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    El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando "abdominales", etc...), pensamos en el trabajo abdominal como "ejercicio milagro" potenciado por la publicidad televisiva y entrenada de forma esporádica o dirigida, muchas veces de forma inadecuada.

    Todo esto unido a la falta de criterio metodológico para un trabajo adecuado y su incorrecta ejecución (normalmente por un desconocimiento anatómico funcional y kinesiológico). Además es fundamental ya que posee una importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE), e igualmente con gran incidencia en la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla (López Miñarro, 1999).

    El problema de los planteamientos más "tradicionales" (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica. ¿Qué queremos decir? Pretendemos entrenar el recto abdominal o los oblicuos, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello debemos atender al concepto de "unidad" en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

    ¿Por qué trabajar la musculatura abdominal?....por estética precisamente ¡no!

    Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal (como ahora veremos), pero la realidad es que la gente utiliza estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético (desgraciadamente), queremos un abdominal "marcado", sin grasa y pensamos que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.

    Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de técnicos debemos corregir.

    Son varias las razones que podríamos esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal (a continuación las veremos), y que NO son las estéticas, entre otras cosas...porque haciendo ejercicios abdominales no vamos a conseguir reducir la grasa de dicha zona y sacar a flote nuestra particular "tabla abdominal".

    ¿Qué argumentos tenemos o podemos utilizar para romper dicho mito?...

    Pues en primer lugar dejar patente una realidad anatómica:"la musculatura abdominal y el panículo adiposo NO FORMAN UN TODO si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous, 2000)

    En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 2000)

    Y por último aclarar, que pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal (pero, insistimos, no para perder esa grasa abdominal), será más conveniente para dicho fin estético el realizar ejercicios aeróbicos (producen una mayor movilización grasa abdominal por mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona), además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 2000)

    Entonces... ¿por qué trabajar la musculatura abdominal?....

    La musculatura abdominal es un componente importantísimo de nuestro equilibrio corporal, de la salud y protección de nuestra columna.

    Principalmente existe una cierto MECANISMO DE PROTECCION cuando se CONTRAE LA MS. ABDOMINAL, puesto que provoca un AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL, que a su vez provoca la DISMINUCION DE LAS FUERZAS COMPRENSIVAS DE LA COLUMNA (Ibáñez y cols, 1993; López Miñarro, 1999)

    UNA MUSCULATURA ABDOMINAL BIEN TONIFICADA ES ESENCIAL POR LOS SIGUIENTES ASPECTOS:

• ABSORCIÓN IMPACTOS producidos por SALTOS, REBOTES, PLIOMETRIA, ETC...

• COMPENSACION efectos de TRACCIONES DEL PSOAS y MS. LUMBARES

• ESTABILIZACION del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una CADENA MUSCULAR TRANSMISORA FUERZAS ENTRE PIERNAS Y BRAZOS (adecuada cadena cinética)

• Proporciona PRESION INTERNA (INTRAABDOMINAL) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

• COLABORA EN LA VENTILACION (espiración) en la práctica de actividad física.

• Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López Miñarro, 1999)

• CONSERVACION ACTITUD ESTATICA Y DURANTE EL MOMIENTO (estabilización de la pelvis)

• DISMINUCION DE LA ANTEVERSION PELVICA

    ¿Conozco cómo funciona la musculatura abdominal?

    Debemos conocer la anatomía (descriptiva y funcional) de los músculos del tronco (cinturón pélvico). Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de "unidad muscular" que veremos más adelante.

Recto anterior

    Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (Miñarro, 1999). Por tanto flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado, 1996)

Oblicuo externos (mayores) del abdomen

    Situados uno a cada lado del abdomen, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) FLEXIONAN EL TRONCO (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) ROTAN EL TRONCO al LADO CONTRARIO del que se contrae.

Oblicuos internos (menores) del abdomen)

    Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción (FLEXION TRONCO) en contracción bilateral y la unilateral realiza una ROTACION AL MISMO LADO del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario)

    Los músculos RECTOS DEL ABDOMEN así como OBLICUOS Y TRANSVERSOS poseen una importancia capital a la hora de disminuir las PRESIONES SOBRE LOS DISCOS y estructuras adyacentes, especialmente la REGION LUMBAR (Becerro, 1989, Andernos y cols.,1995, López Miñarro, 1999) por lo que es MUY NECESARIO SU FORTALECIMIENTO.

