El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas del baloncesto Pablo Alberto Esper Di Cesare

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000

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c) Sostenimiento - relajación - balanceo
    Esta técnica (y una técnica similar llamada sostenimiento - relajación - salto) realmente involucra el uso de estiramientos dinámicos o balísticos junto con la estática y los estiramientos isométricos. Es muy arriesgado, y es usado con éxito sólo por los atletas más avanzado y bailarines que han logrado manejar un nivel alto de mando sobre su reflejo de estiramiento muscular. Es similar a la técnica de sostenimiento - relajación sólo que un estiramiento dinámico o balístico es empleado en lugar del estiramiento pasivo final.

     Es importante hacer notar que en la técnica sostenimiento - relajación - contracción, no hay ningún estiramiento pasivo final. Es reemplazado por la reducción del antagonista que, vía la inhibición recíproca, sirve para relajarse y para estirar más allá el músculo que se realizó el estiramiento pasivo inicial. Porque no hay ningún estiramiento pasivo final, esta técnica de PNF es considerada uno de las técnicas de PNF más seguras para realizar.

     Algunos entrenadores aconsejan hacer la técnica aún más intensa agregando el estiramiento pasivo final después de la reducción isométrica. Aunque esto puede producir mayor ganancia de flexibilidad, también aumenta la probabilidad de lesión.

     Más arriesgado aún, son los PNF dinámicos y balísticos que utilizan técnicas de estiramiento como el sostenimiento - relajación - balanceo, y el sostenimiento - relajación - salto.

     Si el jugador no es atleta profesional o bailarín (algo que no se da en las edades que estamos desarrollando en este artículo), no tiene ningún sentido el intentar cualquiera de estas técnicas (la probabilidad de lesión es demasiado grande). Ni siquiera los profesionales deben intentar estas técnicas sin la guía de un entrenador profesional. Estas dos técnicas tienen el mayor potencial para ganar flexibilidad rápidamente, pero sólo cuando realizado por personas que tienen un nivel suficientemente alto de mando del reflejo del estiramiento en los músculos que están estirándose.

     Además, como con el estiramiento isométrico, el estiramiento PNF es muy activo y debe realizarse para un grupo muscular dado sólo una vez por día (preferentemente, una vez cada 36 horas).

     Inicialmente, se recomienda realizar el procedimiento de estiramiento PNF de 3 a 5 veces por grupo muscular dado (descansando 20 segundos entre cada repetición). Sin embargo, HFLTA cita un estudio de 1987, cuyos resultados sugieren que realizando 3 - 5 repeticiones con la técnica PNF para un grupo muscular dado, no es necesariamente más eficaz que sólo realizando una vez la técnica. HFLTA recomienda realizar sólo una técnica de PNF por cada grupo muscular estirado en una sesión.

     Recordemos que durante un estiramiento isométrico, cuando el músculo que realiza la reducción isométrica está relajado, retiene su habilidad de estirar más allá de su longitud inicial máxima. Bien, el estiramiento PNF intenta tomar la ventaja inmediata de esto aumentando el rango de movimiento sujetando el músculo contraído inmediatamente a un estiramiento pasivo.

     La reducción isométrica del músculo estirado logra varias cosas:

1. Ayuda entrenar los receptores del estiramiento del huso del músculo para acomodar inmediatamente una longitud del músculo mayor.

2. La intensa reducción del músculo, y el hecho que se mantiene para un periodo de tiempo, sirve para fatigar muchas de las fibras de respuesta rápida de los músculos acortados. Esto lo hace más difícil para las fibras del músculo fatigadas, acortar en resistencia a un estiramiento subsecuente.

3. La tensión generada por la reducción activa el órgano de tendón de Golgi (Propioceptores) que inhibe la reducción del músculo vía la reacción de alargamiento. La reducción voluntaria durante un estiramiento aumenta la tensión en el músculo y activa los órganos de tendón de Golgi exclusivamente más allá del estiramiento. Para que, cuando la reducción voluntaria se detiene, el músculo se inhiba de acortar aún más, contra un estiramiento subsecuente.

     Las técnicas de estiramiento del tipo PNF se aprovechan de la "vulnerabilidad" súbita del músculo y de su rango aumentado de movimiento usando el periodo de tiempo que sigue a la reducción isométrica inmediatamente para entrenar a los receptores del estiramiento a acostumbrarse a este nuevo rango de longitud del músculo. Esto es lo que el estiramiento pasivo (y dinámico en algunos casos) final, logra.

3. 3. El estiramiento muscular antes del entrenamiento
     El calentamiento general es dividido en dos partes:

1. Rotaciones de la columna.

2. Actividad aeróbica.

     Estas dos actividades deben realizarse en el orden especificado.

