Cesario Rui Callou Filho*

ruifisio@gmail.com

Leonardo Lima Fontenele**

leolimaf1120@gmail.com

Pedro Henrique Jereissati Felipe***

phjereissati@hotmail.com

Vitor Lucas da Silva Lima***

vitorlucaslslpsg@gmail.com

gabrielsantospereira13@gmail.com

Adriano Marcelo Thomaz+

adrianomthomaz@gmail.com

Cristiane Gomes de Souza Campos++

cristiane.campos@professor.uniateneu.edu.br

Tatiana de Queiroz Oliveira+++

tatianaqofisio@gmail.com

*Graduado em Fisioterapia pela Universidade de Fortaleza (UNIFOR)

Doutor em Saúde Coletiva- Bolsista FUNCAP pela UNIFOR

Mestre em Saúde Coletiva pela UNIFOR

Especialista em Fisioterapia em Terapia Intensiva pela Faculdade FAVENI

Especialista em Fisioterapia Cardiorespiratória pela Faculdade UNYLEYA- RJ

Anatomia Funcional pela Faculdade UNYLEYA- RJ

e Saúde Pública (2010) pela Universidade Estadual do Ceará (UECE)

**Graduando em Educação Física

pelo Centro Universitário Ateneu (UniAteneu)

Coach Crossfit - GreenLife 2024

***Graduado em Educação Física pelo UniAteneu

Atuando na área de musculação e performance corporal.

+Graduado em Educação Física pela PUC/PR

Especializado em Ciências do Movimento Humano

pelas Faculdades Integradas "Espírita"

Graduado em Direito pela Faculdade Estácio do Ceará

MBA em Direito Tributário pela FGV

Conselheiro do CREF5 - CEARÁ (Conselho Regional de Educação Física do Ceará)

Conselheiro do Conselho do Desporto do Estado do Ceará

Advogado do Escritório Adriano Thomaz Assessoria e Advocacia

Consultor Jurídico Empresarial

Professor da UniATENEU

++Mestre em Ensino da Saúde

pela Universidade Estadual do Ceará

Especialista em Treinamento Funcional e Especializado

Graduada em Educação Física Licenciatura e Bacharelado

Membro de Comissão do CREF-5

Atualmente é professora e coordenadora

do curso de Educação Física do UniAteneu

+++Graduada em Fisioterapia pela Faculdade Integrada do Ceará

Especializada em Nutrição e Exercício Físico pela Universidade Estadual do Ceará

Mestrado e doutorado em Farmacologia pela Universidade Federal do Ceará

Neuropsicofarmacologia CAPES 7

Atualmente é colaboradora do grupo de pesquisa

do Laboratório de Neuropsicofarmacologia

da Universidade Federal do Ceará

(Brasil)

Recepción: 19/09/2023 - Aceptación: 18/04/2024

1ª Revisión: 26/02/2024 - 2ª Revisión: 15/04/2024

Documento acessível. Lei N° 26.653. WCAG 2.0

Cita sugerida: Callou Filho, CR, Lima Fontenele, L., Felipe, PHJ, Lima, VLS, Pereira, GS, Thomaz, AM, Campos, CGS, e Oliveira, TQ (2024). Carga alta vs. carga baixa em praticantes de musculação. Qual é mais benéfica para hipertrofia e ganho de força? Revisão sistemática. Lecturas: Educación Física y Deportes, 29(315), 194-210. https://doi.org/10.46642/efd.v29i315.7234

 

Resumo

    A pesquisa, destaca a importância do treinamento resistido para o ganho de força e hipertrofia muscular, carga alta vs. carga baixa, procurando responder à seguinte questão da pesquisa: Qual é mais benéfica para hipertrofia e ganho de força muscular? Quanto aos métodos, usou-se o desenho de revisão sistemática, tendo como estratégia da pergunta o formato PICO. A pesquisa foi desenvolvida no período de agosto de 2022 a junho de 2023. A busca das fontes ocorreu no site de pesquisa National Library of Medicine (PubMed) e as palavras-chave foram escolhidas através do Medical Suject Heading Terms (MeSH), por meio dos seguintes descritores: Resistance Training, Muscle Strength, Hypertrophy. Os estudos selecionados deveriam conter, pelo menos, dois dos descritores no título. Resultados: Foram selecionados 5 estudos em que, na maior parte, foram delimitadas cargas baixas menores que 50% de 1RM e cargas altas maiores que 70% de 1RM, de 4 a 8 semanas, com descansos entre 1 a 3 minutos. Foi constatado que não houve diferença significativa quanto ao ganho de hipertrofia. De outra forma, quanto ao ganho de força, as cargas altas demonstraram maior eficiência. Conclusões: O treinamento com cargas mais próximas de 1RM obtiveram maior índice de ganho de força muscular. Já no quesito hipertrofia muscular, ambas as cargas obtiveram resultado semelhante positivo, desde que o treino com zonas de intensidade menores sejam executados até a falha muscular concêntrica momentânea.

