Angel Alexander Becerra Barrios*

abecerraula@gmail.com

René de Jesús Viloria Juarez**

revamathian@gmail.com

*Licenciado en Educación, mención Educación Física

Especialista en Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo

Doctorando en Ciencias de la Actividad y el Deporte

Universidad de Los Andes (ULA)

Profesor Universitario en Universidad Nacional Experimental

de los Llanos Occidentales Ezequiel Zamora

Extensión Tabay (UNELLEZ)

**Licenciado en Educación, mención Educación Física

Especialista en Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Universidad de Los Andes (ULA)

Profesor en el Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (ULA)

Profesor en el Post-Grado en Educación Física (ULA)

(Venezuela)

Recepción: 06/07/2024 - Aceptación: 08/02/2025

1ª Revisión: 24/01/2025 - 2ª Revisión: 05/02/2025

Documento accesible. Ley N° 26.653. WCAG 2.0

Cita sugerida: Becerra Barrios, A.A., y Viloria Juarez, R. de J. (2025). Método Rest-Pause y sus efectos sobre la hipertrofia muscular. Lecturas: Educación Física y Deportes, 29(322), 186-199. https://doi.org/10.46642/efd.v29i322.7768

 

Resumen

    Este estudio tiene como objetivo evaluar la efectividad del método rest-pause en la hipertrofia muscular a partir de la revisión de la evidencia científica actual. Se utilizaron tres repositorios de investigación (PubMed, Taylor & Francis Online y SciELO) para identificar artículos relevantes. Se analizaron 6 estudios que cumplieron los criterios de inclusión. Los resultados sugieren que el método rest-pause es efectivo para la hipertrofia muscular solo si induce un mayor volumen de entrenamiento en comparación con métodos tradicionales. Sin embargo, se requieren más investigaciones para comprender completamente los mecanismos por los cuales el rest-pause promueve el crecimiento muscular y para determinar si este efecto se debe a una respuesta fisiológica específica al método o simplemente al aumento del volumen de entrenamiento total.

    Palabras clave: Actividad física. Entrenamiento. Hipertrofia muscular.

 

Abstract

    This study aims to evaluate the effectiveness of the rest-pause method in inducing muscular hypertrophy through a review of the current scientific evidence. Three research repositories (PubMed, Taylor & Francis Online, and SciELO) were used to identify relevant articles. Six studies that met the inclusion criteria were analyzed. The results suggest that the rest-pause method is effective for muscular hypertrophy only if it induces a higher training volume compared to traditional methods. However, more research is needed to fully understand the mechanisms by which rest-pause promotes muscle growth and to determine whether this effect is due to a specific physiological response to the method or simply to the increase in total training volume.

    Keywords: Physical activity. Workout. Muscle hypertrophy.

 

Resumo

    Este estudo tem como objetivo avaliar a eficácia do método rest-pause na hipertrofia muscular com base na revisão das evidências científicas atuais. Três repositórios de pesquisa (PubMed, Taylor & Francis Online e SciELO) foram utilizados para identificar artigos relevantes. Foram analisados ​​6 estudos que atenderam aos critérios de inclusão. Os resultados sugerem que o método rest-pause só é eficaz para a hipertrofia muscular se induzir um maior volume de treino em comparação com os métodos tradicionais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os mecanismos pelos quais o rest-pause promove o crescimento muscular e para determinar se esse efeito é devido a uma resposta fisiológica específica ao método ou simplesmente ao aumento no volume total de treinamento.

    Unitermos Atividade física. Treinamento. Hipertrofia muscular.

