elcianavieira@yahoo.com.br

Graduada em Educação Física

pela Universidade Salgado de Oliveira (UNIVERSO)

Mestre e Doutora em Cuidado em Ciências da Saúde

Departamento de Enfermagem, Universidade Federal Fluminense

(Brasil)

Recepção: 28/09/2022 - Aceitação: 20/04/2023

1ª Revisão: 30/03/2023 - 2ª Revisão: 17/04/2023

Documento acessível. Lei N° 26.653. WCAG 2.0

Citação sugerida: Vieira, E. de P.V. (2023). Comparação entre diferentes intensidades e volumes no treinamento de força em idosos. Revisão narrativa. Lecturas: Educación Física y Deportes, 28(300), 193-209. https://doi.org/10.46642/efd.v28i300.3688

 

Resumo

    O treinamento de força acarreta melhora da força muscular contribuindo para amenizar os efeitos deletérios da sarcopenia. Porém, existe uma carência na literatura a respeito da manipulação da intensidade e volume de treinamento adequados para desencadear ganhos de força para idosos. O objetivo desse estudo foi analisar estudos que investigaram a comparação entre prescrições de treinamento de força envolvendo intensidade e/ou volumes diferenciados e seus efeitos nos ganhos de força muscular em idosos. A busca se deu em três bases de dados: PubMed, ScienceDirect, e Lilacs. Foram encontrados 26 artigos que atenderam os critérios de elegibilidade estabelecidos, sendo 13 envolvendo variáveis características do volume e 13 da intensidade de treinamento. Os resultados apontaram que manipulação do volume ocorreu mediante a comparação entre os números de séries e frequências semanais, e da intensidade através da carga suportada, tempo de intervalo e velocidade de execução dos movimentos. Portanto, a presente revisão concluiu que o treinamento de força para idosos apresenta maiores ganhos de força quando são prescritos um maior número de séries e frequência semanal, alta intensidade, tempo de intervalo curto e alta velocidade de execução dos movimentos. Sugere-se a elaboração de trabalhos experimentais envolvendo a investigação sobre a comparação de outras variáveis relevantes para o treinamento e seus efeitos nos ganhos de força em idosos.

    Unitermos: Idosos. Treinamento de força. Força muscular.

 

Abstract

    Strength training leads to an improvement in muscle strength, contributing to mitigating the deleterious effects of sarcopenia. However, there is a lack in the literature regarding the manipulation of adequate training intensity and volume to trigger strength gains for the elderly. The aim of this study was to analyze studies that investigated the comparison between strength training prescriptions involving different intensity and/or volumes and their effects on muscle strength gains in the elderly. The search took place in three databases: PubMed, ScienceDirect, and Lilacs. 26 articles were found that meet the established eligibility criteria, 13 involving variables characteristic of volume and 13 of training intensity. The results indicated that manipulation of the volume occurred through the comparison between the number of series and weekly frequencies, and the intensity through the supported load, interval time, and speed of execution of the movements. Therefore, the present review concluded that strength training for the elderly presents greater strength gains when a greater number of series and weekly frequency, high intensity, short interval time, and high speed of execution of movements are prescribed. It is suggested the elaboration of experimental works involving the investigation of the comparison of other relevant variables for the training and its effects on the strength gains in the elderly.

    Keywords: Aged. Strenght training. Muscular strength.

 

Resumen

    El entrenamiento de fuerza conduce a una mejora de la fuerza muscular, contribuyendo a mitigar los efectos funestos de la sarcopenia. Sin embargo, hay una carencia en la literatura con respecto a la manipulación de la intensidad y el volumen de entrenamiento adecuados para desencadenar ganancias de fuerza en personas mayores. El objetivo de este estudio fue analizar los estudios que investigaron la comparación entre prescripciones de entrenamiento de fuerza con diferentes intensidades y/o volúmenes y sus efectos sobre las ganancias de fuerza muscular en personas mayores. La búsqueda se realizó en tres bases de datos: PubMed, ScienceDirect y Lilacs. Se encontraron 26 artículos que cumplieron con los criterios de elegibilidad establecidos, 13 involucrando variables características del volumen y 13 de la intensidad del entrenamiento. Los resultados mostraron que la manipulación del volumen ocurrió al comparar el número de series y frecuencias semanales, y la intensidad a través de la carga soportada, intervalo de tiempo y velocidad de ejecución de los movimientos. Por lo tanto, la presente revisión concluyó que el entrenamiento de fuerza para personas mayores presenta mayores ganancias de fuerza cuando se prescribe un mayor número de series y frecuencia semanal, alta intensidad, tiempo de intervalo corto y alta velocidad de ejecución de movimientos. Se sugiere la elaboración de trabajos experimentales que involucren la investigación sobre la comparación de otras variables relevantes para el entrenamiento y sus efectos en las ganancias de fuerza en personas mayores.

