Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital

El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas de baloncesto	Pablo Alberto Esper Di Cesare (Argentina)
Autor del libro Baloncesto Formativo
Resumen La flexibilidad muscular es una de las cualidades musculares de mayor importancia dentro del entrenamiento de las divisiones formativas en el baloncesto y, paradójicamente, es una de las cualidades menos desarrollada en la bibliografía específica de este deporte. Consideramos a la flexibilidad muscular como una cualidad muscular base para el desarrollo de otras muy necesarias en el baloncesto como son la capacidad de salto, la velocidad, la reacción, la coordinación, ya que el correcto desarrollo de estas cualidades depende, en gran medida, del nivel logrado por el jugador en su flexibilidad muscular. Por otra parte, es en las edades formativas donde se debe desarrollar esta cualidad ya que, con el paso de los años, su nivel de prestación decae con el aumento de la edad. Presentaremos una descripción de los distintos factores fisiológicos que son determinantes en el logro de la flexibilidad muscular, una descripción exhaustiva de los diferentes medios y métodos de entrenamiento de esta cualidad, como así también un programa de entrenamiento diario específico para el baloncesto de base para el desarrollo de la flexibilidad muscular. Palabras clave: Flexibilidad muscular. Basquetbol. Entrenamiento. Divisiones formativas. Summary The muscular flexibility is one of the muscular qualities of more importance inside the training of the formative divisions in the basketball and, paradoxically, it is one of the qualities fewer developed in the specific bibliography of this sport. We consider to the muscular flexibility as a quality muscular base for the development of other very necessary ones in the basketball like they are the jump capacity, the speed, the reaction, the coordination, since the correct development of these qualities depends, in great measure, of the level achieved by the player in its muscular flexibility. On the other hand, it is in the formative ages where this quality should be developed since, with the step of the years, its benefit level decays with the increase of the age. We will present a description of the different physiologic factors that they are decisive in the achievement of the muscular flexibility, an exhaustive description of the different means and methods of training of this quality, I eat a program of specific daily training likewise for the base basketball for the development of the muscular flexibility. Key words:: Muscular flexibility. Basketball. Training. Formative divisions.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000

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Introducción
    Dentro de la gran cantidad de bibliografía existente en el mundo del baloncesto dedicada al entrenamiento de las capacidades físicas de los jugadores de divisiones de base e, incluso, de divisiones de elite, el espacio dedicado a la flexibilidad muscular y la movilidad articular, es mínimo con el que se dedica al desarrollo de la resistencia, de la velocidad, de la potencia, de la fuerza y del salto. La flexibilidad muscular es de gran importancia en el desarrollo de las actividades pliométricas para el desarrollo del salto, en el mejoramiento de la velocidad de reacción y de traslación y, algo fundamental, en la disminución de lesiones musculares que se van a repetir a lo largo de la vida deportiva del jugador por no haber desarrollado esta cualidad en su etapa de formación. Uno de los motivos principales, a nuestro entender, de la poca importancia que se le dedica en los entrenamientos y en la bibliografía a esta cualidad, es el desconocimiento de las técnicas correctas a emplear en las diferentes etapas por parte de los entrenadores, por un lado y, el poco placer y muchas veces molestia que provoca el entrenamiento de la flexibilidad muscular, por el otro.