 

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 29, Núm. 322, Mar. (2025)

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Introducción 

 

    El entrenamiento de fuerza, orientado hacia la ganancia de masa muscular, ha sufrido cambios respecto a las formas y métodos que se eligen para orientar los estímulos. En la actualidad, el entrenamiento para este fin considera tres factores, o mecanismos, responsables de la respuesta hipertrófica, los cuales expone Scheonfeld (2010): la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Asimismo, Weineck (2005) propone diversos métodos de entrenamiento orientados hacia la ganancia de masa muscular que considera estos mecanismos de hipertrofia, y los divide en: concéntricos, excéntricos e isométricos. De cada uno de estos métodos se extraen: superseries, método tradicional, series quemadoras, métodos de cargas crecientes y decrecientes, piramidales, 10x10, isometría total, 120-80, entre muchos otros métodos. (Bompa, 2004; Cometti, 2007; Weineck, 2005)

 

    Cada uno de estos métodos cuenta con características propias que van a incidir en mayor o menor medida en alguno de los factores expuestos por Scheonfeld (2010). Actualmente, y dada la gran cantidad de información que circula por Internet, muchos de estos métodos han adoptado variantes e incluso cambiado de nombre, como el caso de los dropset, y se aplican en los gimnasios y salas de musculación. Uno de estos métodos es el rest-pause, definido por Marshall et al. (2012), como un protocolo en el cual se incluyen pequeñas pausas de descanso en una misma serie a fin de lograr una mayor cantidad de repeticiones, llevando al fallo muscular en cada intento.

 

    Para su comprensión, se debe entender que el método rest-pause concibe, dos tipos de descanso, que definen Tufano et al. (2017): 1) Interset e 2) Intraset. El primero de ellos se refiere al descanso que existe entre una serie u otra, pudiendo también llamar descanso “entre series”; y el segundo tipo de descanso, llamado Intraset, según Tufano et al. (2017), es el descanso que se realiza dentro de la misma serie, por lo que se puede referir a él como descanso “intraserie”.

 

    Cada uno de estos descansos responde a procesos de recuperación del sistema ATP-PC. En el primer caso, un descanso completo para la recuperación casi completa de este sistema energético, y el segundo descanso, a una recuperación media del sistema, la llamada fase rápida por Bowers, y Fox (1995). Este descanso incompleto podría traducirse en mayor estrés metabólico, generando una mayor acumulación de lactato en sangre, puesto que como afirma Brooks et al. (2022), el lactato es el producto final de la glucólisis rápida que, durante la contracción muscular intensa, se disocia del ácido láctico acumulándose en sangre junto con iones de hidrógeno. Este mayor estrés metabólico puede contribuir a un mayor crecimiento muscular.

 

    Por otro lado, Marshall et al. (2012) encontraron que la actividad electromiográfíca de la musculatura del tren inferior era mayor cuando se usaba el método rest-pause en comparación con el método tradicional, desde donde se infiere un mayor reclutamiento de fibras musculares para la ejecución de un determinado ejercicio, lo que podría ser el resultante de un mayor tiempo bajo tensión (Keogh et al., 1999) y por ende de mayor tensión mecánica. De igual forma, el rest-pause también inducirá un mayor daño muscular, el cual es el tercer mecanismos de hipertrofia muscular, ya que el incremento del estrés metabólico y de la tensión mecánica inducida por el método se traducirá en mayor daño muscular.

 

    Basados en lo expuesto, y en que teóricamente el rest-pause cumple con estimular los tres mecanismos de hipertrofia, este estudio tiene como objetivo evaluar la efectividad del método rest-pause en la hipertrofia muscular a partir de la revisión de la evidencia científica actual.

 

Método 

 

    Para la revisión de los artículos científicos se usó como guía orientativa la declaración PRISMA (Page et al., 2020), tanto para el diseño de la estrategia de búsqueda como para la recopilación de los datos. La estrategia de búsqueda consideró los siguientes criterios de inclusión: artículos científicos publicados en el 2007 o en años posteriores; artículos longitudinales en los que se considera el efecto sobre la hipertrofia muscular del método rest-pause; artículos donde se compare los efectos del método rest-pause con otros métodos de hipertrofia; artículos en inglés, español y portugués; y los siguientes criterios de exclusión: artículos publicados antes del año 2007; artículos cuya metodología no son de campo; artículos de revisión.

 

    Las fuentes de información utilizadas fueron PubMed, Taylor & Francis Online y SciELO. Las palabras claves de búsqueda usadas fueron “rest-pause”, seguido del operador booleano “AND” y las subsecuentes palabras claves: “method”, “training”, e “hypertrophy”.

