Propuesta
de entrenamiento en arena seca de playa para atletas de medio fondo y fondo
Training
approach on dry beach sand for middle distance and long distance athletes
Proposta
de treino em areia de praia seca para atletas de meio-fundo e fundo
Ángel
Luis Clemente Remón*
Marta
Agnieszka Panufnik**
David
Clemente Remón***
angel.clemente@uah.es
*Profesor
de la Universidad de Alcalá y
Universidad
Internacional de La Rioja
Doctor
en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
**Profesora
de la Universidad de Alcalá
Licenciada
en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Diplomada
en Fisioterapia
***Entrenador
de www.entrenadordeatletas.com
Licenciado
en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Diplomado
en Magisterio de Educación Física
(España)
Recepción:
09/11/2017 - Aceptación: 16/12/2017
1ª
Revisión: 14/12/2017 - 2ª Revisión: 14/12/2014
Resumen
Actualmente el entrenamiento de fuerza en atletas de medio fondo y fondo se
considera una parte esencial de la preparación. El trabajo de fuerza se puede
desarrollar utilizando diferentes medios, entre los que se encuentra el
entrenamiento en arena seca de playa, que según la bibliografía revisada
podría permitir mejorar la fuerza, trabajar la técnica de carrera y la
propiocepción. Estos aspectos y otros, hacen que parezca un medio adecuado
para el entrenamiento de atletas, por lo que en el presente trabajo se
desarrolla una propuesta de entrenamiento en arena seca de playa para atletas
de medio fondo y fondo.
Palabras clave: Atletismo. Entrenamiento en
arena. Entrenamiento medio fondo. Entrenamiento fondo.
Abstract
Nowadays, strength training for middle distance and long distance athletes it
is considered an essential part of their physical preparation. Strength
training can be developed using different resources, including training on dry
beach sand, which according to the revised bibliography could help to improve
strength, run technique and proprioception. These aspects and others, seems to
be a good method for athletes training, for that reason this article develops
a training approach on dry beach sand for middle distance and long distance
athletes.
Keywords: Athletics. Training on sand. Middle
distance training. Long distance training.
Resumo
Atualmente, o treinamento de força nos atletas de meio-fundo e fundo é
considerado uma parte essencial da preparação. O trabalho de força pode ser
desenvolvido usando diferentes meios, dentre os quais o treino em areia de
praia seca, que de acordo com a literatura revisada poderia permitir melhorar
a força, a técnica da carreira profissional e a propriocepção. Estes
aspectos e outros, fazem com que pareça ser um meio adequado para treinar
atletas, por isso, neste trabalho, uma proposta de treinamento é desenvolvida
em areia de praia seca para atletas de meio-fundo e fundo.
Unitermos: Atletismo. Treinamento na
areia. Treinamento meio-fundo. Treinamento fundo.
Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 22, Núm. 235, Dic. (2017)
Introducción
La importancia del entrenamiento de fuerza en los atletas de medio fondo y
fondo
Tradicionalmente, se ha entendido que la
resistencia es la capacidad física fundamental de la preparación de los
corredores de medio fondo y fondo. Sin embargo, desde hace décadas se sabe que
entrenar solo esta capacidad no es suficiente para lograr el máximo rendimiento
del atleta y, por lo tanto, es necesario trabajar el resto de capacidades
físicas (fuerza, velocidad y flexibilidad) para no verse en desventaja con
respecto a otros corredores (García-Verdugo y Landa, 2005).
Entre
esas otras capacidades físicas, la fuerza ha adquirido cada vez más
importancia dentro de los programas de entrenamiento, de tal forma que, en la
actualidad, la mayoría de los corredores de fondo desarrollan algún programa
de fuerza en su plan de entrenamiento (Ogueta-Alday y García-López, 2016).
Debido, entre otros motivos, a que son varias las investigaciones que han
mostrado que entrenar la fuerza ayuda a mejorar las marcas de los atletas de
medio fondo y fondo (Berryman, Maurel y Bosquet, 2010; Karsten, Stevens, Colpus,
Larumbe-Zabala y Naclerio, 2015) o que contribuye en la prevención lesiones
como señalan García-Sodián y Arufe (2003).
No
obstante, existen diferentes medios para el entrenamiento de la fuerza del
corredor de medio fondo y fondo, pudiéndolos clasificar según autores como
García-Verdugo y Landa (2005) en función de: características del terreno
utilizado, climatología, aparatos de sobre carga, uso de barras y discos
(pesas), ejercicios gimnásticos, saltos o ejercicios resistidos. Cada uno de
esos medios, tiene unas características concretas que los hacen más o menos
idóneos para determinadas manifestaciones de la fuerza o periodos de la
temporada. De entre todos los medios revisados, en el presente artículo se va a
profundizar en el conocimiento y posterior propuesta práctica, del
entrenamiento resistido de saltos y carrera en arena seca de playa, al ser
considerado uno de los más desconocidos por parte de muchos entrenadores de
atletismo.