    Palabras clave: Personas mayores. Entrenamiento de fuerza. Fuerza muscular.

 

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 28, Núm. 300, May. (2023)

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Introdução 

 

    A sarcopenia pode ser definida como um processo lento e progressivo de perda involuntária da massa, força e qualidade muscular que ocorre nos idosos (Dhillon, e Hasni, 2017). Diz et al. (2015) analisaram estudos transversais sobre a prevalência de sarcopenia nos idosos em diferentes países. O Japão foi o país com maiores índices (43,9%) seguido do Brasil (30,5%). Os menores valores de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia apresentam como desfecho a restrição da capacidade do indivíduo em desempenhar atividades normais da vida diária. (Pícoli et al., 2011)

 

Fonte: Criador de imagens de Bing

 

    Trabalhos científicos apontam que o treinamento de força contribui para a melhora da capacidade de desenvolver força muscular nos membros superiores e inferiores em idosos (Kalapotharakos et al., 2004; Villanueva et al., 2015). Além disso, essa modalidade de exercício físico proporciona melhorias na aptidão física e na saúde em idosos, considerada uma estratégia de prevenção e tratamento de doenças com maior incidência nessa população. (De Vreed et al., 2007)

 

    Os mecanismos que contribuem para o aumento da força muscular gerado pela prática do treinamento de força se dão através da coordenação intramuscular e intermuscular. A coordenação intramuscular pode ser observada quando se verifica um maior recrutamento de unidades motoras e aumento da frequência de disparo dessas unidades. Encontra-se atrelada à incapacidade do indivíduo destreinado em recrutar unidades motoras específicas e à mudança no padrão de ativação dessas unidades para realização de um movimento. Já a coordenação intermuscular ocorre quase que simultaneamente com a coordenação intramuscular, diferenciando-se devido à presença de ajustes entre os grupos musculares envolvidos em um ato motor. Associados a isso, estão presentes a redução na coativação dos grupos musculares antagonistas ao movimento e a inibição da ativação do órgão tendinoso de Golgi durante a produção de tensão máxima muscular. (Aagaard, 2003)

 

    Embora o treinamento de força promova aumentos de força e massa muscular no idoso, existe uma discussão na literatura a respeito da intensidade e volume de treino adequados para acarretar tais benefícios. Espinosa et al. (2015) defendem a ideia de que a intensidade do treinamento, para idosos, deve ser otimizada de modo a favorecer o ganho de força significativo baseado na Síndrome de Adaptação de Selye. No entanto, alguns autores acreditam que a utilização da intensidade e volume de treinamento moderados pode desencadear ganhos de força significativos (Watanable et al., 2013, 2014). Desse modo, não foram encontrados trabalhos que apresentassem uma síntese com relação à comparação da manipulação da intensidade e/ou volume de treinamento de força e seus efeitos sobre os ganhos de força muscular em idosos. Diante disso, surgiu a seguinte pergunta: Quais são os efeitos das variáveis intensidade e volume de treinamento sob os ganhos de força muscular em idosos?

 

    Assim, a discussão a respeito dessas comparações poderia auxiliar na prescrição do treinamento de força para indivíduos mais velhos visando promover ganhos de força muscular com maior segurança.

 

    Portanto, o objetivo da presente revisão foi analisar estudos que investigaram a comparação entre prescrições de treinamento de força envolvendo intensidade e/ou volumes diferenciados e seus efeitos nos ganhos de força muscular em idosos.

 

Métodos 

 

    Trata-se de uma revisão de artigos científicos cuja discussão envolve a comparação entre diferentes intensidades e volumes de treinamento de força e seus efeitos nos ganhos de força em idosos. Foi realizada uma busca em três bases de dados eletrônicas: ScienceDirect (Elsevier), PubMed e LILACS. A seleção inicial dos termos-chave foi feita no portal de Descritores de Assuntos em Ciências da Saúde (DeCS / BIREME) e em Títulos de Assuntos Médicos (Mesh / Pubmed).Os seguintes descritores foram utilizados nas línguas portuguesa, inglesa, espanhola e francesa, respectivamente: treinamento de força, resistance training, entrenamiento de fuerza e entraînement em résistance; força muscular, muscle strength, fuerza muscular e force musculaire; idoso, aged, anciano e sujet âgé. Os operadores “AND” e “OR” foram usados para combinar descritores e rastrear publicações. As combinações foram obtidas na seguinte ordem, nos idiomas português, inglês, espanhol e francês, respectivamente:

1. treinamento de força OR treino de força AND força muscular AND idoso OR idosos;

2. resistance training OR strength training AND muscle strength AND aged OR aging;

3. entrenamiento de fuerza AND fuerza muscular AND anciano;

4. entraînement en résistance AND force musculaire AND sujet âgé.