1. Factores fisiológicos determinantes de la flexibilidad muscular
1. 1. La fisiología del reflejo de estiramiento muscular
    Es un hecho conocido que ciertos asanas (o posturas) del yoga y de otras disciplinas orientales (a saber, el Do - in, y el Tai-chi-chuán) son precursores empíricos del “stretching” moderno y esto lo testimonian ciertas posturas extendidas de estatuas de Bangkok que tienen dos mil años.
    Pero la fisiología occidental, desde comienzos del siglo XX, redescubrió progresivamente y luego puso en aplicación, las nociones fundamentales del estiramiento muscular.
    A Sherrington (1905) se le debe la primera descripción del “stretch reflejo” (o reflejo de estiramiento, o reflejo miotático), es decir, un reflejo de contracción muscular, en respuesta a un estiramiento de los receptores sensitivos propioceptivos del mismo músculo. Este reflejo es responsable del tono muscular normal (de descanso o de postura), cuyo mantenimiento y regulación son indispensables para la coordinación normal de todo movimiento, volitivo o reflejo.
    El célebre tratado de Sherrington “The integrative action of de nervous system” (1906), tuvo considerable repercusión, aunque el autor fuera luego demasiado sistemático en su noción de “inervación recíproca”, actualmente dejada, en parte, de lado (noción de “co - contracción”).
    La descripción ulterior del clásico “lazo gamma”, se enriqueció progresivamente con la del rol de las neuronas inhibidoras cortas de Renshaw y la función ambivalente de los receptores de Golgi, permitiendo el conjunto una regulación ya en la escala metamérica de un estadio medular.
    Independientemente, o más bien a continuación de estos aportes fundamentales de la neurofisiología, se conocen muchos ejes diferentes de aplicación. A saber:

La investigación de los “reflejos” en clínica humana es en realidad el examen (y también el registro: el “reflexograma”) de los reflejos miotáticos en respuesta a un estiramiento muscular provocado por la percusión de un “martillo de reflejos”.
La puesta en ejecución de estos datos fisiológicos en reeducación se debe principalmente a Bobath (1948) y sobre todo a Kabat (1953) que puso en marcha la “facilitación propioceptiva” en fisioterapia.
Finalmente, los datos neurofisiológicos sobre el lazo gamma y su aplicación en reeducación de Bobath y Kabat, se extendieron a la educación física por Holt (1971) y sobre todo por diversas escuelas escandinavas después de U.S.A.
El trabajo “en fuerza” aumenta la parte extensible y contráctil del músculo (el sarcómero) y lleva a una hipertrofia de la actomiosina (Gordon, 1967).
El trabajo “en flexibilidad” aumenta la parte extensible del músculo (el sarcoplasma y todo el sistema fibroso tendinoso y aponeurótico). Con este género está ligada la técnica del stretching.

    Estos dos últimos aspectos no son contrarios sino que, en realidad, se complementan.
    Cuando el músculo se estira, el huso del músculo graba el cambio de longitud y rápidamente envía signos a la espina que lleva esta información. Esto activa el reflejo del estiramiento (también llamó el reflejo del miotático) que intenta resistirse al cambio de longitud del músculo. Esta función básica del huso muscular ayuda a mantener el tono del músculo y a proteger el cuerpo de una lesión.
    Uno de las razones para sostener un estiramiento para un período prolongado de tiempo es que cuando se sostiene el músculo en una posición estirada, el huso del músculo se habitúa (se acostumbra a la nueva longitud) y reduce su señalización. Gradualmente, el jugador puede entrenar sus receptores de estiramiento para permitir alargar en mayor longitud sus músculos.
    Algunas fuentes sugieren que con un entrenamiento intenso, el reflejo del estiramiento de ciertos músculos puede controlarse porque hay una pequeña o nula reducción del reflejo en respuesta a un estiramiento súbito. Mientras este tipo de entrenamiento se mantiene, se produce la posibilidad de las mayores grandes ganancias en flexibilidad, pero también proporciona el mayor riesgo de lesión si usa inadecuadamente. Se cree que los atletas profesionales consumados y bailarines de alto nivel, que poseen realmente, este nivel de mando muscular.
    Cuando los músculos se acortan (posiblemente debido al reflejo del estiramiento), ellos producen tensión en el punto donde el músculo se conecta al tendón, lugar donde se localiza el tendón del órgano de Golgi. El tendón del órgano Golgi graba el cambio de tensión, y la proporción de dicho cambio, y envía señales a la espina dorsal para guardar esta información. Cuando esta tensión excede un cierto umbral, activa el reflejo miotático que inhibe a los músculos de acortar y los obliga a relajarse. Otros nombres para este reflejo son el reflejo del miotático inverso e inhibición autogénica. Esta función básica del tendón del órgano de Golgi ayuda a proteger los músculos, los tendones, y los ligamentos de lesiones. La reacción del reflejo miotático sólo es posible debido a que la señal del órgano de Golgi al cordón espinal es lo bastante poderosa como para superar la señal de los husos musculares que dirigen el acortamiento del músculo.
    Otra razón para sostener un estiramiento durante un periodo prolongado de tiempo es permitir esta reacción de estiramiento que ayuda los músculos estirados para relajarse. Es más fácil estirar un músculo cuando no se está intentando realizar un acortamiento o contracción.
    Cuando un agonista se acorta para causar el movimiento deseado, normalmente obliga a los antagonistas a que se relajen. Este fenómeno se llama inhibición recíproca porque los antagonistas se inhiben de acortar. Esto, a veces, se llama también inervación recíproca pero este término, en realidad, es un nombre equivocado dado que es el agonista el que inhibe los antagonistas. Los antagonistas no hacen una inervación realmente (causa de la reducción) de los agonistas. La inhibición de los músculos antagónicos no se requiere necesariamente.
    Al elongar, es más fácil de estirar un músculo que está relajado que estirar un músculo que se está acortando. Aprovechándose de estas situaciones, cuando la inhibición recíproca ocurre, se puede conseguir un estiramiento más eficaz induciendo a los antagonistas para relajarse durante el estiramiento debido a la reducción de los agonistas. También se puede relajar cualquier músculo usado como sinergista por el músculo que se está intentando estirar.

