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    Cuando nos planteamos escribir el presente artículo, lo hicimos pensando en poder plantear alternativas y soluciones a cierta problemática existente al respecto del trabajo con resistencias (pesas, máquinas...) ¿Cómo saber el nivel de la carga de entrenamiento? ¿Depende de los quilos que movilizo o resisto? ¿Qué porcentaje del máximo estoy realizando en un ejercicio? ¿Tengo que hacer algún test? ¿Es correcto realizar el test de 1RM en fitness?

    Todavía hoy es común comprobar como se recurren a test o fórmulas para determinar la intensidad el entrenamiento en fitness (especialmente en los programas de entrenamiento personalizado). Animamos a la lectura del excelente libro del, todavía mejor excelente profesor, Julio Tous, a este respecto (Nuevas tendencias en fuerza y musculación) o a la revisión del profesor Jiménez en su libro "Fuerza y salud", todo ello sin perder de vista los planteamientos del vértice de esta pirámide del conocimiento del entrenamiento de la fuerza, profesor González Badillo (todo ello considerando las publicaciones en castellano, en un intento de acercar la ciencia al mundo del "fitness") .

¿Test de 1RM?

    La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio.

    Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez.

    Evidentemente, en fitness, podríamos hacer un test de 5RM o de 8RM, pero debemos saber que cuanto más nos alejemos de esa única repetición máxima, la influencia de gran número de variables, constituirá o ampliará el margen de error de dicha estimación.

    Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud (Pérez Caballero, 2004).

    Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas lineales, fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993) y O´Connor y col. (1989):

• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo

• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo

• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.

    La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisión (Pérez Caballero, 2004).

    Aunque en fitness no creemos aconsejable la realización de test maximales de fuerza (nosotros consideramos más útiles otros valores o parámetros para determinar la intensidad del ejercicio en el entrenamiento de la fuerza), pero instituciones como la Academia Americana de Pediatría y la National Stregth and Conditioning (en García Manso, 1996) recomiendan el uso de 10 RM y/o el empleo de fórmulas, normalmente lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985; Lander, 1985, O´Conner et al. 1989 en Tous, 2000). Debemos considerar algunas cuestiones al respecto. El efecto, cuando ni el número de repeticiones por serie n el peso han de ser los máximos posibles, hay que tener mucho tacto para no alejarse demasiado del pretendido (González Badillo, 1997)

    Pero hay otra cuestión, puede ser muy frecuente y práctico el utilizar el % de 1 RM (repetición máxima) como expresión de la intensidad de entrenamiento. Según esta afirmación, ello querría decir que si realizase un test de 1 RM de press banca, por ejemplo, y en dicho test consiguiese hacer una repetición (no más) de 100 Kg, estaría trabajando con una intensidad del 80% cuando trabajase con 80 Kg.

    Pero ello no es completamente cierto, ya que para que dicho % de carga (eso es exactamente dicho valor) correspondiese con la intensidad se debería considerar factores como son la velocidad de ejecución (que en dicho caso debería ser la máxima), entre otros.

    Es por tanto la velocidad propia de cada % lo que determina el esfuerzo real y la orientación del efecto del entrenamiento. De tal manera que si la velocidad de ejecución es muy inferior a la máxima posible (de manera voluntaria o por fatiga...) el efecto del entrenamiento cambia de orientación (Badillo, 2000). Por decirlo de alguna manera....el %de 1RM no será la intensidad de carga salvo que desarrollemos la velocidad máxima para dicha carga (¿alguna vez eso ocurre en programas de fitness muscular?...)

Ejemplo (no real) de programación de un microciclo de entrenamiento de fuerza en programa de fitness (Heredia Elvar, 2000)

Determinación intensidad de entrenamiento de la fuerza: ¿cómo determinar la intensidad?

    Nosotros desarrollamos la presente propuesta en base a la prescripción del entrenamiento en programas I para clientes de fitness (persona en condiciones normales y que busca desarrollo y mejora de su condición física y calidad de vida) ya que en otros casos (por ejemplo personas que busquen mejorar su condición física para un fin específico, por ejemplo superar unas pruebas físicas, se podrán utilizar otros métodos de valoración de la fuerza y sus manifestaciones como las plataformas de Bosco (para la valoración de la fuerza del tren inferior: dinámica máxima, explosiva, elástico-explosiva y reactivo elástico explosiva, obteniendo índices de capacidad elástica, refleja, etc...).

    Consideramos como propuesta de gran interés y aplicación la de determinación del CARÁCTER DE ESFUERZO de González Badillo (1996) como alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Dicho autor, excelente profesor e investigador en el campo de la fuerza, propone calcular la intensidad de la carga según el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de esfuerzo). Así por ejemplo dicho carácter de esfuerzo será submáximo si programo 3 repeticiones/ serie pudiendo hacer 6, máximo si completo la serie y no soy capaz de realizar ni una sola repetición más de las programadas o supramáximo si no llego a completar las repeticiones previstas.

    Ello unido a la velocidad de desplazamiento determinará de manera bastante aceptable la intensidad a que desarrollaré el entrenamiento en el programa de fitness. SE

    Considerando (González Badillo, 1996) que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos desarrollando determinado tipo de manifestación de fuerza o consiguiendo factores concretos (más o menos) de tipo neural, estructural, etc...podríamos considerar que la expresión del número de repeticiones/series (conociendo los efectos de dichas repeticiones) constituye una forma útil y eficaz de expresar la intensidad de entrenamiento (especialmente si el carácter de esfuerzo es el máximo).

    Esta forma de expresar (con sus limitaciones) es la más práctica y aplicable a nuestro campo, es más rápida, sencilla y, quizás, REAL...pues acerca el objetivo a la realidad diaria del sujeto...a sus verdaderas posibilidades de rendimiento-adaptación para cada día.....reflexionemos pues.....

Ejemplo programa entrenamiento de 8 semanas para hipertrofia muscular (Juan Ramón Heredia, 2004)
CE=carácter esfuerzo Triser=triserie Supers=superseries R2=método repeticiones II

Bibliografía

• GONZÁLEZ BADILLO, JJ., GOROSTIAGA, E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde, 1996.

• GONZALEZ BADILLO, JJ. Planificación y programación del entrenamiento para los deportes de fuerza y velocidad 1. Textos Master Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COES, 1997

• GONZALEZ BADILLO, JJ. Concepto y medida de la fuerza explosiva en el deporte. Posibles aplicaciones al entrenamiento. Revista de Entrenamiento Deportivo Nº1, pp.6-10. La Coruña, 2000.

• GONZALEZ BADILLO, JJ; RIBAS SERNA, J. Programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona, Inde, 2002.

• González Badillo, JJ. Actas del curso "nuevas tendencias en entrenamiento de la fuerza y musculación". Barcelona, INEFC, 2001.

• TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999.

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revista digital · Año 10 · N° 74 | Buenos Aires, Julio 2004   © 1997-2004 Derechos reservados