Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital

El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas del baloncesto Pablo Alberto Esper Di Cesare
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000

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    En el período de competencias no resulta racional ejecutar ejercicios para extensiones con grandes cargas, debido a la posible influencia nociva que implica las muchas extensiones para los músculos. En este período se requiere un entrenamiento que conserve solamente el nivel de flexibilidad, para lo cual es suficiente hacer ejercicios de extensión dos o tres veces a la semana con una dosificación disminuida en tres o cuatro veces.
    Cuando los ejercicios para flexibilidad se dejan de ejecutar, ésta empeora gradualmente hasta regresar a las magnitudes de partida. Es por ello que estos ejercicios no deben detenerse nunca más de una semana. En caso contrario no siempre se logrará establecer la movilidad en las articulaciones al nivel previo.
    En particular, esto tiene que ver con los deportistas maduros debido a que las modificaciones del crecimiento provocan una elevación de la resistencia tónica de los músculos al extenderse, lo que disminuye su elasticidad. Es por ello que los deportistas de más edad deben conservar con más insistencia el nivel alcanzado de movilidad de las articulaciones. Los deportistas jóvenes, incluso después de prolongadas pausas, pueden no sólo restablecer la movilidad en las articulaciones, sino, perfeccionarlas con ayuda de ejercicios especiales.
    Al desarrollar la flexibilidad en las articulaciones deben tenerse en cuenta las particularidades individuales de los deportistas. Se sabe que las mujeres tienen una mayor elasticidad de los músculos y, por consiguiente, mayor movilidad de las articulaciones, que los hombres; en los jóvenes también son más elevadas que en las personas mayores. Mientras más elásticos sean los músculos, con mayor éxito y en mayor medida podrá desarrollarse la movilidad en las articulaciones. Según V.S. Farfel, las mayores posibilidades de desarrollo se producen durante los años de juventud.
    Según los datos de B.V. Sermieev, lo más racional es desarrollar la flexibilidad hacia los 10 - 13 años: la efectividad de los ejercicios para flexibilidad es dos veces superior a la que se obtiene en una edad escolar avanzada. El mejoramiento de la movilidad en las articulaciones de los jóvenes jugadores se consigue exitosamente con una dosificación mucho menor que la de los mayores.
    Debe tenerse en cuenta que la elasticidad puede ser diferente en personas de un mismo sexo y edad, según M.F. Ivanitski. En algunos casos, la mayor movilidad de las articulaciones se tiene de nacimiento. También hay personas que nacen con una movilidad muy limitada. Es natural que, cuando se dispone de una mejor capacidad de movilidad de nacimiento, se pueden obtener mayores éxitos en el desarrollo de la movilidad en las articulaciones utilizando una aplicación relativamente menor de ejercicios especiales. Y para superar una movilidad limitada serán necesarios más tiempo y trabajo.

2. 4. La pedagogía del entrenamiento de la flexibilidad muscular
    Según M. Altere, los beneficios del entrenamiento del estiramiento muscular incluyen:

Refuerzo de la salud.

Habilidad de aprender y realizar movimientos experimentados.

Aumento de la reserva mental y de la relajación física.

Desarrollo reforzado de conocimiento del cuerpo.

Reducción del riesgo de lesión en músculos y tendones.

Flexibilidad aumentada debido al estímulo de la producción de químicos que lubrican los tejidos conjuntivos.

    Algunos de los errores más comunes de los jugadores al estirar son:

Calentamiento inadecuado.

Over - stretching.

Utilización de ejercicios nocivos para el cuerpo.

Mala realización de la técnica de los ejercicios.

     Las recomendaciones más comunes para la utilización de ejercitaciones de estiramiento muscular en el calentamiento pre - competitivos son:

Estirar no es calentar pero, sin embargo, es una parte muy importante del calentamiento muscular.
Según Bradd Appleton, un calentamiento muscular apropiado debe elevar la temperatura del cuerpo uno o dos grados Celsius, dividiendo el proceso de calentamiento en tres fases:

Calentamiento general.
Estiramiento muscular.
Actividad deportiva específica.