    Foram considerados os seguintes critérios de inclusão: 1) amostra composta por idosos de ambos os sexos (média de idade ≥ 60 anos);2) idosos com ou sem experiência em treinamento de força; 3) artigos publicados nos últimos 15 anos; 4) artigos originais, envolvendo a comparação entre diferentes protocolos de intervenção; e 5) estudos com seres humanos e aspectos éticos explicitados no texto. Foram excluídos: 1) estudos repetidos entre as bases de dados; 2) metodologia envolvendo treinamento de força combinado com outras modalidades de exercício físico; 3) amostra composta por idosos em tratamento de reabilitação e/ou institucionalizados; e 4) amostra submetida a ingestão de suplementos. Os estudos foram agrupados de acordo com as variáveis pesquisadas, formando um grupo de estudos envolvendo a manipulação do volume e outro sobre a intensidade de treinamento.A busca no banco de dados teve início em novembro de 2022 sendo finalizada em fevereiro de 2023.

 

Resultados e discussão 

 

    Os resultados da busca eletrônica são apresentados na Figura 1. Em resumo, 5002 artigos (3.319 Science Direct, 1000 PubMed, 683 LILACS) foram localizados.

 

Fonte: Dados de pesquisa

 

    A presente revisão encontrou no total 26 estudos que relataram comparações entre diferentes prescrições no que diz respeito às variáveis do treinamento de força em idosos, dos quais 13 abordaram o volume e 13 a intensidade. Desse modo, serão apresentados os resultados e a discussão dos trabalhos encontrados para cada variável citada.

 

Volume de treinamento 

 

    O volume de treinamento está relacionado à quantidade de treino, representado pela quantidade total de trabalho realizado durante um período de treinamento, envolvendo número de séries/repetições e frequência semanal. Além disso, essa variável apresenta relação com o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular (Peterson et al., 2011), justificando sua discussão na literatura (Galvão, e Taaffe, 2005; Bottaro et al., 2011; Hanssen et al., 2012). Embora seja uma variável bastante influente no treinamento, não existe um consenso a respeito do número de séries adequado para promover ganhos de força muscular tanto em jovens quanto em idosos (Bottaro et al., 2011; Borst et al., 2001). Na presente revisão, foram encontrados 8 estudos abordando a comparação entre séries únicas e múltiplas e 5 sobre a comparação entre frequência semanal alta e baixa. As investigações apresentaram a forma igualada, isto é, não houve manipulação de outras variáveis.

 

    Cannon, e Marino (2010) não identificaram diferença entre alto e baixo volume de treinamento (3 vs 1 séries), com intensidade moderada, para mulheres jovens e idosas submetidas ao treinamento de força durante o período de adaptação neuromuscular (10 semanas). Efeitos principais foram observados ao longo do tempo para todas as variáveis ​(p < 0,05) com aumentos variando de 7,1% a 27,8% e tamanhos de efeito (d de Cohen) variando de 0,45 a 1,38. Nenhuma interação entre idade e volume de treinamento ao longo do tempo foi observada para nenhuma variável (p > 0,05). Segundo os autores, a adaptação neuromuscular adicional durante o treinamento de força em mulheres jovens e idosas, não treinadas anteriormente, pode não ser provocada por meio de treinamento de maior volume quando as cargas são combinadas, desde que um limite de volume mínimo seja atingido.

 

    Porém, Radaelli et al. (2013) compararam o número de séries (3 vs 1) durante 13 semanas em idosas destreinadas em treinamento de força. Durante as primeiras 6 semanas, foram realizadas 20 RM (repetições máximas), na 7ª a 10ª semana manteve a comparação entre as séries com 12-15 RM e por fim nas últimas 3 semanas, 10 RM. Os autores apontaram que ambos os volumes acarretaram melhorias significativas no ganho de força muscular durante o período de adaptação neuromuscular quando comparados à condição pré-intervenção. Porém, os resultados advindos do treinamento realizado com 3 séries apresentaram melhor desempenho quando comparados com 1 série em: extensão de joelho (p ≤ 0,001), flexão de cotovelo (p ≤ 0,001), eletromiografia (EMG) vasto lateral (p ≤ 0,05), reto femoral (p ≤ 0,05) e bíceps braquial (p ≤ 0,05). Já para aqueles envolvendo 1 série, foi observada melhora apenas na força isométrica de membros superiores (p ≤ 0,001) e EMG vasto medial (p ≤ 0,05).

