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Guía práctica de actividad física. Orientada a la población |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 21 - Mayo 2000 |
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Si comparamos otras actividades y si entendemos que el ejercicio optimo es aquel que eleva el metabolismo muchas veces por sobre los niveles de reposo, el trote lo hace, comprenderemos porque es beneficioso llegar a trotar, ya que caminar se logra un gasto equivalente a la mitad del trote y con la bicicleta un tercio del trote. Comprenda Ud. que en la bicicleta no transporta su peso corporal y en el caminar no hay fase de vuelo o salto. En otras palabras si quema 800 calorías trotando 10 km., debe caminar 20 y pedalear 30 km. para igualar dicho gasto.
De esta primera observación es natural que uno para quemar calorías y experimentar los efectos biológicos y positivos del trote, debe recorrer una buena distancia y para eso se requiere tener el tren inferior en buenas condiciones y como no son neumáticos no se pueden cambiar sino que reparar. Fortificar músculos de pantorrillas, gemelos, y de los extensores de rodilla, cuádriceps, es básico para poder en primer lugar sostener el resto de “la carrocería” y para que no se lesionen ligamentos, tendones y músculos propiamente tal.
No es extraño ver trotadores novatos que respiran como le enseñaron en el colegio, por la nariz. Durante el ejercicio lo que mas se necesita es el intercambio de aire y este estará tremendamente limitado si inspiramos por la nariz, el aire durante el ejercicio debe entrar por boca y nariz y a un ritmo que exigen las demandas y no imponiendo un ritmo. La respiración es el medio mas importante en la eliminación del CO2 producido y de la temperatura corporal que se eleva en varias décimas y grados dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Mucho se especula sobre frecuencia cardiaca y trote.
Los efectos del trote en los principiantes se visualizan cuando estos pueden hacerlo alrededor de 20 minutos con aproximadamente una frecuencia cardiaca equivalente a 200 menos la edad. Después de un tiempo en que los progresos son considerables en términos de duración o tolerancia del esfuerzo a 200 menos la edad, uno puede pasar a un trote equivalente a 210 menos la edad. También es valido, si es que no llega a trotar mas de 6 o 10 minutos a dicha frecuencia hágalo de manera intermitente, es decir haga 5 trotes de 4 minutos cada uno con un descanso en que pueda sentir o ver que su frecuencia cardiaca a disminuido.
Correr hasta morir no es recomendable, no tomar agua es un suicidio, correr con plásticos es un atentado y con respiración angustiosa o forzada o quedar rojo o transpirando copiosamente no es sinónimo de progreso es simplemente un estrés que le agrega a su vida y el organismo de defiende del trote pero no se adapta al trote.
La movilización de las grasasDe esto es básicamente de lo que mas esta preocupada la ciencia hoy en día, cuanta grasa estamos ingiriendo, cuanta y como se esta depositando y como esta genera las mayores causas de muerte y enfermedades en el mundo. Como estas se pueden sacar de los depósitos, transportar a los músculos y reducirlas o metabolizarlas a energía para poder disminuirlas o eliminarlas.
La clave del problema se presenta en el fenómeno denominado balance energético que no es mas ni menos que el equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta. Si la persona come mas de lo que gasta, aumentan los depósitos y engorda. Si come menos de los que gasta, disminuyen los depósitos o adelgaza. Si los alimentos ingeridos no poseen la adecuada relación entre proteínas, carbohidratos y grasas también los trastornos se manifiestan de diversas maneras pero básicamente en una acumulación de grasas a nivel subcutáneo o visceral.
Esta forma o lugar donde se depositan va a estar caracterizado por un mayor o menos riesgo para la salud y también de eso va a depender la facilidad con se movilizan. Al torrente sanguíneo salen por la acción de varias hormonas y no hay problemas para que sean transportadas ya que se ligan a una proteína y deben pasar las membranas del tejido muscular para lo cual existen transportadores. Con el ejercicio físico, aumenta la respuestas a las hormonas que liberan grasa, o sea salen mas fácilmente y aumentan los transportadores! Ahora queda el problema de como hacer para que el músculo las queme.
Estas grasas liberadas del adiposito, deben entrar finalmente a un organelo que se encuentra en la célula denominado mitocondria y esta con el sedentarismo se convierte en especialista, desgraciadamente para nuestro problema, el sobrepeso, en quemar azucares con mayor facilidad que grasas y esto es lo que contrarresta el entrenamiento aeróbico; le resta prioridad a los azucares y le da preferencia a las grasas para que sean convertidas en energía. Los procesos bioquímicos que en este fenómeno entran en juego son complejos y no es el caso tratarlos acá, pero hay que tener en claro varios aspectos:
Los sectores donde se acumula la grasa no son posibles de orientar ni con ejercicio , ni dieta ni masajes.
Muchas veces el tejido adiposo no es tan grande pero la piel pierde su elasticidad lo que hace que esta poca grasa sea mas notoria
El hecho de hacer ejercicio con los brazos no significa que se quema grasa de los brazos, esta puede ser movilizada de cualquier parte del cuerpo hacia los brazos.
Tener el peso corporal dentro de lo ideal no es suficiente sino se acompaña de el porcentaje de grasa que ese peso posee.
Un flaco con grasa y mala condición física posee mas factores de riesgo que un gordo en buena condición física.
