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    Existen ciertas diferencias en este proceso entre chicos y chicas, de tal modo que las chicas comenzarán a aumentar el volumen de entrenamiento ya a final de la etapa de infantiles, por las ya conocidas diferencias en el proceso madurativo. Éstas alcanzarán el máximo rendimiento en el segmento con anterioridad a los chicos. Además, las chicas comenzarán a realizar entrenamientos específicos antes que los chicos.

¿Entrenar en aguas abiertas o en piscina?

    La mayoría de los entrenamientos deben realizarse en piscina, ya que es menos peligroso, no está sujeto a fenómenos meteorológicos y climatológicos y porque es más fácil recibir feedback de parte del entrenador y de los compañeros, además de porque es mejor para controlar los tiempos en las series, etc.

    Debemos concienciar a nuestros deportistas que nunca se debe entrenar sólo en aguas abiertas.

    El entrenamiento en el medio natural se llevará a cabo principalmente en periodos de preparación específica, precompetitiva y de competiciones importantes.

    Además, en piscina podemos realizar una serie de ejercicios que simulen situaciones cercanas a la competición o ejercicios destinados a la mejora de elementos concretos de nado específico en triatlón.

4. Propuesta metodológica

4.1. Introducción

    Este tipo de entrenamientos puede ser tanto en piscina como en aguas abiertas; en la categoría en la que vamos a centrarnos va realizar los dos tipos de entrenamiento aunque va a predominar el de piscina. Entre los diferentes ejercicios que se pueden incluir en este tipo de entrenamiento destacamos los siguientes:

Ejercicios en piscina:

• cabeza arriba

• ojos cerrados

• nado a pies, en paralelo y oblicuo

• rolido más exagerado

• respiración bilateral

• mirar atrás

• media vuelta espalda

• diagonales y cambios de dirección y de sentido

• nadar muchos triatletas en la misma calle con diferentes direcciones

• series de 25 metros apnea

• nado con neopreno

• salida rápida: varios a la vez y juntos

• circuitos de habilidad con boyas, corcheras mal puestas

• mirar cuántos dedos tiene el entrenador (habilidades visuales)

• drafting y nado en paralelo

Ejercicios en aguas abiertas (tener en cuenta variaciones en cuanto a reglamento y climatología):

• series a velocidad de competición

• colocar boya o similar

• salida rápida

• nado con neopreno

• drafting

• Ejercicios de técnica: rolido, fase aérea, pies con neopreno

• Nado a diferentes temperaturas

• Nado con oleaje y sin oleaje

4.2. Planificación de la temporada: lugar que ocupa el nado específico del triatlón:

    A partir de la categoría juvenil, dividiremos la temporada de la siguiente forma.

• Periodo de preparación general

• Periodo de preparación específica

• Periodo de precompetición

• Periodo de competiciones importantes

1. Periodo de preparación general

    En el periodo general no se van a incluir entrenamientos en aguas abiertas debido principalmente a que estamos comenzando la temporada y no es rentable sustituir series en piscina por las de aguas abiertas ya que normalmente en estas últimas se suelen nadar menos metros y en segundo lugar porque este periodo coincide con el invierno y las condiciones meteorológicas suelen ser bastante adversas por lo cual nadar en este tipo de sitios puede ser peligroso.

    Se podrían incluir a modo excepcional algunos ejercicios ya descritos anteriormente como parte de la vuelta a la calma:

• 400 m suave levantando la cabeza dos o tres veces cada 25 m.

• 500 m tratando de ir cada 25 m el mayor tiempo posible con los ojos cerrados.

• 300 m con respiración bilateral durante 25 m cada 50 m.

• 500 m suave de varios triatletas en la misma calle estorbándose unos a otros.

• 500 m. suave y cada 100 m hacemos 50 m con ojos cerrados.

    En este periodo general de la temporada, cuyo objetivo es el incremento de volumen , podemos incluir sesiones complementarias de natación que consistan en partidos de waterpolo que nos van a ayudar a mejorar nuestra orientación.