Transverso del abdomen

    No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999)

Músculo psoas iliaco

    Se trata del músculo principal de la FLEXION DE CADERA, ya que el recto anterior del abdomen (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López Miñarro, 1999)

    El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji, 1980)

    Dicha potencia es determinada en base a que el psoas iliaco se ve involucrado en la mayoría de los movimientos diarios (andar, subir escaleras, etc.) no (Martín, 1996) (lógicamente esto será distinto caso de que se requiera su participación y rendimiento en algunas especialidades deportivas, pero aún así se considerará lo expuesto a fin de compensar posibles disbalances-desequilibrios).

    Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como "musculatura marchadora", haciéndola muy poderosa, que genera una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995)

    Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una HIPEREXTENSION LUMBAR (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet, 1995)

    De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas).

    Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (ALGIAS VERTEBRALES) (Spring y cols, 1992 en López Miñarro, 1999)

Cinética abdominal

• Desde decúbito supino los abdominales tienen la CAPACIDAD DE ELEVAR LOS HOMBROS UNOS 30-40° (Smith y Weber, 1991 en López Miñarro, 1999).

• Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser obra de los músculos abdominales. Tras estos 40° se produce una contracción dinámica de los MS FLEXORES DE CADERA y los abdominales de forma ISOMETRICA (estática), en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una ANTEVERSION que provocaría un AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR.

• En las elevación del tronco el RECTO MAYOR y el OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN (López Miñarro, 1999)

• Podríamos considerar que, aunque en las elevaciones de tronco el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación (menor nivel de contracción del oblicuo externo). Así pues, consideraríamos el recto abdominal como principal responsable en la flexión de tronco y el oblicuo externo es un músculo estabilizador de la pelvis.

• Incluso con funciones de estabilización agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (además mucho más fuerte) con lo cual es muy difícil que dicha compensación se produzca.

• Además si los abdominales son marcadamente más débiles, la anteversión pélvica aumenta mucho y genera una hiperextensión lumbar (observable)

• Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López Miñarro, 1999)

    ¿Existen diferencias entre la zona inferior y superior del abdomen al realizar los ejercicios abdominales?

• Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior.

• Incluso en los ejercicios dirigidos hacia la zona abdominal inferior, los valores de la zona abdominal superior son mayores

• Los dos rectos de abdomen constituyen un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica.

• LA DIFERENCIACION A LA HORA DE EJERCITAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL ENTRE ABD. INFERIORES Y SUPERIORES EN ERRONEA

• Es mucho más apropiado hablar de ABDOMINALES MOVILIZANDO TORAX O ABDOMINALES MOVILIZANDO PELVIS, o ambos.

• Movilizando el tren inferior, la zona abdominal superior da mejores valores que la zona abdominal inferior.

• Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet, 1995 y Miñarro, 1999)

• EXCEPCION: EN LA INCLINACION PELVICA LOS SUJETOS QUE REALIZABAN UNA EJECUCION CORRECTA EVIDENCIAN MAYOR INTENSIDAD EN LA PORCION INFRAUMBILICAL DEL ABDOMEN (p<0.05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 y Miñarro, 1999)

    Otra perspectiva anatómico-funcional de los abdominales: el concepto de "unidad"....

    Conociendo estas bases anatómicas y kinesiológicas acudamos ahora a intentar comprender una visión algo más compleja del sistema:

    Podríamos hablar de dos UNIDADES ABDOMINALES (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de "mecanismos de estabilización" en el caso de la unidad interna y "mecanismos de acción" por parte de la unidad externa.

    La UNIDAD INTERNA esta compuesta por:

• TRANSVERSO ABDOMINAL

• Algunas fibras del OBLICUO INTERNO

• MUSCULATURA SUELO PÉLVICO

• MULTIFIDOS

• DIAFRAGMA

    Y aunque hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos, parece ser que es clave el papel del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna.

    En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontró que el TVA se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check, P, 2002).

    También parece que pese ha detectarse ligeras variaciones en el timming relativo al patrón motor seleccionado o dirección de la perturbación postural, hay un reclutamiento sinergístico de todos los músculos de la unidad interna (Check, 2003). Aunque parece, sin embargo, que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación, independientemente del movimiento y ello parece determinar el rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral.

    Por decirlo de manera sencilla, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares.

    Podríamos decir (Check, 2003) que la unidad interna es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores, todos los cuales son dependientes de la función integrada de todos los músculos de la unidad interna.

