efdeportes.com

Programa de actividad física para el embarazo y posparto

Exercise program for pregnant and postpartum

 

Técnico superior en Animación de actividades física y deportivas

I.E.S La rosaleda. Matrícula de Honor

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte

Universidad de Granada

Máster en profesorado de secundaria

Formación profesional y enseñanza de idiomas

Universidad de Málaga, Málaga

Samuel Alejandro Aragón Bonilla

aragonobonilla@gmail.com

(España)

 

 

 

 

Resumen

          En el presente artículo vamos a encontrar una ejemplificación de un programa de actividad física para mujeres durante el embarazo y el periodo de posparto, basado en una revisión bibliográfica de la documentación existente actualmente.

          Palabras claves: Actividad física. Embarazo. Post parto. Programación.

 

Abstract

          This article shows an example of a program of physical activities for women during pregnancy and in the postpartum period, base don a bibliographic review of the existing documentation.

          Keywords: Physical activity. Pregnancy. Postpartum. Scheduling.

 

Recepción: 24/09/2015 - Aceptación: 10/11/2015

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 211, Diciembre de 2015. http://www.efdeportes.com/

1 / 1

1.     Introducción

    En el presente artículo vamos a mostrar una ejemplificación de un programa de actividad física, para el periodo de embarazo y el postparto. La elaboración ha sido realizada tras haberse realizado un estudio meticuloso sobre la bibliografía existente por los expertos en la materia.

    Es de suma importancia tener un gran conocimiento tanto de las características de cada embarazo como de la persona embarazada para crear un buen programa de actividad física que se adapte a sus características propias, de ahí a que este programa sea orientativo y se tenga en cuenta que cada persona es única y tiene unas necesidades únicas.

2.     Programa de actividad física para embarazo y post parto

    Según la condición física de la persona se realizara más o menos volumen de trabajo.

Tipo de trabajo

Según nivel de condición física

Tipo de actividad

Embarazo

2 d/semana

1 Sesión condicionamiento general + 1 sesión Pilates

3 d/semana

2 sesiones acondicionamiento general + 1 sesión Pilates

Postparto

3 d/semana

2-3 sesiones

    A continuación encontramos la temporalización de la progresión del trabajo durante el embarazo.

Trimestre

Nivel AF

Semanas

Criterios

Sesiones

Indicaciones para trabajo complementario

Primer Trimestre

Mujer NO activa

5-6

 

Evaluación inicial

(mujer activa y no activa)

 

 

Cuestionario PAR-Q

Cuestionario I-PAQ

Historial médico: posibles contraindicaciones

Análisis postural, composición corporal, etc.

 

Procurar cambio de vida más activo

Caminar 15 min día/3 días semana

7-8

F: 2 d/semana

 

I: Leve-moderada (4-5 RPE)(“Talk Test”)

 

D:30 min + (20 min)

 

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza + Control postural y Propiocepción SP

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

Correción postural, CORE

Trabajo propiocepción SP

Fuerza grandes grupos musculares

(1x10) en circuito con bandas elásticas y autocargas livianas

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

 

Procurar cambio de vida más activo

 

Caminar 15 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP

9-10

F: 2 d/semana

I: Leve-moderada (4-5 RPE) (“Talk Test”)

D: 40 min + 15min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

(Control postural + SP) 

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

 

Pte principal:

CORE + Fuerza grandes grupos musculares

(1x12) en circuito con bandas elásticas, autocargas y carga externa liviana

Suelo pélvico. Ejercicios de KEGEL

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Procurar cambio de vida más activo

 

Caminar 20 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP y ejercicios de Kegel)

 

11-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

 

I: leve-moderada(4-5 RPE)(“Talk Test”)

 

D: 40 min (+ 15 min)

 

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

(+ Control postural y SP)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

Control postural CORE

Ejercicios de Suelo Pélvico-Kegel

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas, carga externa liviana, autocargas

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Procurar cambio de vida más activo

 

Caminar 20 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP)

 

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

Control postural CORE

Suelo Pélvico-Ejercicios Kegel

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Mujer activa

5-6

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6 RPE)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6 RPE)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg),autocargas

Trabajo propiocepción SP

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Caminar 30 min día/3 días semana

 

Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Trabajo propiocepción SP

Vuelta a la Calma:Estiramientos y relajación

 

7-8

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6 RPE)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

 

 

 

 

 

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico-Kegel

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

 

Caminar 30 min día/3 días semana

 

Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación.

9-10

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Caminar 30 min día/3 días semana

 

Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario

Sesión 2

Pilates nivel básico

(Énfasis trabajo Postural y Propiocepción SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:Estiramientos+ relax

11- 12

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Caminar 30 min día/3 días semana

 

Evitar esfuerzos submáximos si realiza otro deporte complementario

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg) y Suelo pélvico

Vuelta a calma: Estiramientos +relajación

 

 

Segundo Trimestre

13-14

F: 3 d/semana

I: moderada (4-5)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x10) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Adherencia a programas de preparación al parto

 

Trabajo de SP en casa

 

Caminar 30 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x10) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Segundo Trimestre

Estiramientos y relajación

14-15

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Programa de Preparación al parto.