    Unitermos: Treinamento de resistência. Força muscular. Hipertrofia.

 

Abstract

    It highlights the importance of resistance training for strength gain and muscle hypertrophy. To describe, through the literature, which is more beneficial for hypertrophy and muscle strength gain, high load vs. low load. Methods: The strategy used was the PICO format. Developed in the period August 2022 to June 2023, the search occurred in the National Library of Medicine (PubMed), the keywords chosen through the Medical Subject Heading Terms (MeSH) and as descriptors: Resistance Training, Muscle Strength, Hypertrophy. The selected studies had to contain at least two of the descriptors in the title. Results: Five studies were selected where, in most of them, low loads lower than 50% of 1RM and high loads higher than 70% of 1RM were delimited, from 4 to 8 weeks, with rests between 1 and 3 minutes. It was verified that there was no significant difference regarding the gain of hypertrophy; on the other hand, regarding the gain of strength, the high loads demonstrated greater efficiency. Conclusions: The training with loads closer to 1RM obtained a higher rate of muscular strength gain. As for muscular hypertrophy, both loads obtained similar positive results, as long as the training with lower intensity zones were executed until the momentary concentric muscular failure.

    Keywords: Resistance training. Muscle strength. Hypertrophy.

 

Resumen

    Las investigaciones destacan la importancia del entrenamiento de resistencia para ganar fuerza e hipertrofia muscular, carga alta vs. carga baja, buscando responder a la siguiente pregunta de investigación: ¿Cuál es más beneficioso para la hipertrofia y la ganancia de fuerza muscular? En cuanto a los métodos, se utilizó el diseño de revisión sistemática, utilizando como estrategia de preguntas el formato PICO. La investigación se realizó de agosto de 2022 a junio de 2023. La búsqueda de fuentes se realizó en el sitio web de investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina (PubMed) y las palabras clave se eligieron utilizando Medical Suject Heading Terms (MeSH), a través de los siguientes descriptores: Entrenamiento de Resistencia, Fuerza Muscular, Hipertrofia. Los estudios seleccionados debían contener al menos dos de los descriptores del título. Resultados: Se seleccionaron 5 estudios en los que se delimitaron en su mayoría cargas bajas menores al 50% de 1RM y cargas altas mayores al 70% de 1RM, de 4 a 8 semanas, con descansos entre 1 y 3 minutos. Se encontró que no hubo diferencias significativas en términos de ganancia de hipertrofia. Por lo demás, en términos de ganancia de fuerza, las cargas elevadas demostraron una mayor eficiencia. Conclusiones: El entrenamiento con cargas cercanas a 1RM resultó en una mayor tasa de ganancia de fuerza muscular. En cuanto a la hipertrofia muscular, ambas cargas obtuvieron resultados positivos similares, siempre y cuando se realice entrenamiento con zonas de menor intensidad hasta el fallo muscular concéntrico momentáneo.

    Palabras clave: Entrenamiento de resistencia. Fuerza muscular. Hipertrofia.

 

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 29, Núm. 315, Ago. (2024)

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Introdução 

 

    O treinamento resistido é um tipo de exercício utilizado por meio de uma força externa, que promove contração muscular com o objetivo de desenvolver força e hipertrofia do músculo (Zanatta, 2021). Um estudo, destaca que é eficaz por proporcionar benefícios como melhoria da composição corporal e da capacidade funcional (Fleck, e Kraemer, 2014).

