Israel Ruiz Castro*

i.ruiz@normalfronterizatijuana.edu.mx

Edecio Pérez Guerra**

edeciopg1471@gmail.com

*Licenciado en Administración de Empresas

por la Universidad Autónoma de Baja California

Maestría en Dirección y Supervisión Escolar

en la Escuela Normal Fronteriza Tijuana

Doctorado en Cultura Física y Deportes

por la Universidad Contemporánea de las Américas (UNICLA)

(concluido en 2024, en proceso de titulación)

Actualmente Coordinador Administrativo, Docente y Asesor de Posgrado

Escuela Normal Fronteriza Tijuana

Docente en Maestría en Educación

Centro de Estudios Universitarios de Baja California (CEUBC)

Entrenador y Coordinador del Cuerpo Técnico de Voleibol

Cumbres International School Tijuana

**Licenciado en Cultura Física.

Doctor en Ciencias de la Cultura Física.

Cédula Internacional como Doctor en Ciencias: 22-164438

Actualmente docente en la Universidad Baja California, sede Tepic

Universidad del Caribe y UNICLA.

(México)

Recepción: 22/08/2024 - Aceptación: 25/02/2025

1ª Revisión: 13/02/2025 - 2ª Revisión: 22/02/2025

Documento accesible. Ley N° 26.653. WCAG 2.0

Cita sugerida: Ruiz Castro, I., y Pérez Guerra, E. (2025). El entrenamiento por repeticiones cortas para mejorar la capacidad aeróbica en voleibol. Propuesta con el equipo mixto de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana. Lecturas: Educación Física y Deportes, 30(323), 46-59. https://doi.org/10.46642/efd.v30i323.7836

 

Resumen

    Este documento propone un protocolo de entrenamiento basado en el método de repeticiones cortas para mejorar la capacidad aeróbica en jugadores de voleibol mixto de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana (ENFT). Presentar un protocolo de entrenamiento que pueda ser implementado en un contexto educativo para optimizar la capacidad aeróbica de los jugadores. El protocolo consta de dos sesiones semanales durante tres semanas. Las sesiones se realizarán en las instalaciones deportivas de la ENFT, utilizando herramientas como Strava y Runkeeper para el monitoreo del progreso. Se espera una mejora significativa en la capacidad aeróbica de los jugadores.

    Palabras clave: Entrenamiento. Repeticiones cortas. Capacidad aeróbica. Voleibol mixto.

 

Abstract

    This document proposes a training protocol based on the short repetition method to improve aerobic capacity in mixed volleyball players at Escuela Normal Fronteriza Tijuana (ENFT). To present a training protocol that can be implemented in an educational context to optimize the players' aerobic capacity. The protocol consists of two weekly sessions over three weeks. The sessions will be conducted at the sports facilities of ENFT, using tools such as Strava and Runkeeper to monitor progress. A significant improvement in the players' aerobic capacity is expected.

    Keywords: Training. Short repetitions. Aerobic capacity. Mixed volleyball.

 

Resumo

    Este documento propõe um protocolo de treino baseado no método de repetições curtas para melhorar a capacidade aeróbia em jogadores de voleibol misto da Escola Normal Fronteriza Tijuana (ENFT). Apresentar um protocolo de treino que possa ser implementado em contexto educativo para otimizar a capacidade aeróbia dos jogadores. O protocolo é composto por duas sessões semanais durante três semanas. As sessões serão realizadas nas instalações desportivas da ENFT, utilizando ferramentas como o Strava e o Runkeeper para monitorizar o progresso. Espera-se uma melhoria significativa na capacidade aeróbia dos jogadores.

    Unitermos: Treinamento. Repetições curtas. Capacidade aeróbia. Voleibol misto.