1. 2. Componentes del reflejo de estiramiento
    El reflejo del estiramiento tiene un componente dinámico y un componente estático. El componente estático del reflejo del estiramiento persiste mientras que el músculo esté estirándose. El componente dinámico del reflejo de estiramiento (que puede ser muy poderoso) está en respuesta al aumento súbito inicial en longitud del músculo. La razón de que el reflejo del estiramiento tiene dos componentes es porque hay dos tipos de fibras de musculares intrafusales: las fibras de la cadena nuclear que son responsables del componente estático; y fibras de la bolsa nuclear que son responsables para el componente dinámico. Las fibras de las cadenas nucleares son largas y se alargan firmemente cuando se estiran. Cuando estas fibras se estiran, los nervios del reflejo de estiramiento aumentan sus proporciones del encendido (señalización) como su longitud firmemente los aumentos. Éste es el componente estático del reflejo del estiramiento.
    Cuando los músculos acortan (posiblemente debido al reflejo del estiramiento), ellos producen tensión en el punto donde el músculo se conecta al tendón, lugar donde el órgano de tendón de Golgi se localiza. El órgano de tendón de Golgi graba el cambio en tensión, y la proporción de cambio de la tensión, y envía señales a la médula espinal para llevar esta información. Cuando esta tensión excede un cierto umbral, activa la reacción que inhibe a los músculos de acortarse y los obliga a relajarse. Otros nombres para este reflejo son el reflejo miotático inverso, e inhibición del autogénico.
    Esta función básica del órgano de Golgi ayuda a proteger a los músculos, tendones, y ligaduras de la lesión. La reacción de alargamiento sólo es posible porque la señal del órgano de Golgi al cordón espinal es lo bastante poderosa como para superar la señal de los husos musculares que le ordenan el acortamiento.
    Otra razón por sostener un estiramiento por un periodo prolongado de tiempo es para permitir que esta reacción de alargamiento pueda ocurrir y ayude a los músculos estirados a relajarse. Es más fácil estirar, o alargar, un músculo cuando no está intentando acortarlo. Cuando un agonista se acorta para causar el movimiento deseado, normalmente obliga a los antagonistas a que se relajen. Este fenómeno se llama inhibición recíproca porque los antagonistas se inhiben de acortar. Esto a veces se llama inervación recíproca pero ese término realmente es un nombre equivocado dado que es el agonista el que inhibe a los antagonistas.
    Al elongar, es más fácil de estirar un músculo que está relajado que estirar un músculo que se está acortando. Aprovechándose de las situaciones cuando la inhibición recíproca ocurre, se puede conseguir un estiramiento más eficaz induciendo a los antagonistas a relajarse durante el estiramiento debido a la reducción del agonista.

