El entrenamiento de la capacidad de salto en las divisiones formativas de baloncesto Pablo Alberto Esper Di Cesare
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 24 - Agosto de 2000

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Consideraciones metodológicas en el entrenamiento con saltos pliométricos
    En esta sección daremos una serie de recomendaciones de tipo pedagógicas a tener en cuenta al comenzar con los entrenamientos pliométricos con los jugadores de las divisiones formativas en el baloncesto:

• Los jugadores de estas categorías pueden beneficiarse más en el entrenamiento directo cuando se aproximan a la pubescencia. Pueden comenzar a relacionar más las situaciones deportivas y ver la correlación entre lo que el entrenador les manda a hacer y su desarrollo en el deporte.

• Lo primero que se debe enseñar al jugador es la correcta técnica de los ejercicios pliométricos, explicándoles cuál es la posición inicial, cómo debe ser la fase de contacto, cuál será la postura a adoptar al tomar el peso corporal en la caída, como así también la acción posterior de salto. (Fig. 2).

     Fig. Nº 2: Posición incorrecta y correcta en la caída del salto en profundidad, según Virginia Basketball, USA.

     - Los ejercicios pliométricos para este grupo deben comenzar siempre como simples actividades motoras de baja intensidad. Deben introducirse en los calentamientos y luego añadirse a los entrenamientos específicos del deporte que se trate.

     - Puede realizarse en interiores o al aire libre, siendo sus requisitos básicos un espacio adecuado y una superficie de caída que ceda un poco a fin de evitar que las extremidades inferiores choquen con excesiva fuerza. Colchonetas elásticas, suelos mullidos o césped son buenos para amortiguar las caídas.

     - A los principiantes se les debe someter a un programa de entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y pausadamente hacia un programa de ejercicios pliométricos de baja intensidad, tales como ejercicios de saltos pequeños, saltos con conos de 20 y 30 centímetros, y ejercicios con cajas de entre 15, 24, 30 y 48 centímetros.

     - Siempre debe realizarse un calentamiento previo a la ejecución de estos ejercicios, los cuales se verán favorecidos por ejercitaciones de acondicionamiento que involucren un aumento de la temperatura muscular y un aumento de la elasticidad muscular, recomendándose la utilización de ejercitaciones de la flexibilidad muscular con la metodología P.N.F., tal lo demostrado en el estudio de Esper Di Cesare (1999).

     Los ejercicios que presentaremos a continuación los dividiremos en ejercicios generales y específicos para el entrenamiento del la saltabilidad en los jugadores de baloncesto. Es importante saber combinar estos ejercicios de acuerdo a la época del año que se encuentre el jugador.

     Las superficies de caídas deben estar especialmente previstas, por ejemplo, el césped natural con base de tierra es siempre bueno, o lo pueden reemplazar superficies parcialmente blandas, como colchonetas de caucho o colchonetas de gimnasia deportiva, o cubiertas de camión, pero en ningún caso de textura blanda, sino de una densidad elevada.

     Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga técnico- coordinativa previa al trabajo pliométrico.

     Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser seguido de la base de la pliometría que la constituyen los multisaltos: al respecto, entrenadores de nivel internacional, sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes de llevar a la práctica los ejercicios pliométricos de cualquier modalidad; esto implica una prestación de fuerza adecuada, antes de esta prestación.

     Aunque contradictoriamente, podemos demostrar y comprobar que la pliometría y el salto en profundidad es una actividad espontánea en las etapas infantiles, dado que es muy común ver a niños que en sus juegos espontáneos, saltan desde alturas superiores a su propia altura, hacia el suelo, en reiteradas oportunidades en sus juegos de tiempo libre. Pero la precaución está puesta en el entrenamiento regular de este tipo de actividad, y no sobre la actividad ocasional del niño en sus juegos.

     Respecto a la periodización de esta actividad, rige lo siguiente: por su componente de velocidad, el sistema energético principal es el ATP - CP por lo que la duración de sus esfuerzos queda claro, debe ser muy breve, y los tiempos de las micro y las macropausas, deben responder a los tiempos de recuperación de dicho sistema.

     La frecuencia semanal en que se puede incursionar, está determinada por el volumen y por ende por la duración de cada estímulo, en caso de ajustarse estrictamente al sistema ATP - CP, los estímulos pueden administrarse diariamente, pues en 24 horas estaría totalmente recuperado después del esfuerzo. Si la carga excede estos tiempos, un estímulo cada 48 horas es totalmente sobrellevable, teniendo perfecta conciencia de los otros estímulos que integraron la sesión de entrenamiento en cuestión.

     El número de series y repeticiones están sujetos a todas las precauciones, además a la historia deportiva del jugador, es decir, los años de antigüedad en el deporte en el deporte en que se está entrenando, aún así, las altas cargas son para los organismos altamente entrenados.

     Dentro de las variables de las ejercitaciones, encontraremos un sinnúmero de propuestas con diferentes longitudes, alturas, recorridos de los rebotes, dificultades de coordinación, sobre las que abunda literatura, y que los entrenadores sabrán variar y dosificar en cada oportunidad.

