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Guía práctica de actividad física. |
Carlos Saavedra
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M.Sc. Univ. Laval, Canadá. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 21 - Mayo 2000 |
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La progresión geométrica que caracteriza el incremento del sobrepeso en la población infantil y adulta requiere de una atención multidisciplinaria en que la nutrición y la actividad física son pilares de su prevención y tratamiento.
Para tales efectos el diagnostico medico y la prescripción de ejercicio debe ser el inicio de un plan que básica e inicialmente debe ir destinado a mejorar la capacidad y condición física ya que esta será la base para producir un gasto calórico importante.
El plan de actividad física debe estar en sus inicios destinado al desarrollo y recuperación de las estructuras de los pacientes que generalmente se presentan disminuidas y que impiden desde un punto de vista biomecánico una mayor tolerancia al esfuerzo, la adherencia al programa y al desarrollo de las respectivas capacidades funcionales.
Este plan debe provenir de una determinación precisa del nivel de capacidad física y de trabajo, de la composición corporal, del estado funcional neuromuscular y de la eficiencia mecánica con que lleva a cabo ciertos movimientos básicos de entrenamiento físico.
El plan que se origina de esta evaluación deberá en una primera fase, contemplar ejercicios de fortificación y paralelamente ejercicios que estimulen los sistemas de transporte de oxígeno, corazón y respiración y que se utilicen los mecanismos de producción de energía relacionados con la oxidación de azucares y grasas. El ejercicio físico, cuando esta fisiológicamente diseñado y adecuado a las características individuales, es sumamente efectivo en pacientes con sobrepeso y obesidad, primero, corrigiendo las alteraciones metabólicas asociadas a esta enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso obtenido producto de un plan nutricional.
De esta forma disminuyen los índices de mortalidad y morbilidad y mejora significativamente la calidad de vida del paciente.
De la evaluaciónCuando el paciente llega con la prescripción medica de actividad física nuestra pregunta esencial es: ¿por y para qué?
En el por qué, la respuesta la encontraremos en el diagnóstico médico y que será de obesidad o sobrepeso según el Indice de Masa Corporal. Si éste no está señalado debemos calcularlo. Junto a dicho diagnostico se encuentran una o mas de las siguientes patologías asociadas: sarcopenia, diabetes, osteopenia, hipertensión, hiperinsulinemia, dislipidemia, sedentarismo y otras. En este nivel debemos tener en cuenta los fármacos que el paciente está utilizando.
Ante este cuadro es evidente que debemos entrar a priorizar el para qué vamos a entrenar a este paciente, es decir, hacia dónde vamos a dirigir nuestro objetivo del plan de ejercicios.
La segunda pregunta es COMO vamos a ejercitar a este paciente.
La respuesta solamente estará dada midiendo su capacidad funcional mediante diversos test ergométricos, dinamométricos y de determinación de grasa corporal ya que la orientación fundamental del plan estará comandada por una disminuida capacidad funcional cardiovascular o un déficit en la capacidad de trabajo muscular. Debemos agregar a todo esto la observación en el grado de eficiencia en movimientos básicos en que índices de movilidad y de equilibrio pueden ser determinantes en la posibilidad de ejecución de dichos movimientos. Finalmente debemos considerar algunos estados pre ejercicio como periodos prolongados en cama, cirugías, lesiones o accidentes en las que básicamente esta presente la incapacidad de efectuar un movimiento o la inhibición de este por la presencia de algún tipo de dolor. Aquí molestias dolorosas en la espalda es común a considerar.
Este tipo de evaluaciones es llevada a cabo por profesionales especializados en fisiología del ejercicio que permite integrar el fenómeno de la mecánica del movimiento o del test con los fenómenos metabólicos de producción de energía.
La base de los tests de evaluación consisten, según las posibilidades del paciente, en definir una carga de trabajo y determinar :
¿Cuánto tiempo dura el paciente trabajando y con que pulsaciones lo termina? Pueden ser 2, 4 ó 6 minutos y con 120, 140 o 150 latidos por minutos o bien el test se detiene cuando el paciente alcanza una frecuencia equivalente a (200 menos la edad).
El paciente puede detener o parar el test cuando su corazón alcanza dicha frecuencia o cuando la musculatura comprometida no pueda generar otro movimiento o contracción.
Lo mismo es para la determinación de la capacidad de trabajo muscular, en que se escoge una carga y se contabiliza cuantas contracciones puede efectuar con dicha carga.
