Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital

Guía práctica de actividad física. Orientada a la población con sobrepeso, obesidad y diversas alteraciones metabólicas. Carlos Saavedra
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 21 - Mayo 2000

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    Disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular por innumerables razones, desde mi punto de vista ,es la base y la partida de un correcto plan de prevención. Es recomendable conocer regularmente el peso, el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura. Esas tres variables permiten prevenir múltiples alteraciones ligadas a la perdida de los valores normales de composición corporal.

Valores deseables:
PESO MAXIMO: estatura en cm menos 100 en hombre y menos 105 en mujer
PORCENTAJE DE GRASA: < de 25% en hombres y < de 30% en mujeres
PERIMETRO DE CINTURA: < de 95 en hombres y < de 81 en mujeres
INDICE DE MASA CORPORAL: entre 19 y 24 ( peso/talla^²)

Sobre la forma de ejecutar movimientos
    El simple deseo y la intensión de ponerse en movimiento parte por un comando central que depende del sistema nervioso. Los impulsos nerviosos van generar corrientes que van a escoger y reclutar las fibras musculares necesarias para dicho movimiento.
    Un eficiente movimiento requiere de componentes bien específicos : equilibrio, agilidad, habilidad y velocidad de reacción.
    La persona no entrenada cuando efectúa un movimiento es “torpe” desde este punto de vista e involucra una serie de estructuras que no son útiles en un determinado movimiento, provocando una situación ineficiente y de estrés.
    La condición impuesta de repetir los movimientos es desarrollar la habilidad para ejecutarlos y así el sistema nervioso enviar impulsos o comandos eléctricos coordinados y adecuados. Entre las muchas ventajas que esto significa podemos destacar la de disminuir la sensación de cansancio.
    Por otro lado este sistema, el nervioso, se encarga de regular los flujos sanguíneos, de movilizar hormonas y así se podrá disponer de los depósitos energéticos que proveerán al músculo de los substratos adecuados para su combustión.
    Al parecer es sumamente e importante ejecutar los movimientos respetando leyes biomecánicas esenciales entre las cuales estaría la de procurar que el centro de gravedad pase y caiga en cada momento sobre la base de sustentación. Esto permite cargar las estructuras osteomusculares en puntos sólidos y mantener el equilibrio de forma permanente. Esto se desarrolla mediante una supervisión adecuada y por la toma de conciencia propioceptiva que cada uno experimenta cuando ejecuta algún movimiento de manera repetida. La adquisición de padrones de eficiencia, coordinación y por ende del control del movimiento permitirán un aumento del rendimiento en la ejecución de dicho ejercicio en términos de capacidad de trabajo que es en definitiva el fin del entrenamiento.
Por lo tanto:
-Es recomendable aprender la ejecución correcta del ejercicio o movimiento
-Es preferible en una primera etapa hacer muchas repeticiones y con poco peso
-En fase posterior construir variedades de movimientos con el mismo grupo muscular en los cuales se ponga en juego la estabilidad del cuerpo para estimular a elementos del control neuronal a adaptarse para recobrar el equilibrio y reaccionar en forma rápida a la perdida de este.