 

    El proceso de selección de artículos se resume en el siguiente diagrama.

 

Resultados 

 

    Del proceso descrito resultaron seis (6) artículos que cumplieron los criterios de inclusión, cuya información se resume en el siguiente cuadro:

 

Autores	Muestra	Metodología	Resultados	Conclusiones
Korak et al. (2018)	18 mujeres con experiencia en ejercicios de fuerza divididos en dos grupos: TS (traditional set) y RP (Rest-Pause).	Se realizó prueba 1RM en sentadilla y se prescribió entrenamiento al 80% por cuatro semanas. El grupo TS ejecutó cuatro al fallo series con descansos de dos minutos, mientras que el grupo RP ejecutó cuatro series con descansos de dos segundos en cada repetición hasta el fallo.	No hubo diferencias significativas en el aumento del 1RM. El grupo RP logró mayor volumen de entrenamiento. El grupo TS mostros mayor activación máxima voluntaria del glúteo mayor en comparación al RP. No hubo diferencias significativas sobre la hipertrofia entre los dos grupos.	Cuando el objetivo es incrementar el volumen de entrenamiento el método rest-pause es más propicio que el método tradicional.
Korak et al. (2017)	20 hombres entrenados divididos en dos grupos: TS (Traditional Set) y RP (Rest-pause).	Se realizó prueba 1RM en press de banca y se prescribió entrenamiento durante cuatro semanas al 80% del 1RM dos veces por semana. El grupo TS ejecutó cuatro series con dos minutos de descanso, mientras que el grupo RP ejecuto cuatro series con descansos de dos segundos en cada repetición hasta el fallo muscular.	No hubo diferencias significativas en el aumento del 1RM. El grupo RP logró mayor volumen de entrenamiento. No hubo diferencias significativas en cuanto la hipertrofia muscular.	Cuando el objetivo es incrementar el volumen de entrenamiento el método rest-pause es más propicio que el método tradicional.
Germin (2022)	14 hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza divididos en tres grupos: RP (Rest-pause), DS (DropSet) y TS (Traditional Set).	Los tres grupos entrenaron durante cinco semanas siguiendo este protocolo: RP: 5 series, ejecutando al fallo muscular, con descanso intraset de diez segundos en dos ocasiones. DP: 5 series, ejecutando al fallo muscular, reduciendo la cargar 15% sin descanso en dos ocasiones. TS: 5 series, con descansos de dos minutos entre series.	En el grupo RP y DS disminuyeron significativamente el pliegue cutáneo del brazo. En el grupo RP y DS incrementó significativamente el perímetro del brazo en comparación con el grupo TS. Entre los grupos RP y DS no se encontraron diferencias significativas en el perímetro corregido del brazo.	Los métodos RP y DS son superiores para lograr hipertrofia muscular en comparativa al TS, sin embargo, entre ellos (RP y DS) no se encontraron diferencias significativas.
Prestes et al. (2019)	18 sujetos divididos en dos grupos: TS (traditional set: 7 hombres y 2 mujeres) y RP (Rest-Pause: 7 hombres y 2 mujeres.	Durante seis semanas los grupos entrenaron siguiendo estos criterios: TS: tres series, seis repeticiones al 80% del 1RM con dos minutos de descanso entre series. RP: única serie, con 80% de 1RM al fallo, descanso de veinte segundos hasta ejecutar 18 repeticiones.	No hay diferencias significativas en el incremento del 1RM. El RP incrementó la resistencia muscular solo para el ejercicio Leg Press. En los demás ejercicios no hubo diferencias respecto al grupo TS. No hubo diferencias significativas en la composición corporal entre ambos grupos. Solo hubo diferencias significativas en el diámetro del muslo, pero no en el diámetro de pectoral ni brazos entren ambos grupos.	El método RP es más eficiente para el entrenamiento en cuanto el tiempo invertido para alcanzar el mismo volumen de entrenamiento del TS. Parece especialmente útil para maximizar la hipertrofia en la musculatura del muslo.
Gieβsing et al. (2016)	Sujetos entrenados divididos en tres grupos: ssRM (1RM, n=21). ssMMF (Fallo muscular, n=30). ssRP (Res-Pause, n=28).	Los tres grupos ejecutaron entrenamiento dos veces por semana durante diez semanas. Se desarrolló una única serie en cada grupo siguiendo este protocolo: ssRM: única repetición al 100% de 1RM. ssMMF: repeticiones al fallo muscular con el 80% de 1RM. ssRP: repeticiones al fallo muscular con descansos de diez segundos hasta completar 18 repeticiones.	El grupo ssRM no mejoró significativamente las variables de fuerza ni de composición corporal. El grupo ssMMF incrementó la fuerza por encima de los otros dos grupos. El grupo ssRP incrementó la masa muscular por encima de los demás grupos.	El entrenamiento con cargas altas no ofrece mayores beneficios, en contraparte, el entrenamiento al fallo con cargas moderadas parace mejor para incrementar la fuerza, mientras que el protocolo rest-pause es superior para la obtención de masa muscular.
Enes et al. (2021)	28 hombres divididos en 3 grupos: DS (DropSet, n=9). RP (Rest-Pause, n=9). TS (Traditional Set, n=9).	Durante ocho semanas los grupos entrenaron siguiendo estos criterios: TS: cuatro series, seis repeticiones al 70% del 1RM con dos minutos de descanso. DS: tres series, iniciando al 75% del 1RM al fallo, disminuyendo la carga inmediatamente un 20% hasta completar 16 repeticiones. RP: tres series, con 75% del 1RM, descansos intraset de veinte segundos hasta completar 16 repeticiones.	El grupo RP obtuvo un incremento significativo del 1RM en comparación a los grupos DS y TS. No existieron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre los tres grupos.	Para las condiciones de este estudio no hay diferencias significativas en cuanto las ganancias de masa muscular.