 

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 30, Núm. 323, Abr. (2025)

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Introducción 

 

    El voleibol es un deporte que combina movimientos rápidos y explosivos con períodos de actividad continua, exigiendo tanto capacidades anaeróbicas como aeróbicas (Mancha-Triguero et al., 2017; Ornelas et al., 2020). El voleibol mixto es una modalidad de este deporte que involucra la participación conjunta de hombres y mujeres en un mismo equipo. Esta variante presenta retos específicos debido a las diferencias fisiológicas y de rendimiento entre los géneros y entre jugadoras y jugadores del mismo género, requiere enfoques de entrenamiento adaptados para maximizar el rendimiento (Mancha-Triguero et al., 2017). La dinámica del voleibol mixto no solo promueve la igualdad de género en el deporte, sino que también desafía a los entrenadores a desarrollar programas de entrenamiento efectivos que consideren las necesidades físicas y tácticas todas y todos los y las integrantes del equipo. (Ornelas et al., 2020)

 

    Warr (2022) exploró la optimización de la carga de entrenamiento basada en intervalos y especificidad deportiva. El método de repeticiones cortas, que consiste en intervalos de alta intensidad seguidos de breves períodos de descanso, ha demostrado ser eficaz en la mejora de la capacidad aeróbica en diversos contextos deportivos (Gibala et al., 2006). Este enfoque contrasta con el entrenamiento aeróbico tradicional, que suele implicar ejercicios continuos de intensidad moderada durante períodos prolongados (Helgerud et al., 2007). Investigaciones han mostrado que los entrenamientos de alta intensidad pueden inducir adaptaciones rápidas en el VO₂ máx. y la capacidad aeróbica general, haciendo que los métodos de repeticiones cortas sean una opción atractiva para programas de entrenamiento en deportes de equipo como el voleibol (Huerta Ojeda et al., 2017). Además, estudios recientes han explorado el uso de entrenamientos de alta intensidad para mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico en otros contextos deportivos, mostrando mejoras significativas. (Sperlich et al., 2010; Eken, y Kafkas, 2022)

 

Fuente: Fomento Deportivo ENFT (Facebook)

 

    La capacidad aeróbica se define como la habilidad del sistema cardiorrespiratorio para suministrar oxígeno a los músculos durante actividades prolongadas, siendo esencial en deportes de equipo como el voleibol, donde se requiere un equilibrio entre rendimiento anaeróbico y aeróbico (González, y Achiardi, 2016, p. 18). Mejora la eficiencia cardiovascular y permite a los jugadores mantener un alto nivel de actividad física durante los partidos, facilitando una recuperación más rápida entre los puntos (Helgerud et al., 2007). Estudios han demostrado que la capacidad aeróbica puede ser significativamente mejorada mediante programas de entrenamiento estructurados, que incluyen tanto métodos de alta intensidad como entrenamientos continuos tradicionales. (Milanović et al., 2015; Reyes-Amigo et al., 2018)

 

    Diversos programas de entrenamiento han estudiado la eficacia de diferentes métodos para mejorar la capacidad aeróbica, como el realizado por Midgley et al. (2006), quienes identificaron la intensidad óptima de entrenamiento para mejorar el VO₂ máx. en corredores de distancia. En el contexto de este estudio, el método de repeticiones cortas es particularmente relevante dado que puede adaptarse para mejorar tanto la resistencia cardiovascular como las habilidades específicas del voleibol. (Latino et al., 2024)

 

    El entrenamiento por repeticiones cortas alterna períodos breves de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este método se diferencia del High Intensity Interval Training (HIIT) en que se enfoca en intervalos más cortos y específicos que pueden adaptarse mejor a las demandas de ciertos deportes, como el voleibol. El objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la eficiencia metabólica y la salud cardiovascular (Helgerud et al., 2007; Pustivšek et al., 2014). Este enfoque ha demostrado ser eficaz para mejorar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, incrementando el VO₂ máx. y la resistencia muscular (Mancha-Triguero et al., 2017). Además, este tipo de entrenamiento puede ser particularmente beneficioso en deportes que requieren esfuerzos intermitentes y explosivos, como el voleibol. (Mazurek et al., 2014; Huerta Ojeda et al., 2017)

 