 

    Contudo, é importante ressaltar ainda que a ausência do treinamento resistido pode levar a várias consequências negativas para o corpo, como perda de força muscular e densidade óssea, aumento da gordura corporal e, ainda, favorecer o desenvolvimento de doenças metabólicas. (Booth et al., 2012)

 

    Outros dados descrevem que, pessoas que realizam o treinamento em um período médio de 6 meses ininterruptos são chamadas de treinadas. Ou seja, em algum momento, essas pessoas passaram por programas de treinamentos com sobrecarga e, por conta disso, podem apresentar aprendizagem motora e capacidade física desenvolvida de acordo com a sua individualidade. (American College of Sports Medicine [ACSM], 2018)

 

    Associado ao perfil daqueles que treinam exercícios com resistência, observa-se, quase que de forma consensual na literatura, a faixa de repetições quanto ao teste de Repetição Máxima (RM), para determinar como cargas altas e cargas baixas. (Fleck, e Kraemer, 2014)

 

    Para relacionar quanto à força e ao volume, esta condição de treinamento precisa ser associada ao número de repetições e intensidade, pois o volume é referido como a quantidade de trabalho realizada, enquanto a intensidade é caracterizada pela porcentagem de peso levantado dentro da série. (Fleck, e Kraemer, 2014)

 

    O treinamento com cargas altas promove maior aumento de força máxima se comparado a cargas baixas. Entretanto, em relação à hipertrofia, os resultados são semelhantes entre as condições. (Schoenfeld et al., 2017)

 

    Logo, o teste de 1 RM, segundo Maior et al. (2007), foi considerado pela literatura como padrão-ouro para teste de força muscular. Esse teste, por sua vez, vem sendo bastante utilizado em pesquisas científicas e periodização do treinamento resistido.

 

    Para tanto, dados recentes apresentam alguns dados distintos, pois no pós-período pandêmico da COVID-19, o treinamento resistido foi ganhando maior visibilidade pelos benefícios que eram fornecidos aos seus praticantes, como meio de prevenção a possíveis quadros clínicos agravados. Em decorrência disso, foi ganhando ainda mais importância dentro da área da saúde, principalmente no tocante ao bem-estar mental e fisiológico dos praticantes. (Ahmadi et al., 2022)

 

    No tocante então, abrangendo a temática do estudo, esta revisão apresenta como objetivo geral descrever, através da literatura, acerca do treinamento resistido com carga alta vs. carga baixa, procurando responder à seguinte questão da pesquisa: Qual é mais benéfica para hipertrofia e ganho de força muscular?

 

Métodos 

 

Contextualização do estudo 

 

    Trata-se de uma revisão sistemática, desenvolvida no período de agosto de 2022 a junho de 2023, por meio da leitura e sistematização de dados de artigos científicos, pesquisados na interface física da rede de computadores e Wi-Fi do Centro Universitário Ateneu - UniATENEU.

 

    A presente revisão teve como direcionamento a seguinte pergunta norteadora: “para promover hipertrofia e força máxima em adultos praticantes de musculação, o exercício deve ser objetivado com cargas altas quando comparados a cargas mais baixas?”. Essa indagação apresenta como estratégia o formato PICO (Santos et al., 2007), sendo P: praticantes de musculação; I: cargas altas; C: cargas baixas e O: hipertrofia e força máxima.

 

    Este estudo foi elaborado com critérios de qualidade por meio das recomendações PRISMA (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analysis). (Galvão et al., 2015)

 

Estratégia e seleção de busca 

 

    Como estratégia de busca, 4 (quatro) pesquisadores independentes realizaram as pesquisas dos artigos científicos. Quando havia alguma dúvida sobre o material lido, um outro pesquisador de maior expertise na área era acionado para esclarecer questões inerentes à interpretação dos textos. Em seguida, o grupo de pesquisadores debatia acerca desses questionamentos e, em consenso, as informações eram inseridas conforme o discutido.

 

    Cada pesquisador realizava a busca independente nos locais de pesquisa e, ao finalizar cada etapa construída, todo o material selecionado era descrito em um documento on-line em formato de texto e/ou tabelas.

 

    A busca ocorreu no site de pesquisa National Library of Medicine (PubMed), que fora escolhido por meio de conveniência dos autores do presente estudo, visto que é um site internacional e concentra a maior produção de artigos na área escolhida. Utilizando-se da cadeia de descritores com o operador AND, outros sítios virtuais de pesquisas também foram utilizados. São eles: Scientific Electronic Library Online (Scielo), Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde (BVS) e Literatura Latino-americana e do Caribe em Ciências da Saúde (Lilacs).

 

    Dessa forma, após a decisão pelo local de busca, as palavras-chave foram escolhidas através do Medical Suject Heading Terms (MeSH), unindo os descritores com a expressão booleana AND entre os termos. Então, a junção ficou especificamente composta da seguinte forma: “Resistance Training “AND “Muscle Strength" AND “Hypertrophy”.

