2 / 5

Tabla Nº 1: Los condicionantes de la flexibilidad, según Grosser (1981).

Condicionantes, dependencia.	Favorable.	Desfavorable.
Edad	Edad infantil (hasta 14 años)	Edad adulta
Elasticidad de músculos y ligamentos.	Gran extensibilidad, buena coordinación entre agonistas y antagonistas.	Poca extensibilidad, mala coordinación.
Estimulación muscular, tensión tónica.	Capacidad de relajación.	Relajación inhibida.
Excitación emocional, tensión psíquica.	En pequeña medida.	Demasiado fuerte y demasiado tiempo.
Biomecánico, anatómico.	Aplicación óptima de las palancas y grados de libertad existentes.	Ignorancia de las palancas naturales.
Hora del día.	De 11 a 12 horas, a partir de las 16 horas.	Horas de la mañana.
Temperatura externa.	Por encima de 18º C.	Por debajo de 18º C.
Calentamiento.	Suficiente y progresivo.	Excesivamente poco y demasiado rápido.
Cansancio.	Sin cansancio.	Cansancio fuerte.
Entrenamiento.	Hasta una hora.	Más de una hora o entrenamiento duro.

    Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está solidificado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8 a 9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la abertura de las piernas y la movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo desarrollo en este momento.

    Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan de forma poco económica, desequilibrada o con sobrecarga. La programación del entrenamiento está profundamente afectada por la limitación temprana de la entrenabilidad de la flexibilidad. A pesar de la amplia estimulación de la formación de la flexibilidad, cuando se va formando la coordinación haciendo innecesaria una mayor dedicación habrá que procurar formar a tiempo aquellos campos necesarios para el deporte concreto. Parece positivo, ya en la infancia, realizar un programa de formación de la flexibilidad junto con una gimnasia específica.

    Las posturas habituales y el trabajo fatigoso dentro de amplitudes limitadas de movimientos conducen a un acortamiento adaptativo de los músculos. Durante cierto número de años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente e irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificación de los tejidos cercanos a las articulaciones. Por esta razón, el pie del niño muestra una notable flexibilidad. Mientras que el pie del adulto tiende a la rigidez después de años de estar sujeto en el zapato.

    Es probable pues, que un programa permita aumentar la flexibilidad más allá de los límites normales, cuando los movimientos se realicen a través de la máxima amplitud de la movilidad, y cuando los ejercicios se seleccionen para incluir los grupos de músculos antagonistas.

    Existen tablas de valoración de las amplitudes normales de movimiento, pero es notoria la falta de acuerdo respecto a la carencia de datos concretos. Las discrepancias obedecen a la disparidad de los instrumentos de medición, a la falta de procedimientos clásicos de medición, al desplazamiento del eje de rotación durante el movimiento en algunas articulaciones y a la amplia variedad de diferencias individuales. Además, el promedio de flexibilidad no es necesariamente sinónimo de una flexibilidad óptima.

    Las investigaciones de M.P. Ivanitski muestran que la flexibilidad en las articulaciones de la columna vertebral es habitualmente suficiente para la realización de la mayoría de los ejercicios físicos. Pero los ligamentos, los numerosos tendones y músculos pueden disminuir, considerablemente, esta flexibilidad. El mejoramiento de la capacidad de los tendones y músculos para extenderse elevará la flexibilidad de la columna vertebral.

    La movilidad de las articulaciones está limitada en mayor medida por los músculos que pasan cerca de ellas. La esencia de esta limitación se explica a continuación. En cualquier movimiento del hombre, la contracción de los músculos que funcionen activamente se ve acompañada por la relajación y extensión de los músculos antagonistas. La elasticidad de las fibras musculares se considera terminada, debido a que ellas se extienden muy fácilmente, después de lo cual regresan a su longitud previa. Cuando la amplitud de los movimientos habituales del hombre no es muy grande, la extensión de los músculos antagonistas tampoco es muy grande y se realiza con facilidad. Pero en toda una serie de movimientos deportivos con amplitud máxima la movilidad de las articulaciones se ve limitada por la insuficiente flexibilidad de los antagonistas relajados. En particular, esto se refiere a los músculos que pasan a través de las articulaciones ilíacas.

    Mientras mejor sea la capacidad de extensión de los músculos antagonistas, mayor será la movilidad de las articulaciones, mientras menor sea la resistencia que estos músculos ejercen en los movimientos, con mayor facilidad relativa se podrán realizar éstos.

    I.M. Sechenov decía que "el efecto de la contracción de un determinado músculo disminuye aún más por la acción elástica contraria del antagonista que se extiende junto con él".

    Hay que recordar que, en los movimientos deportivos, los músculos en funcionamiento deben superar también la resistencia de los músculos antagonistas. Consiguientemente, mientras más flexibles sean los músculos antagonistas menos fuerza se consumirá en la superación de su resistencia, y más efectivos serán los despliegues de fuerza y rapidez de sus movimientos.

    La capacidad de las fibras musculares para extenderse (no a través del alargamiento de los músculos, sino del mejoramiento de su elasticidad) aumenta bajo la influencia del entrenamiento.

