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Introducción

    Uno de los interrogantes mas discutidos en la organización del entrenamiento de la fuerza es la determinación del "volumen o la cantidad de trabajo ideal" con el cual se alcancen los mejores resultados. El volumen ha sido definido como la cantidad total de trabajo realizado, (joules) (Fleck y Kraemer, 1997), pero desde un punto de vista practico, al relacionarlo con el entrenamiento de fuerza contra resistencias, se lo vincula con la cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzáles Badillo y Ribas Serna, 2003) El volumen resultante de esta relación constituye un valor absoluto, que solo es válido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas que hayan logrado resultados importantes en una especialidad deportiva similar. (Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky, 1995)

    Si consideramos al volumen, como la cantidad total de repeticiones realizadas con un porcentaje del peso máximo evaluado en un test de 1 MR, obtendremos un parámetro mas individualizado del esfuerzo de cada sujeto, que expresa un valor, que integra la cantidad total de trabajo realizado con un porcentaje de las posibilidades máximas de producir fuerza: el Volumen/porcentaje (Vol/%) (Naclerio, 2001)

    Hasta ahora el porcentaje del peso, ha sido erróneamente vinculado a la intensidad del esfuerzo, pero en realidad solo refleja un aspecto de este factor, al cual debe asociarse también la velocidad alcanzada y el ritmo de aplicación de la fuerza en cada acción. (Bosco, 1991; 2000; Naclerio, 2001; Gonzáles Badillo y Ribas Serna, 2003)

    Al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisión el impacto del entrenamiento (Kraemer y col, 1998) Así el volumen del entrenamiento de fuerza puede expresarse de dos formas:

1. volumen absoluto, definido por el numero máximo de repeticiones realizadas con un peso determinado en Kg, por ejemplo si un sujeto realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con 50 Kg el volumen absoluto realizado será 3*10*50 = 1500 Kg

2. Volumen relativo, definido por el numero máximo de repeticiones realizadas con un porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR o 100% evaluado en el ejercicio específico, por ejemplo, si un sujeto realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con el 70% del 1MR, el volumen relativo será 3*10*0,70 = 21 Vol%

    Tanto el volumen absoluto, como el relativo pueden referirse a un solo ejercicio o a un grupo de ejercicios en una sesión, grupo de sesiones (semana) o meses de entrenamiento. (Bompa, 1995) No obstante actualmente existe un consenso para considerar al volumen del entrenamiento de fuerza con relación a un grupo muscular, de modo que refleje la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o núcleo articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de movimiento (Rhea y col, 2004; Peterson y col, 2004)

Estado actual del problema

    En los últimos años se ha cuestionado la eficacia de los entrenamientos con elevada cantidad de repeticiones, agrupadas en varias series por ejercicio, para mejorar los niveles de fuerza máxima, y ganar masa muscular. Si bien el volumen total del trabajo realizado tendría una incidencia relativamente importante en los resultados, su influencia sobre los aumentos de fuerza máxima, resistencia muscular, y las adaptaciones estructurales, seria sólo determinante hasta llegar a una cantidad optima de trabajo, por encima de la cual su aumento no determinaría grandes beneficios. (Kramer, y col, 1997; Ostrowoki y col, 1997)

    Kuznetzov (1970) define al volumen como el número de acciones o repeticiones factibles de realizar manteniendo la intensidad adecuada de las acciones. Esto quiere decir que la intensidad en los entrenamientos con pesos es específica para cada tipo de fuerza a entrenar, por lo tanto, en el caso de la fuerza explosiva, la intensidad de cada acción debe ser máxima, y cuando por efectos de la fatiga, la intensidad cae por debajo de un rango optimo, el sujeto ya no estaría trabajando en la dirección de fuerza deseada sino en otra (Bosco, 1991; 2000; Gonzáles Badillo y Ribas Serna, 2003) de esto se desprende que cada dirección de fuerza responde, no sólo, a una intensidad especifica, sino también a un volumen específico de trabajo, que a su vez, depende, de la capacidad de cada sujeto para mantener la intensidad adecuada por el mayor volumen de trabajo posible. (Kutnezov, 1970)

    Respecto a los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento, la mayoría de los estudios han valorado los beneficios, por medio de las modificaciones en los niveles de fuerza máxima, estimada por el test de 1 MR en un ejercicio específico, o por el rendimiento al realizar saltos, o lanzamientos, y en ciertos casos por las modificaciones de la potencia media y pico estimada en el test de Wingate en cicloergómetro, así como también en los niveles de fuerza máxima isométrica producidas en acciones específicas. (Kraemer y Ratamess, 2004; Kraemer y col, 2000)