Los secretos de tejido muscular
    Son mas de 500 los músculos que conforman nuestro cuerpo y que le dan forma y movimiento. Son un 70% agua y el resto proteínas y depósitos energéticos que son azucares y grasas.
    Las apreciaciones del estado de este tejido muchas veces induce a error. En primer lugar la gente exclama: “debo hacer abdominales, mira mi panza” y resulta que los músculos del abdomen están en buena condición y es el tejido adiposo que lo cubre el abundante y por otro lado también con los años la piel pierde elasticidad y es la piel la que no presenta una consistencia deseada.. La musculatura obedece al entrenamiento, el tejido adiposo al balance energético y la piel a factores genéticos. Por otra parte ningún ejercicio de abdominales necesariamente disminuye el tejido adiposo abdominal y mucho menos arregla el estado de la piel que cubre dicha zona.
    También es necesario aclarara ciertos conceptos al hecho de que sobresalgan o se hipertrofien los músculos, lo cual requiere de mucho entrenamiento, de niveles hormonales que son poco comunes y de cierta predisposición genética que no coincide con la gran mayoría de la población.
     La musculatura debe poseer dos grandes cualidades: fuerza y capacidad de trabajo o “resistencia”. Para tales tareas existen dos tipos de fibras, las encargadas de efectuar fuerza y las de resistir largos periodos de trabajo. Las personas poseen estas cualidades mas o menos balanceadas y hay excepciones que presentan músculos con fibras solo fuertes y veloces (velocistas) y otras con mas fibras resistentes (maratonistas).
    Desde el punto de vista de la salud es importante poseer niveles normales de fuerza pero mas importante es poder dotar al músculo de una gran capacidad de consumir oxígeno y quemar grasas y para eso no son precisamente los entrenamientos de fuerza los mas apropiados. La fuerza muscular esta directamente relacionada con otro factor de riesgo que conduce a la osteoporosis por lo que es importante mantener una actividad que ejerza cierto grado de impacto y tracción sobre las palancas óseas.

Recomendaciones sobre el entrenamiento del tejido muscular

Nunca esta demás conocer la cantidad de tejido muscular que uno posee.

Tratar de conocer la fuerza muscular que posee un grupo o un determinado músculo.

Determinar la capacidad de trabajo, determinado cuantas repeticiones logra hacer con un peso o sobrecarga.

A partir de estos datos haga un plan con series (3 a 5) con el 75% o del peso o del numero de repeticiones efectuadas. Ocasionalmente haga 2 series hasta la fatiga.

NUNCA DEJE DE EVALUAR PERIODICAMENTE SU RENDIMIENTO PARA MANTENER EL 75% DE MANERA CONSTANTE.

El trote como el rey del entrenamiento
    Desde el punto de vista biomecánico, fisiológico, metabólico, económico etc.., efectivamente es el rey del entrenamiento o la reina de la actividad física.
    En pocos minutos uno puede elevar el metabolismo o el consumo de oxígeno 20 ó 30 veces, sólo anteponiendo una pierna a la otra a la velocidad que pueda, en cualquier camino, parque o sendero y como veremos mas adelante, prácticamente nada queda ausente de nuestro organismo, prácticamente todo participa. pero para efectuarlo y profitar de el: Ud. debe estar sano y correctamente alineado o sino la cuenta es cara.
    No es extraño escuchar “el ejercicio es medicina” y como tal posee las características de un fármaco por lo tanto debe estar indicado con la dosis adecuada a los objetivos que persigue y a las características que el “paciente” presenta.
    Veamos un ejemplo. El medico prescribe ejercicio a un paciente que básicamente posee un colesterol al limite de lo normal pero con un HDL bajo y sabemos que son pocos los factores, incluyendo a los fármacos, que pueden elevar esta fracción del colesterol llamado bueno y los trotadores presentan elevados niveles de este protector de los accidentes cardiovasculares. La indicación: “trote todos los días 20 minutos”.
    Hagamos un análisis de los elementos a tomar en cuenta para seguir esta prescripción.
El trotar, para este paciente, ¿qué porcentaje de su capacidad aeróbica significa? Porque si el trote a 7 km/h le significa un gasto o consumo de oxígeno de 2,2 litros por minuto y su máxima capacidad es de 2.5lt/minuto indudablemente que este paciente trotara no mas de 2 minutos y si logra hacerlo por mas tiempo, será a costa de un consumo de glucógeno muy importante. Por lo tanto una muy mala indicación. Deberá caminar.
    Por otro lado que pasa con este paciente si tiene una pisada o contacto con el suelo de mala forma o manera y mas aun si posee una desviación de columna asintomática. Finalmente este cuadro se correlaciona con una debilidad de la musculatura de miembros inferiores y dorso-lumbar. En otras palabras este paciente no puede trotar y mucho menos transportar su peso corporal trotando.

