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El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las divisiones formativas del baloncesto
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 23 - Julio 2000 |
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Los pesos se utilizan, en primer lugar, para elevar la amplitud a través de los movimientos de inercia; en segundo lugar, para crear el efecto de extensión del músculo tenso. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios con pesos dan una mejor resultante (B.V. Sermieev). Sin embargo, deben aplicarse con cautela, sobre todo cuando los ejercicios se realizan con rapidez.
Los ejercicios "para la flexibilidad" con tensiones estáticas se caracterizan por una pose fija. En este caso, los músculos deben quedar en posición de extensión durante 5 - 10" (N.G. Ozolin).
En el proceso de educar la flexibilidad se aplican ejercicios "pasivos", en los cuales los movimientos se realizan con ayuda de un compañero. Sin embargo, las investigaciones mostraron que los ejercicios "para extensión" se utilizan poco en la práctica deportiva, a pesar de que su efectividad es elevada (M.F. Ivanitski y B.V. Sermieev).
Los ejercicios para extensión, deben realizarse elevando gradualmente su amplitud, en cuyo caso, inicialmente, deben hacerse con lentitud y después más rápidamente. Hay que ser muy cuidadosos al aumentar la amplitud en los ejercicios pasivos y en los ejercicios con pesos.
Para obtener una gran amplitud de movimientos, en los ejercicios especiales se utilizan objetivos concretos (flexionando hacia delante, tocar el suelo con la palma de las manos, etc.). Hay que controlar constantemente la mejoría de la movilidad en las articulaciones, midiéndola con una regla, un goniómetro, mediante marcas en la pared, según la magnitud de los ángulos en el cinegrama.
La movilidad en las articulaciones exige un gran número de repeticiones de cada ejercicio. Sin embargo, para no conducir al jugador a un trabajo unilateral que lo sature psíquicamente, se necesita una flexibilidad especial en un número pequeño de movimientos que logra a través de algunos ejercicios que parecen tener distinta forma, pero que ejercen una influencia semejante sobre los músculos. N.G. Ozolin recomienda una serie de 5 - 8 ejercicios realizados 10 - 12 veces, por lo que la suma total de repeticiones será lo suficientemente grande, por lo que la carga sobre la psiquis del deportista disminuirá en gran medida.
Los ejercicios de cada grupo pueden cumplimentarse uno tras otro (en cadena) o con descansos no muy grandes (10 - 12").
Antes de realizar un ejercicio con gran amplitud, se debe realizar el calentamiento, a fin de reforzar la circulación de la sangre, sobre todo con los músculos que se someterán a extensiones. El insuficiente calentamiento de los músculos y su enfriamiento provoca traumas musculares cuando se ejecutan ejercicios de gran amplitud.
3. 2. Técnicas de estiramiento muscular
Fundamentalmente, la gimnasia de estiramiento se puede dividir en dos métodos distintos: las técnicas de impulso (estiramiento dinámico) y el de tracción (estiramiento estático). Dentro del método estático, según el modo como se realice, se distingue entre los ejercicios de estiramiento estático pasivo y los de estiramientos neuromusculares. (Cuadro Nº 1).El estiramiento dinámico es el que más se practica hoy día en la gimnasia deportiva. Mediante planchas, resortes y movimientos basculantes se procura alcanzar el estiramiento máximo de la musculatura de que se trate y el mayor recorrido articular. Sin embargo, el estiramiento poco duradero basado en tirones de la musculatura conduce a la aparición del reflejo de estiramiento que provoca una reacción muscular inmediata de defensa, que actúa contra el estiramiento. Este mecanismo neurofisiológico impide el estiramiento óptimo de la musculatura.
La técnica de estiramiento estático (la tracción) puede ser pasiva pura o bien, con el aprovechamiento de procesos neuromusculares para la distensión completa del músculo que se trate de estirar.
En el estiramiento estático pasivo (la tracción en su forma de ejecución más conocida) el músculo, después de ocupar su posición de estiramiento, se alarga aún más por una pequeña variación de la posición. Dicha variación se puede producir por la gravedad, la propia fuerza del músculo, un asistente o un aparato.
