados realizar flexo-extensiones de cadera.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Mantener las piernas semiflexionadas", en la representación gráfica que aparece en el panel se señala el ángulo de 90 grados que se forma en la articulación de la rodilla para que se mantenga durante todo el movimiento.
- "Mantener la columna dorsal en continuo apoyo".
- "Evitar el movimiento por la inercia".
- "Localizar la contracción en el abdomen".

D) Subir y bajar

Materiales: Tres troncos con una plataforma circular de 30 cm. de diámetro en su parte superior, cada tronco tiene una altura de 20, 40 y 60 cm. respectivamente.

Descripción del ejercicio: Subir y bajar de uno de los troncos sucesivamente.

Aparecen las siguientes recomendaciones:
- "Elegir la altura adecuada".
- "Estirar la pierna al final del movimiento".
- "Impulsar manteniendo la espalda recta".

En el centro de este panel aparece una recomendación general de común aplicación a todo el circuito: "¡Cuidar la ejecución de los ejercicios!".

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 5 · Nº 23

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