    La Unidad Externa consiste en varios músculos tales como (principalmente, aunque podemos encontrar discrepancias según autores):

• OBLICUOS EXTERNOS

• OBLICUOS INTERNOS

• ERECTOR ESPINAL

• DORSALES

• GLÚTEOS

    Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los músculos más grandes, son los responsables de crear movimientos.

    Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura (teniendo en cuenta, además, su carácter predominantemente fásico o falto de tono...)

    ¿Ejercicios abdominales? Un repaso antes de nuestra propuesta....

    Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.

    "...los sit-ups no son un ejercicio adecuado para el trabajo abdominal..", "...está desaconsejado...", es mejor realizar el crunch o enrollamiento abdominal...", "...se deben trabajar los oblicuos abdominales de manera isométrica..." y otras muchas frases, que todos hemos oído, y que nos llevan a plantear...

    "... ¿Cuál es la verdad?... ¿Qué ejercicios son los más adecuados?..."

    Creemos que la respuesta no es fácil pero... DEPENDE...

    No debemos plantearnos una verdad absoluta ya que, lo que hoy es verdad mañana será cuestionado y pasado podría ser falso...avanzamos con la ciencia.

    De todas formas deberíamos estudiar a qué individuo, con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.

    El inicio... Los sit-ups

    Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación entre los teóricos y estudiosos del tema). Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se vio que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal, ya que involucraba de manera importante y prioritaria a un músculo responsable de la flexión de cadera (verdadera acción en dicho ejercicio) como es el psoas-iliaco.... ¡había que cambiarlo!

...Y también los "¿inferiores?" (descenso-elevación piernas extendidas)

    En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior (¿?) del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de "tracción" y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio...

    Y surge el crunch o enrollamiento abdominal

    Como consecuencia de la "problemática" (¿?) que ocasionaban dichos ejercicios ("clásicos") se optó por modificarlos, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco (sit-ups) la musculatura abdominal actúa como principal en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué, 1999).

    Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento), apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué, 1999).

    Pero... ¿es esta la solución?

    Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal).

    El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en AMPLITUD TOTAL, por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998)

    Pero si observamos y estudiamos detenidamente los expuesto al respecto del concepto de "unidades" y necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, debemos plantearnos completar los trabajos actuales con ejercicios destinados a tal fin...

    Por tanto esta propuesta (susceptible de mejora y estudio) se basa en asegurar el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, antes de tendencia actual de unidad externa con mecanismos de acción

Propuesta de trabajo

Fundamentación metodológica

    Como veremos más adelante en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (Tous y Balagué, 1999) (¿retroversión pelvis?) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios. Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de PREFATIGA (que ya veremos en metodología). Esta técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.

    El ORDEN DE EJERCICIOS se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al trabajo abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de musculatura, podría ser lo más adecuado.

    Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente).

    Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas).

LA EJECUCION sigue tres niveles:

• ISOMÉTRICA (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 20-30" y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4")

• CONCENTRICO LENTO (1 rep x 3")

• CONCÉNTRICO MEDIO (1 rep x 1")

• CONCENTRICO RAPIDO (2 rep x 1")

    A este respecto, autores como Miñarro (1999) establecen que:

UN RITMO RAPIDO CONLLEVA (López Miñarro, 1999):

• Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia

• Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical

• Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular

• No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.

UN RITMO LENTO CONLLEVA:

• Mayor tiempo de trabajo muscular

• Aprovechamiento del recorrido excéntrico

• Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido

• Posibilidad de paradas isométricas.

UTILIZACIÓN STT: La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal.

    El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.

    Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué, 1999).

Referencias bibliográficas

• Check, P (2003): Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón. No editado.

• Calais-Germain, B; Lamotte, A (1995): Anatomía para el movimiento. Bases de ejercicios. Tomo II. Los libros de la liebre de marzo, Barcelona.

• Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. PubliCE.

• López Miñarro, PA.: Apuntes asignatura sistemática del ejercicio. No publicados. Facultad CC Actividad Física y el Deporte-UCAM.(1999)

• López Miñarro, PA (2000): Ejercicios desaconsejados en la actividad física. INDE Publicaciones.

• Tous Fajardo, J (2000): Desaconsejado... depende.

• Tous y Balagué (1999): El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. RED. Tomo XII. N° 2.

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revista digital · Año 10 · N° 71 | Buenos Aires, Abril 2004   © 1997-2004 Derechos reservados