 

    Associado ao processo de busca, os pesquisadores inseriram os seguintes filtros: ano (compreendido entre 2012 e 2022) e tipo de estudos (ensaios clínicos). Assim, findava o processo de busca para dar início à seleção dos artigos, cuja escolha era norteada pelos critérios de elegibilidade apresentados no tópico seguinte. A seleção e a extração das informações ocorreram até a data limite de 19/04/2023.

 

Critérios de elegibilidade e descrição das informações 

 

    Para a presente pesquisa, foram incluídos os seguintes delineamentos: estudos de coorte, ensaios clínicos controlados e não controlados e estudos de casos. Os sujeitos deveriam ter idade igual ou superior a 18 anos até o limite de 59 anos. O local de desenvolvimento da pesquisa deveria estar atrelado à sala de musculação. Além disso, descrever nos resultados a influência dos exercícios de cargas altas e baixas para o ganho de força e hipertrofia muscular. Os estudos deveriam conter pelo menos dois dos descritores no título e no resumo descreverem a intervenção com os respectivos desfechos pretendidos pelos autores.

 

    Quanto aos critérios de exclusão, adotou-se que os adultos não poderiam ter condição de saúde alterada, resumindo com os descritores no título, mas não abordava os desfechos selecionados e que o tempo de treino fosse inferior a 06 meses.

 

    Com as leituras realizadas e as informações consolidadas, os autores, de forma independente, conduziam os achados, inserindo as informações em uma planilha on-line associada ao e-mail, A partir dessas informações, ocorria o preenchimento das tabelas como demonstração dos resultados obtidos.

 

    Durante todo o processo de construção do presente estudo, os autores procuraram compreender os textos, interpretá-los, transcrevê-los e sintetizar os achados utilizando-se das boas práticas em escrita e pesquisa científica.

 

Resultados 

 

    A pesquisa foi desenvolvida com um total de n = 05 artigos, todos em língua inglesa, reunidos na plataforma PubMed, repositório de busca da National Library of Medicine (NLM). Para expor os achados, utilizou-se a apresentação em quadro, conforme demonstrado abaixo.

 

Nº	Autor / Ano	Título do artigo	Revista
1	Schoenfeld et al. 2015	Effects of Low-vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men	Journal of Strength and Conditioning Research
2	Schoenfeld et al. 2016	Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men	Journal Sports Science & Medicine
3	Fink et al. 2016	Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development	National Library of Medicine
4	Mangine et al. 2015	The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men	National Library of Medicine
5	Winchester et al. 2022	Effects of Varying Load Intensity on Skeletal Muscle Damage Between Two Isovolumic Resistance Exercise Bouts	International Journal of Exercise Science (IJES)

Fonte: Elaborado pelos próprios autores

 