    También realizaremos, a modo de juego, cambios de dirección, cambios de sentido. En piscina, utilizando boyas. Crearemos circuitos en los que haya que pasar por debajo de una corchera, coger una anilla del fondo, luego llegar al otro lado de la piscina, etc...

2. Periodo de preparación específica

    En este periodo ya se comienza a trabajar un poco más las adaptaciones a las aguas abiertas. Teniendo en cuenta el alto volumen de entrenamiento que lleva un juvenil en natación nos podemos permitir trabajar con ejercicios específicos al menos 1000 metros a la semana distribuidos en dos sesiones tratando de que coincidan con aquellas de mayor volumen para que el triatleta se motive.

    Al final de este periodo se podrán ir incluyendo alguna sesión completa de trabajo específico para aguas abiertas y debemos tratar de incluirlas en microciclos de descarga de natación.

    En este tipo de sesiones podemos incluir nuevas distribuciones espaciales del material tradicional de piscina e incluir algunos nuevos; si disponemos de dos o tres calles para entrenar a nuestros triatletas podemos quitar las corcheras y hacerla calle única poniendo boyas pequeñas u algún elemento que las simule como pelotas de playa.

    Entre los distintos tipos de sesión que nos podemos encontrar en un microciclo de descarga está la siguiente:

• Nado durante 12 minutos por un circuito hecho con las boyas .

• 10 series de velocidad con descanso de 1'30'' y salida de tres en tres: ir hasta la boya, rodearla y volver.

• 5 series de 3 minutos: un grupo sale con 15 segundos de ventaja sobre otro que debe tratar de alcanzarlo antes de los 3 minutos. Consignas: levantar la cabeza, mirar atrás y diagonales.

• 1000 metros haciendo hincapié en la técnica de crol e incluyendo un ejercicio específico durante 25 metros cada 100 metros.

    En este periodo podemos incluir alguna sesión en aguas abiertas con traje isotérmico (aunque el agua este fría). En este aspecto tienen ventaja aquellas personas que viven en países de clima cálido por la posibilidad de entrenar todo el año en aguas abiertas; entre estas ventajas podemos destacar :

• Mayor cantidad de sesiones en aguas abiertas.

• Mayor números de entrenamientos de estimulación específicos.

• Las condiciones meteorológicas son más idóneas para el trabajo en aguas abiertas.

    En este tipo de sesiones el entrenador debe ir explicando las utilidades de cada ejercicio especifico para que ellos vayan sacándole mucho más partido a estas sesiones, ya que no suelen ser muy habituales.

3. Periodo de precompetición

    Aquí se produce una mejora en el desarrollo de la forma deportiva y se realizan competiciones de control y de preparación para las competiciones principales. No es el momento para introducir series de entrenamiento a ritmo de competición. Estas series de ritmo competición deben realizarse toda la temporada (menor importancia en el periodo general) y aquí se le dará mayor importancia y se incrementará la forma deportiva por el incremento de la intensidad combinado con el descenso exponencial del volumen ya que la teoría del tapering en triatlón ha sido validada (Banister, Carter y Zarcadas, 1999).

    Es a partir de ahora cuando comienzan a incrementarse las salidas a aguas abiertas ya sean pantanos, ríos, lagos, mar, etc. Se seguirá con el trabajo en piscina que es el que va a ayudar a conseguir la velocidad de nado en las pruebas, al igual que también se seguirá con el trabajo específico (de aguas abiertas) del periodo anterior.

    Las salidas se harán cuando el día esté despejado y las aguas calmadas debido principalmente a que debemos tener en cuenta que estamos ante triatletas de 15 y 16 años.

    Se tratará de hacer una salida cada dos semanas ya nos encontremos en un microciclo de carga o descarga ya que adaptaremos la sesión al momento en que nos encontremos.

    Es un punto primordial en estas sesiones recordar todos los aspectos técnicos (trabajados en el periodo anterior) que se modifican en el crol en aguas abiertas, al igual que las características de el agua.