Fuente: Datos de la investigación

 

Discusión 

 

    Dada la evidencia científica actual, se determina que el método rest-pause es especialmente efectivo para incrementar el volumen de entrenamiento durante una sesión, sin embargo, en algunos de los estudios expuestos antes, los volúmenes de entrenamiento fueron iguales para los métodos comparados, como el dropset o el método tradicional, por lo que no hubo diferencias significativas en la respuesta hipertrófica.

 

    Entendiendo el volumen como un elemento de la carga de entrenamiento crucial para la hipertrofia (Scheonfeld, 2016; Carvalho et al., 2022), podría ser la igualdad del volumen, la razón de que no hayan diferencias importantes en este aspecto. La anterior afirmación la respalda el estudio de Carvalho et al. (2022) en donde se encontró que a diferentes intensidades pero a volúmenes igualados no se encuentran diferencias en el crecimiento muscular, por lo que puede ser este componente el más interesante a la hora de la planificación. Los mismos hallazgos son expuestos en el estudio de Moesgaard et al. (2022), en donde tampoco se encontraron diferencias en ganancia de masa muscular a volúmenes iguales.

 

    Por otro lado, en el estudio de Germin (2022), en donde existió un incremento importante del volumen entre el método tradicional y el rest-pause, sí existió una diferencia significativa en la hipertrofia entre ambos grupos, valorada en el perímetro corregido del brazo en donde el rest-pause indujo un incremento de la masa muscular, evidenciando que los efectos del método pueden estar relacionados con el incremento del volumen de entrenamiento.

 

    A pesar de lo mencionado antes, con el mismo volumen de entrenamiento, el muslo mostró mayor capacidad de respuesta hipertrófica con el método rest-pause (Prestes et al., 2019), lo que podría considerarse como un método propicio para el desarrollo de la musculatura del tren inferior, similar a lo visto en el estudio de Gieβsing et al. (2016), en donde el grupo que usó el método rest-pause incrementó la masa muscular, sin embargo, en este último estudio el volumen fue mayor para el grupo rest-pause.