    Esta capacidad, por supuesto, depende de su relajamiento. N.N. Iakovlev considera que una mala flexibilidad se explica, fundamentalmente, por la falta de conocimientos para relajar los músculos antagonistas, por la insuficiente armonía de los procesos nerviosos que regulan la tensión y la relajación de los músculos. No es casual, entonces, que las personas que coordinan mal sus movimientos, que relajan mal sus músculos, desarrollen más lentamente su flexibilidad (G.G. Topalián). Pero otras investigaciones (N.G. Ozolin, 1949; L.E. Lebedianskaia, 1952; G.G. Topalián, 1953) muestran convincentemente el valor de las modificaciones morfológicas y otras en los propios músculos, las cuales mejoran su capacidad para la extensión.

    Existe la opinión que considera que el mejoramiento de la capacidad de los músculos para la extensión debilita su fuerza. Esto se basa en que, junto con el aumento del diámetro de los músculos es común una disminución de la movilidad en las articulaciones.

    El mejoramiento de la capacidad de los músculos para la extensión no puede obstaculizar el despliegue de la fuerza muscular. Por el contrario, debe crear mayores posibilidades para su despliegue. Antes indicamos que la extensión previa de los músculos, en especial de los tensos, eleva su fuerza contráctil. Las investigaciones de G.G. Topalián refutan, también, la opinión sobre la influencia negativa de los ejercicios de flexibilidad, para la fuerza de los músculos.

    P.A. Esper Di Cesare, basado en una experiencia previa del Prof. Cacchi, a demostrado que existe una estrecha relación entre la mejora de la flexibilidad muscular y el aumento de la capacidad de salto, medida por medio de los tests de Bosco y de Abalakov.

    Según N.G. Ozolin, "probablemente, la incorrecta opinión sobre la nocividad de la flexibilidad para la fuerza se formó como resultado de los errores en la metodología del entrenamiento". Si se desarrolla la fuerza olvidando la necesidad de mantener el nivel de elasticidad o se presta demasiada atención al mejoramiento de la movilidad en las articulaciones ignorando el desarrollo de la fuerza, se obtendrán siempre resultados deficientes. Los ejercicios "para la fuerza" deben utilizarse paralelamente a los ejercicios "para la flexibilidad". Sólo este camino puede dar el mejor resultado.

    La capacidad de las fibras musculares para relajarse y extenderse como resultado de la extensión (y en relación con esto, la movilidad en las articulaciones) se modifica en una amplia gama, en dependencia de las diferentes condiciones exteriores y del estado del organismo.

    La temperatura de los músculos es un importantísimo factor que determina la elasticidad de ellos. La elevación de la temperatura del cuerpo bajo la influencia del calor externo o, como resultado de la realización de trabajos físicos, provoca una más activa circulación sanguínea por los músculos y hace más elásticas las fibras musculares. Tiene un gran significado el tono del S.N.C. y, por consiguiente, el tono de los músculos. Se sabe que, en condiciones de un ascenso emocional, la amplitud límite de los movimientos es mayor que cuando se produce una depresión.

2. 3. La planificación del entrenamiento de la flexibilidad muscular

    La carga de los ejercicios que desarrollan la flexibilidad se determina por el número de repeticiones necesarias para lograr en una sesión la amplitud límite de los movimientos. Este límite es el límite del día en cuestión, ya que a medida que crece el nivel de entrenamiento se irá elevando. El límite en la amplitud de los movimientos se siente con gran facilidad por la persona que entrena. Pero éste no es el patrón para determinar el límite de la dosificación, puesto que durante un cierto tiempo se pueden realizar ejercicios al nivel de la amplitud máxima, que rápidamente conducen al surgimiento de sensaciones de dolor cuando se practica la extensión de los músculos, sobre todo en la región de transición de los músculos en tendones.

    Más efectiva es aquella parte del ejercicio en la cual se logra la amplitud máxima, aunque sin sensaciones de dolor. No deben realizarse ejercicios que obliguen a surgir las sensaciones de dolor. Pero, en este caso, servirán para una lenta terminación de los ejercicios.

    Los dolores musculares (que aparecen sólo durante los movimientos) pueden manifestarse al día siguiente de efectuarse ejercicios de extensión. Esto demuestra una excesiva dosificación. Los ejercicios deberán reiniciarse sólo después que cesen los dolores musculares (normalmente, después de varios días). Debe tenerse presente que surge con mayor frecuencia y en mayor grado después de una violenta realización de ejercicios (en los movimientos pendulares), por lo que en el comienzo de las repeticiones hay que tratar de extender suavemente los músculos.

    Las principales tareas de educación de la flexibilidad en el deportista durante el entrenamiento de muchos años consisten, en primer lugar, en asegurar su perfeccionamiento conforme a los requerimientos de la especialización deportiva y, en segundo lugar, conservar sus índices en el nivel óptimo alcanzado.