Nº	Objetivo final	Amostra do estudo	Método de execução	Tempo do estudo
1	O objetivo deste estudo foi comparar o efeito do treinamento de resistência (TR) de baixa e alta carga nas adaptações musculares em indivíduos bem treinados.	24 homens treinados  / 18 a 32 anos	Dois grupos de 12 homens: um grupo de alta carga (HL), que realizava de 8-12 repetições (aproximadamente 70-80% de 1RM) e um grupo de baixa carga (LL), que realizava 25-35 repetições (aproximadamente 30-50% de 1RM). Em cada sessão de treinamento, ambos os grupos tinham que realizar 3 séries de 7 exercícios diferentes, representando todos os principais músculos. O treinamento foi realizado 3 vezes por semana em dias não consecutivos.	8 semanas
2	O objetivo do presente estudo foi avaliar as adaptações musculares entre o treinamento de resistência (TR) de carga pesada e moderada com todas as outras variáveis controladas entre as condições.	26 homens / 18 a 35 anos	Os homens foram divididos em dois grupos: o primeiro treinava com cargas pesadas na faixa de 2-4 repetições por série e o outro entre 8-12 repetições por série. O treinamento era realizado 3 dias por semana, durante 8 semanas. Os grupos realizaram 3 séries de 7 exercícios para o grupo muscular de membro inferior. Antes de iniciar as semanas, todos foram testados para 1RM de supino e agachamento.	8 semanas
3	O objetivo do presente estudo foi investigar os efeitos de protocolos de treinamento resistido com diferentes cargas na hipertrofia e força muscular.	21 homens jovens / 23,4 ± 3,0 anos	Os homens foram divididos em três grupos: o grupo de alta carga de 80% de 1RM (8-12 repetições), o de baixa carga de 30% de 1RM (30-40 repetições) e um misto, em que ocorria a troca das cargas e das repetições a cada 2 semanas. O treino consistiu em três séries de rosca unilateral no braço esquerdo, com frequência de 3 vezes/semana, com 90 segundos de descanso, sendo o braço direito utilizado como controle.	4 semanas
4	O objetivo do presente estudo foi comparar o efeito do treinamento de resistência de alto volume versus treinamento de resistência de alta intensidade, para estimular mudanças no tamanho e força muscular em homens treinados em resistência.	33 homens ativos / 24,0 ± 3,0 anos	O programa de treinamento INT exigia que os participantes realizassem quatro séries de 3 a 5 repetições com 90% de 1RM, com períodos de descanso de 3 minutos entre as séries, enquanto o grupo VOL realizava quatro séries de 10 a 12 repetições com 70% de seu 1RM, com 1 minuto de descanso entre as séries.	8 semanas
5	O objetivo deste estudo foi determinar se duas cargas de volume semelhantes, utilizando intensidades diferentes, produziram danos musculares e inflamação diferentes.	11 Homens treinados / 20,6  ± 0,9 anos	O grupo de homens fez o teste de 1 repetição máxima (1RM) de agachamento. Após isso, eles foram distribuídos em dois grupos aleatoriamente. Um grupo iria realizar 3 séries de 11 repetições com 67% de 1RM e um outro 5 séries de 5 repetições com 85% de 1RM. Após uma semana, os grupos inverteram os números de séries e repetições.	Não definido

Fonte: Elaborado pelo próprio autor

 

Nº	Principais resultados	Conclusão
1	Os ganhos hipertróficos em 8 semanas foram semelhantes, porém o ganho de força foi maior para cargas altas.	O estudo sugere que, para ganhos de hipertrofia muscular, os treinos com baixas cargas também são viáveis, igual ao que ocorre com os treinos com cargas altas. Entretanto, caso a pessoa tenha o foco primário em ganhos de força, os treinos com cargas altas são o ideal, tendo a exclusão das cargas baixas.
2	As adaptações relacionadas à força são maximizadas pelo treinamento mais próximo de 1RM.	O estudo forneceu evidências de que o ganho de força é maximizado pelo treinamento mais próximo de 1RM. Por sua vez, o ganho no tamanho muscular parece ser impulsionado por maiores volumes no treinamento, pelo menos até um certo limiar.
3	As mudanças de força parecem ser dependentes de carga. (O volume total não foi igualado)	A carga do treino pode não afetar a hipertrofia muscular, já os ganhos de força e resistência muscular parecem ser dependentes de carga. Além disso, o estudo mostrou que uma periodização não linear, ou seja, trocando cargas a cada2 semanas, pode resultar em ganhos de hipertrofia e força inferiores em comparação a periodização linear reta.
4	Houve uma mudança significativa com menos volume total.	O resultado do estudo indica que o treino com alta intensidade e baixo volume com longo tempo de descanso, tem uma resposta melhor ao ganho de força do que aos treinos com baixa intensidade e alto volume com curto tempo de descanso.
5	Houve uma mudança significativa com menos volume total.	O treinamento com 85% mostrou mudanças significativas com menor volume total, diferente dos 67%, que teve um volume maior, embora, nessa porcentagem, observou-se um aumento considerável de mioglobina plasmática, que é significativa para provocar uma adaptação muscular.

Fonte: Elaborado pelo próprio autor

 

Discussão 

 

    Esta pesquisa torna-se relevante pois diante da temática estabelecida, há lacunas que ainda não foram preenchidas na evidência cientifica, logo espera-se que esta pesquisa possa apresentar importância para estudiosos no tema, comunidade acadêmica, praticantes de musculação e profissionais de Educação Física.

