Métodos para el entrenamiento de la fuerza  y la resistencia en el ámbito deportivo
	Diplomado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Murcia Diplomado en Magisterio de Inglés y Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca Maestro de inglés del C.P. Villa de Ulea de Ulea (Murcia)	Salustiano Campuzano López salustiano.campuzano@murciaeduca.es (España)
	Resumen           En el siguiente artículo se presenta una revisión de los distintos métodos empleados dentro de cada una de las disciplinas deportivas para el trabajo de la fuerza y la resistencia. La propuesta versará sobre Conceptos y tipos, sistemas de entrenamiento para su mejora, métodos de entrenamiento utilizados, riesgos, tests de valoración o modelos de planificación.           Palabras clave: Entrenamiento. Rendimiento. Métodos. Capacidades Físicas Básicas.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de entrenamiento, o sencillamente la modificación y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes, producto de los avances en la teoría del entrenamiento, vienen a reflejar la constante preocupación por solucionar los problemas cada vez más complejos que surgen del deporte de competición.

    A este respecto, Vargas (1982) señala que los problemas básicos del deporte de competición son, entre otros, el desarrollo rápido y a muy alto nivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades físicas, volitivas y el perfeccionamiento de los elementos técnico-tácticos correspondientes a nuestro deporte.

2.     La fuerza

    La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía.

    El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. Lo que es fuerza para la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

    Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compañero o compañera, unos pesos, etc.).

    La fuerza, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza

2.1.     Tipos de fuerza

    Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento.

Fuerza con movimiento

    Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

    En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

• Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta).

• Fuerza rápida (explosiva).

• Fuerza resistencia.

    Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Tipos de fuerza	Repeticiones	Cargas	Velocidad	Recuperación
Fuerza máxima	Pocas	Del 85 al 100%	Lenta	Larga
Fuerza-velocidad	Medias	Del 70 al 85%	Alta	Media
Fuerza-resistencia	Muchas	Menos del 50%	media	corta

Fuerza absoluta y relativa

    En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

    Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal.

    Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal.

    La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador.

    El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipertrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): “La alta tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular”.

2.1.1.     Fuerza Isométrica

    Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isométrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometría, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima. Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesarios realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien...

    La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo...

    Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían:

• Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza.

• Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza.

• Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza.

    La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes.

    Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas.

2.1.2.     Fuerza Isotónica

    Ésta se divide en:

Actividad muscular concéntrica.

    El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia.

Actividad muscular excéntrica.

    Hay dos niveles diferentes:

1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar.

2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta

    La fuerza que una persona es capaz de manifestar, depende también de otros factores:

• Palancas

• Masa Muscular

• Sexo y edad

• Tipo de Fibra muscular

• Motivación emocional

2.2.     Métodos de entrenamiento de la fuerza

1. Métodos Naturales: son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as rodillas es alto.

2. Métodos con aparatos: emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este método más abajo.

3. Métodos con máquinas y halteras: aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos.

2.3.     Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Desarrollo de la fuerza máxima

    El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes:

    La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).

    La duración de dicho estímulo.

    La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

    La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes:

1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse.

2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacro ilíaca en una situación de riesgo.

3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva.

    En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo. Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga.

    Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.

    El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aquí hay que dar más importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

    Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis.

    Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas.

    La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva

    Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deban emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica.

    Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».

    En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%.

    Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

    Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Zatsiorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general.

2.4.     Riesgos en el entrenamiento de fuerza

Lesiones

    Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación.

    Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo.

    Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.

    Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones corporales (p. ej., dismetría). La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesión en esta zona.

    Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de extensión, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere, debemos aplicar hielo (porque con el frío, se contrae).

    Rotura: estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo.

    Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado (como en los ejercicios de fuerza). El músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga. También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos, son afecciones, como lumbago, tortícolis...

    Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres (a veces también vienen dados por desorden de sistema nervioso).

Prevención

    El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos.

    El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg.

    El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares.

Deportes alternativos tras una lesión

Zona lesionada	Deportes alternativos
Pierna y pie	Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones)
Muslo	Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones)
Región lumbar	Bicicleta, natación
Hombro y brazo	Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)

Cualidades del sistema muscular

    Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es útil para el deporte (para algunos más que para otros, como boxeo), para algunos trabajos (como albañilería, para cargar y descargar mercancías de camiones...). La fuerza, además, nos da estética (belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo. Podemos hacer que se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos. Pero esto es bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser como antes.

Para la salud

    El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

Para la rehabilitación

    Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.