Prescripción
    Un primera etapa de fortificación de miembros inferiores y tronco. Caminata intermitente a determinada velocidad o durante un tiempo equivalente al 75% de su máximo nivel de tolerancia.(?)
     Si puede caminar a 6 kilómetros por hora y a los 6 minutos llega a su frecuencia cardiaca máxima su dosis será de 5 veces 4 minutos a esa velocidad con descansos entre cada 4 minutos de marcha. Una vez detectado un cambio o mejoría de la capacidad de trabajo, la dosis aumentara progresivamente hasta llegar al trote. Esto que parece complejo y largo, es simple, corto, seguro, efectivo y sin riesgo (!).

¿Cuáles son los efectos del trote?
    En primer lugar deben existir evidencias y si que las hay. Desde las mas simples en que se demuestra estadística y claramente que la población de trotadores presentan significativas diferencias en múltiples parámetros en relación a los no trotadores que podríamos agruparlas desde una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares, metabólicas y osteomusculares hasta una mayor longevidad.
    Esos son los efectos del trote. Ahora, analicemos las causas que explican dichos efectos.
    Para producir movimientos o contracciones musculares, debemos quemar o combustionar una serie de moléculas que provienen de las grasas y los azucares y debe existir una cantidad acorde de oxígeno. ¿De dónde proviene todo esto y como llegan al músculo?. En primer lugar los fenómenos, en grueso, que ocurren o que deben ocurrir para poder satisfacer las necesidades de producción de energía son:

aumentar la cantidad de sangre que expulsa el corazón;

aumentar la ventilación pulmonar para favorecer el intercambio de gases

aumentar el poder de extracción del músculo de lo que le llega por sus capilares

aumentar los flujos de hormonas para que se liberen y colaboren en el traspaso a través de las membranas celulares de los substratos que servirán de combustible dentro del músculo.

    Entonces podemos deducir fácilmente aspectos que están experimental y científicamente comprobados. El corazón , como cualquier otro músculo debe mejorar su propia irrigación, debe fortificar sus paredes o miocardio, debe aumentar su fuerza de contracción y también hipertrofiarse levemente a fin de aumentar la cantidad de sangre que expulsa, es decir aumenta su calidad y capacidad funcional y estructural del corazón. Impulsa de 5 a 30 litros por minuto (!).
    Los pulmones deben aumentar su número de alvéolos funcionantes, debe mejorar la resistencia de los músculos inspiratorios y espiratorios y así ventilar de 12 a 200 litros por minuto (!).
    Para que ambos sistemas, respiratorio y cardiocirculatorio, satisfagan las necesidades del músculo, la red capilar sufre enormes cambios y la sangre aumenta, también los glóbulos rojos y la hemoglobina que en definitiva transporta el oxígeno.
    Para que el músculo pueda aprovechar estas enormes cantidades que son enviadas por los fenómenos centrales, debe aumentar su irrigación, sus contenidos energéticos, y toda una maquinaria bioquímica (proteínas)que convierte el oxígeno junto a los depósitos en energía. Por lo tanto cambia estructural y funcionalmente.
    Finalmente las glándulas endocrinas responden a este “desorden” para poder normalizarlo y secretan hormonas que llegan a los receptores que traducen las señales para lograr que el músculo pueda satisfacer los requerimientos energéticos. El cambio esta basado principalmente en el aumento de la sensibilidad de los receptores.

Sepa ud. que...
     El trote es una actividad que le permite un gasto calórico aproximado de una caloría por kilo de peso por kilometro trotado es decir, si Ud. pesa 80 kilos gasta 80 calorías por kilometro de trote, o sea en 10 kilómetros de trote gastaría 800 calorías. Entonces cabe preguntarse ¿es eficiente el ejercicio para quemar calorías? , la respuesta es NO al menos que pueda trotar 10 kilómetros.

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