Es muy importante realizar el calentamiento general antes de que se hagan los estiramientos musculares. No es una idea buena intentar estirar los músculos antes de haber entrado en calor (algo que el calentamiento general logra).
Calentando antes de estirar se puede hacer más justo el estiramiento de los músculos tiesos; cuando el calentamiento es hecho apropiadamente, se puede mejorar realmente la performance. Por otro lado, un calentamiento inapropiado, o ningún calentamiento en absoluto, puede aumentar el riesgo de una lesión durante el desarrollo de la actividad deportiva.
Es importante hacer notar que los estiramientos activos y los estiramientos isométricos no deben ser parte del calentamiento previo porque ellos son a menudo contraproducentes.
Las metas del precalentamiento son (según Kurz): "un conocimiento aumentado, una coordinación mejorada, un aumento de la elasticidad y la contractibilidad de músculos, y una eficacia mayor de los sistemas respiratorios y cardiovasculares".

2. 5. Elementos a tener en cuenta al realizar estiramientos musculares
    Según SynerStretch, hay tres factores para considerar al determinar la efectividad de un ejercicio de estiramiento particular:

Aislamiento.
Influencia.
Riesgo.

     Un estiramiento particular debe trabajar sólo los músculos que se está intentando estirar. Aislando los músculos trabajados por medio del estiramiento dado es que no se tiene que preocupar por tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo muscular.
     Aislando el músculo que se pretende estirar, el jugador experimenta una resistencia y le permite cambiar su intensidad más fácilmente.
     La influencia tenida durante un estiramiento significa tener el mando suficiente de cuándo el estiramiento se vuelve intenso, y cuándo rápido.
     Según SynerStretch, los mejores estiramientos (aquéllos que son más eficaces) proporcionan la mayor ventaja mecánica al músculo estirado.
     Aunque un estiramiento puede ser muy eficaz en términos de proporcionarle amplia influencia y aislamiento al atleta, el riesgo potencial de lesión al realizar el estiramiento debe tenerse en cuenta. Una vez más, SynerStretch lo dice mejor: "Incluso un ejercicio que ofrece gran influencia y el gran aislamiento todavía puede ser una opción pobre para realizar. Algunos ejercicios pueden causar demasiada tensión simplemente a las articulaciones (que puede producir lesión). Ellos pueden involucrar rotaciones que fatigan tendones o ligaduras, o poner presión en los discos intervertebrales, o contienen alguna torcedura o giro que pueden causar lesión al cuerpo.
     Un punto en el que muchos investigadores parecen discrepar es sobre cuánto tiempo se debe sostener un estiramiento pasivo en su posición. Las distintas fuentes parecen sugerir que ellos deben sostenerse un mínimo de 10 segundos a un máximo de un minuto (incluso, algunos autores hablan de varios minutos). La verdad es que ninguno parece realmente saber con seguridad el tiempo más efectivo.
     Según HFLTA existe alguna controversia encima de cuánto tiempo un estiramiento debe sostenerse. Muchos investigadores recomiendan 30 - 60 segundos. Para los tendones de la corva, la investigación sugiere que 15 segundos pueden ser suficientes, pero no se conoce todavía si 15 segundos son suficientes para cualquier otro grupo del músculo.
     Una base común aceptada parece ser aproximadamente de 20 segundos. Los niños, y las personas cuyos huesos todavía están creciendo, no necesita sostener un estiramiento pasivo (y, de hecho, Kurz lo desaconseja). Sosteniendo el estiramiento por, aproximadamente, 7 - 10 segundos son suficientes para este grupo más joven de los jugadores.
     Muchas fuentes también sugieren que deban realizarse estiramientos pasivos en series de 2 - 5 repeticiones con 15 - 30 segundos de mantenimiento de la posición entre cada repetición.
     El ritmo respiratorio apropiado es importante para un estiramiento exitoso. La respiración apropiada para relajarse durante los estiramientos, aumenta el flujo de sangre, y ayuda para eliminar el ácido láctico y otros derivado de ejercicio intenso.
     Se deben realizar inspiraciones lentas, relajadas cuando se relaja y se debe exhalar cuando el músculo se está estirando. Algunos, recomiendan sólo aumentar la intensidad del estiramiento mientras se está exhalando.
     La manera apropiada de respirar es inhalar despacio a través de la nariz y extendiendo el abdomen (no el pecho); sostener la respiración un momento; y, entonces exhalar despacio a través de la nariz o boca. Inhalar a través de la nariz tiene varios propósitos incluyendo el de limpiar el aire y asegurar la temperatura apropiada y la humedad necesaria para el traslado del oxígeno en los pulmones. La respiración debe ser natural y el diafragma y abdomen deben permanecer relajados. No se debe realizar ningún esfuerzo durante la respiración. Algunos expertos parecen preferir exhalar a través de la nariz (como oposición a la exhalación bucal).
     La proporción de la respiración debe controlarse a través del uso de la glotis en la parte de atrás de la garganta.
     La bomba respiratoria es importante durante los estiramientos porque aumenta el flujo de la sangre a los músculos estirados, mejora su elasticidad, y aumento la proporción del ácido láctico eliminado.