     Platonov dice que "... al elaborar el método de desarrollo de la fuerza - velocidad, es indispensable basarse en el perfeccionamiento de los factores fundamentales que determinan el nivel de dicha cualidad, así como las particularidades de su realización en cada modalidad deportiva. Cabe recordar que los factores principales que determinan el nivel de fuerza - velocidad son la coordinación intramuscular y la velocidad de contracción de las unidades motoras. En cuanto al diámetro muscular, su papel obedece al carácter específico de la fuerza en cada deporte".

     Si admitimos que el método pliométrico desempeña un papel importante para desarrollar la fuerza - velocidad, cabe señalar que las posibilidades elásticas de los músculos, así como la eficacia de la transición del estiramiento a la contracción muscular, pueden ser trabajadas en el entrenamiento (Bosco, 1982).

     Sin embargo, en el proceso de entrenamiento, es preciso tener en cuenta algunas leyes específicas. En particular, no podemos olvidar que el grado de tensión muscular está en relación directa con la velocidad de su aumento. La velocidad de elongación desempeña un papel más importante que su magnitud.

     Platonov afirma que "... para utilizar un estiramiento muscular previo como factor que estimule la fuerza - velocidad, es preciso intentar que, mientras se alcanza la posición de estiramiento con la fuerza de los músculos antagonistas, se inicie inmediatamente una fase de contracción activa de los agonistas. Tan sólo en este caso se sumará la energía potencial de los elementos elásticos de los músculos estirados a la energía muscular, logrando así un máximo nivel de fuerza - velocidad. Cuando no se produce una transición fluida entre el estiramiento previo y la contracción muscular, el efecto del ejercicio disminuye drásticamente".

     Antes de ejecutar un gran volumen de trabajo en condiciones de trabajo pliométrico, el deportista debe alcanzar un nivel considerable de fuerza máxima. De lo contrario, aumenta la posibilidad de lesión y disminuye la eficacia del entrenamiento. Platonov plantea una exigencia concreta al nivel de desarrollo de la fuerza: antes de ejecutar los saltos con rebote sobre una pierna, el deportista debe aprender a ponerse en cuclillas sobre un pie, no menos de 5 veces.

     Hartmann y Tunemann (1988) dan algunas recomendaciones prácticas para utilizar el estiramiento previo de los músculos como importante factor de estimulación de las posibilidades de fuerza - velocidad. Se recomienda un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza - velocidad de los músculos extensores de las piernas: el salto en profundidad.

     Al llegar al suelo se amortigua el impulso contra el suelo, flexionando las piernas. El aterrizaje se realiza sobre los pies. Ya durante la partida, los músculos que intervienen en el movimiento se preparan gracias a los estímulos nerviosos que aumentan su tensión y su elasticidad. La inhibición del movimiento con los músculos de las piernas permite acumular energía en los elementos elásticos de los mismos, y crear un reflejo gracias al cual se incluyen en el siguiente movimiento activo unidades motoras suplementarias. Ello estimula la eficacia del siguiente salto explosivo hacia delante y hacia arriba. La profundidad del salto obedece, según Platonov, al nivel de preparación física y a la masa del deportista, y puede oscilar entre 40 y 100 centímetros. El aterrizaje o caída, y el impulso, son óptimos con un ángulo de la articulación de la rodilla de 90º - 100º. De este modo, la vía de freno o inhibición, puede oscilar entre los 30º y 50º.

     Sin embargo, sin restar importancia a los ejercicios que utilizan el propio peso, es preciso tener en cuenta que es muy difícil regular la carga cuando se aplican dichos ejercicios. Por ello, son preferibles los ejercicios con sobre carga para desarrollar la fuerza explosiva, aplicando otros métodos y distintos ejercicios de preparación especial de varias modalidades deportivas. Por supuesto que en el caso del jugador de baloncesto de divisiones formativas hay que tener una gran precaución en el manejo de las cargas de entrenamiento y del lugar donde se coloca la misma.

     Sobre esta posibilidad de aumentar la potencia en el salto con sobrecarga, Platonov ofrece los siguientes ejemplos:

• Saltos con rebote desde la posición de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de descanso, saltos con esfuerzo sub - máximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

• Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del máximo, 2 repeticiones, 5 - 6 veces cada una. Después de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2 x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos.

• Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza máxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 - 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso.

• Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del máximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones después de un salto en profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y de 4 - 6 minutos, después de las series de saltos. En la sesión de entrenamiento, se repite esta combinación 2 veces, con 8 - 10 minutos de descanso.