2. La flexibilidad muscular
2. 1. La flexibilidad general y especial
    La flexibilidad puede ser general y especial. La flexibilidad general es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud. La flexibilidad especial consiste en una considerable movilidad, que llega hasta la máxima, en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.

2. 2. Factores principales que determinan la flexibilidad muscular
    La posibilidad de realizar ejercicios con gran amplitud depende, fundamentalmente, de la forma de las superficies articuladas, de la flexibilidad de la columna vertebral, y de la elasticidad de articulaciones, tendones y músculos. Sobre la movilidad de las articulaciones influye el tono de los músculos, que a su vez depende del estado del sistema nervioso central. La modificación de este estado se refleja en la amplitud del límite del movimiento.
    Normalmente, la forma de las superficies articuladas de la mayoría de los deportistas no obstaculiza una gran amplitud de los movimientos cuando realizan los ejercicios de sus deportes. Por ejemplo, los que practican atletismo, los gimnastas y los nadadores utilizan el 80 - 95 % de la movilidad anatómica posible (B.V. Sermieev).
    Sin embargo, pueden existir diferencias individuales en las articulaciones, las cuales pueden limitar los movimientos o, por el contrario, elevar su amplitud. Pero la amplitud máxima permitida por la construcción de la articulación, como regla, está en cierta medida limitada por los ligamentos y los músculos. Mientras más elásticos sean los ligamentos, menor será la limitación. Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto grado la elasticidad del aparato de ligamentos y, consecuentemente, la movilidad en la articulación (M.F. Ivanitski).
    La amplitud del movimiento puede estar limitada por los ligamentos (incluida la cápsula articular), la longitud y la extensibilidad de los músculos y aponeurosis, tendones, interposición de partes blandas o los topes óseos. La fase transitoria de contracción muscular voluntaria, así como el reflejo de estiramiento autógeno regulado por el mecanismo de los husos musculares, pueden también ejercer influencia sobre la amplitud del movimiento.
    La flexibilidad (sinónimo habitual de amplitud de movimiento articular) entra en consideración en la aptitud física, capacidad para los deportes, y la postura. Aunque en muchos casos la falta de flexibilidad limita evidentemente la práctica y la corrección voluntaria de los defectos posturales, las pruebas experimentales indican que el mejoramiento en la práctica y en la postura no conduce a un aumento de la flexibilidad con tanta frecuencia como habitualmente se supone. En realidad, la flexibilidad excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseados, y puede predisponer a lesiones articulares (Rasch y Burke).
    La determinación del grado óptimo de flexibilidad en una articulación determinada para un propósito particular es cuestión de un cuidadoso juicio profesional y no está sometida a generalizaciones. Las artistas de ballet, por ejemplo, muestran una hipermovilidad articular generalizada, lo que puede favorecer su selección para el adiestramiento.
    Por regla general, sin embargo, la flexibilidad no es un factor general, sino que es notoriamente específico para cada articulación. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden variar extraordinariamente.
    En términos generales, la flexibilidad disminuye gradualmente desde el nacimiento hasta la senectud. Hacia una misma edad, las mujeres son, por término medio, más flexibles que los varones. Leighton ha demostrado que los nadadores, los jugadores de béisbol y baloncesto, los acróbatas, campeones de lucha y de levantamiento de peso y gimnastas, exhiben características peculiares de flexibilidad para cada deporte. Estas características tienden a ser significativamente diferentes de las que presentan los individuos que no practican el atletismo. Datos experimentales vienen en apoyo de la conclusión de que la flexibilidad se correlaciona con los tipos de movimiento habitual para cada individuo y para cada articulación, y que las diferencias de edad y de sexo son más bien secundarias que innatas. Las mediciones lineales de la flexibilidad, según Rasch y Burke, como la prueba de flexión anterior de tronco desde la posición de sentado, son poco satisfactorias para la comparación de individuos.
    La flexibilidad es dependiente del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación. (ver Tabla Nº 1).


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