 

    Radaelli et al. (2014a) investigaram os efeitos do volume alto e baixo do treinamento de força, nas adaptações neuromusculares, nos músculos de membros superiores e inferiores em idosas após 6, 13 e 20 semanas de treinamento. O grupo que trabalhou com baixo volume realizou 1 série de cada exercício, enquanto o grupo com alto volume realizou 3 séries. Foram avaliados os exercícios de extensão do joelho e flexão do cotovelo, força isométrica máxima, ativação muscular de membros superiores e inferiores. Os resultados indicaram que a extensão de joelho e flexão de cotovelo melhoraram em todos os pontos de tempo para ambos os grupos. Contudo, na articulação do joelho,os ganhos de força foram maiores para o grupo com alto volume após 20 semanas (p ≤ 0,01). Já a força isométrica máxima de membros inferiores, para ambos os grupos, aumentou apenas na 20ª semana, enquanto a força isométrica máxima de membros superiores aumentou após a 13ª e 20ª semanas (p ≤ 0,001). Ativação máxima de membros superiores e inferiores para ambos os grupos aumentou apenas após 20 semanas.

 

    Esses resultados mostraram que treinamentos de baixo e alto volume têm um curso de tempo de adaptação semelhante na função muscular de músculos de membros superiores. No entanto, o treinamento de alto volume parece ser mais eficiente para os músculos de membros inferiores após 20 semanas de treinamento. Outros estudos investigaram a comparação entre séries únicas e múltiplas, em idosos, e seus efeitos nos ganhos de força muscular. Radaelli et al. (2014b) não encontraram diferença nos ganhos de força de repetição máxima na extensão de joelho, em idosas destreinadas em treinamento de força, ao compararem o uso de série única e múltipla composta por 3 séries, durante 6 semanas (p ≤ 0,05). Esse dado corrobora com o estudo de Cunha et al. (2020) ao compararem séries únicas e múltiplas (3 séries), durante 12 semanas, em idosas destreinadas em treinamento de força, também não encontrando diferença nos ganhos de força muscular. Nunes et al. (2016) compararam 3 séries com 6 séries de 8-12 repetições a 70% de 1 RM durante 16 semanas e concluíram que o treinamento de força com baixo volume melhora a força muscular de extensão de perna (p ≤ 0,05).

 

    Barbalho et al. (2017) avaliaram os efeitos do volume de treinamento alto e baixo, durante 12 semanas em 376 idosas sem experiência em treinamento de força. A variação se deu apenas no volume de treinamento,ocorrendo semanalmente, de forma distinta para membros superiores e inferiores. Nas semanas pares, para membros superiores,a variação foi entre 4-2 séries no volume alto e 3-1 no volume baixo, e para membros inferiores a variação foi de 4-3 séries no volume alto e 3-1 no baixo. Nas semanas ímpares,para membros superiores, as séries variaram de 3-2 no volume alto e 2-1 no volume baixo, e para membros inferiores, o volume alto variou entre 4-2 e o baixo 2-1. Todos os exercícios foram trabalhados a 80% de 1 RM. Ambos os grupos apresentaram aumento na força muscular, porém, foi identificado maior ganho de força nos exercícios de leg press e supino, no grupo com volume alto (p ≤ 0,01).

 

    Contrariando esses dados, o estudo mais recente de Antunes et al. (2022) comparou séries únicas com 2 e 3 séries, em idosas destreinadas em treinamento de força, durante 8 semanas de treinamento de força, envolvendo exercícios para membros superiores e inferiores, encontrando aumento de força muscular, em todos os grupos, após o término do treinamento (16,3 - 32,1%). Os autores sugerem que a redução do volume de 3 para 1 série por exercício parece suficiente para reter as adaptações neuromusculares em mulheres idosas.