 

Trabajo de SP en casa

 

Caminar 30 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP)

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

 

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

16-17

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Caminar 30 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP)

 

Sesión 3

 

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(1x15) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18-19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

 

Caminar 30 min día/3 días semana

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

20-21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

22-23

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x112) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

 

Segundo Trimestre

24-25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x112) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Segundo Trimestre

26-27

 

 

 

 

 

 

 

 

 

F: 3 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Tercer Trimestre

 

 

 

 

 

 

28-29

F: 3 /semana

I: moderada (5-6)

D: 45 min

T: Aeróbico bajo impacto + Fuerza

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular + actividad aeróbica 10 min

Pte principal:

CORE

Fuerza grandes grupos musculares

(2x12) en circuito con bandas elásticas y pesas (1-2 kg)

Suelo pélvico

Vuelta a la Calma:

Estiramientos y relajación

Trabajo de SP en casa

 

Continuar con hábitos de vida activos

Sesión 2

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

Sesión 3

Pilates nivel medio

(Énfasis trabajo Postural y Trabajo SP) + Relajación

30-31

F: 2d/semana

I: leve-moderada(3-4)

D: 40 min

T: mov articular + Postura + Suelo pélvico

 

Sesión 1 y 2

Calentamiento:

Movilidad articular

Parte Principal:

Ejercicios control postural

Trabajo Suelo Pélvico

Vuelta a la calma:

Estiramientos relajación

32-33

F: 2 d/semana

I: leve-moderada (3-4)

D: 40 min

T: mov articular + Postura + Suelo pélvico

Sesión 1y 2

Calentamiento:

Movilidad articular

Parte Principal:

Ejercicios control postural

Trabajo Suelo Pélvico

Vuelta a la calma:

Estiramientos relajación

34-35

F: 2 d/semana

I: leve-moderada (3-4)

D: 40 min

T: mov articular + Postura + Suelo pélvico

Sesión 1

Calentamiento:

Movilidad articular

Parte Principal:

Ejercicios control postural

Trabajo Suelo Pélvico

Vuelta a la calma:

Estiramientos relajación

36-37

F: 2 d/semana

I: moderada (5-6)

D: 40 min

T: mov articular + Postura + Suelo pélvico

Sesión 1 y 2

Calentamiento:

Movilidad articular

Parte Principal:

Ejercicios control postural

Trabajo Suelo Pélvico

Vuelta a la calma:

Estiramientos relajación

 

38-39

F: 3 d/semana

I: leve-moderada (3-4)

D: 40 min

T: mov articular + Postura + Suelo pélvico

Sesión 1 y 2

Calentamiento:

Movilidad articular

Parte Principal:

Ejercicios control postural

Trabajo Suelo Pélvico

Vuelta a la calma:

Estiramientos relajación

    Temporalización de la progresión del trabajo durante el Post parto

Día 40 (aprox.) Evaluación inicial

Cuarentena hasta 6 meses

6 meses hasta año

Semana 6-Semana 15

Semana 16-Semana 24

Semana 24- Semana 36

Semana 36 en adelante

Parámetros

Nivel 1

Nivel 2

Nivel 3

Nivel 4

Estados de diástasis

Más de 2 dedos distensión, extrema flacidez línea alba

2 dedos o menos con flacidez media

Diastasis cerrada y tensión buena

Diástasis completamente restaurada

Síntomas de la mujer

Postparto prematuro

Extrema flacidez de la diástasis

Dolor espalda baja

IU

Atenuación dolor de espalda baja

Continencia urinaria

Diastasis resiste trabajos más intensos

Pautas de entrenamiento

Control de la respiración diafragmática.

Kegels

Bolas chinas

Hipopresivos

Trabajo funcional (ver tabla debajo)

Trabajo core en plano sagital

(Opcional: Trabajo plataforma vibratoria)

*Atención línea alba*

Trabajo core en plano frontal y transversal

Trabajo funcional y core en todos los planos

Sesiones y criterios

Progresión

F: 2-3 d/semana

D: 30-45 min

I: leve-moderada (4-5)

T: Respiración, SP, Hipopresivos

*Complementar trabajo fisioterapia especializada en mujer*

*Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable*

Calentamiento:

Movilidad articular

Pte principal:

Control postural

Respiración diagrafmática

Ejercicios Kegel SP

Hipopresivos

Vuelta a la calma:

Estiramientos y relajación

Progresión

F: 3 d/semana

D: 45-50 min

I: moderada (5-6)

T: Trabajo funcional, trabajo core, SP

*Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable*

Calentamiento:

Movilidad articular

Pte principal:

Control postural

Ejercicios Core plano Sagital

Ejercicios Kegel SP

Ejercicios funcionales

Vuelta a la calma:

Estiramientos y relajación

 

 

Progresión

F: 3-4 d/semana

D: 50-60 min

I: moderada- vigorosa (5-7)

T: Trabajo funcional, trabajo core, SP

*Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable*

Calentamiento:

Movilidad articular, actividad CV bajo impacto

Pte principal:

Control postural

Ejercicios Core plano frontal, transversal

Ejercicios Kegel SP

Ejercicios funcionales

Vuelta a la calma:

Estiramientos y relajación

Progresión

F: 3-4 d/semana

D: 50-60 min

I: moderada-vigorosa (5-7)

T: Trabajo funcional, trabajo core, SP

*Además de los ejercicios planteados, fuera del aula seguir recomendaciones de actividad para adultos ACSM para continuar con un estilo de vida activo y saludable*

Calentamiento:

Movilidad articular

Actividad CV bajo impacto

Pte principal:

Control postural

Ejercicios Core todos los planos

Ejercicios Kegel SP

Ejercicios funcionales

Vuelta a la calma:

Estiramientos y relajación

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 20 · N° 211 | Buenos Aires, Diciembre de 2015
Lecturas: Educación Física y Deportes - ISSN 1514-3465 - © 1997-2015 Derechos reservados