 

    O treinamento resistido atua de forma efetiva para a manutenção do trofismos e ganho de força muscular, além de evitar dor, reabilitar lesões musculares, proporcionar melhora da funcionalidade, reduzir riscos para as doenças cardiovasculares, controlar a pressão arterial bem como reduzir quadros de ansiedade. (Fyfe et al., 2022)

 

    Bem como, salienta-se que, programas de treinamento elaborados em acordo com o perfil do praticante, de modo correto, pautados em pesquisas e princípios científicos serão importantes no avanço do rendimento maior dos praticantes. (Roschel, Tricoli, e Ugrinowitsch, 2011)

 

    Entre essas variáveis de treino, acerca do período de execução do exercício, foi observado que, para chegar à condição de força e de hipertrofia muscular, os artigos selecionados apresentaram uma média de 4 ± 8 semanas. Porém, diante dessa informação, os autores concluíram que este tempo de treino pode não ter sido suficiente, pois os desfechos quanto aos ganhos pretendidos para a força e volume muscular talvez pudessem ter apresentado melhores resultados.

 

    Em concordância com o tempo de treino, o estudo executado por Barroso et al. (2005) afirma que melhorias neurais e motoras são observadas em média de 4 a 8 semanas de treinamento resistido. Esse tempo de adaptação pode variar de acordo com cada indivíduo, e, após isso, as adaptações serão de forma morfológica ao programa de treinamento, ou seja, consolidando os ganhos.

 

    Logo, pode-se então pensar que o tempo médio entre os estudos anteriores talvez seja um momento efetivo para a obtenção de bons resultados. Contudo pode-se salientar que questões pessoais podem necessitar de tempos maiores para a obtenção de melhores resultados.

 

    Já um estudo de metanálise publicado em 2019 apresentou achados diferentes quanto ao ganho de força relacionado ao tempo de treino. Foi concluído que, entre uma variação de 6 a 12 semanas com carga de 70 a 85% de 1RM, o registro de ganho de força foi maior (Androulakis-Korakakis et al., 2020). Entretanto, nesse mesmo estudo, não há considerações quanto a questões relacionadas à hipertrofia.

 

    Para a definição da carga utilizada nos treinos, os estudos selecionados para esta revisão estão informando que cargas baixas buscaram o treinamento até a falha muscular concêntrica momentânea, variando entre <50% de 1RM. Já em cargas altas, foram utilizados

>70% de 1RM, sem a necessidade de chegar à falha concêntrica.

 

    Porém, no estudo de Mangine et al. (2015), buscou-se avaliar o volume do treino e intensidade, sendo o primeiro determinado como cargas baixas e cargas relativas a 70% de 1RM, com intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries. Já a intensidade relaciona como cargas mais altas relativas a 90% da RM e com descansos maiores de 3 minutos entre séries.

 

    A intensidade no treinamento resistido foi considerada como a capacidade de erguer uma massa ou resistência, e pode ser medida através de 1RM, ou seja, quantas vezes é possível erguer a carga, apresentando faixas de RM de 1 a 5, 6 a 12 e 15 ou mais. A intensidade é uma das variáveis mais importantes para hipertrofia, assim como o volume, e este pode ser considerado como o valor total em uma sessão de treino, entre séries vs. repetições vs. carga. (Schoenfeld, 2010)

 

    Então, ainda no que tange à média de descanso entre as séries, há uma variação de 1 a 3 minutos, sendo um fator determinante para atingir o ganho de força e hipertrofia. No estudo em que se apresentaram descansos menores, tiveram resultados inferiores no ganho de hipertrofia e força muscular. Para os autores Schoenfeld et al. (2015), os descansos < 1 minuto têm um efeito negativo nos ganhos de força muscular e hipertrofia devido à baixa capacidade de recuperação de uma série para outra.

 

    Nos estudos selecionados, os resultados quanto ao aumento de força muscular foram mais evidentes em cargas altas, e em relação aos ganhos de hipertrofia, ambas as cargas tiveram efeitos semelhantes positivos. Em concordância com os achados desta revisão, Schoenfeld et al. (2015) descreveram que, quanto mais próximo de 1RM for o treinamento, maiores serão os ganhos de força muscular quando igualados com cargas menores e com o mesmo volume de trabalho.