 

    De acordo com os resultados apresentados, um maior número de séries parece acometer maiores ganhos de força para membros inferiores e superiores. Estes dados corroboram com Galvão, e Taaffe (2005) que identificaram ganho de força muscular após 20 semanas de treinamento de força com série única e 3 séries, sendo o maior volume acarretando maior incremento de força. O estudo de Nunes et al. (2016) aparentemente não corrobora com os demais achados citados, que pode ser explicado pelo volume muito alto (6 séries). Porém, os autores encontraram maior ganho de força utilizando 3 séries que corresponde ao volume caracterizado como alto nos trabalhos citados. Um estudo de revisão sistemática com metaanálise envolvendo a manipulação do volume de treinamento e seus efeitos na força muscular em idosos e adultos de meia-idade, aponta que múltiplas séries produziram maior efeito nos ganhos de força para membros inferiores, não havendo diferença entre as séries para membros superiores. Além disso, não houve diferença nos ganhos de força muscular para durações de treinamento maior ou menor do que 12 semanas. (Marques et al., 2022)

 

    A frequência de treinamento também é uma variável relacionada ao volume, na qual sua manipulação pode influenciar nos ganhos de força muscular em idosos. Murlasits et al. (2012) compararam a frequência semanal de 2 e 3 dias, durante 8 semanas, em 29 idosos de ambos os sexos destreinados em treinamento de força, não encontrando diferença significativa entre elas. Ambas promoveram aumento na força de peitoral (20,84% e 20,18%, respetivamente) e membro inferior (22,34% e 28,12%, respectivamente). No entanto, Farinatti et al. (2013) compararam as frequências de 1, 2 e 3 vezes, para uma série de 10 RM para os exercícios de supino reto, rosca direta, extensão de joelho e elevação de panturrilha, durante 16 semanas, em mulheres idosas destreinadas em treinamento de força. Todos os grupos apresentaram aumento da força de 10 RM. A frequências mais altas geraram maior ganho de força nos exercícios de rosca direta e extensão de joelho (p < 0,05).

 

    Padilha et al. (2015) ao compararem a frequência de 2 e 3 vezes, no treinamento de força em 27 idosas que não haviam participado de nenhum programa de exercício físico nos últimos 6 meses, durante 12 semanas, identificaram aumento da força muscular para ambas frequências, mas no exercício supino, esse aumento foi maior com a frequência de 3 vezes. Turpela et al. (2017) investigaram a frequência semanal de 1, 2 e 3 vezes em idosos, de ambos os sexos sem experiência prévia com treinamento de força, durante 9 meses (3 meses de preparação e 6 meses de intervenção), com 2-5 séries de 4-12 repetições com aumento da intensidade a partir do 3º mês, finalizando com 70-90% de 1 RM. Em comparação com o grupo controle, todos os grupos apresentaram aumento de força muscular e o grupo de frequência de 3 vezes obteve maior força no exercício de leg press do que o grupo com frequência de 1 vez (p = 0,007). Walker et al. (2018) não encontraram diferença entre as frequências semanais de 1 e 2 vezes em idosos destreinados em treinamento de força, avaliados durante 12 semanas, nos quais ambas acometeram ganhos de força e amplitude EMG no quadríceps femoral (p ≤ 0,05).

 

    Todos os resultados apresentados mostraram que a frequência alta ou baixa pode contribuir para ganhos de força muscular em idosos de ambos os sexos. Todavia, a maior parte dos autores identificaram maior ganho de força, em ambos os membros, utilizando maior frequência de treinamento (Turpela et al., 2017; Padilha et al., 2015; Farinatti et al., 2013). Esses resultados não corroboram com DiFrancisco-Donogue et al. (2007) que não observaram diferença nos ganhos de força de 1 RM com as frequências de 1 e 2 vezes semanais, em idosos de ambos os sexos destreinados em treinamento de força, em exceto para o exercício supino sentado. De acordo com a presente revisão, os melhores resultados foram apontados quando a frequência semanal foi de 3 vezes semanais. No que diz respeito à duração da intervenção, parece não exercer influência nos resultados citados, pois, o estudo de maior duração, 9 meses, também obteve resultado em apenas um exercício, assim como a maioria dos trabalhos discutidos, cuja duração se deu em semanas.

 

    O estudo de Farinatti et al. 2013, encontrou maior ganho de força em 2 exercícios, entretanto, a força muscular não foi avaliada através do teste de 1 RM sendo utilizado um teste de 10 RM, o que difere dos demais estudos. Desse modo, baseado no exposto acima, sugere-se a adoção de frequências semanais de 3 vezes nas prescrições de treinamento de força para idosos para acarretar maiores ganhos de força muscular em ambos os membros.

 

Intensidade de treinamento 

 

    A intensidade do treinamento de força diz respeito à qualidade do treinamento, envolvendo a carga suportada, tempo de descanso e velocidade de execução dos movimentos. Na presente revisão, foram encontrados 6 estudos abordando a comparação entre as cargas altas e leves de treinamento, 4 sobre a comparação entre tempos de intervalo e 3 envolvendo a comparação entre velocidades alta e baixa de execução dos movimentos.