    En estas sesiones sería muy difícil trabajar por metros así que teniendo en cuenta las marcas de los triatletas en piscina distribuiremos los ejercicios en función del tiempo

    Otro aspecto a destacar en este tipo de sesiones es el feedback proporcionado por el entrenador. En el caso de la piscina, el entrenador observa desde el bordillo la ejecución del triatleta y puede proporcionar un conocimiento de resultados más exacto que cuando la sesión se realiza en aguas abiertas; en este último caso, la posición del entrenador para dar información de resultados va a estar dificultada por las características del nado en aguas abiertas; sería muy difícil que el entrenador desde la orilla pudiese ver con todo detalle los aspectos a corregir, por lo tanto cabe la posibilidad que éste se introduzca en el agua hasta que el agua le cubra por la cintura y solo trate de corregir aspectos tan esenciales como puede ser el levantar la cabeza para orientarse, la altura del recobro, etc.

    Debemos incluir el nado con neopreno en estas sesiones porque ya comienzan las competiciones de control y hay que estar adaptado a todo lo que una competición puede incluir.

    Un tipo de sesión en este periodo de la temporada podría ser la siguiente:

• 20' de nado continuo (10' ida y 10' vuelta) tratando de no desviarse de una línea recta; levantar la cabeza cada 10 brazadas.

• 10 series del tiempo que se tarda en piscina en realizar 100 metros al 90% con rodaje hasta la orilla y descansos de 30 segundos.

• 6 series de 5 minutos al 80% con descanso activo: vuelta rodando

• 10 salidas de dos en dos con los 50 primeros metros al 100 % + 2' rodando a ritmo de competición.

• Nadar durante 20 minutos uno detrás de otro y cada minuto el último tiene que pasar al primer lugar lo más rápido posible (el primero pasa al segundo lugar). El primero debe hacer cambios de dirección, sentido y ritmo.

4. Periodo de competiciones importantes

    En este periodo el triatleta ya está en un estado de forma bastante óptimo para hacer frente a todas las competiciones en las que vaya a participar siempre haciendo hincapié en aquellas que se hayan puesto como metas de la temporada.

    Se debe trabajar la máxima especificidad de estímulos y realizar la mayor cantidad de salidas a aguas abiertas: Los entrenamientos deben contener muchos ejercicios a ritmo y en condiciones similares a la competición. En este periodo se sigue disminuyendo el volumen que se va sustituyendo por trabajo de mucha calidad incluyendo sesiones de alta intensidad.

    Un ejemplo de sesión de este periodo sería el siguiente:

• 12 minutos de nado incidiendo en los aspectos que optimizan el nado en aguas abiertas.

• 7 series de 1'30''(95%) en línea recta; el descanso entre series es activo (vuelta a la orilla nadando a ritmo suave).

• 3 series de 3 minutos (90%) en línea recta; vuelta a la orilla ritmo suave y con descanso de 15'' antes de volver a salir.

• 5 salidas desde tierra con neopreno; salidas con 5 segundos entre triatletas; salida seguida de 1'15'' al 100% + 1'30'' a ritmo de competición; vuelta nado suave.

• 5 salidas de 5 en 5 con las mismas pautas que en el ejercicio anterior. Vuelta suave.

• Colocados a unos 200 metros de la orilla: 5 salidas del agua a tierra con llegada hasta una supuesta zona de boxes.

• Nado suave durante 15' todos juntos y simulando las características de competición.

5. Conclusión

    Basándonos en esta propuesta podemos concluir con que el trabajo específico para el nado en aguas abiertas en triatlón debe ir orientado a una mejora en la economía de esfuerzo que predisponga al éxito en el desenlace final de la competición. Esta economía de esfuerzo se conseguirá mejorando la técnica específica de nado, enfrentándose en el entrenamiento al abanico de variantes climáticas y organizativas que pueden darse y entrenando el planteamiento táctico que anteriormente hemos expuesto.

Bibliografía

Revistas

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Libros

• Counsilman, J.E. (1980). "Natación Competitiva. Entrenamiento Técnico y Táctico".

• Delgado Fernández, M., Gutiérrez Sáinz A., y Castillo Garzón, M.J. (1999). "Entrenamiento Físico-Deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta". Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Gil Fraguas, L., Gutiérrez, J. y Sánchez, J. (2000). "Manual técnico de triatlón". Ed. Gymnos, Madrid.

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