    Hass y col (2000) compararon la eficacia de dos entrenamientos de fuerza, en sujetos varones y mujeres de entre 20 a 50 años, medianamente entrenados, los cuales trabajaron 3 veces por semana, durante 13 semanas. Un grupo realizó 3 Series de 8 a 12 repeticiones con el 75% del peso máximo y otro, sólo 1 serie, pero los dos trabajaban hasta la impotencia o fallo muscular, con el mismo porcentaje del peso, realizando 9 ejercicios organizados en circuito. Ambos grupos lograron beneficios similares en los niveles de fuerza máxima (estimada por el test de 1MR), y en los de resistencia a la fuerza (estimada por un test de máximas repeticiones al 75% de 1MR), así como en los cambios inducidos en su composición corporal (nivel de grasa y masa magra) De acuerdo a esto, puede inferirse, que entrenando con un volumen moderado de 9 ejercicios, y sólo una serie por ejercicio, realizada hasta el fallo muscular, se logran beneficios similares, respecto a cuando se hacen varias series. No obstante esto sería una interpretación parcial, que puede inducir a errores en la planificación de los entrenamientos con otras poblaciones (deportistas) u otros objetivos (mejora del rendimiento, u otro tipo de fuerza como la fuerza resistencia o fuerza explosiva) y especialmente otros métodos, sistemas y formas de organizar los entrenamientos, como el agrupamiento de series sin llegar al fallo muscular, trabajando con un ejercicio por vez, en forma de pirámides, o escaleras, carga estable o variable etc. Las cuales configuran una cantidad tan amplia de posibilidades para planificar los entrenamientos de fuerza que es imposible mencionarlas en este artículo. (Bompa, 1995; 2003; Bompa y Cornacchia, 1998)

    Por otro lado hay numerosas investigaciones que demuestran la mayor eficiencia del entrenamiento con series múltiples, no efectuadas al fallo, para mejorar el rendimiento específico aplicado a los deportes, e incluso para aumentar la masa muscular y el nivel de fuerza máxima, especialmente cuando se controlan los entrenamientos por periodos prolongados, de mas de 12 semanas, tiempo que ha sido considerado como límite para determinar diferencias significativas, causadas por los entrenamientos de fuerza, sobretodo si se trata de sujetos entrenados (Kraemer y col, 1996; 2000; 2002; Kraemer y Ratamess, 2004; Macaluso y De Vito, 2004; De Hoyos y col, 1998 ). Samborn y col, (2000) han observado una mayor eficiencia, para mejorar la capacidad de salto, por un entrenamiento de series múltiples, respecto a otro con una sola serie hasta el fallo muscular. El periodo de entrenamiento fue de 8 semanas, observándose una marcada tendencia a mejorar la fuerza máxima en el grupo que entrenó con series múltiples. Estos autores concluyen que los entrenamientos de varias series son mas efectivos respecto a los de una sola serie al fallo, especialmente cuando se entrena una dirección específica de fuerza (fuerza velocidad, fuerza resistencia, etc.) y no una mejora general, aplicada a la salud, donde los entrenamientos con 1 serie realizada hasta el "fallo muscular" podrían conducir a mejoras significativas, especialmente cuando utilizan ejercicios mono-articulares o en maquinas y no tanto en ejercicios multiarticulares complejos, como los levantamientos olímpicos, los saltos, u otros movimientos utilizados frecuentemente en las preparaciones deportivas.

    Otras investigaciones han demostrado que los entrenamientos con series múltiples, y mayor volumen de trabajo, serian más eficientes para mejorar la capacidad de resistencia a la fuerza, respecto a otro de menor volumen, aun cuando los dos tipos de entrenamiento conducían a ganancias similares en los niveles de fuerza máxima. (De Hoyos y col, 1998)

    Kramer y col, 1997, compararon el efecto de tres formas de entrenamiento contra resistencias sobre los niveles de fuerza máxima, estimado por el test de 1 MR, en sujetos moderadamente entrenados, los cuales fueron divididos en tres grupos

• realizaban una serie al fallo muscular, en un rango de repeticiones de 8 a 12

• realizaban tres Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular

• Entrenamiento periodizado, de varias series, sin llegar al fallo muscular, que variaba semana a semana.

