ISSN 1514-3465
¿Qué es la beta alanina y para qué sirve?
What is Beta Alanine and What is it For?
O que é beta alanina e para que serve?
Francisco Baldinelli
info@efdeportes.com
(Uruguay)
Recepción: 30/10/2023 - Aceptación: 31/10/2023
Documento accesible. Ley N° 26.653. WCAG 2.0
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Esta obra está bajo licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivadas 4.0 Internacional (CC BY-NC-ND 4.0) https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.es |
Cita sugerida
: Domínguez, S. (2023). ¿Qué es la beta alanina y para qué sirve? Lecturas: Educación Física y Deportes, 28(305), 252-257. https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes/article/view/7315
Resumen
La beta alanina es un complemento muy utilizado por aquellos deportistas que buscan potenciar su rendimiento físico y obtener resultados óptimos. Es un aminoácido no esencial que no se utiliza para sintetizar proteínas, sino que juega un papel clave en la producción de carnosina, una molécula que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Existen recomendaciones de dosificación para aprovechar al máximo sus beneficios, recordando que siempre, antes de incorporar cualquier suplemento a una rutina de entrenamiento, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutrición.
Palabras clave
: Beta alanina. Suplementación. Rendimiento físico.
Abstract
Beta alanine is a supplement widely used by athletes who seek to enhance their physical performance and obtain optimal results. It is a non-essential amino acid that is not used to synthesize proteins, but instead plays a key role in the production of carnosine, a molecule found primarily in muscles and the brain. There are dosage recommendations to make the most of its benefits, remembering that always, before incorporating any supplement into a training routine, it is advisable to consult a health or nutrition professional.
Keywords
: Beta alanine. Supplementation. Physical performance.
Resumo
A beta alanina é um suplemento muito utilizado por atletas que buscam melhorar seu desempenho físico e obter ótimos resultados. É um aminoácido não essencial que não é utilizado para sintetizar proteínas, mas desempenha um papel fundamental na produção de carnosina, uma molécula encontrada principalmente nos músculos e no cérebro. Existem recomendações de posologia para aproveitar ao máximo seus benefícios, lembrando que sempre, antes de incorporar qualquer suplemento à rotina de treinamento, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutrição.
Unitermos
: Beta alanina. Suplementação. Performance física.
Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 28, Núm. 305, Oct. (2023)
Descubre todo lo que quieres saber sobre la beta alanina
El auge de la beta alanina ha capturado la atención de muchas personas que buscan optimizar su rendimiento físico. Este compuesto, que se ha vuelto esencial en la rutina de muchos deportistas y entusiastas del fitness, ofrece beneficios que quizás desconocías.
Imagen 1. La beta alanina se relaciona con la producción de carnosina en los músculos
Fuente: Freepik.es
Si te has topado con este suplemento y te preguntas cómo integrarla en tu día a día, este artículo presenta toda la información relevante sobre qué es la beta alanina en polvo, para qué sirve y cómo tomarla.
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido no esencial. A diferencia de otros aminoácidos, no se utiliza para sintetizar proteínas. En cambio, juega un papel clave en la producción de carnosina, una molécula que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro.
Esta sustancia es vital para regular el equilibrio ácido-base en los músculos durante periodos de ejercicio intenso.
¿Para qué sirve este suplemento?
La beta alanina, como ya mencionamos, se relaciona directamente con la producción de carnosina en los músculos. Ahora bien, ¿por qué esto es relevante? Aquí te lo explicamos:
Retraso de la fatiga muscular
Durante el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, se acumulan iones de hidrógeno que generan un ambiente ácido en los músculos. Esta acidez es uno de los factores que contribuyen a la sensación de fatiga y al agotamiento muscular.
La carnosina actúa como un tampón, neutralizando estos iones y permitiendo que el ejercicio se prolongue por más tiempo sin que se presente fatiga.
Mejora en el rendimiento
Al retrasar la fatiga, permite realizar entrenamientos de mayor duración e intensidad. Esto se traduce en mejoras en el rendimiento deportivo y en los resultados del entrenamiento a largo plazo.
Salud antioxidante
La carnosina, producida gracias a la beta alanina, también tiene propiedades antioxidantes. Esto significa que puede ayudar a proteger las células contra el daño de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular.
Imagen 2. Muchos expertos sugieren tomar la beta alanina antes de los entrenamientos
Fuente: Freepik.es
¿Cuándo tomar beta alanina?
Aunque no hay un momento “perfecto” para consumirla, muchos expertos sugieren que la beta alanina se tome antes de los entrenamientos. Tomándola previamente, se potencia su capacidad para neutralizar la acidez en los músculos durante el ejercicio.
No obstante, es esencial destacar que la acumulación de carnosina en los músculos no es inmediata, requiere de un consumo regular de beta alanina durante varias semanas para notar sus beneficios.
¿Cómo se prepara y se toma?
Si tienes en tus manos beta alanina en polvo, aquí te indicamos cómo prepararla y consumirla adecuadamente.
1. Dosis
La cantidad recomendada generalmente oscila entre 2 a 5 gramos al día. Es recomendable iniciar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente, esto para evitar posibles sensaciones de hormigueo (parestesia) que, aunque inofensivas, pueden resultar incómodas para algunas personas.
2. Mezcla
Disuelve la beta alanina en agua o en tu bebida deportiva preferida. Asegúrate de que esté bien disuelto antes de consumir. Es importante no mezclar con bebidas alcohólicas o cafeinadas, ya que pueden interferir con la absorción del suplemento.
Además, el uso de agua fría puede ayudar a disolver el polvo más rápidamente y ofrecer una sensación refrescante antes del entrenamiento.
3. Consumo
Bebe la solución de beta alanina unos 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento. Si estás iniciando con la suplementación, considera dividir la dosis a lo largo del día. Al hacerlo, puedes minimizar la posible sensación de hormigueo que algunos experimentan al consumir dosis más altas.
También, es vital recordar que este suplemento debería ser parte de una dieta equilibrada y no un sustituto de una nutrición adecuada.
Imagen 3. La beta alanina es un complemento clave para potenciar el rendimiento físico
Fuente: Freepik.es
La beta alanina es un complemento clave para aquellos que buscan potenciar su rendimiento físico (Varanoske et al., 2019) y obtener resultados óptimos. Infórmate y sigue las recomendaciones de dosificación para aprovechar al máximo sus beneficios. Y siempre, antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina, es recomendable consultar a un profesional de la salud (Dolan et al., 2019) o nutrición.
Referencias
Dolan, E., Swinton, PA, Painelli, VDS, Hemingway, BS, Mazzolani, B., Smaira, FI, Saunders, B., Artioli, GG, y Gualano, B. (2019). A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Advances in Nutrition, 10(3), 452-463. https://doi.org/10.1093/advances/nmy115
Varanoske, A.N., Stout, J.R., y Hoffman, J.R. (2019). Effects of β-alanine supplementation and intramuscular carnosine content on exercise performance and health. In Nutrition and enhanced sports performance (pp. 327-344). Academic Press. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00028-X
Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 28, Núm. 305, Oct. (2023)