Entrenamiento en arena seca de playa
El
entrenamiento en arena se puso de moda en los años sesenta con el mediofondista
australiano Herb Elliot que llegó a ser campeón olímpico de 1.500m en Roma
1960 (García-Verdugo y Landa, 2005). Por lo que se observa que no es un medio
de entrenamiento reciente, sino que lleva décadas siendo utilizado. En cuanto a
su utilización, en el estudio de Alcaraz y Palao (2007) realizado en la Región
de Murcia con especialistas en velocidad y pruebas combinadas que tenían un
nivel mínimo como para poder asistir al campeonato de España de su categoría,
siendo pruebas en las que el trabajo de fuerza es fundamental, se obtuvo que el
46,7% de los velocistas y el 26,7% de los especialistas en pruebas combinadas
realizaban entrenamientos de carrera en playa, pero solo el 13,4% y 6,7%
respectivamente realizaban al menos una sesión semanal.
En
cuanto a sus efectos y recomendaciones, García-Verdugo y Landa (2005) muestran
que el trabajo en arena seca permite trabajar tanto la resistencia aeróbica
como anaeróbica, causa sobrecargas principalmente en cuádriceps y glúteos, y
es recomendable trabajar con este medio en periodos preparatorios alejados de la
competición.
En
esa misma línea, sobre la influencia en la velocidad y resistencia, Kondapallli
(2010) obtiene tras comparar un grupo control de estudiantes universitarios, con
un grupo experimental también de universitarios que realizó un plan de doce
semanas con tres sesiones semanales de entrenamiento en arena, que el grupo
experimental mejoró más sus niveles de velocidad y resistencia.
Asimismo,
Kumar (2016) obtiene que el entrenamiento de carrera en arena mejorar los
niveles de resistencia de los corredores, pero que dicho trabajo es recomendable
realizarlo en periodos preparatorios y no competitivos.
Gibbs
(2016) considera que el entrenamiento en arena es idóneo para trabajar la
musculatura más profunda del pie, la cual es importante en el rendimiento de
los corredores.
Por
su parte, respecto al entrenamiento pliométrico en arena, diversos estudios han
mostrado que permite obtener mejoras sobre los niveles de fuerza, agilidad y
velocidad (Asadi, 2015; Mirzaei, Asghar, Saez y Asadi, 2014; Slimani, Chamari,
Miarka, Del Vecchio y Chéourm, 2016).
En
cuanto a cómo programar los entrenamientos pliométricos en arena, Asadi (2015)
obtiene en su estudio que sería recomendable dejar al menos un descanso de 72
horas entre sesiones para aumentar el rendimiento y prevenir sobrecargas.
Para
Rius (2015), como la arena es un terreno más blando que otros convencionales,
facilita que los tendones sufran menos al someterles a una menor exigencia
elástica, supone un mayor trabajo contráctil de toda las musculatura y
estructuras articulares, y la inestabilidad en el apoyo provoca una mayor
estimulación propioceptiva. No obstante, los efectos variarán según el tipo
de playa, así como del tipo de trabajo a realizar (técnica de carrera,
multisaltos, propiocepción, carrera…).
En
relación a la carga que sufren los tendones, Lorimer y Hume (2016) concluyen
tras realizar una revisión bibliográfica, que en atletas con lesiones en el
tendón de Aquiles no es recomendable correr en arena si la carga es excesiva.
Del mismo modo, Giatsis, Kollias, Panoutsakopoulos y Papaiakovou (2004)
consideran que excederse con el entrenamiento pliométrico en arena puede causar
lesiones en miembros inferiores y espalda.
Por
su parte, Alcaraz, Elvira y Palao (2009) y Alcaraz (2010) en un estudio
realizado sobre las características y efectos de métodos resistidos en el
sprint, obtienen que al realizar carrera en arena de playa se debe tener
presente que se produce una reducción de la velocidad de carrera consecuencia
de la disminución tanto de la amplitud como de la frecuencia de zancada. A la
hora de trabajar la velocidad se debería intentar perder como máximo un 10% de
la misma, además el trabajo de sprint en arena parece adecuado como ejercicio
general de acondicionamiento, así como que también podría ser conveniente
para mejorar la fase de aceleración del sprint. Del mismo modo, Alcaraz, Palao,
Elvira y Linthorne (2011) consideran que ciertos cambios producidos en la
técnica de carrera al correr en arena, podrían tener una transferencia
perjudicial en la competición de un velocista.
En
esa misma línea, Wise (2008) considera que hay que al correr en terrenos
blandos como la arena seca, la biomecánica de la carrera se modifica en
comparación con la carrera en superficies duras, por lo que parece un
entrenamiento adecuado en periodos lejanos a la competición.