     El calentamiento general debe empezar con rotaciones de la columna vertebral. Esto facilita movimiento de las articulaciones lubricándose las mismas con líquido sinovial. La lubricación permite a articulaciones funcionar más fácilmente cuando deban participar en su actividad atlética. Se deben realizar movimientos circulares y lentos, en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj, hasta que la columna parezca mover fácilmente. Se aconseja trabajar en el siguiente orden, o en el orden inverso:

1. Dedos y nudillos.

2. Muñecas.

3. Codos.

4. Hombros.

5. Cuello.

6. Tórax.

7. Caderas.

8. Piernas.

9. Rodillas.

10. Tobillos

11. Dedos de los pies

     Después de que se ha realizado las rotaciones de la columna y de las distintas articulaciones, se debe realizar, por lo menos, cinco minutos de actividad aeróbica como trotar, saltar la soga, o cualquier otra actividad que produzca un aumento en su rendimiento cardiovascular (esto puede ser realizado con ejercicios de traslación del baloncesto o no). El aumento del flujo sanguíneo en los músculos mejora la actuación del músculo y su flexibilidad, reduciendo la probabilidad de lesión.

     La fase de estiramiento del calentamiento debe consistir en dos partes:

1. Estiramiento estático.

2. Estiramiento dinámico.

     Es importante que los estiramientos estáticos se realicen antes de cualquier estiramiento dinámico en el calentamiento. Los estiramientos dinámicos pueden producir a menudo overstretching que daña los músculos. Los estiramientos estáticos realizados primero ayudarán a reducir este riesgo de lesión.

     Una vez el calentamiento general se ha completado, los músculos son más elásticos. Siguiendo el calentamiento general inmediatamente, se deben realizar algunos estiramientos estáticos. Se debe empezar con la parte posterior del tronco; se debe seguir por la porción superior del cuerpo, y luego seguir con la parte inferior del cuerpo, estirando los músculos en el orden siguiente:

1. Dorsales.

2. Oblicuos externos.

3. Cuello.

4. Antebrazos y muñecas.

5. Tríceps.

6. Pecho.

7. Glúteos.

8. Adductores.

9. Anteriores de los muslos.

10. Posteriores de los muslos.

11. Tendones de la corva.

12. Empeine.

     Lamentablemente, no siempre tenemos el tiempo para estirar todos estos músculos antes de un entrenamiento. Pero se debe tomar el tiempo por lo menos para estirar todos los músculos que se usarán intensamente durante el entrenamiento.

     Una vez que se han realizado los estiramientos estáticos, se deben iniciar los estiramientos dinámicos: los movimientos de piernas y brazos (circunducciones, balanceos, giros, rotaciones) en todas las direcciones. Según Kurz, se deben hacer "tantos movimientos cuanto toma para alcanzar su rango máximo de movimiento en cualquier dirección dada", pero sin trabajar los músculos al punto de fatiga. Recuerde, esto es justo un calentamiento, el entrenamiento real viene después.

     Algunas personas se sorprenden al encontrar estiramientos dinámicos en el calentamiento. Pero piense sobre eso: el jugador está "calentando" para un entrenamiento que, normalmente, va a involucrar mucha actividad dinámica. Tiene sentido, entonces, que el jugador deba realizar algunos ejercicios dinámicos para aumentar su flexibilidad dinámica.

     La última parte del calentamiento debe consagrarse a realizar movimientos que son específicos de la actividad a realizar. HFLTA dice que la última fase de un calentamiento debe consistir en los mismos movimientos que se usarán durante el evento atlético pero a una intensidad reducida. La actividad deportiva - específica es beneficiosa porque mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza, y el tiempo de respuesta, y puede reducir el riesgo de lesión.

3. 4. El estiramiento muscular después del entrenamiento     Estirar es sólo parte del proceso de recuperación después de finalizado el entrenamiento. Después que el jugador ha completado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga y la acidez muscular (causada por la producción de ácido láctico durante ejercicios musculares máximos o submáximos) es realizar una enfriamiento activo. Este enfriamiento activo es similar a la segunda mitad del calentamiento general (pero en el orden inverso). El enfriamiento activo consiste en las fases siguientes:

1. Actividad deportiva específica.

2. Estiramiento dinámico.

3. Estiramiento estático.

     Se recomienda empezar la recuperación activa con aproximadamente 10 - 20 minutos de actividad deportiva específica (quizás sólo un poco más intenso que en el calentamiento). Sin embargo, es posible que no se pueda tener siempre 10 - 20 minutos para utilizar al final del entrenamiento. Pero se debe intentar realizar 5 minutos de actividad deportiva específica por lo menos en este caso. Esta actividad específica debe ser seguida inmediatamente por los ejercicios de estiramiento: Primero se realizan algunos estiramientos dinámicos hasta que el corazón reduce su ritmo cardíaco a su frecuencia normal; recién entonces se realizan algunos estiramientos estáticos. La actividad deportiva específica, seguida de estiramientos, puede reducir los calambres y ayuda a recuperar más rápido a los músculos fatigados.