2.5.     Práctica para ejercitar la fuerza

• Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.

• Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda.

• Abdominales de encogimiento: Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.

• Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc.).

• Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.

• Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 10 ó 15 repeticiones.

• Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen.

  • “Sentadillas” y tijeras: Para fortalecer las piernas.

• Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

3.     La resistencia

3.1.     Conceptos y tipos

    Para Navarro, Valdivieso y Ruiz, es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga. Definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. Desde el punto de vista bioquímico, se determina por:

R =              Reserva de energía          

          Velocidad consumo de energía

Manifestaciones de la resistencia

    Desde el punto de vista fisiológico: Este aspecto ofrece una clasificación más científica y precisa. Así:

A.     Según las masas musculares implicadas en el trabajo:

1.     Resistencia Local: Menos de 1/7 de la masa total, los resultados obtenidos a través de procesos locales. Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido grupo de masas musculares. Encontramos dos tipos de r. Local:

Resistencia Local aeróbica: Resistencia colaboradora que permite un esfuerzo prolongado en una articulación. Puede ser: Dinámica y Estática. La primera se desarrolla una tensión muscular isotónica sobre pocos grupos musculares. La intensidad de la carga viene determinada por dos factores:

• Magnitud de la carga a vencer en cada acción.

• Velocidad de ejecución.

    Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de rendimiento aeróbico, que se producen son los siguientes:

• Hipertrofia de las mitocondrias.

• Incremento activación enzimática- aeróbica.

• Aumento del número de glóbulos rojos en sangre.

• Incremento contenido glucógeno en sangre.

    La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada esta dentro del limite del 15% de la máxima tensión estática y el suministro energético es a través de la vía aeróbica, salvo cuando se incrementa la tensión ejercida y hay una oclusión no permitiendo el paso de oxigeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras cualidades físicas.

Resistencia Local Anaeróbica: También distinguimos dos tipos de esta modalidad: Dinámica y Estática. La primera trabaja un 1/6 de la masa muscular. Existe una mayor exigencia de la actividad muscular por unidad de tiempo. Sus factores limitantes son los siguientes:

• Capacidad de producir energía anaeróbica local.

• Fatiga local.

    Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el suministro energético será anaeróbico-aeróbico, siendo por encima del 70% netamente anaeróbico. Por lo que se desarrolla movilizando cargas elevadas durante un lapso de tiempo relativamente prolongado.

    La segunda, la Resistencia Local anaeróbica estática, puede desarrollarse en dos niveles:

1. Entre el 30% y 50% de la fuerza máxima estática, desarrollando procesos anaeróbicos.

2. Por encima del 50% de fuerza máxima estática donde la producción energética es anaeróbica.

2.     Resistencia Total: Desarrollo de un trabajo prolongado que reclute más del 1/7 del total de las masas musculares, activando los órganos centrales, junto a los procesos bioquímicos y metabólicos, se subdivide de la siguiente forma:

A.     Resistencia Total Aeróbica Corta Duración: En aquellas especialidades donde se exige de 3-10 minutos. Características:

• Máximo consumo de oxigeno en unidad de tiempo.

• Nivel tope de lactato que se puede soportar.

    El consumo de Oxígeno disminuye a medida que aumenta la duración, pasando a la siguiente:

B.     Resistencia Total Aeróbica Media Duración: De 10 a 30 minutos. Imposible alcanzar el máximo de en esta modalidad. Existe acumulación de Acido Láctico, el 30% de energía obtenida es a través de la glucolisis anaeróbica.

C.     Resistencia Total Aeróbica de Larga Duración: Esfuerzos que superan los 30 minutos de duración de forma ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el consumo de oxigeno alto durante un tiempo prolongado.

    Otra clasificación es la siguiente:

A.     Resistencia Total Aeróbica Dinámica.

B.     Resistencia Total Aeróbica Estática: Cuando entra en actividad más de un 1/7 del total de la masa muscular, la intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo un desarrollo altamente aeróbico, disminuyendo este a medida que aumenta la tensión. Ejemplo: vela.

C.     Resistencia Total Anaeróbica Dinámica: Esfuerzos de elevada intensidad en unidad de tiempo con elevada magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes grupos:

• Resistencia corta duración: 20"

• Resistencia media duración: 70"

• Resistencia larga duración: 120"

    Factores determinantes:

• F. Dinámica de la musculatura participante en el trabajo.

• Coordinación.

• Velocidad contracción muscular.