 

    Em discordância, este estudo mostrou que treinos com cargas mais baixas, < 50% de uma repetição máxima, também apresentou ganhos de hipertrofia e força muscular, pois este tipo de treino tem um potencial hipertrófico pela execução próxima à falha concêntrica momentânea e estimula proteínas mitocôndrias específicas, induzindo assim a hipertrofia sarcoplasmática. O treino com cargas baixas tem uma capacidade maior de estimular as fibras do tipo 1 comparado ao treino com cargas altas, que tem um maior potencial de estímulo nas fibras do tipo 2. (Gordon et al., 2004; Weakley et al., 2023)

 

    Seguindo a Lei de Henneman, o estímulo nas fibras acontece por um linear elétrico que começa pelas fibras de contração lenta, pois são facilmente estimuladas e resistentes à fadiga. À medida que esse estímulo aumenta, começa a recrutar outros tipos de fibras, fibras essas de contrações rápidas e mais suscetíveis à fadiga. O linear elétrico está diretamente ligado à intensidade imposta, ou seja, quanto maior a intensidade, maior será o estímulo. (Gordon et al., 2004)

 

    Considerando então que, para adaptações do tipo de fibra quando o objetivo força e ganho de massa muscular, o treinamento com carga baixa teve mudanças semelhantes quando comparada a carga alta. (Schoenfeld et al., 2017)

 

    O que se mostra como uma estratégia mais viável seria uma periodização com zonas de intensidade mista (cargas alta/baixas), o que seria o mais adequado para quem almeja maiores ganhos de força e hipertrofia. Para reforçar essa teoria, um estudo realizado com homens treinados mostrou que um treino com sessões mistas, em que os indivíduos eram treinados com diferentes intensidades na mesma sessão de treino, mostrou-se mais benéfico para hipertrofia e força quando comparado a uma sessão tradicional em blocos. (Bartolomei et al., 2023)

 

    E, para além das condições já descritas, é prudente averiguar a percepção de esforço durante a realização do exercício, visto que esta sensação pode estar atrelada a fatores distintos do treinamento, porem ressalta-se que a ordem dos mesmos, podem provocar uma alteração na força durante a execução dos mesmos. (Tiggemann, Pinto, e Kruel, 2010)

 

Limitações do estudo 

 

    Os termos procurados no site Descritores em Ciências da Saúde (DeCS) proporcionaram uma limitação no estudo quanto à busca dos artigos, pois usualmente se fala em baixa intensidade e alta intensidade. Contudo o site não descreve essas palavras como descritores, bem como “carga baixa” e “carga alta” não fazem parte da lista da referida plataforma. Portanto essa diferenciação entre termos pode, em algum momento, em maior e menor escala, limitar a busca pelos artigos.

 

    Além dessa questão, o período pandêmico limitou a execução de estudos clínicos. Logo o número de pesquisas sobre o assunto foi reduzido, e, dessa forma, maiores considerações acerca de carga alta e carga baixa não podem ser consideradas, pois os estudos não avaliam com período maior de intervenção.

 

    Destaca-se outras limitações nesta pesquisa que abordam os protocolos de exercícios distintos e os diferentes estudos, porem aqueles que foram selecionados e incluídos nesta revisão não alteram as conclusões vistas em resposta a hipótese do estudo. Entende-se também que, a variação de intervenções pode provocar distintos desfechos, contudo como se trata de conduções de exercícios em humanos, não se pode negar a variabilidade biológica logo os desfechos serão diferentes, até porque a atividade muscular varia quanto as condições também intrínsecas de cada indivíduo.

 

Conclusões 

 

    Conclui-se que a presente pesquisa contribuiu para os achados de treinamento resistido com cargas altas vs. cargas baixas, no qual foram reforçadas algumas questões sobre hipertrofia e ganho de força muscular.

 

    O treinamento com cargas mais próximas de 1RM obtiveram maior índice de ganho de força muscular. Já no quesito hipertrofia muscular, ambas as cargas obtiveram resultado semelhantes positivos, desde que o treino com zonas de intensidade menores seja executado até a falha muscular concêntrica momentânea.

 

    Quanto ao tempo de descanso mais longo, entre 1 e 3 minutos, percebeu-se que houve melhores resultados para força e hipertrofia muscular.

 

Referências 

 

Ahmadi Hekmatikar, A.H., Ferreira Júnior, J.B., Shahrbanian, S., e Suzuki, K. (2022). Functional and Psychological Changes after Exercise Training in Post-COVID-19 Patients Discharged from the Hospital: A PRISMA-Compliant Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(4), 2290. https://doi.org/10.3390/ijerph19042290

 

American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

 

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., e Steele, J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 751-765. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0

 

Barroso, R., Tricoli, V., e Ugrinowitsch, C. (2005). Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 13(2), 111-122. https://doi.org/10.18511/rbcm.v13i2.632

 

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Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 29, Núm. 315, Ago. (2024)