En
referencia al gasto energético al entrenar en arena, Binnie, Dawson,
Pinnington, Landers y Peeling (2014) observan en su revisión que es mucho mayor
que al que se produce en un terreno firma. Asimismo, Lejeune, Willems y Heglund
(1998) obtienen que al correr el gasto es 1,6 veces superior que cuando se corre
en una superficie firme, debido al trabajo mecánico que se produce en la arena
y a la menor eficiencia de músculos y tendones por la inestabilidad que produce
la misma. En este misma línea, Zamparo, Perini, Orizio, Sacher y Ferretti
(1992) encontraron en una investigación realizada con seis hombre y tres
mujeres, que la carrera en arena supone un 1,2 veces más de esfuerzo que la
carrera sobre terreno duro.
Objetivo
Partiendo
de los beneficios del entrenamiento en arena y recomendaciones encontradas en la
revisión realizada, se plantea el siguiente objetivo para el artículo
presentado:
Propuesta de entrenamiento
A
continuación se presenta una serie de 18 ejercicios de entrenamiento en arena
seca de playa para ser realizados en el periodo de preparación general de un
atleta de medio fondo y fondo con el objetivo de realizar un trabajo general de
la fuerza, técnica de carrera y propiocepción.
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Descripción del ejercicio |
Representación gráfica |
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1. Dibujar el terreno de juego. Se dibuja en la arena
un cuadrado de aproximadamente 10 x 10 metros. Desde ese momento, todos
los ejercicios mostrados se harán siguiendo la línea marcada, de tal
forma que se alterne un lado de actividad con otra de descanso, es
decir, si se enumerasen los lados del cuadrado como 1, 2, 3 y 4, el 1 y
3 se hace el ejercicio, mientras que el 2 y 4 se anda para recuperar. |
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2. Talón-Punta. Se anda de tal forma que el primer
contacto del pie con el suelo se realice con el talón y que el último
se realice con el metatarso del mismo tras haber rodado toda la planta
del pie por el suelo. |
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3. Andar de puntillas. Se anda de puntillas
manteniendo el talón alto y sin perder el equilibrio. |
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4. Andar de talón. Se anda apoyando solo el talón
del pie y manteniendo la parte delantera del pie siempre elevada. |
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5. Andar con la zona externa del pie. Desplazamiento
lento apoyando la zona externa del pie, controlando la posición y sin
forzar la articulación del tobillo. |
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6. Desplazamiento lateral. Desplazamiento por la
línea del cuadrado dando amplios pasos laterales. |
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7. Split con desplazamiento. Realizar el tradicional
split con desplazamiento o zancada hacia delante en la arena. |
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8. Desplazamiento split lateral. Es una variante del
split anterior, que consiste en desplazarse apoyando el pie en los
laterales de la línea dibujada en la arena en lugar de hacerlo sobre la
misma. |
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9. Saltos pies juntos. Desplazamiento con saltitos
cortos y altos con los pies juntos. |
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10. Saltos abriendo y cerrando piernas.
Desplazamiento alternando saltos con piernas abiertas y cerradas. |
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11. Skipping alto. Realizar un ejercicio tradicional
de las rutinas de técnica de carrera, el skipping alto en arena seca. |
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12. Skipping hacía atrás. Desplazamiento realizando
el tradicional ejercicio de skipping, pero en lugar de hacerlo hacia
delante, se realiza marcha atrás. |
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13. Saltos rana. Saltos de rana hacia delante
buscando longitud en el salto. |
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14. Salto con dos pies y caída con uno. El salto con
dos pies y caída con uno, es un excelente ejercicio de potencia,
coordinación y equilibrio, se realiza la impulsión don dos pies y se
caes solo sobre uno. |
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15. Desplazamiento con saltos laterales.
Desplazamiento en carrera saltada con zancadas largas cayendo cada vez a
un lado de la línea marcada en la arena. |
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16. Equilibrios manteniendo la posición del cuerpo.
Se determina una posición y se mantiene durante 20"-30". |
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17. Equilibrio extendiendo la pierna. Igual que el
ejercicio anterior, pero se mantiene la posición mientras se flexiona y
extiende una pierna. |
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18. Equilibrio recepcionando objetos. En una
posición de equilibrio de los ejercicios anteriores, se debe
recepcionar un objeto lanzado por el entrenador, siempre manteniendo un
único pie apoyado en el suelo. |
|
Conclusiones
Para
finalizar, tras la revisión realizada se podría concluir con:
-
El entrenamiento en arena puede ser un trabajo idóneo para atletas de
medio fondo y fondo.
-
Puede ser utilizado para realizar un entrenamiento de fuerza en general,
técnica de carrera y propiocepción.
-
La biomecánica de la carrera se modifica con respecto al gesto técnico
realizado en un terreno duro, por lo que se deberían prevenir
transferencias negativas.
-
Parece recomendable realizar los entrenamientos en arena seca en periodos
preparatorios y alejados de la competición.
-
Se debe tener en cuenta que la carga de trabajo en arena seca es mayor que
cuando se realiza en terrenos firmes.
Referencias
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