Al variar la posición de estiramiento, se produce un aumento gradual de la resistencia. Se permanece en la posición en la que todavía es aceptable la sensación de estiramiento. Se permite notar una ligera tracción en el músculo, pero no debe aparecer dolor. La sensación de tensión correcta sólo puede enjuiciarse bien con la experiencia. Por ello, el estiramiento tiene que aprenderse.
El objetivo de este estiramiento lento es evitar en lo posible la provocación del reflejo miotático, y poder así alargar un músculo distendido sin contracciones reflejas perturbadoras.
Cuadro Nº 1: Esquema de las distintas técnicas de estiramiento muscularUna fase de estiramiento de 15 a 30 segundos es suficiente para que resulte eficaz, siendo conveniente realizar de 3 a 10 intentos. Durante la fase de estiramiento debe mantenerse el ritmo normal respiratorio. El estiramiento de la musculatura sólo puede ser óptimo cuando a la vez se considera suficientemente la distensión general.
En los ejercicios de estiramiento neuromusculares, la distensión de la musculatura es por procesos neurofisiológicos. De este modo, puede realizarse en las mejores condiciones. Además, se aprovecha, por una parte, el impedimento post -isométrico y, por otra, el impedimento recíproco de los antagonistas.
En la tensión - distensión - estiramiento, en la fase de estiramiento el músculo está sometido a tensión isométrica durante 3 a 7 segundos. En la fase siguiente de tensión (impedimento post - isométrico), lo mismo que en el estiramiento estático pasivo, se intensifica la posición de alargamiento y se mantiene 10 segundos. Al llegar a esta posición de alargamiento se repite todo el proceso con tensión, distensión y alargamiento isométricos. Esta forma de estiramiento es de utilidad como medida terapéutica cuando se trata de restituir un músculo contraído a su longitud normal. Para la gimnasia diaria, es suficiente el alargamiento estático pasivo para mantener normal la longitud muscular.
Tabla Nº 2: Clasificación de los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad, según Jorge De Hegedü:s. Medios
Realización
Ejemplo
Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad activa.
A través de la contracción de los músculos agonistas responsables del movimiento.
Elevación hacia el frente y arriba de una pierna.
Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad pasiva.
A través del empleo de una fuerza extraña (compañero, implementos, propio peso corporal).
Sentarse en posición de vallas, o el spagat.
Ejercicios dinámicos.
Combinación rítmica entre la elongación y acortamiento de los músculos antagonistas.
1- elongar, 2- acortar, o 1-2-3- elongar con pequeños acentos, 4- acortar.
Ejercicios estáticos.
Mantener una separación articular máxima durante un tiempo prolongado.
Flexión d cadera al frente y abajo hasta tocar el piso con las manos y quedarse en esa posición varios segundos.
Combinados.
Mezcla de ejercicios dinámicos y estáticos.
En el estiramiento estático pasivo se alarga el músculo hasta la posición de estiramiento por contracción de sus antagonistas. De ese modo, se impide el reflejo del músculo (impedimento recíproco). Por la distensión muscular así conseguida puede tener lugar un estiramiento óptimo. La duración de la fase de estiramiento es de 10 a 20 segundos.
Para conseguir y conservar un equilibrio muscular tienen que incorporarse a la gimnasia tanto ejercicios de estiramiento para la musculatura lenta, como de potenciación para la musculatura rápida.
El Dr. Dietrich Harre plantea la íntima dependencia que debe existir entre la fuerza muscular de los agonistas y la elasticidad de los antagonistas para una tarea muscular deportiva: "...aunque tanto los ejercicios activos como pasivos coadyudan para el desarrollo de la flexibilidad, sus beneficios tanto para la flexibilidad pasiva como activa propiamente dicha serán diferentes. Hay que partir del hecho que tanto la poca capacidad o elasticidad de los músculos antagonistas por un lado, y la poca fuerza muscular de los agonistas por el otro, son precisamente responsables de las limitaciones en este asunto, del desaprovechamiento de las posibilidades anatómicas en cuanto al movimiento se refiere".
De acuerdo al Dr. Harre se pueden hacer las siguientes observaciones para el desarrollo de la flexibilidad:
a) La elección de las ejercitaciones se hace teniendo en cuenta diversos factores u objetivos, como ser: - La exigencia de la disciplina deportiva.