    Estudios recientes han mostrado que la implementación del método de repeticiones cortas puede mejorar significativamente la capacidad de recuperación y el rendimiento general (Hov et al., 2023; Spiering et al., 2023, p. 920). Adicional a ello se considera que la salud física y emocional de los estudiantes universitarios es un aspecto crítico para su desempeño académico y bienestar general. Diversos estudios han señalado que la actividad física regular puede reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión, y mejorar el estado de ánimo y la autoestima (Ramírez et al., 2004, p. 67; Conde Schnaider et al., 2022). En el contexto de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana (ENFT), la promoción de la actividad física es esencial para abordar problemas comunes como el sedentarismo y el estrés académico, la obesidad y el sobrepeso, así como algunas comorbilidades como la diabetes tipo 2. (Fouilloux et al., 2021; Cañón Buitrago, y Carmona Parra, 2018, p. 387; Huaman-Carhuas, y Sandoval-Soberón, 2020; Montes de Oca García et al., 2019; Moris et al., 2020)

 

    La promoción de la actividad física y el deporte en el ámbito educativo está respaldada por diversos marcos legales y políticas públicas. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) fomenta la implementación de programas de actividad física para mejorar la salud de la población (OPS, 2019). En México, la Ley General de Educación y la Ley General de Educación Superior subrayan la importancia del deporte en la formación integral de los estudiantes. (Sánchez Lissen, y Sianes Bautista, 2021)

 

    La hipótesis sugiere que este tipo de entrenamiento mejora significativamente la capacidad aeróbica en jugadores de voleibol mixto, lo que justifica su desarrollo y validación. Si bien metodologías similares han sido estudiadas en otros deportes (Ornelas et al., 2020), su aplicación en voleibol, y particularmente en contextos educativos, sigue siendo limitada. Para llenar este vacío, se propone un protocolo basado en estudios previos que demuestran que entrenamientos de alta intensidad y corta duración pueden generar mejoras significativas en la capacidad aeróbica (Gómez-Piqueras, y Sánchez-González, 2019). Este enfoque, diseñado para implementarse en un período de tres semanas, resulta ideal para contextos con restricciones temporales, asegurando su aplicabilidad en escenarios similares. (Peña García-Orea et al., 2016).

 

    Este artículo analiza si la propuesta de entrenamiento mediante el método de repeticiones cortas puede mejorar la capacidad aeróbica de los jugadores de voleibol mixto. El objetivo principal es diseñar un protocolo de entrenamiento adaptado al contexto educativo de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana, que integra el método de repeticiones cortas para satisfacer las necesidades y características específicas de los jugadores. Los objetivos específicos incluyen la definición de parámetros clave (duración, intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio) y la creación de un plan de evaluación que permita medir la efectividad del protocolo.

 

Método 

 

    El diseño del estudio será cuasiexperimental, aplicando una intervención basada en el método de repeticiones cortas, para evaluar su impacto en la capacidad aeróbica de los participantes. Se trabajó únicamente con un grupo experimental, los que realizaron mediciones pretest y postest para identificar los cambios en la capacidad aeróbica, atribuyendo las mejoras observadas al protocolo de entrenamiento implementado.

 

    La investigación se llevó a cabo con una muestra de 20 participantes del equipo de voleibol mixto de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana, con edades comprendidas entre 20 y 30 años, todos ellos con al menos un año de experiencia en voleibol o actividad física regular. Los criterios de inclusión consideraron la experiencia previa, la disposición para asistir a todas las sesiones programadas durante las tres semanas de intervención y la ausencia de contraindicaciones médicas para actividades de alta intensidad. Por otro lado, se excluyeron a quienes tenían lesiones, condiciones médicas que limitaban su capacidad para realizar actividad física intensa o que no podían comprometerse con el calendario establecido.