Recomendaciones antes, durante y despuésNuestra cultura en relación a la actividad física es bastante precaria. Los mitos y supersticiones superan a los conceptos científicos en esta materia y es así como vemos personas con plásticos en la cintura para transpirar mas y así botar grasa sin saber que la grasa no tiene agua o por ejemplo que durante el ejercicio respiren por la nariz limitando así la entrada y salida de aire que es lo que mas se necesita en un esfuerzo físico.
El entrenamiento optimo es el adecuado, y esto quiere decir que la intensidad y tipo de ejercicio debe estar adecuado al nivel de capacidad y condición física que presenta el paciente para lo cual, reiteramos, se debe efectuar una evaluación o medición de dichos niveles. Los fenómenos de adaptación ocurren con cargas equivalentes a umbrales adecuados y estos son muy individuales.
Hay varios objetivos a perseguir en un plan de ejercicios pero directa o indirectamente debemos uno de los principales es gastar un monto determinado de calorías por semana. Se ha establecido que gastando unas 2000 calorías semanales en ejercicio, se pueden lograr excelentes resultados en términos preventivos de salud. Este objetivo básicamente cumple funciones de control de la composición corporal y entrenamiento de las capacidades funcionales de órganos y sistemas.
Por otro lado algunas variables fisiológicas como la capacidad de contracción muscular o fuerza muscular, también aporta beneficios importantes a nuestro organismo que incluye al sistema óseo. La capacidad aeróbica o la posibilidad de resistir un trabajo por tiempo prolongado sin síntomas de fatiga, es otra de las variables muy importantes a tener en cuenta para desarrollar con el entrenamiento.
Finalmente no necesariamente el entrenar mas veces por semana significa mejorar el rendimiento, son tan importantes los reposos como los entrenamientos y según la intensidad y tipo d entrenamiento estos deben ser superiores a 36 horas ya que esos son mas o menos los tiempos en que las estructuras utilizadas se demoran en recuperarse que no es mas ni menos que reemplazar proteínas “viejas por nuevas”.
Uno de los descubrimientos importantes de las ultimas décadas es la aparición de endorfinas en el torrente sanguíneo después de un esfuerzo ya sea intenso o prolongado. Estas hormonas, derivadas de la morfina pero secretadas por nuestro cuerpo, producen uno de los efectos anti estrés mas importantes y permite la estabilización de diversos flujos hormonales que están en cierta medida descompensados en nuestro organismo ya sea por estados de animo, malos hábitos alimenticios etc..etc.. Tome liquido, respire según su necesidad y busque los umbrales adecuados para su entrenamiento que como debe haber comprendido son individuales.
El reglamento del paciente que va a ser físicamente activo
En primer lugar debe constatar con el medico su estado de salud y obtener la prescripción medica de incorporar en su estilo de vida a la actividad física Paralelamente obtener información de las contraindicaciones o en su defecto las precauciones a tener con algún factor de riesgo con que Ud. vive.
Definir con su medico o algún especialista si es recomendable que el mayor porcentaje de ejercicios a realizar debe poseer características de continuo o intermitente o deben ser de baja o moderada intensidad, ya que según esto los mecanismos de adaptación o los fines obtenidos van a ser diferentes.
Teniendo en cuenta de que para algunos caminar a 6 kilómetros por hora es un esfuerzo moderado y para otros sin embargo caminar a 4 le significa un esfuerzo intenso, es necesario efectuar una medición fisiológica de las capacidades físicas, del nivel de tolerancia al esfuerzo, de la capacidad de trabajo y de la respuesta cardiovascular a un determinado esfuerzo y así poder obtener una cifra objetiva para posteriormente dosificar el ejercicio respectivo.
Asociar al ejercicio como a un fármaco, es decir saber la dosis ideal es importante al igual que un fármaco, cuantos ”miligramos” cuantas veces por semana etc.... Hoy ejercicio es medicina ya que la enfermedad de la cual padecemos el 80% de la población se llama sedentarismo.
Si bien nuestro motor, llamado sistema cardiorespiratorio esta sano , puede ser que nuestra “carrocería” este deteriorada o mal formada o “desalineada” por lo que una visión antropométrica y biomecánica de nuestro cuerpo puede ayudar a detectar dichas anomalías y antes de poner el motor en marcha es recomendable arreglar, fortificando principalmente, dicha malformación ya que una caminata por simple que parezca puede ocasionar dolores agudos y crónicos de espalda, caderas, rodillas, o pies que no nos van a permitir continuar en el tiempo con nuestro programa.
Descansar después de un buen entrenamiento es tan importante como caminar. Es durante el descanso que se obtienen mas del 80% de los beneficios del entrenamiento, por lo que dormir suficiente, alimentarse adecuadamente y hacer los ejercicios apropiados son los pilares de nuestra calidad de vida.
Ilustraciones: Pablo Saavedra J.Referencias
Saavedra, C. Bouchard, C. Maximal anaerobic performance of the knee extensor muscles during growth. Med. Sci. Sport and Exercise. Vol. 23 Nº 9 pp. 1083-1089. 1991
Saavedra, C. Conceptos básicos de Fisiología del Ejercicio y de Salud. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1997
Saavedra, C. Aspectos básicos y aplicados de Fisiología del Ejercicio. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1998
Saavedra, C. Actividad física, Ciencia , Salud y Deporte. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 1999
Saavedra, C. Rol de la Actividad Física en el sobrepeso y la obesidad. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 2000
Saavedra, C. Aspectos de Diagnostico, pronostico, prevención y tratamiento del sobrepeso en escolares y adultos. Aptes. de la Acad. de Educ. Física de Chile. 2000
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