- La temporada de trabajo.
- El estado o condición del deportista.b) Debido al hecho de que la flexibilidad depende en gran medida de la fuerza muscular del deportista se hace necesario, por dicha razón, introducir trabajos de musculación dentro del programa de trabajo.
c) Se hace necesario el empleo de trabajos de musculación para el desarrollo de la flexibilidad en múltiples grados. De esta manera, los diferentes grados de flexibilidad serán empleados ante múltiples exigencias.
d) La flexibilidad se debe desarrollar mediante un trabajo sobre la base de repeticiones con series fijas, que se van acrecentando de dos maneras:
- Incrementando las repeticiones por serie.
- Incrementando la amplitud de los movimientos por repetición.e) Las pausas de recuperación deben ser ligeramente activas mediante movimientos de ablandamiento y de decontracción.
f) La amplitud de los movimientos se debe alcanzar cada vez mejor y de manera sistemática.
Así como hay diferentes tipos de flexibilidad, hay también distintos tipos de estiramientos. Los estiramientos, o son dinámicos (lo cual significa que involucran movimiento) o estáticos (significa que no involucran ningún movimiento). Los estiramientos dinámicos afectan la flexibilidad dinámica y estiramientos de la estáticos afectan flexibilidad estática (y la flexibilidad dinámica hasta cierto punto).
Otra clasificación sobre los tipos diferentes de estiramientos es la siguiente:
A) Estiramiento balístico
En los estiramientos del tipo balístico, se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. Esto se realiza haciendo botar en una posición de estiramiento, (por ejemplo, haciendo botar repetidamente a tocar los dedos de los pies.) Este tipo de estiramiento no es considerado útil y puede llevar a la lesión.
B) Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico, según Kurz, "involucra partes del cuerpo y gradualmente un alcance creciente, un aumento de la velocidad de movimiento, o ambos". .¡No se debe confundir el estiramiento dinámico con estiramiento balístico! El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma (suavemente!) elevando los límites de su rango de movimiento. Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento.El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
Según Kurz, deben realizarse ejercicios de estiramientos dinámicos en series de 8 -12 repeticiones. Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos. Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.
C) Estiramiento activo
El estiramiento activo también es llamado el estiramiento estático - activo. Un estiramiento activo es aquel donde el jugador asume una posición y entonces la sostiene allí sin la ayuda de otra cosa que usando la fuerza de sus músculos agonistas.Se aumenta por medio de los estiramientos activos, la flexibilidad activa y fortalece los músculos del agonista. Los estiramientos activos son normalmente bastante difíciles de sostener y mantener por más de 10 segundos y raramente necesitan ser sostenido por más de 15 segundos.
D) Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo también es llamado estiramiento relajado, o estiramiento estático - pasivo. Un estiramiento pasivo es aquel donde el deportista asume una posición solo, o con la ayuda de un compañero o algún otro aparato.El estiramiento relajado es también muy bueno para la recuperación activa después de un entrenamiento y para reducir la fatiga muscular después del entrenamiento.
E) Estiramiento estático
Muchas personas usan el término "estiramiento pasivo" y "estiramiento estático" intercambiablemente. Hay varios investigadores que hacen una distinción entre los dos, sin embargo.Según M. Altere, el estiramiento estático consiste en estirar un músculo (o grupo de músculos) a su punto más lejano y mantener esa posición, considerando que el estiramiento pasivo consiste en una persona relajada (pasiva) sobre la cual se aplica una fuerza externa (una persona o un aparato) sobre la articulación a través de su rango de movimiento.
F) Estiramiento isométrico
El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático (no usa movimiento) que involucra la resistencia de grupos del músculo a través de las reducciones isométricas (tensándose) de los músculos estirados.El uso de estiramientos isométricos es uno de las maneras más rápidas de desarrollar la flexibilidad estática - pasiva aumentada y es exclusivamente mucho más eficaz que el estiramiento pasivo o el estiramiento activo. Los estiramientos isométricos también ayudan desarrollar la fuerza de los músculos tensados, y parece normalmente disminuir la cantidad de dolor asociado con el estiramiento.