2. 6. El orden de los ejercicios de estiramiento muscular
    Muchas personas no prestan atención al hecho del orden en el que se realizan los ejercicios de estiramiento, lo cual es muy importante. A menudo, cuando se realiza un estiramiento particular, se estiran realmente más de un grupo de músculos: los músculos para los que el estiramiento se piensa principalmente, y otros músculos de apoyo que también se estiran pero que no recibe el "choque" del estiramiento. Estos músculos de apoyo normalmente funcionan como sinergistas para los músculos que están estirándose. Ésta es la base de un principio que SynerStretch llama la interdependencia de grupos musculares.
     Antes de realizar un estiramiento pensado para un músculo particular, pero que realmente estira varios músculos, se debe estirar primero cada uno de los sinergistas de ese músculo. El beneficio de esto es que se puede mejorar el estiramiento de los músculos primarios no permitiendo la oportunidad de ser un factor limitante a los músculos de apoyo.
     Es mejor realizar un estiramiento que aísla un grupo de músculos en particular, pero esto no siempre es posible. Según SynerStretch: "organizando los ejercicios dentro de una rutina de estiramiento, según el principio de interdependencia de grupos musculares, se minimiza el esfuerzo exigido al realizar la rutina, y aumenta al máximo la efectividad de los ejercicios individuales." Esto es lo que se llama sinergismo: "combinación de elementos para crear un todo que es mayor que la suma de sus partes."
     Por ejemplo, un estiramiento pensado principalmente para los tendones de la corva también puede hacer algunas demandas en los glúteos (e incluso en los músculos posteriores de las piernas) pero principalmente, estira los tendones de la corva. En este caso, sería beneficioso estirar los bíceps femorales, y glúteos, antes de que ellos necesiten ser usados en un estiramiento que se piensa principalmente para los tendones de la corva.
     Como una regla general, se debe hacer normalmente lo siguiente al organizar una rutina de estiramiento:

Estirar la parte posterior (superior e inferior) primero;
Estirar los lados después de estirar la parte posterior.
Estirar los glúteos antes de estirar la ingle o los tendones de la corva.
Estirar los bíceps femorales antes de estirar los cuádriceps
Estirar los brazos antes de estirar la zona pectoral.