 

    Jan et al. (2008) avaliaram 2 prescrições distintas de treinamento para os joelhos, em 102 idosos de ambos os sexos, durante 8 semanas. O primeiro grupo realizou 3 séries de 8 repetições a 60% de 1 RM e o segundo grupo, executou 10 séries de 15 repetições a 10% de 1 RM. A cada semana havia o aumento da carga em 5% de 1 RM para os grupos. Os autores apontaram melhora significativa no torque muscular do joelho em ambos os grupos. Quando comparado ao grupo controle, o grupo com maior intensidade pareceu apresentar maior efeito (p ≤ 0,05). Van Roie et al. (2013) compararam 3 prescrições de treinamento de força para membros inferiores, durante 12 semanas, em 56 idosos de ambos os sexos que não estavam participando de um programa de treinamento de força ou aeróbico nos últimos 6 meses. Um grupo trabalhou com alta intensidade, 80% de 1 RM, com 2 séries de 10-15 repetições; o segundo grupo trabalhou com baixa intensidade, 20% de 1 RM, com 1 série de 80-100 repetições; e o terceiro grupo, denominado baixa intensidade plus, executou 2 séries com 60 repetições a 20% de 1 RM e em seguida, sem intervalo, foi realizada 10-20 repetições a 40% de 1 RM. Segundo os autores, os exercícios com alta e baixa intensidade podem ser igualmente eficazes para a hipertrofia. O treino de alta intensidade levou a um aumento na força de 1 RM maior do que o de baixa intensidade (p ≤ 0,05). Essa diferença desaparece quando comparado ao grupo de baixa intensidade plus.

 

    Watson et al. (2015), avaliaram em 100 idosas, a comparação entre alta intensidade de 80-85% de 1 RM e a intensidade muito baixa aumentando, progressivamente, o número de repetições e o peso nas mãos até 3 Kg, durante 8 meses. Foram identificados maiores resultados na força de extensão de costas para o grupo que trabalhou com alta intensidade (p = 0,001). Vechin et al. (2015) avaliaram 23 idosos que não estivessem participando de um programa de treinamento de força nos últimos 6 meses, de ambos os sexos, que realizaram treinamento de força para membros inferiores durante 12 semanas. Nas primeiras 6 semanas, um grupo de alta intensidade, trabalhava a 70% de 1 RM com 4 séries de 10 repetições e outro grupo, de baixa intensidade, realizava 3 séries de 15 repetições a 20% de 1 RM. Nas 6 semanas seguintes, houve aumento apenas da intensidade em ambos os grupos, 80% e 30% de 1 RM, respectivamente. Ambas intensidades de treino foram efetivas para o aumento da força na perna e área de seção transversa do quadríceps. Porém, a alta intensidade parece induzir maiores ganhos de força (p ≤ 0,001).

 

    Miller et al. (2021) identificaram a influência do sexo, intensidade e frequência no treinamento de força a longo prazo, em idosos destreinados em treinamento de força, durante 40 semanas. Foram formados 4 grupos: a) alta intensidade/2 dias; b) baixa intensidade/2 dias; c) alta intensidade/3 dias; d) baixa intensidade/3 dias. Os grupos de alta intensidade, trabalharam 3 séries de 8 repetições a 80% de 1 RM e aqueles de baixa intensidade, 3 séries de 16 repetições a 40% de 1 RM. Os resultados apontaram que ambos os sexos exibem adaptações neuromusculares semelhantes (p ≤ 0,01).Os achados revelaram aumentos semelhantes em adaptações de força entre as prescrições de alta e baixa intensidade com frequência de 3 dias. A respeito dos grupos que trabalharam com alta intensidade, foram observados maiores tamanhos de efeito para força de membro superior (alta intensidade/2 d: p = 0,87 e alta intensidade/3 d: p = 0,99) e inferior (alta intensidade/2 d: p = 1,84 e alta intensidade/3 d: p = 1,02), como força específica (alta intensidade/2 d: p = 1,14 e alta intensidade/3 d:p = 0,79), indicando que 2 dias por semana é tão eficaz quanto 3 dias.

 

    Contrariando as comparações entre alta e baixa intensidade, Otsuka et al. (2022) avaliaram a comparação entre carga baixa (40% de 1 RM) e moderada (60% de 1 RM) em idosos e adultos de meia idade, que não se exercitavam regularmente mais do que 2 vezes semanais e mais do que meia hora no último ano, durante 24 semanas. O treinamento realizado com intensidade moderada aumentou a qualidade e quantidade muscular e a baixa intensidade somente aumentou a quantidade muscular em ambos os grupos (p < 0,01).