    En líneas generales se observó que si bien los tres grupos aumentaban sus niveles de fuerza en forma significativa los dos que realizaban series múltiples, sin llegar al fallo, mejoraban más, y con mayor rapidez respecto al que realizó una sola serie. Por otro lado el grupo que mejores resultados obtuvo, al cabo de las 14 semanas, fue el c, que realizó variaciones del volumen y los porcentajes de peso. Este grupo trabajó con un volumen intermedio (mas alto respecto al grupo a (1 serie) pero mas bajo respecto al grupo b (3 series de 10 Repeticiones) y con un porcentaje medio de peso notablemente superior, al cabo de las 14 semanas. Los mejores resultados del grupo c se justifican debido a que las estrategias de periodización que favorecieron la optimización de los procesos de recuperación, induciendo mayores beneficios, no sólo respecto al grupo de a, sino también respecto al b, que no variaba el volumen e intensidad del entrenamiento y que incluso realizo un volumen de trabajo mayor.

    Estas investigaciones demuestran que, si bien el volumen del entrenamiento de fuerza contra resistencias, es un factor importante, que influencia tanto las ganancias de fuerza máxima como la velocidad a la cual esta se incrementa, hay otros factores, como el porcentaje de peso y la intensidad de ejecución de cada ejercicio (velocidad a la cual se moviliza la resistencia a vencer) y especialmente la planificación del entrenamiento, que tienen un efecto significativo sobre los beneficios obtenidos (Stone y col, 199a; Stone y col, 1999b; Gonzáles Badillo y Ribas Serna, 2003 Jiménez Gutiérrez A., 2003)

    Ostrowoki y col. (1997) Comparan el efecto de diversos volúmenes de entrenamiento sobre los niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva, la composición corporal y la respuesta hormonal (medida por las relaciones entre testosterona y cortisol en orina) en hombres entrenados que realizaron un plan entrenamiento con diferentes volúmenes: bajo (3 Series grupo muscular), medio (6 series por grupo muscular) y alto (12 series por grupo muscular), durante 10 semanas, con una frecuencia de 4 veces por semana, utilizando porcentajes de peso similares y manteniendo la misma organización del trabajo. Los beneficios obtenidos por los tres grupos no fueron significativamente diferentes, pero los parámetros hormonales mostraron una tendencia a mantener niveles mas altos o estables de testosterona y mas bajos de cortisol en el grupo que trabajo con un volumen bajo, mientras que en el grupo de alto volumen se vio una tendencia inversa, la cual podría agravarse, si esta cantidad de trabajo (12 series por grupo muscular) se prolongase por mucho tiempo. Estos autores también destacan que una vez que se llega a un volumen mínimo, necesario, su aumento no se relaciona directamente con las mejoras inducidas, debido a que se la cantidad de trabajo realizada a la intensidad especifica y adecuada para los objetivos perseguidos seria suficiente para estimular las mejoras y adaptaciones deseadas. El sobrepasar este volumen de trabajo no mejoraría substancialmente los beneficios ya que hay otros factores como la intensidad, velocidad de movimiento, organización del entrenamiento, etc. que podrían verse alterados por un exceso en el volumen.

    De acuerdo a esto se puede inferir que existiría un volumen mínimo o "umbral" necesario para inducir adaptaciones positivas en los niveles de la fuerza muscular entrenada, que sería cercano a las 3 Series por grupo muscular, destacando que el límite de 12 series, constituye un volumen que solo podría ser abordado por sujetos muy entrenados los cuales de todos modos no debieran aplicar esta cantidad de trabajo por periodos muy prolongados (10 semanas o 2, 5 meses de entrenamiento)

    En una revisión realizada por Rhea y col, 2003, donde se analizaron numerosos estudios sobre la respuesta adaptativa de jóvenes, en su mayoría no deportistas, con diferentes niveles de entrenamiento (menos de un año y mas de un año) se concluyo que los mejores resultados para aumentar la fuerza muscular, se lograban entrenando, con una media de 4 series por grupo muscular, siendo el factor de diferenciación el porcentaje de peso a utilizar, debido a que los menos entrenados producen importantes beneficios con niveles del 60 al 70% mientras que los mas entrenados necesitan utilizar resistencias cercanas al 80% del 1MR.