Finalmente, para la determinación de la composición corporal se recomienda la utilización de un impediansiómetro o la determinación de la suma de los pliegues cutáneos que pueden ser de 3 a 8 o en su defecto la utilización de DEXA o densitometría mediante el software para cuerpo entero, que hoy es científicamente lo mas aceptado. Una medición adicional del perímetro de cintura es hoy recomendable y científicamente avalada como parámetro útil en la determinación del riesgo cardiovascular del paciente.
Ejercicio: fenómeno de integración fisiológicaAnte esta visión, fenómeno de integración, surgen varias interrogantes importantes de plantearse: ¿por qué ejercicio físico? ¿por qué condición física? ¿cuál es la explicación?
Los órganos, sistemas, células y moléculas, son “elementos orgánicos vivos” de ahí que la comparación con una maquina no es valida, por lo que requieren estructuras sólidas y renovables y al mismo tiempo que funcionen, por lo que. bajos niveles de exigencias a estas, significan bajas posibilidades y niveles de renovación, se debilitan las estructuras y provocan un deterioro de la capacidad funcional.
Entonces ejercicio físico porque es en definitiva una única posibilidad de estimular los fenómenos de degradación de proteínas en mal estado, usadas o viejas y estimular los fenómenos de síntesis de proteínas es decir, aumentan los procesos de renovación de proteínas estructurales y funcionales: por eso ejercicio!
En la medida que podamos efectuar periódica y sistemáticamente este proceso, indudablemente la consecuencia es una mejoría de la capacidad funcional de cada célula, de cada órgano, de cada sistema y de la condición física del cuerpo en total. Una buena condición física es sinónimo de buenas estructuras y de mayores y buenas funciones.
En resumen respondiendo a la segunda pregunta, las estructuras al resistir mas y las funciones al estar mas capacitadas, se eleva la capacidad de trabajo y nuestra actividad física habitual nos significara un porcentaje muy bajo en relación a la máxima capacidad, aumentando así la sensación de bien estar o de calidad de vida de cada uno de los sometidos a entrenamiento físico.
Finalmente, debemos tener en claro que poner en marcha nuestro cuerpo a niveles de actividad superiores a los acostumbrado, requiere, el ajuste y mediación de casi todos los sistemas de nuestro cuerpo: el corazón y los pulmones aumentan su actividad impulsando sangre y ventilando aire, la circulación se abre a niveles periféricos, la presión arterial sube para ajustarse a los requerimientos del músculo El músculo recibe glucosa y grasa movilizada por diversas hormonas y las convierte en energía . Se eleva la temperatura y la transpiración aparece como un elemento de liberación de temperatura etc...etc...etc..etc.
(A continuación podrá ver un esquema de integración fisiológica y ejercicio)
De esta forma ante la ejecución de ciertos ejercicios se integra toda nuestra biología y que estos al ser sistemáticamente repetidos en el tiempo, todas las funciones biológicas aumentan sus niveles de función. La manifestación de que dichos cambios están siendo efectivos y reales, se puede observar en el hecho de que el sujeto entrenado ante un esfuerzo submáximo, sus funciones no se alteran significativamente alejándose así cualquier manifestación de estrés que pueda implicar un riesgo. Por otro lado este mismo individuo si esta bien entrenado, ante un esfuerzo máximo, demanda y pone en función niveles de actividad celular que personas normales o sedentarias no podrían resistir sin sufrir un colapso. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida en cada uno de nosotros.
Conceptos, consejos y recomendaciones a tener en cuenta
La composición corporalDonde mas y lo que generalmente estimula la intensión o deseo de ponerse en forma es cuando la auto imagen y las formas del cuerpo cambian de manera no convencional o anatómica. Todo esto en definitiva es una alteración importante en la composición corporal, es decir en la perdida de la relación normal entre la masa libre de grasa con la masa grasa y la que también puede involucrar cambios en la densidad mineral ósea. Cuando estos cambios son visibles hay también cambios en las variables denominadas capacidades y habilidades, en otras palabras uno se cansa y le cuesta mas ejecutar ciertos movimientos.
La perdida de tejido muscular o el aumento de la cantidad de grasa corporal son fenómenos que gatillan una serie de alteraciones metabólicas y biomecánicas que van desde la diabetes a la lesión de columna vertebral. Así como el fenómeno de osteopenia, es decir, perdida de hueso, existe hoy una patología mas común denominada sarcopenia, es decir perdida de tejido muscular. El sarcomero, unidad contráctil del músculo y la perdida de estas unidades provoca una disminución de la capacidad de contracción y funcional del músculo. Al igual que otras patologías consideradas como propias de la edad avanzada, se están presentando en personas sanas sedentarias.
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