 

    Baseado nos resultados apresentados, embora os protocolos de intervenção sejam diferenciados, com relação à intensidade da carga suportada, parece que o treinamento com alta intensidade acomete maiores ganhos de força muscular em idosos, de ambos os sexos corroborando com a literatura (Fiatarone et al., 1990; Csapo, e Alegre, 2016; Fragala et al., 2019). Considerando os efeitos do envelhecimento para ganhos de força muscular, muitos centros de treinamento de força adotam uma prescrição caracterizada por intensidade de leve a moderada sem que ocorra a devida correção da mesma à medida que o indivíduo demonstre ganhos de força muscular (Silva et al., 2014). Essa conduta é contrária ao Princípio da Adaptação do Treinamento Esportivo (Tubino, e Moreira, 2003), que tem como referência a Teoria de Adaptação Geral de Selye. De acordo com essa teoria, para gerar adaptação é necessário que o estímulo aplicado esteja dentro de uma faixa de intensidade ideal, ou seja, muito abaixo do padrão, o estímulo seria considerado fraco e insuficiente para promover uma adaptação (Seyle, 1946). Desse modo, Espinosa et al. (2015) defendem a ideia de que devido aos efeitos do processo de envelhecimento nos sistemas nervoso e muscular, a intensidade do treinamento de força para idosos deve ser aumentada de modo a favorecer a treinabilidade desses indivíduos.

 

    O tempo de intervalo entre as séries também é uma variável correspondente à intensidade de treinamento. As prescrições de treinamento de força recomendam que a duração do tempo de intervalo seja realizada com base no objetivo do treinamento e na seleção do exercício. Para Grgić, e Schoenfeld (2019) essas recomendações são baseadas, principalmente, em estudos que incluíram homens jovens como participantes. Portanto, elas não podem ser generalizadas para todas as faixas etárias e programas de treinamento de força. Theou et al. (2008), observaram que mulheres mais velhas, em comparação comas mais jovens, exigiam uma duração de tempo de intervalo mais curta para obter recuperação da força muscular entre séries de 8 repetições (ou seja, 30 vs. 60 segundos, respectivamente; p ≤ 0,05).

 

    Bottaro et al. (2010) compararam o efeito de 2 tempos de intervalo diferentes entre séries de exercícios isocinéticos de extensão do joelho no pico de torque (PT) e trabalho total (TT) entre homens mais jovens e mais velhos destreinados. Foram realizadas 3 séries de 10 repetições isocinéticas unilaterais de extensão do joelho a 60°/s. Os tempos de intervalo entre as séries foram de 1 e 2 minutos. Os autores concluíram que homens jovens podem requerer tempos de intervalo mais longos para recuperar PT e TT, completos quando comparados a homens mais velhos (p ≤ 0,05). Villanueva et al. (2015) usaram um protocolo de treinamento composto de 4 a 6 exercícios por sessão, realizada em 2 a 3 séries com 4 a 6 repetições por série em homens idosos destreinados em treinamento de força. Os autores observaram que o treinamento com tempo de intervalo de 1 minuto entre as séries é superior ao intervalo por 4 minutos, para ganhos de força muscular, composição corporal e desempenho funcional (p < 0,001).

 

    Em mulheres idosas treinadas em força, Jambassi Filho et al. (2017) não relataram diferenças significativas na atividade muscular, isométrica ou força muscular dinâmica entre grupos que descansaram por 1 e 3 minutos após uma intervenção de treinamento de força de 8 semanas (p > 0,05). Desse modo, o tempo de intervalo no treinamento de força é uma variável que interfere na força muscular, pois, permite o suporte de cargas maiores, desencadeando maiores ganhos de força devido ao Princípio da Especificidade (Tubino e Moreira, 2003). Com base nos resultados apresentados, sugere-se que os indivíduos mais velhos podem exigir tempo de intervalo mais curtos para atingir a recuperação. Tais achados podem ser explicados em parte pela mudança do tipo de fibra muscular nesses indivíduos devido ao processo de envelhecimento, havendo um aumento nas fibras do tipo I e atrofia das fibras do tipo II. Fibras musculares do tipo I são conhecidas por serem menos fatigáveis do que as fibras do tipo II, o que pode reduzir a necessidade de recuperação entre as séries no treinamento de força para idosos. (Schiaffino, e Reggiani, 2011)

 

