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    La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de trabajo y por supuesto la Dirección de entrenamiento que querramos trabajar. Podemos controlar el tipo de descanso por medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco), al utilizar esta última, la carga de repetición se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado al nivel de pulsaciones prefijadas.

    Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los intervalos de trabajo, estableciendo de esta forma la "relación trabajo - descanso", por lo general se expresan de la siguiente forma:

    1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica que la recuperación es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relación no debe verse únicamente en su dimensión matemática, es necesario considerar el momento de aplicación del descanso, pudiendo existir una derivación más o menos de la proporción establecida.

    Los Métodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso, la característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las micropausas (descanso entre las series) deben ser aproximadamente compensadores del sistema energético empleado que en estos métodos estará determinado por la utilización de los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.

    Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad del 95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su marca de 100m técnica libre de 52 seg., siguiendo el ejemplo, deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello, como comprenderán, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:

• la cantidad de tramos es excesiva.
• El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
• Insuficiente tiempo de recuperación.
• Muchas repeticiones por serie.
• Mal estado de salud.
• Etc.

    En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse, pues es más aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.

    Los Métodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas. Son los métodos más acusados de preparación, y utilizados por la mayoría de los entrenadores en casi todos los deportes, son los métodos más determinantes del rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental estará determinada por la glucólisis anaerobia lactácida.

    Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zatopek. Su entrenamineto cegó a sus imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que truncó la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cuáles eran los efectos que el sistema producía, como consecuencia del trabajo con distancias de 200 y 400 metros en numerosas repeticiones.

    Algunas definiciones sobre el Interval Training:

• Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación.
• Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
• Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
• Toni Nett. Cambio sistemático tras un esfuerzo y pauta de recuperación incompleta.
• Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las características de ellos y a las que hay que añadir una importante, que es el rendimiento en la pauta útil, es decir, también en ellas se produce modificaciones orgánicas.
• Díaz Otañez. Es la sucesión de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el límite crítico de 180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una duración tal que no lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estímulo de agrandamiento de la silueta cardíaca.
• Platonov. Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia con las fases de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.
• Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construcción completa de la fuerza, velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.
• Forteza. El interval training es un sistema de preparación para todo tipo de trabajo específico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por repeticiones y macropausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.

Variantes de los interval training

• El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.
  Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la productividad cardíaca.

• El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -.
  Ejercen una influencia aeróbico - anaeróbico combinada, así como de resistencia de la velocidad.

• El entrenamiento a intervalos en series.
  Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de descanso (micropausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia está dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas lactácidas del organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.

• El entrenamiento a intervalos repetido.
  Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macropausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.

• Velocidad -sprint- a intervalos.
  Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.

    Los intervalos de descanso más rígidos son aquellos en los cuales las micropausas o las macropausas disminuyen de repetición a repetición o de serie a serie. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo en tipo s de actividad muscular como las carreras de distancias medias. La disminución de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de 400 m conduce a un incremento progresivo de hasta 325 mg % del ácido láctico en la sangre. En este caso el metabolismo aeróbico se ve frenado por una glucólisis aumentada.

    En la siguiente tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.

 

DIRECCION	DISTANCIA	TIEMPO DE TRABAJO	SERIES	REPETICIONES	TOTAL DE REPETICIONES	RELACION TRABAJO DESCANSO
FOSFAGENOS	50-100m	10.0 a 25.0	5	10	50	1:3 1:2
GLUCOLITICO	200-800m	30.0 a 3,00	5	5	25	1:2 1:1
AEROBICO	1000-1500m	3,00 a 5,00	1	3	3	1:1/2 1:1

    Relacionando los métodos discontinuos de repetición a intervalos ya sean de forma estándar o variable podemos observar algunos métodos a los cuales los podemos denominar como: Métodos combinados.

    Estos métodos son los siguientes:

1. Métodos del ejercicio progresivo repetido

    Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar e la carga en este método se alterna con su incremento:

    (a)

1. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al límite.
2. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite.
3. 20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.

    (b)

    Ejercicios con la palanqueta con peso que no varía dentro de las diferentes series (cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre series (macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.

2. Método del ejercicio estándar y variable.

    Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85% ? + 200m /50%? y así varias veces.

3. Método del ejercicio regresivo repetido.

    Es una e las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento: es el método simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.

    (a)

    Cousillman propone nadar tramos de entrenamientos disminuyendo gradualmente al longitud de los mismos. Comienza con 200 yd., pasa posteriormente tramos de 100, 50 y 25 yd. Al lograr la movilización máxima e las reservas funcionales del organismo en los tramos largos, cousillman supone que este efecto de entrenamiento se conserva también cuando se nadan intensamente tramos más cortos.

    (b)

    El levantamiento de un peso grande y e un peso cercano al límite en los primeros intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de unidades neuro musculares. Los subsiguientes intentos con pesos no límites transcurren sobre la base óptima de la actividad neuro muscular total de la carga.