    Carpinello y Otto (1998) efectúan una revisión acerca de la eficacia de los entrenamiento con series múltiples respecto a los de una sola serie, llegando a la conclusión de que no existen diferencias significativas que justifiquen la aplicación de varias series en lugar de una, no obstante en este trabajo, al igual que en otros, que llegan a conclusiones similares, debe mencionarse que se consideraron especialmente estudios con sujetos desentrenados o poco entrenados, que como se ha mencionado, pueden lograr importantes ganancias de fuerza en las primeras etapas del entrenamiento, utilizando bajos volúmenes de trabajo. Tampoco se considero el volumen de entrenamiento por grupo muscular, sino por ejercicio, por lo cual se pueden estar abordando varios ejercidos que afectan la misma zona muscular, y por ende aplicando más una serie por zona o núcleo articular entrenado. Por otro lado el criterio fundamental para valorar las mejoras fue por medio del test de 1 MR, no considerándose otros aspectos como la potencia o la resistencia muscular, que podrían necesitar mayores volúmenes de trabajo para mostrar mejoras significativas.

    Por ultimo en una revisión realizada recientemente por Peterson y col (2004) intentaron relacionar la dosis aplicada por entrenamiento de fuerza establecida a partir de la intensidad, el volumen y la frecuencia, con las adaptaciones inducidas en deportistas en competición, viendo que las mayores ganancias de fuerza máxima, para este tipo de población, se alcanzan al entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, con un porcentaje aproximado del 85% del 1MR, y 8 series por grupo muscular, mientras que cuando se realizan entre 1 a 3 series las mejoras son mínimas, y cuando se superan las 8 series los beneficios tienden también a decaer. Estos autores destacan que existen diferencias significativas en los efectos obtenidos por el entrenamiento y los volúmenes aplicados, con relación al nivel de rendimiento. Los bajos volúmenes (1 Serie por grupo muscular) pueden ser beneficiosos en sujetos no entrenados, durante las primeras semanas, pero a medida que se producen adaptaciones, esta dosificación se hace insuficiente.

    Con respecto al volumen de entrenamiento por grupo muscular, en entrenados, la realización de 1 a 3 series tendría un efecto bajo, de mantenimiento, con 4, 5 hasta 6 series se tendría un efecto moderado, y con 8 series se lograrían los mejores resultados. (Peterson y col, 2004)

    No obstante debe considerarse que las series totales por grupo muscular no reflejan el estrés neuromuscular, ni hormonal, debido a que no se considera la magnitud del peso movilizado, ni la intensidad desarrollada, por lo cual nunca se debe considerar al volumen del entrenamiento aislado de otros factores como el porcentaje del peso a vencer y la intensidad de cada esfuerzo (Fry, 1998) La integración de estos factores (volumen, porcentaje de peso e intensidad) indican la dirección de fuerza a entrenar: Fuerza máxima, Fuerza velocidad, o fuerza resistencia. (Naclerio, 2001)

Recomendaciones sobre el volumen a realizar en los entrenamientos de fuerza contra resistencias:

    El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento, que garantice un estimulo adecuado para desarrollar las adaptaciones deseadas, dependerá de varios factores como, la dirección de fuerza a entrenar (mas alto en fuerza máxima y resistencia de fuerza, y algo menor para fuerza velocidad), los objetivos perseguidos, (es mas alto cuando se busca desarrollar la capacidad respecto a cuando se desea mantener un nivel ya alcanzado) y las características individuales de la persona (nivel de rendimiento, especialidad deportiva, edad, etc.) (Fleck y Kraemer, 1997; Kraemer y Ratamess, 2004)

    Este volumen de entrenamiento debe respetar las características específicas de cada tipo de fuerza, es decir, que la movilización de las resistencias a vencer debe efectuarse a las intensidades adecuadas y respetando una organización especifica con relación al número de ejercicios, series, repeticiones y pausas. (Martin y col., 2002)

    El sobrepasar los limites del volumen de entrenamiento no induciría mejoras significativas y por otro lado podría desvirtuar los beneficios obtenidos, al inducir adaptaciones diferentes a las deseadas, ya que los efectos del entrenamiento sobre el organismo se producen en forma global con relación al estimulo causado sobre éste a lo largo de toda la sesión de entrenamiento donde los efectos de la fatiga afectan notablemente las adaptaciones inducidas. (Siff, y Verkhoshansky, 2000)

Cantidad de series y repeticiones por serie a realizar:

    La cantidad de repeticiones a realizar por cada serie esta en directa relación con los objetivos del entrenamiento, los cuales deben obedecer a una dirección de fuerza específica. (Naclerio, 2001) Kuznetzov (1970) menciona que las repeticiones ideales por serie son las que permiten mantener la intensidad adecuada para cada dirección de fuerza, por lo cual sería muy difícil establecer un rango ideal de repeticiones para entrenar cada tipo de fuerza y que se pueda aplicar en forma general a todos los sujetos. De todas maneras, si bien este tema escapa a los objetivos de este artículo, se puede considerar la propuesta de la Chance (2000) y Naclerio (2001) que proponen una relación aproximada entre el número de repeticiones, la intensidad del esfuerzo, el porcentaje de peso a movilizar con los objetivos del entrenamiento.

Acerca de las series al fallo muscular

    Como se ha mencionado hay numerosos estudios donde se cuestionan la eficacia de los entrenamientos al fallo muscular, e incluso proponen un mayor beneficio sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia entrenando varias series sin llegar al fallo muscular. (Kramer y col, 1997)

    El entrenamiento al fallo conduciría a una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz que no permite al sistema neuro-muscular recuperarse para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas, por lo cual, el estímulo de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las adaptaciones deseadas. (Kramer y col, 1997; Kraemer y Ratamess, 2004; Macaluso y De Vito, 2004) Al entrenar sin llegar al fallo, pero produciendo el nivel de fuerza deseado en cada movimiento, e interrumpiendo la serie, antes del agotamiento muscular, el organismo puede recuperarse mas eficientemente durante las pausas y mantener la intensidad de trabajo deseada por mayor cantidad de series y repeticiones totales, efectuando un volumen mayor de entrenamiento en la dirección de fuerza adecuada. (Kuznetzov, 1970)

Factores a controlar en la organización del entrenamiento de fuerza

    Si bien la organización del entrenamiento de fuerza depende de numerosos factores relacionados al sujeto, se pueden establecer ciertas reglas generales en base a las cuales podría determinarse el volumen de trabajo "aproximado" por sesión.

    Una vez cumplido los periodos de adaptación, es conveniente organizar el entrenamiento en forma "periodizada" que consiste en realizar una variación idónea de uno o más factores que determinan la "carga" de entrenamiento. Estos factores son: El volumen, la intensidad, la densidad, la frecuencia, y la duración de los esfuerzos, así como el tipo de ejercicio, y su orden de aplicación (Wathen, 1994; Fleck and Kraemer, 1997; Sotote y col, 1999a; 1999b; 1998; Bompa, 2003; Kraemer y col, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004)

    Se propone expresar el volumen, considerando las capacidades individuales, relacionando las repeticiones totales con el porcentaje de peso movilizado

La intensidad se determina por la velocidad a la cual se movilizan los pesos. No pudiendo ser relacionada sólo con el porcentaje de peso, como se ha sugerido hasta ahora, sino por los valores de potencia producida en cada repetición, que están en directa relación con la dirección de fuerza a entrenar (Bosco.1991; 2000; Naclerio, 2001; Macaluso y De Vito, 2004)

La densidad expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se varié significativamente la magnitud del peso movilizado. (Martin y col, 2001; Kuznetzov, 1970; Macaluso y De Vito, 2004),

La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza, se refiere a los días por semana en que se entrena cada grupo o zona muscular (Rhea y col, 2003; Peterson y col, 2004)

La duración se refiere al tiempo por el cual se aplican los estímulos, y puede referirse a la duración total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo durante el cual se aplica fuerza sobre un grupo muscular o varios grupos musculares. (Martin y col, 2001)

El tipo de ejercicio y su orden de aplicación afecta significativamente el efecto del entrenamiento. En general se recomienda realizar en primera instancia los ejercicios con gran dificultad técnica o con más efecto sobre el rendimiento especifico, mientras que los ejercicios complementarios con menos importancia para el rendimiento se deberían realizar al final de la sesión (Kraemer y col, 2002, Bompa, 1995; 2003)

Recomendaciones finales acerca de la prescripción del volumen en el entrenamiento contra resistencias:

    Debido a las inmensas diferencias individuales en las respuestas al entrenamiento, determinadas no sólo por el nivel de rendimiento, sino por las condiciones genéticas, el tipo de entrenamiento realizado, y otros factores, parece muy difícil determinar una dosificación general, válida para todos los sujetos. No obstante se podría considerar que existe un volumen "mínimo", necesario de alcanzar para obtener los resultados deseados, un volumen "medio" , con el cual se podría trabajar a mas largo plazo, donde el rendimiento aumenta progresivamente, y un volumen "máximo" que marcaría un límite a partir de la cual los resultados se estancarían, e incluso podrían reducirse si se prolongan por demasiado tiempo, o se aplican entrenamientos con volúmenes que lo sobrepasen significativamente.