    Al resolver estas tareas no se debe, permanentemente, aspirar a incrementar los índices de flexibilidad. Es oportuno acrecentarlos sólo en la medida que se requiere para formar la técnica óptima de los movimientos y para aprovechar en forma resultativa al máximo las posibilidades motoras en el deporte elegido.

    También, se debe tener en cuenta que no en todos los casos se necesita ampliar la envergadura de los movimientos antes alcanzada, especialmente cuando el deportista asimila nuevos movimientos que presentan exigencias específicas y elevadas a la flexibilidad y en el caso cuando su desarrollo fue insuficiente en las etapas anteriores de la educación física (antes de iniciar la práctica deportiva).

    Según Matvéev, “el grado óptimo de desarrollo de la flexibilidad en el deportista se caracteriza, en particular, por el hecho de que la envergadura de los movimientos alcanzada por él supera la medida de la amplitud de los ejercicios de competición (constituyen una excepción, se sobreentiende, los casos cuando el movimiento en las acciones de competición tienen una amplitud limitadamente accesible). Esto es la llamada “reserva de flexibilidad” (o dicho con más precisión “elasticidad de reserva”) lo que permite dentro de la amplitud mantenida, reducir al mínimo la resistencia de los músculos que se extienden, gracias a lo cual el ejercicio se efectúa sin tensiones excesivas, de manera más parsimoniosa. La elasticidad de reserva, además, mengua, la posibilidad de recibir lesiones”.

    Mientras mayor sea el grupo de ejercicios (con una orientación especial en cada uno de ellos), mayor será el tiempo que habrá que dedicar al desarrollo de la movilidad en las articulaciones. La dosificación general de la carga en cada grupo se determina en concordancia con las particularidades individuales de cada jugador. El número de repeticiones de los ejercicios deberá crecer paulatinamente, por ejemplo, de 8 - 10 en la primera sesión, hasta 80 - 120 al segundo o tercer mes de realizar ejercicios diarios. Esta dosificación tan grande se le asigna sólo a los deportistas mayores de 16 - 17 años. Se precisa, en dependencia de la preparación física y el sexo de los practicantes, del nivel de movilidad en las articulaciones y del tiempo que va hasta la aparición del dolor muscular.

    El número de repeticiones depende de la masa de los grupos musculares que se extienden durante los ejercicios y de la forma en que se articulan. Tiene gran importancia para la flexibilidad la duración de los intervalos de descanso entre las diferentes tareas de entrenamiento. En la práctica deportiva los ejercicios “para flexibilidad” se realizan habitualmente 3 - 4 veces a la semana. Pero esto es insuficiente para lograr una gran movilidad de las articulaciones; para ello se hace necesario el ejercicio diario. La elevada efectividad del entrenamiento diario fue demostrada experimentalmente por N.G. Ozolin.

    Sin embargo, según L.E. Lebedianskaia, dan mejores resultados todavía los ejercicios “para la flexibilidad” realizados dos veces al día, por la mañana y la tarde, mientras que los realizados tres veces al día resultaron menos efectivos.

    Cuando el entrenamiento se hace dos veces al día, la dosificación de cada sesión puede disminuirse, pero la suma de ella deberá mantenerse a un nivel no inferior al que se obtiene cuando el entrenamiento se hace una vez por día.

    A medida que se desarrolla la flexibilidad, el número de repeticiones de los ejercicios crece. Después que en una sesión de entrenamiento la suma general de repeticiones de un grupo de ejercicios alcanza las 80 - 120, se puede seguir aumentando. En las posteriores sesiones el número de repeticiones puede incluso disminuir, aunque no deberá acortarse la amplitud de los movimientos.

    Se puede desarrollar diariamente la movilidad de las articulaciones en los ejercicios matinales. Este procedimiento es aún más importante cuando los ejercicios se hacen dos veces por día. En este caso es irracional elevar el número de repeticiones por la mañana y, disminuirlo en la sesión principal del entrenamiento.

    Es muy importante realizar un buen calentamiento por las mañanas antes de los ejercicios “para flexibilidad”, con la finalidad de calentar los músculos que después serán extendidos.

    Bajo la influencia de los ejercicios diarios y de la gradual elevación de la amplitud de los movimientos, aumentará, rápidamente, el nivel de movilidad en las articulaciones. En este proceso, con cada sesión, aumentará la conservación del nivel de movilidad.

    N.G. Ozolin recomienda que el desarrollo de la movilidad en las articulaciones hasta alcanzar el nivel requerido sólo es racional realizarlo en el período preparatorio del entrenamiento.

    Cada jugador que necesita desarrollar la flexibilidad debe realizar diariamente ejercicios especiales, durante 3 - 4 meses del período preparatorio. En los deportistas no preparados y, sobre todo, en los novatos, el aumento de la movilidad en las articulaciones puede observarse a lo largo de 3,5 a 4 meses. Esto, sólo en el caso de sesiones diarias. Cuando los ejercicios “para flexibilidad” se realizan sólo tres veces a la semana, hará falta más tiempo para elevar el nivel de movilidad en las articulaciones.

        

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 5 · Nº 23

sigue Ü