• Viscosidad muscular.

• Medidas antropométricas.

• Flexibilidad.

• Elevada producción de energía por unidad de tiempo.

D.     Resistencia Total Anaeróbica Estática: Participación de grandes masas musculares de forma estático-isométrica. Sus factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy ligado a la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta mayor será el aporte energético aeróbico.

    Para Álvarez del Villar (1987), la resistencia en una definición genérica, es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como una cualidad fisiológica, considerada como la capacidad de reacción de un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, etc... Por último la define como aquella cualidad que permite al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el tiempo que dure la actividad, manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad.

    Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o intensidad que requiera la actividad en cuestión. Sigue la terminología francesa que es la más utilizada según el autor.

1.     Resistencia General Aeróbica: Aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo en el transcurso del cual el aporte de oxigeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular. Mejora la capacidad de absorción oxigeno por la mejora del sistema circulatorio, así mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos prolongados. Es la base de la resistencia específica.

    Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.

2.     Resistencia Local Anaeróbica: Permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo. Se contrae una deuda de oxigeno que deberá pagarse cuando cese el esfuerzo. Se define como resistencia específica aquella que corre una distancia máxima en el tiempo más corto.

    Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxigeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Distinguimos: Anaeróbica Aláctica, en donde el proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se quema en ausencia de oxigeno. Anaeróbica Láctica, en la que existe formación de ácido láctico.

3.2.     Sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

    Basado en el entrenamiento en carrera:

    Existen dos grandes grupos:

1.     Método Continuo: Sin pausas intermedias de recuperación, su objetivo es la mejora de la capacidad y la potencia aeróbica. Distinguimos dos modalidades:

A.     Ritmo uniforme

• Lento: También llamada continua extensible de 1 a 2 horas, 60%- 80% de la intensidad. Tiene dos objetivos:

  • Una función regenerativa y de acondicionamiento muscular.

  • Mejorar la utilización de los ácidos grasos.

• Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para mejorar la potencia aeróbica. Muy importante las recuperaciones por el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

• Rápido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la intensidad máxima. Tiene dos objetivos: Mejora potencia aeróbica y del índice del metabolismo anaeróbico más concretamente del láctico.

B.     Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

• Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a intensidad lenta para ir poco a poco aumentándola, utilizando ritmos lentos, medios y rápidos, trabajando las mismas orientaciones funcionales.

• Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se aprovechan los accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de forma natural. De 60-90 minutos.

2.     Método Fraccionado

    Se determina previamente la distancia, el intervalo de recuperación, las repeticiones y por último la intensidad, la combinación de estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión. Su mayor logro es incrementar la velocidad de ritmo. Se distinguen dos tipos:

A.     Fraccionado de orientación: Mejora la potencia aeróbica por una sobrecarga del sistema cardiovascular e incremento del metabolismo aeróbico. Cumple con el principio de especifidad y de transferencia.

• F. Aeróbico-largo extensivo: Mejora la potencia aeróbica, “ritmo-resistencia”.

• F. Aeróbico corto-intensivo: Presenta dos modalidades: Cargas medias de corta duración y cargas medias de media duración.

• Interval-trainnig. Corre a una intensidad del 75% con pausas incompletas entre series y repeticiones con grandes volúmenes de trabajo.

• Entrenamiento intermitente: períodos de 30"/ 30". Mejora la potencia aeróbica. Importancia de la mioglobina a nivel intramuscular, limitando la producción de lactato. La intensidad es del 90%- 100%.

• Entrenamiento velocidad específica: La diferencia de las anteriores es que la pausa es amplia y completa. La velocidad es la misma que la de competición:

B.     Series rotas: Repeticiones constantes inferiores a las de la competición, con pausas muy cortas.

C.     Series simuladoras: Repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales suman cada serie la distancia de competición con pausas muy cortas.

• Entrenamiento de la velocidad final de la prueba: Es fundamental para lograr unos buenos resultados. Lo importante para acabar bien una competición es mantener el metabolismo anaeróbico bajo.

D.     Fraccionado de orientación anaeróbica: Aquellos que por su alta intensidad pueden ser mantenidos más de 15" y menos de 1' a 2'. Desarrolla el metabolismo anaeróbico-láctico. Su objetivo es mantener un gran esfuerzo el máximo tiempo posible.

    La intensidad, distancia y volumen van a determinar la orientación hacia la mejora de la capacidad/ potencia anaeróbica láctica.