     Según HFLTA, "la recuperación activa que sigue ejercicio máximo inmediatamente es una manera disminuir el ácido láctico de la sangre".

4. Programa de estiramiento específico para el baloncesto

4. 1. Rutina de estiramiento muscular específica para el baloncesto

Ej. Nº1: Circunducciones de cuello.	Ej. Nº 2: Flexión lateral de tronco.
Ej. Nº 3: Estiramiento dorsal	Ej. Nº 4: Estiramiento del tendón de Aquiles.
Ej. Nº 5: Flexión anterior de tronco.	Ej. Nº 6: Estiramiento de adductores.
Ej. Nº 7: Estiramiento de adductores	Ej. Nº 8: Estiramiento músculos cervicales.
Ej. Nº 9: Estiramiento de glúteos y sartorio	Ej. Nº 10: Estiramiento de glúteos y bíceps femoral
Ej. Nº 11: Estiramiento general.	Ej. Nº 12: Estiramiento del tendón de Aquiles.
Ej. Nº 13: Estiramiento de inguinales, cuádriceps y bíceps femorales.	Ej. Nº 14: Estiramiento de cuádriceps.
Ej. Nº 15: Estiramiento bíceps femoral.	Ej. Nº 16: Estiramiento de adductores y femorales.
Ej. Nº 17: Estiramiento de adductores.	Ej. Nº 18: Circunducciones de tobillos.
Ej. Nº 19: Estiramiento de dorsales	Ej. Nº 20: Estiramiento de antebrazos.
Ej. Nº 21: Estiramiento tendón de Aquiles y tríceps sural.	Ej. Nº 22: Estiramiento de bíceps femoral.
Ej. Nº 23: Estiramiento de bíceps femorales	Ej. Nº 24: Estiramiento de femorales y glúteos.
Ej. Nº 25: Estiramiento de bíceps femorales	Ej. Nº 26: Estiramiento de cuádriceps.
Ej. Nº 27: Estiramiento de cuádriceps	Ej. Nº 28: Estiramiento de adductores.
Ej. Nº 29: Estiramiento de adductores.

     Esta rutina de estiramiento muscular propuesta para los jugadores de baloncesto de divisiones formativas sobre la base de la presentada por Andersson y por Battista - Vives, intenta mejorar todas las articulaciones y grupos musculares involucrados en este deporte.

     La técnica a utilizar para la realización de los ejercicios presentados dependerá de la elección que realice el entrenador sobre las metodologías y técnicas presentadas, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones dadas en lo que hace a los tiempos, posiciones y ejercitaciones según la experiencia en este tipo de entrenamiento y la edad del jugador.

     Una recomendación que podemos dar para influir en los jugadores sobre la importancia de realizar este tipo de rutinas, que no llevan más de 15' en el total del entrenamiento, es pegarles en una pizarra la planilla de ejercitaciones con sus indicaciones y tiempos a respetar, y que los jugadores lleguen un rato antes del inicio del entrenamiento (normalmente mientras está practicando otra división), y realicen su rutina de ejercicios a un costado del gimnasio. Por supuesto que en este caso, se debe informar a los jugadores de los pasos a seguir en el caso de realizar estiramientos antes del entrenamiento.

     Igualmente, se puede dar a los jugadores un grupo de ejercicios (uno por grupo muscular) para que realicen después del entrenamiento como recuperación activa, memorizando cada jugador una pequeña serie de ejercitaciones que utilizará también, después de los partidos.

     Es importante crear, en los jugadores de estas categorías, el hábito de entrenar esta cualidad física, muchas veces no entrenada con el énfasis que se le da a otras variables orgánicas en el entrenamiento, y la mejor manera, a nuestro entender, es desde las divisiones formativas, acostumbrar al jugador a realizar su rutina diaria de ejercicios de estiramiento antes y después de los entrenamientos y de los partidos. Esto lleva una pequeña organización interna por parte del entrenador de la estructura de sus entrenamientos y el disponer de un pequeño espacio del gimnasio dedicado al calentamiento muscular previo al entrenamiento. Es muy útil colocar en ese sector una pizarra con el informe de las evaluaciones físico - técnicas realizadas a los jugadores de las distintas divisiones, incluso si se puede contar con evaluaciones del primer equipo, con información adicional sobre rutinas de ejercicios de sobrecarga, alimentación, descanso, y todo lo que haga a concientizar a los jugadores sobre la necesidad de su cuidado físico en vistas a elevar su nivel de prestación deportiva en el futuro.

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