 

    A partir de estos datos, el análisis, y futuras investigaciones se deben enfocar en determinar qué es lo que incrementa las adaptaciones de la hipertrofia: el método rest-pause, y las respuestas fisiológicas traducidas en forma de tensión mecánica y estrés metabólico, o el incremento del volumen de entrenamiento inducido por el mismo método. De esta última variable se conoce que es un determinante importante, incluso por encima de la intensidad y frecuencia, tal y como se encontró en el trabajo de Mcleod et al. (2024), en donde se concluyó que es el volumen la variable más determinante para la hipertrofia muscular.

 

    Un ejemplo de lo anterior es que en la comparativa con el método dropset, el cual es otro método de hipertrofia avanzado que incrementa el volumen de entrenamiento durante la sesión, no existió diferencia significativa para la hipertrofia muscular en ninguno de los estudios en los que fue comparado con el rest-pause (Enes et al., 2021; Germin, 2022), lo que nos lleva a entender estos métodos como estrategias para incrementar el volumen de entrenamiento efectivo en el menor tiempo posible.

 

    Desde otro enfoque, el rest-pause podría ser un protocolo de entrenamiento a seguir cuando la persona no dispone de mucho tiempo para dedicar al gimnasio, puesto que las adaptaciones son similares al método tradicional cuando el volumen es el mismo, por lo que resulta práctico aplicar este método. La anterior afirmación la ratifica Iversen et al. (2021).

 

    Hacen falta más estudios longitudinales que permitan dilucidar los efectos del método rest-pause sobre la hipertrofia muscular, y entender con mayor claridad si las respuestas inducidas por el métodos son el producto del incrementos de la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, o si, como se mencionó durante todo el artículo, es sólo una respuesta al incremento del volumen de entrenamiento.

 

Conclusiones 

 

    El método rest-pause induce respuestas hipertróficas superiores al método tradicional solo cuando el volumen de entrenamiento es mayor.

 

    El método rest-pause es más eficiente que el método tradicional para alcanzar volúmenes de entrenamiento iguales, por lo que puede ser usado como alternativa cuando el tiempo es limitado.

 

    Hacen falta más estudios que permitan dilucidar las razones de las respuestas hipertróficas inducidas por el método rest-pause.

 

    El protocolo del método rest-pause concibe principios fisiológicos acordes a los objetivos que deben perseguir los métodos que buscan maximizar las ganancias de masa muscular.

 

Referencias 

 

Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo (2ª Ed.). Editorial Paidotribo.

 

Bowers, R., y Fox, R. (1995). Fisiología del Deporte (3ª Ed.). Editorial Médica Panamericana.

 

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Carvalho, L., Junior, R.M., Barreira, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., y Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism. Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357-368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515

 

Cometti, G. (2007). Los métodos modernos de musculación (4ª Ed.). Editorial Paidotribo.

 

Enes, A., Alves, R., Schoenfeld, B., Oneda, G., Perin, S., Trindade, T., Prestes, J., y Souza-Junior, T. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, nutrition and metabolism, 46(11), 1417-1424. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0278

 

Germin, R. (2022). Métodos de treinamento e hipertrofia: uma comparação entre Rest-pause e Drop-set. Revista Académica Internacional de Educación Física, 2(1). https://revista-acief.com/index.php/articulos/article/view/56

 

Gieβsing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K., y Eichmann, B. (2016). The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(3), 249-258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25303171/

 

Iversen, V., Norum, M., Schoenfeld, B., y Fimland, M. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sport Medicine, 51, 2079-2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1

 

Keogh, J., Wilson, G., y Weatherby, R. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 247-258. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/08000/a_cross_sectional_comparison_of_different.12.aspx

 

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Korak, J.A., Paquette, M.R., Fuller, D.K., Caputo, J.L., y Coons, J.M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3863-6

 

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Mcleod, J.C., Currier, B.S., Lowisz, C.V., y Phillips, S.M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of sport and health science, 13(1), 47-60. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.005

 

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Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Editorial Paidotribo.

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 29, Núm. 322, Mar. (2025)