 

    El ámbito del estudio se ubicó en las instalaciones deportivas de la Escuela Normal Fronteriza Tijuana, donde se implementó un método de entrenamiento basado en repeticiones cortas. Este método constituye la variable independiente del estudio, mientras que la capacidad aeróbica de los participantes será la variable dependiente. El diseño metodológico busca garantizar una representación adecuada de la población objetivo y proporcionar datos estadísticamente robustos para evaluar la efectividad del protocolo.

 

    El Test de Cooper es una evaluación diseñada para medir la capacidad aeróbica máxima, basada en la distancia máxima recorrida en 12 minutos. Este test, desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper (1968), estima el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y requiere mínimas instalaciones, como una pista o área plana marcada. Los participantes deben mantener un ritmo constante, registrándose la distancia al finalizar para evaluar su resistencia cardiovascular. Herramientas como Strava y Runkeeper se usaron para medir la distancia y el tiempo de manera precisa.

 

    El estudio cumplió con los principios éticos de la Declaración de Helsinki (World Medical Association, 2013) y las directrices para la investigación en seres humanos (Council for International Organizations of Medical Sciences, 2016). Todos los participantes firmaron un consentimiento informado, asegurando la confidencialidad de los datos y su derecho a retirarse en cualquier momento sin repercusiones. (National Commission for the Protection of Human Subjects of Biomedical and Behavioral Research, 1979; American Psychological Association, 2017)

 

    El estudio comenzó con una evaluación inicial de la capacidad aeróbica de los participantes, utilizando un test de Cooper adaptado al contexto del voleibol, seleccionado por su eficacia para medir la resistencia aeróbica en entornos deportivos. Posteriormente, el grupo experimental participó en un programa de entrenamiento de tres semanas basado en repeticiones cortas, con sesiones de intervalos de 30 segundos de alta intensidad seguidos de 15 segundos de descanso, realizadas dos veces por semana. Al término de la intervención, se llevó a cabo una evaluación final mediante el mismo test de Cooper para medir las mejoras en la capacidad aeróbica de los jugadores.

 

Resultados 

 

    Los resultados obtenidos reflejan una correcta ejecución del protocolo de entrenamiento descrito ver en la Tabla 1, destacando la adherencia de los participantes a los parámetros establecidos. La duración total de las sesiones, de 20 minutos, y la estructura de esfuerzo de 30 segundos con micropausas de 15 segundos, permitió observar mejoras progresivas en el desempeño de las y los jugadoras y jugadores durante los desplazamientos laterales en la zona de tres metros de la cancha de voleibol. Estos resultados confirman la viabilidad del diseño del protocolo, evidenciando que la combinación de repeticiones cortas y movimiento corporal es efectiva para fomentar mejoras en la capacidad aeróbica en un contexto deportivo controlado.

 

Parámetro	Descripción
Duración Total de cada Sesión	20 minutos.
Medio de Entrenamiento	Movimiento Corporal.
Duración del Esfuerzo	30 segundos.
Micropausa	15 segundos.
Repeticiones	26.
Series	1 por sesión.
Ejercicio Principal	Desplazamientos laterales en la zona de tres metros de la cancha de voleibol.

Fuente: Elaboración propia, adaptado de Cofré-Bolados et al. (2016)

 

    Los hombres mostraron un incremento promedio de 2.29 ml/kg/min, mientras que las mujeres mejoraron en promedio 2.41 ml/kg/min. Aunque ambos grupos experimentaron avances, los hombres partieron de un VO₂ máx. inicial más alto (29.08 ml/kg/min frente a 24.97 ml/kg/min en mujeres). Por otro lado, los participantes más jóvenes (20-25 años) destacaron con mejoras más significativas en su capacidad aeróbica, probablemente debido a una mayor capacidad de adaptación fisiológica en edades tempranas. (Siquier-Coll et al., 2018)

 

    En términos generales, los sujetos con niveles iniciales de capacidad aeróbica más bajos experimentaron mejoras más notables, lo que respalda la efectividad del programa de repeticiones cortas como metodología de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, se identificaron algunos casos de estancamiento o retroceso, asociados con factores como la adherencia al programa o diferencias individuales en la respuesta al entrenamiento.