Ejercicios pliométricos generales para el jugador de baloncesto

Salto en profundidad de espalda con giro y salto vertical posterior.	Salto en profundidad con giro y salto vertical posterior de espaldas de 180º
Salto en profundidad a distintas alturas de frente.	Salto en profundidad a distintas. alturas de espaldas.
Salto en profundidad con toma de peso. Salto vertical a un plinto con toma de peso.	Salto en profundidad con los pies juntos desde una altura de 40 a 60 cms., e inmediatamente volver a rebotar. Hay que evitar en el contacto con el suelo, tanto como sea posible el ángulo que doblan las rodillas.
Con los pies juntos saltar entre obstáculos, separados a 90 centímetros. La altura de los obstáculos ha de ser tal que el deportista no necesite doblar las piernas (10 obstáculos con 6 ó 7 repeticiones).
Desde una altura, de un paso con los pies juntos caer hasta 2,10 mts. (1,80 mts. para las mujeres), y luego hacer un salto en largo.
Desde una altura de un paso saltar sobre una pierna hasta 2, 10 mts. (1,80 mts. para las mujeres), seguido de un salto en largo. Repetir luego con la otra pierna.
Desde una altura de un paso caer sobre una pierna hasta 2,10 mts. (1,80 mts. para las mujeres) seguido inmediatamente de una zancada con dos pies. Alternar las piernas.
Ejercicio de reactividad.
Ejercicio de explosividad con pesas, iniciando con piernas juntas y con caída de piernas juntas.

Ejercicio de reactividad con pesas, con cambio de paso en el aire.

Ejercicio de reactividad con pesas, salto a una pierna con paso largo y cambio de pierna llevando la pierna libre a una elevación de 90º.

Salto de tobillo con los dos pies; utilizando solamente los tobillos parta darse impulso, saltar continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillos al máximo en cada salto vertical.

Salto a pies juntos sin impulso sobre un obstáculo. Flexionando sólo las caderas, llevar las rodillas hacia arriba para saltar por encima de un cono. No desviar las rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el cono; el cuerpo debe permanecer en línea recta.

Salto lateral sobre un obstáculo. Saltar hacia arriba, pero empujando hacia un lado y levantar las rodillas para saltar de lado por encima del cono.

Saltos frontales sobre conos. Manteniendo los pies separados entre sí a una distancia igual al ancho de hombros, saltar por encima de cada cono, y caer sobre ambos pies al mismo tiempo. Balancear los dos brazos y ejercitarse para disminuir el tiempo pasado en el suelo entre cada cono.

Saltos sobre conos seguidos de sprints con cambio de dirección. Dar saltos con los dos pies juntos sobre la hilera de conos; en el momento de saltar el último cono, el compañero o el entrenador señala hacia uno de los dos conos sitos lejos; esprintar hacia tal cono inmediatamente después de caer del último salto.

Saltos laterales sobre conos. Saltar de costado a lo largo de la línea de conos y caer sobre ambos pies. Al saltar el último cono, caer sobre el pie exterior y empujar con él para cambiar de dirección, saltando después con los dos pies de costado hasta el otro lado de la hilera de conos. En el último cono, empujar nuevamente con el pie exterior y cambiar de dirección. Mantener el movimiento regular y uniforme, tratando de no detenerse al cambiar de dirección.

Saltos subiendo peldaños o gradas. Saltar el primer peldaño y continuar hacia arriba durante 10 o más saltos. La caída será dinámica. Los movimientos deben ser continuos escaleras arriba, sin pausas. Generalmente, el atleta debe ser capaz de saltar dos peldaños a la vez.

Subir y bajar lateralmente durante 30, 60 ó 90 segundos. Saltar para subir la caja, volver a saltar para bajar al suelo por el otro lado, y luego subir de nuevo a la caja. Continuar saltando por encima de la caja durante un tiempo determinado, con cada contacto encima de la caja contando como uno. Emplear las siguientes consignas maestras: a) 30 contactos en 30" (comienzo del entrenamiento); b) 60 contactos en 60" (comienzo de la temporada); c) 90 ,contactos en 90" (temporada de campeonato).

Pirámides. Saltar para subir a la primera caja, saltando para bajar luego al otro lado de la misma, saltar encima de la caja siguiente, bajar, etc., hasta completar toda la hilera. Volver andando hasta la posición inicial después de finalizar la secuencia (para tener tiempo de recuperación), o saltar otra vez de inmediato para repetir el ejercicio de forma inversa.

Multisaltos sobre cajas con máxima flexión de piernas. Saltar para subir a la primera caja, y caer suavemente con las piernas flexionadas. Manteniendo las piernas flexionadas, saltar de la caja hacia el otro lado e inmediatamente subir y bajar de las cajas siguientes. Mantener las manos en las caderas o detrás de la cabeza.

Caer, saltar, girar 360º. Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar inmediatamente hacia arriba y dar un giro de 360 º en el aire, cayendo de nuevo sobre los dos pies. Para mayor dificultad, caer sobre una segunda caja después de dar el giro. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por principiantes.

Drop Jump a una pierna. Saltar de la caja y caer sobre un pie. Después saltar tan arriba como se pueda, cayendo sobre el mismo pie. Mantener el contacto con el suelo el menor tiempo posible. Para mayor dificultad, saltar hacia una segunda caja después del salto. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por los principiantes.

Lecturas: Educación Física y Deportes · http://www.efdeportes.com · Año 5 · Nº 24

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