Recomendaciones generales y aplicación practica:

    Basándome en los datos bibliográficos reportados se pueden establecer ciertas directrices generales acerca de la determinación del volumen en los entrenamientos contra resistencias.

    El volumen Mínimo, por grupo muscular o mecánica similar de ejercicio oscila entre 1 a 3 series. Por ejemplo hacer 1 sola serie, de tres ejercicios diferentes para pectorales (press de banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado).

    Este volumen se aplica en las semanas de descanso activo, o en periodos de mantenimiento en la preparación aplicada a los deportes. No tiene un efecto muy importante para inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en el inicio de un programa de entrenamiento o en sujetos muy desentrenados, durante las primeras 4 semanas. (Kraemer y col, 2000; Peterson y col, 2004)

    El Volumen Medio O de Carga Justa de entrenamiento se situaría entre 4 a 8 o máximo 9 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento, dependiendo de:

1. El nivel de rendimiento: los novicios y los sujetos con un nivel intermedio (1 a 2 años de entrenamiento sin fines competitivos) pueden obtener importantes mejoras con 4 series por grupo muscular, mientras que los sujetos con alto nivel de rendimiento o con fines competitivos deberán realizar entre 6 a 8 o 9 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003; Peterson y col, 2004)

2. La importancia de la preparación de fuerzas para los objetivos particulares: Los levantadores o los culturistas deberán realizar volúmenes mas elevados mientras que un jugador de fútbol, o una persona que entrene en forma recreativa para mejora su forma física, podrá realizar volúmenes inferiores.

3. Los ejercicios seleccionados: En los ejercicios que convoquen grandes masas musculares y alta complejidad como los olímpicos pueden obtenerse buenos resultados con 4 a 6 series, mientras que si se seleccionan ejercicios mas localizados pueden efectuarse hasta 8 a 9 series por grupo muscular.

    Por ejemplo: hacer 3 series de 3 ejercicios diferentes para pectorales (press de banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado) (9 series totales) o 3 Series de dos ejercicios (press de banca plano y aperturas en plano inclinado) (6 series totales)

    Este Volumen se aplica como carga de estimulo "optimo" para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas de adaptación, y permitir un adecuado ciclo de estimulo y recuperación entre las sesiones de entrenamiento (Kuznetzov, 1970; Siff y Verkhoshansky, 2000)

    El volumen Máximo, de entrenamiento se situaría en mas de 9 hasta 12 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento (mas de 12 es una carga extrema no recomendada). (Ostrowoky, 1997)

    Por ejemplo hacer 3 Series de 4 ejercicios (press de banca plano, press declinado, aperturas en plano inclinado, y contractora) (12 series totales)

    Este Volumen debería aplicarse solo en sujetos bien entrenado con capacidad (comprobada) para absorber cargas de entrenamiento elevadas (culturistas en periodo de volumen, levantadores de peso, etc.) y no recomendándose su extensión por mas de uno o dos microciclos o semanas de entrenamiento (se recomienda un microciclo como máximo), ya que el objetivo es inducir una importante demanda sobre las reservas de adaptación de los sujetos para estimular una gran reacción del organismo que determine una respuesta adaptativa mayor, razón por la cual luego de una semana de máximos volúmenes de trabajo se aplican semanas de bajo volumen o recuperación activa, con 3 o máximo 6 series por grupo muscular dependiendo de otros factores como la intensidad del entrenamiento. (Kraemer y col, 1998)

    Las recomendaciones efectuadas constituyen un criterio personal del autor, basado en la información reportada por los trabajos citados en la bibliografía, razón por la cual, se invita a otros investigadores a refutar o dar su punto de opinión respecto a las ideas transmitidas siempre que se respete un fundamento científico en las opiniones vertidas.

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revista digital · Año 10 · N° 74 | Buenos Aires, Julio 2004   © 1997-2004 Derechos reservados