• F. Anaeróbico extensivo: Elevados volúmenes desarrollo de la función de la capacidad tampón del metabolismo anaeróbico-aláctico.

• F. Anaeróbico Intensivo largo: Trabaja a bajos niveles de pH, a la vez que participa en la mejora de la capacidad tampón del metabolismo anaeróbico láctico. También aumentan las enzimas glucolíticas.

• Variantes entrenamiento fraccionado: Se puede trabajar de las siguientes formas:

  • Manteniendo fija la distancia de carrera.

  • Aumentando de forma escalonada la distancia.

  • Trabajando de forma pirámide (ascendente- descendente).

  •  Forma alternativa.

3.3.     Métodos de entrenamiento utilizados en función de las manifestaciones de la resistencia

    En ocasiones, dentro de un tipo de resistencia, los medios se utilizan de forma secuencial como pre-requisitos para la optimización del entrenamiento específico.

1.     Método Entrenamiento corta duración: Métodos de trabajo fraccionados que se pueden secuenciar de la siguiente manera:

• Mejorar la capacidad de anaerobia láctica de base.

• Mejora la capacidad de ácido láctico, fraccionado de la orientación anaeróbica extensiva.

• Mejora la capacidad anaeróbica de intensificación de la producción de lactato, fraccionado e orientación anaeróbica extensiva.

    Secuencia de ordenación para conseguir una orientación favorable:

• Desarrollo aeróbico y resistencia muscular local.

• Entrenamiento aeróbico de fuerza aláctico de velocidad.

• Ejercicios de ritmo-aceleración y ejercicios de desarrollo técnico.

2.     Método Entrenamiento de media duración: Tanto métodos continuos como fraccionados, con el siguiente orden de aplicación:

• Mejora potencia aeróbica:

• Método Continuo ritmo uniforme de media y corta duración.

• Método Continuo a ritmo variable.

• Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.

• Mejora potencia anaeróbica.

• Método Fraccionado de orientación anaeróbica extensivo.

3.     Método Entrenamiento de larga duración I

• Mejora capacidad aeróbica:

• Método Continuo uniformes de media y larga duración.

• Método Continuos variables.

• Mejora potencia aeróbica:

• Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.

4.     Método Entrenamiento de larga duración II

• Mejora capacidad aerobia

• Métodos Continuos uniformes de larga y media duración.

• Método Continuo variable.

• Mejora potencia aeróbica:

• Métodos Fraccionados de orientación aeróbica de larga duración.

5.     Método Entrenamiento de larga duración III

• Mejora capacidad aeróbica:

• Método uniforme de larga y media duración.

• Método Continuo variable.

    Álvarez del Villar (1987) describe los siguientes métodos para el entrenamiento de la resistencia:

1.     Método Natural o Continuo: Entrenar en un medio natural, rechaza toda sistematización del esfuerzo, como la utilización de cualquier elemento artificial. Inspirado en las diferentes escuelas antiguas, distingue las siguientes formas:

A.     Carrera continua: Características:

• Intensidad constante y moderada.

• Tiempo duración largo.

• Trabaja de la forma más económica posible para aprovechar el máximo oxígeno.

• Mejora posibilidades funcionales del organismo.

• Pulso entre 140-160.

B.     Fartlek: Alternancia de ritmos y distancias. Movimiento de carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos, frecuencias y amplitud de zancadas, con el fin de estar variando constantemente los ritmos de entrenamiento.

    Creación de G. Holmer, aprovecha los accidentes del terreno, lo cual obliga a cambiar de forma natural los cambios de ritmo.

    Desarrolla la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos que se marquen, musculatura y articulaciones.

C.     Cuestas: Entrenamiento para la mejora de la resistencia muscular. Se introducen como medio natural de cambiar el ritmo e intensidad de la carrera. Su máximo representante es Margaria.

D.     Carrera alegre de los polacos: Sistema de entrenamiento natural que intenta corregir el retraso en el aspecto de la preparación física que Polonia había sufrido. Adquirió su mayor auge entre 1952-1954. Características:

• Trabajo largo a ritmo variable.

• Intensidad dosificada según criterio personal.

• La respiración es un parámetro sobre la intensidad de los esfuerzos.

• La alegría de ejecución, proporciona la asimilación de un mayor esfuerzo y volumen de trabajo.

• Volumen de trabajo regulado por las ganas de correr del deportista.

E.     Entrenamiento total: Origen en el método natural, promovido por Herbert, su principal fuente de inspiración fuera de las actividades del hombre primitivo, dando un método al desarrollo de trabajo de esa forma de vida natural.