 

    El protocolo propuesto podría optimizar el rendimiento de los jugadores de voleibol mixto, proporcionando una mayor resistencia durante los partidos y sirviendo como base para futuras estrategias de entrenamiento en contextos educativos.

 

    Los resultados sugieren que el método de repeticiones cortas es eficaz para mejorar la capacidad aeróbica en el voleibol mixto, alineándose con estudios previos sobre entrenamientos de alta intensidad (Gibala et al., 2006; Sperlich et al., 2010). Sin embargo, se anticipa que habrá variabilidad en la respuesta de los jugadores, lo que podría indicar la necesidad de personalizar el protocolo según las características individuales de los participantes.

 

    Una posible limitación es la respuesta heterogénea al entrenamiento, lo que sugiere que un enfoque personalizado podría ser más efectivo. Además, la falta de un grupo control limita la capacidad de comparar la efectividad del método con otros enfoques de entrenamiento.

 

Discusión 

 

    Los resultados obtenidos en esta investigación son consistentes con otros estudios que destacan la efectividad de los entrenamientos por intervalos o repeticiones cortas para mejorar la capacidad aeróbica (Niño et. al., 2022; Fuentes-Barría et. al., 2024). Por ejemplo, investigaciones previas han demostrado que este tipo de entrenamiento puede incrementar significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y la distancia recorrida en pruebas como la de Cooper, especialmente en sujetos con niveles iniciales bajos de capacidad aeróbica. (Buchheit, y Laursen, 2013; Seiler et al., 2013)

 

    El incremento promedio de 2.14 ml/kg/min en el VO₂ máx. de los participantes, junto con una mejora promedio de 95,65 metros en la distancia recorrida, coincide con los hallazgos de Astorino et al. (2012), quienes reportaron que entrenamientos basados en repeticiones cortas de alta intensidad son particularmente efectivos para sujetos jóvenes y moderadamente entrenados. 

 

    En cuanto a la relación entre la edad y el cambio en VO₂ máx., los resultados también están respaldados con investigaciones que subrayan una mayor plasticidad fisiológica en sujetos más jóvenes (Folland, y Williams, 2007). Sin embargo, el estancamiento o disminución observado en algunos participantes podría explicarse a través de factores externos, como la adherencia al programa, el nivel inicial de condición física o variables psicológicas, tal como se señala en los trabajos de Hagger et al. (2001), quienes enfatizan la importancia de la motivación y el contexto en los resultados del entrenamiento físico.

 

    Finalmente, esta investigación fortalece la utilidad del método de repeticiones cortas como estrategia eficiente para mejorar la capacidad aeróbica en grupos diversos, pero destaca la necesidad de complementar estas intervenciones con un enfoque personalizado, tomando en cuenta factores individuales que puedan influir en los resultados. Se recomienda ampliar futuras investigaciones con un seguimiento longitudinal para evaluar la sostenibilidad de las mejoras obtenidas y considerar la inclusión de análisis metabólicos para entender mejor las adaptaciones fisiológicas observadas.

 

Conclusión 

 

    El método de repeticiones cortas propuesto ha demostrado ser una herramienta útil para mejorar la capacidad aeróbica en jugadores de voleibol mixto. Su aplicación estructurada permite desarrollar habilidades físicas esenciales para el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de alta exigencia como el voleibol.

 

    Sin embargo, la variabilidad observada en los resultados destaca la importancia de adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de cada jugador. Personalizar las cargas, la intensidad y la frecuencia podría maximizar los beneficios y mejorar el rendimiento de manera más uniforme entre los participantes.

 

    Futuras investigaciones deberían considerar la inclusión de un grupo control para evaluar con mayor precisión la efectividad del método en comparación con otros protocolos. Además, sería relevante explorar estrategias individualizadas que optimicen los resultados y permitan una aplicación más versátil en diferentes contextos deportivos.

 

Referencias 

 

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Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 30, Núm. 323, Abr. (2025)