     El mejor momento para estirar es después del calentamiento general. Obviamente, estirar es una parte importante del calentamiento, y en la recuperación activa después de un entrenamiento. Si el tiempo está muy frío, entonces se necesita tener un cuidado extra en el calentamiento antes de realizar los estiramientos para reducir el riesgo de lesión.
     Cuando son realizados correctamente, los estiramientos realizados con la ayuda de un compañero pueden ser más eficaces que los estiramientos realizados sin la ayuda de un compañero. Esto es especialmente cierto en los estiramientos isométricos y en los realizados con la técnica PNF o metodología de Sovelborn. El problema con usar a un compañero, sin embargo, es que el compañero no siente lo que lo mismo que siente el jugador que esta estirando, y así no puede responder rápidamente a cualquier incomodidad que podría incitarlo a reducir la intensidad inmediatamente (o algún otro aspecto) del estiramiento. Esto puede aumentar el riesgo de lesión en gran medida mientras se realiza un ejercicio particular.
     Se aconseja que al elegir un compañero, asegurarse que es alguien en el que el jugador confía para prestarle la atención necesaria mientras se estira, y para actuar apropiadamente cuando el jugador que está elongando le señala que está sintiendo dolor o incomodidad.
     Al realizar estiramientos con el propósito de aumentar la flexibilidad global, una rutina de estiramientos debe lograr, al menos, dos metas:

Entrenar los receptores de estiramiento acostumbrando a la longitud del músculo mayor.
Reducir la resistencia de tejidos conjuntivos al alargamiento del músculo.

     La manera mejor de aumentar flexibilidad dinámica es realizando estiramientos dinámicos, complementado con estiramientos estáticos. La mejor manera de aumentar la flexibilidad activa es realizando estiramientos activos, complementado con estiramientos estáticos. La manera más rápida y más eficaz actualmente conocida de aumentar la flexibilidad pasiva es realizando estiramientos con la metodología de Sovelborn o P.N.F.

3. El entrenamiento de la flexibilidad muscular

3. 1. Medios y métodos para el entrenamiento de la flexibilidad muscular
    La movilidad general de las articulaciones se obtiene en el proceso de ejecución de numerosos y diversos ejercicios, orientados hacia un desarrollo físico multilateral. Entre los ejercicios para el desarrollo general hay muchos que desarrollan la movilidad en las articulaciones. Se trata de diferentes inclinaciones, giros, movimientos, etc., realizados con la máxima amplitud posible.
     La movilidad especial de las articulaciones se obtiene en el proceso de realización de ejercicios especiales "para la elasticidad" o "para la flexibilidad". Estos ejercicios mejoran la movilidad, justamente en aquellas articulaciones, con la amplitud y en los movimientos, que corresponden con rigor a la específica del deporte practicado. Es por ello que los ejercicios "para la elasticidad", por su forma, deberán ser los más parecidos posible a los correspondientes ejercicios del jugador en su deporte, aunque la amplitud de los primeros deberá ser mayor que la de los segundos.
     Los ejercicios "para la flexibilidad" pueden ser activos o pasivos (pueden ejecutarse con la ayuda de un compañero o con pesos). Los activos, por su parte, se dividen en ejercicios que se realizan sin pesos y los que se realizan con ellos (mancuernas, pelotas medicinales, etc.).
     Los ejercicios "para la flexibilidad" se realizan con diferente rapidez: lentamente, los deportistas con débil preparación; con gran rapidez, los que están bien entrenados. La rapidez de la ejecución está orgánicamente ligada a las particularidades del deporte (Figura 1).
     Los ejercicios "para la flexibilidad" son ejercicios de resorte con flexiones - extensiones, pendulares, con tensiones estáticas y ejercicios con compañeros. Los ejercicios elásticos con flexiones - extensiones se realizan en series de 3 a 5 repeticiones rítmicas seguidas, con una amplitud que se eleva gradualmente. Esto brinda la posibilidad de alcanzar fácilmente su magnitud máxima.

Figura Nº 1: Diversos procedimientos de realización de los ejercicios "para flexibilidad":
a) de resortes; b) de péndulo y; c) con ayuda de un compañero.

     Según N.G. Ozolin, "los movimientos pendulares se realizan en forma de movimientos únicos o repetidos. Si al realizarse se utiliza la inercia de los movimientos, su efectividad aumentará".

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