4. Método multiseriado a intervalos

    A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento. El presente método está concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.

    Preparación de la carrera de 800 m:

1. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos los casos corresponde al mejor resultado)
2. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
3. 400m+300m+200m (descanso de 6,00)
4. 400m+400m (descanso de 5,00)
5. 500m+400m (descanso de 4,00)
6. 600m+200m (descanso de 4,00)

    Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

5. Método de Juego

    Sus características en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

• En la actividad con los deportistas se prevé el logro de un objetivo en condiciones constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado papel.
• Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo común prevén una línea general de éste para alcanzar su objetivo, pero en las utilización de este método los deportistas pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aquí se desprenden otros rasgos del método de juego:
• La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
• La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la elevada emotividad. El estado emocional que el juego crea permite "disimular" la carga en el juego y los deportistas realizan un volumen de carga bastante considerable a una intensidad alta "como si no lo notaran".

    Este método se utiliza para el perfeccionamiento de los hábitos motores en diferentes condiciones; para la educación de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la agilidad; para la educación de las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:

• Una carga física y funcional inusual sobre el organismo.
• Se crean determinadas premisas para la formación de la personalidad.

Método Competitivo

    Es un método muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas de utilizarlo:

• La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el interés y activarlo durante la ejecución de los diferentes ejercicios.
• La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organización de las sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).

    Los rasgos característicos son:

• El principal y determinante consiste en el enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de competición organizada, de lucha por la superación o por logros máximos. El factor de enfrentamiento incrementa la acción del ejercicio físico (con ayuda del estado fisiológico y psíquico provoca la manifestación máxima de las posibilidades funcionales orgánicas).
• Alta exigencia a las fuerzas físicas y espirituales de lso deportistas, tensión emocional.
• Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua, responsabilidad recíproca en la lucha por alcanzar un objetivo: la victoria.
• Unificación del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la forma de valoración de los logros. Las formas de unificación son las reglas de competencia, iguales para todos.
• Posibilidades limitadas de dosificar la carga.

    Por último, señalamos que el método competitivo es un método que ejerce una influencia muy fuerte. Por tanto, si no existe un hábito motor estable en los deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante este método.

    Hemos expuesto una síntesis de los diferentes métodos de preparación en el entrenamiento deportivo. Ahora bien, nuestro enfoque sistémico consiste en lo siguiente:

    Cada método - bien sea los Continuos Invariables o Variables o los Discontinuos a Repeticiones o a Intervalos, por separado no constituyen ninguna dirección de preparación, por cuanto la sistematización de los estímulos no garantizarían una constante ruptura de la Homeostasis y por ende los procesos de adaptación no tendrían lugar, la situación es, por ejemplo:

• Para desarrollar la capacidad de trabajo aeróbica en las primeras etapas de la preparación, utilizamos el Método Continuo Invariable, ejemplo, carrera de 5km. Este método por sí solo no garantiza el objetivo de rendimiento a no ser que se integre a un sistema de preparación, consistente en determinar qué tiempo estaremos utilizando el trabajo continuo, qué progresión de km. tendrá la orientación de las cargas ) si iniciamos con carrera de 5km. Hasta cuántos km. recorrerá de forma continua el deportista y en que medida será su aumento, con qué sistemas energéticos se relacionará o con qué capacidades alternaremos el trabajo aeróbico, cuántas veces por microciclos se utilizará este trabajo.

    Con los métodos Discontinuos sucede lo mismo, por ejemplo, si queremos desarrollar la capacidad de resistencia de la velocidad (aeróbica lactácida) utilizamos el interval training : 8 x 800m al 95% de intensidad con micropausas de 60,0

    Haríamos entonces las mismas preguntas anteriores:

• Cuantas veces por microciclos.
• Durante cuántos microciclos.
• Cómo aumentan las repeticiones por serie.
• Hasta cuántas series aumentaríamos y en qué medida.
• Como disminuiría el intervalo de descanso.
• Con qué sistema o capacidad alternaríamos el trabajo, etc.

    Es necesaria una aclaración. Cualquier trabajo realizado en el entrenamiento deportivo conducirá a un resultado que hemos planificado. Aquí nos referimos a resultados de rendimiento por dirección del entrenamiento, por ejemplo, si nuestra meta de preparación en una mesoestructura es el "desarrollo de la capacidad de trabajo aeróbica" como base para la preparación general del deportista y su capacidad de recuperación. Las cargas y sistemas utilizados deberán estar en esa dirección, puesto que en otro tipo de esfuerzo realizado por el atleta, éste obtendrá un resultado, pero difícilmente sea el esperado por nosotros.

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revista digital · Año 5 · Nº 20 | Buenos Aires, abril 2000   © 1997/2000 Derechos reservados