    Trabajo continuado alternando acción y descanso constantemente. Características:

• Locomoción bipedestación, mediante la carrera marcha y salto.

• Locomoción cuadrupedia, reptar y caminar con el tren inferior y superior.

• La defensa personal.

• Actividades varias.

• Expresión mediante danzas, ritos.

F.     Sistema resistencia de Waldniel: Aaken, sugirió un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica, centrado en aumentar la capacidad de absorción de oxígeno. Distancias largas, terrenos no accidentados.

    Se adapta el ritmo a las posibilidades del individuo las pausas y recuperaciones supeditadas a la capacidad de recuperación del individuo. La respiración es importante para controlar el esfuerzo. 130 pulsaciones por minuto. Aplicable a cualquier edad y que permita llevar una conversación.

2.     Método fraccionado

    Sistema de entrenamiento donde se fracciona el esfuerzo. Entre esfuerzo y esfuerzo hay un periodo de recuperación pudiendo realizar mayor cantidad de trabajo, permitiendo controlar mejor el desarrollo de una cualidad.

A.     Interval-training: Las razones para seguir este tipo de trabajo son dos:

    Al correr más rápido una distancia determinada se consigue mayor velocidad, la única manera de correr más deprisa es correr una parte de la distancia total de la competición.

    Para un ritmo más rápido es necesario cubrir distancias superiores a la propia distancia de la carrera, aunque la adaptación sea lenta.

Bases

• Alternar esfuerzos y tiempo de reposo.

• Adaptación del organismo debe ser regular y progresiva.

• La intensidad del entrenamiento debe influir sobre el músculo, corazón, exigiéndoles altos esfuerzos.

• El esquema inicial son 60 segundos de esfuerzo, 45-90 segundos pausa y 120-180 pulsaciones por minuto. Factores que lo determinan:

• Elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la que hay que recorrer.

• Elegir un ritmo suficiente que exija un esfuerzo determinado.

• Adaptación al organismo al esfuerzo de forma gradual fijando el número de repeticiones.

• Establecer el tiempo de recuperación entre los esfuerzos.

• El tiempo de recuperación activa y pasiva.

• Número de sesiones semanales.

B.     Método fraccionado: Constituye el elemento más específico de las cualidades que requiere cada especialidad de carrera.

    Se incluye las actividades que requieren cambios de ritmo constantes de una u otra intensidad, buscando la mayor repetición e velocidad posible.

    Ritmo: Distribución de la energía para alcanzar la mayor velocidad.

    Los factores que influyen son los siguientes: la distancia, las repeticiones, el tiempo, intervalo y acción durante el intervalo.

C.     Método fraccionado por repeticiones: En aquellas actividades donde son necesarios los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y capacidad de resistir a variaciones constantes de ritmo. Se corren distancias inferiores a las que normalmente se corre en la prueba. A mayor velocidad y con descansos completos para permitir la recuperación.

    Se trabaja mediante series progresivas, mixtas, de sobrecarga, exactas, simuladoras y series rotas.

D.     Método de entrenamiento en circuito: Dentro de los métodos que han mejorado la cantidad y calidad de trabajo de las diferentes modalidades deportivas, favoreciendo el progreso atlético.

    Sencillez de ejecución, idóneo por poder centrarlo en puntos particulares de nuestro organismo y musculatura, con cabida de toda clase de participantes

3.4.     Modelos de planificación

    Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una por cada tipo de cargas.

• Cargas regulares periodización clásica

• Cargas acentuadas macrociclos integrados

• Cargas concentradas sistema ATR.

Periodización clásica

    Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

Terminología asociada

• Temporada

• Macrociclo

• Periodo preparación

• Etapa de preparación general

• Etapa de preparación específica

• Periodo competitivo

• Etapa precompetitiva

• Etapa competitiva

• Periodo de transición.

    Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.

Macrociclos Integrados

    En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.

Terminología asociada

• Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a veinte - treinta semanas.

• Macrociclo integrado, conjunto de varias fases seis a diez semanas.

• Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.

Tipos de fases:

• Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.

• Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.

• Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.

• Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.

Sistema ATR

    La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.

Clasificación de los mesociclos.

Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.

Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad.

Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.

Bibliografía

• ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol, basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.

• GARCÍA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M., y RUIZ CABALLERO, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento. Madrid: Gymnos.

• HEGEDUS, J. (1985). Entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium.

• ZINTL, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.

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