Las maneras más comunes de mantener la resistencia necesitada para un estiramiento isométrico son aplicar una resistencia con la mano a los propios miembros del atleta, tener un compañero para la aplicar la resistencia, o usar un aparato como una pared (o el suelo) para proporcionar resistencia.
El estiramiento isométrico no se recomienda para los niños y adolescentes cuyos huesos todavía están creciendo. Estas personas normalmente ya son bastante flexibles por lo que los estiramientos fuertes producidos por la reducción isométrica tienen un riesgo muy alto para los tendones y el tejido conjuntivo.
Una sesión realizada sobre la base de estiramientos isométricos no debe realizarse más de una vez por día para un grupo dado de músculos (preferentemente, una vez cada 36 horas).
La manera apropiada de realizar un estiramiento isométrico es la siguiente:
1. Asumir la posición de un estiramiento pasivo para el músculo deseado.
2. Luego, tensar el músculo estirado durante 7 - 15 segundos (resistiéndose contra un poco de fuerza que no producirá un movimiento, como el suelo o un compañero).
3. Finalmente, relajar el músculo durante por lo menos 20 segundos.
Algunas investigadores recomiendan sostener la reducción isométrica por más de 15 segundos, pero según SynerStretch, la investigación ha mostrado que esto no es necesario.
Normalmente, el grupo de fibras que se estiran durante una reducción isométrica no es muy significante. La verdadera efectividad de la reducción isométrica ocurre cuando un músculo que ya está en una posición estirada se sujeta a una reducción isométrica. En este caso, algunas de las fibras del músculo se estiran ya antes de la reducción, y, si sostuvo bastante tiempo, el estiramiento pasivo inicial supera el reflejo del estiramiento, inhibiendo a las fibras estiradas de acortarse. Cuando la reducción isométrica se completa, las fibras acortadas vuelven a su longitud descansando pero las fibras estiradas recordarían su longitud estirada y (por un periodo de tiempo) retienen la habilidad de alargar pasado su límite anterior. Esto permite al músculo entero realizar estiramientos sobre su máximo inicial y obtener como resultado una flexibilidad aumentada.
La razón por la que las fibras estiradas desarrollan y retienen la habilidad de estirar más allá de su límite normal durante un estiramiento isométrico tiene que ver con los husos del músculo (Propioceptores).
G) Estiramiento P.N.F. o Metodología de Sovelborn
El estiramiento PNF es, actualmente, la manera más rápida y más eficaz conocida para aumentar la flexibilidad estática - pasiva. PNF es una sigla que significa: facilitación neuromuscular propioceptiva.En realidad no es un tipo de estiramiento sino que es una técnica combinada de estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de la flexibilidad estática.
Algunos autores, consideran que el término estiramiento PNF es un nombre equivocado. El PNF se desarrolló inicialmente como un método de rehabilitación a víctimas de golpes. El método PNF se refiere a técnicas en las que un grupo de músculos se estiran pasivamente, entonces se acorta isométricamente contra una resistencia mientras intenta volver a la posición de estiramiento, y entonces se estira pasivamente de nuevo a través del rango aumentado resultante del movimiento.
Para la realización de los ejercicios con la metodología PNF normalmente se emplea el uso de un compañero para proporcionar resistencia contra la reducción isométrica y para tomar la articulación pasivamente a través de su rango aumentado de movimiento. Puede realizarse, sin embargo, sin un compañero, aunque es normalmente más eficaz con la ayuda de un compañero.
La mayoría de las ejercitaciones realizadas con PNF emplea técnicas de contracción / relajación isométrica del agonista donde los músculos estirados son isométricamente contraídos y luego relajados. Algunas técnicas de PNF también emplean la reducción isométrica del antagonista donde los antagonistas de los músculos estirados son contraídos. En todos los casos, es importante hacer notar que el músculo estirado debe relajarse durante por lo menos 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Las técnicas PNF más comunes de estiramiento son:
a) Sostenimiento - relajación
Esta técnica también se llama contracción - relajación. Asumiendo un estiramiento pasivo inicial del músculo a estirarse, se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
b) Sostenimiento -relajación - contracción
Esta técnica también se llama contracción - relajación - contracción, o contracción - relajación del antagonista - contracción (o CRAC, sigla en inglés). Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
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