    A velocidade com que o músculo encurta durante cada contração (ação concêntrica) pode influenciar diretamente os padrões de recrutamento das unidades motoras. Embora o princípio do tamanho do recrutamento de unidades motoras pareça ser mantido, os limiares de recrutamento dessas unidades diminuem e as taxas de descarga aumentam à medida que as taxas de desenvolvimento da força são elevadas (Del Vecchio et al., 2019). Esses padrões de recrutamento podem influenciar nas adaptações de treinamento. Os exercícios de força podem ser divididos em movimentos de baixa e alta velocidade. O treinamento com baixa velocidade é executado em 2 segundos, para as fases concêntrica e excêntrica do movimento. Já aquele envolvendo alta velocidade requer que o participante se mova o mais rápido possível durante a fase concêntrica e lentamente (2 segundos) na fase excêntrica do movimento (Gray et al., 2018). Segundo a literatura, o treinamento de força com alta velocidade tem se mostrado eficaz para melhorar a potência muscular (Straight et al., 2016) que está relacionada ao desempenho funcional em idosos (Byrne et al., 2016). No entanto, de acordo com o objetivo da presente revisão serão analisados os efeitos da velocidade de movimento nos ganhos de força muscular.

 

    Wallerstein et al. (2012) compararam as adaptações neuromusculares produzidas por um treinamento de força (70-90% de 1RM) e outro de potência (50-70% de 1 RM) em idosos de do sexo masculino e feminino, durante 16 semanas. Ambos os treinamentos acarretaram incremento da força dinâmica e isométrica máxima (p < 0,05), além de aumentar a área de secção transversa do quadríceps (p < 0,05) e diminuir o atraso mecânico elétrico do músculo vasto lateral (p < 0,05).

 

    O estudo de Ramírez-Campillo et al. (2014) investigou a comparação entre a alta e baixa velocidade de execução nos exercícios de treinamento de força, durante 12 semanas, em mulheres mais velhas com o mesmo nível de atividade física. Um grupo executou 3 séries de 8 repetições a 40-75% de 1 RM, com baixa velocidade, ou seja, 3 segundos de duração para as contrações concêntricas e excêntricas. O segundo grupo, utilizou a mesma prescrição do primeiro grupo, porém executando os exercícios o mais rápido possível (menos de 1 segundo), com intensidade menor de 20%. Em conclusão, as intervenções de treinamento de força com baixa e alta velocidade foram eficazes para melhorar a capacidade funcional, desempenho muscular e qualidade de vida em mulheres idosas, embora um programa de treinamento físico de alta velocidade induza a maiores melhorias na força muscular e na realização de tarefas funcionais (p < 0,001).

 

    Gray et al. (2018) encontraram aumento da força muscular em idosos, destreinados em treinamento de força há pelo menos 1 ano, submetidos ao treinamento de força com baixa e alta velocidade nas primeiras 24 semanas, enquanto que, apenas o grupo que realizou em baixa velocidade a força muscular continuou a aumentar até as 48 semanas (p < 0,05). No entanto, diferente dos outros estudos, a força foi avaliada através do Teste de Preensão Manual dificultando a comparação de resultados entre os outros estudos.

 

    De acordo com os artigos citados, o treinamento de força executado com alta velocidade pode contribuir para aumento da força muscular em idosos além de melhorar o desempenho funcional. Esses resultados corroboram com estudos de metaanálise os quais identificaram aumento não só da potência muscular, como também, da força muscular em idosos submetidos ao treinamento com alta velocidade de execução (Steib et al., 2010; Tschopp et al., 2011). No entanto, ainda não está claro se a resposta hipertrófica do músculo esquelético é influenciada por diferentes velocidades de treinamento resistido em idosos.

 

Conclusão 

 

    Diante dos achados encontrados, a presente revisão apresentou e discutiu os resultados de estudos comparativos envolvendo as variáveis volume e intensidade do treinamento de força e seus efeitos nos ganhos de força em idosos.

 

    De acordo com o volume de treinamento, é de destacar que a prescrição de treinamento de força para idosos, principalmente mulheres, visando alcançar maiores ganhos de força, exige a adoção de um maior número de séries e frequência semanal de 3 vezes.

 

    No que se refere à intensidade do treinamento, a presente revisão aponta que a prescrição de treino envolvendo altas cargas suportadas, tempos de intervalo curtos entre as séries de exercícios e alta velocidade de execução dos movimentos pode contribuir para maiores ganhos de força muscular em idosos de ambos os sexos.

 

    Portanto, a discussão a respeito da manipulação das variáveis do treinamento de força e sua influência nos ganhos de força em idosos contribui para assegurar uma prescrição de treino eficaz e segura para estes indivíduos. Considerando que outras variáveis também influenciam nos ganhos de força, sugere-se a realização de estudos que possam elucidar a discussão dessas variáveis e seus efeitos em idosos.

 

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