El arte de competir en el fisicoculturismo
	Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física Estudiante de Maestría en Terapéutica Atlética (Puerto Rico)	Ángel Merced Goire arodspeed8@hotmail.com
	Resumen           El fisicoculturismo es un deporte que abarca muchos componentes como: salud, belleza, entrenamiento, alimentación, poses, etc. Es uno de los pocos deportes que son bien estrictos con el objetivo del entrenamiento en conjunto con la medición calórica de las comidas y el componente energético de las mismas. El culturista debe entrenar su cuerpo cada día al máximo como si fuese su último día de entrenamiento previo a la competición.           Palabras clave: Fisicoculturismo. Hipertrofia. Simetría. Alimentación.   Abstract           Bodybuilding is a sport that involves many components such as: health, beauty, training, feeding, poses, etc. It is one of the few sports that are very strict with the aim of training in conjunction with measuring caloric meals and the energy component thereof. The bodybuilder must train your body every day to the fullest as if it were their last day of training before the competition.           Keywords: Bodybuilding. Hypertrophy. Symmetry. Food.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187, Diciembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El cuerpo humano siempre está en constante cambio y en constante movimiento, en fin, en evolución. El movimiento del cuerpo y el estrés que reciba, tendrá como resultado unos cambios físicos que dependerán en cierta medida de la consistencia y de la carga de estímulos en las diferentes partes del cuerpo.

    En los últimos años, el fisicoculturismo ha estado en pleno auge y cada vez hay más atletas practicando este deporte. El aumento se ha visto marcado también en la mujer, en la cual existe gran calidad de competidoras, mostrando también gran disciplina a la hora de subir a la tarima.

    Este deporte generalmente es basado en ejercicios anaeróbico y consistente en los entrenamientos. Es una actividad que se suele realizarse en gimnasios, donde en ocasiones se entrena hasta dos veces al día.

    El culturismo es una actividad física encaminada al máximo desarrollo de hipertrofia muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente.

    Para lograr esta hipertrofia, la masa muscular esquelética tiene que estar regulada por el balance de síntesis de proteínas y su degradación, aumentado por la actividad física inducida por el ejercicio, provocando mayor activación de síntesis de proteínas teniendo como resultado la hipertrofia muscular (Ito et al., 2013).

    El descanso muscular es un proceso vital para el proceso de la hipertrofia muscular. El músculo crece cuando permitimos que descanse lo suficiente para que se recupere del estrés y tensión que sufrió en el entrenamiento. Diversos estudios sugieren al menos 72 horas de descanso de cada músculo, en conjunto con un sueño diario entre 6 a 8 horas.

    No tan solo el tamaño o hipertrofia muscular es importante para tener éxito en este deporte, también se trabaja con otros componentes como: la definición muscular, la simetría muscular y los detalles musculares.

    Otro componente importante en el fisicoculturismo y el más exigente de todos es la alimentación. La misma se categoriza en nutrición y suplementación. La ingesta calórica; ya sea hipercalórico o hipocalórico (dependiendo de la fase de la periodización), están basado mayormente en el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas.

    Esto en conjunto con el entrenamiento (gasto calórico), influirá al atleta directamente sobre qué alimentos tiene que consumir, cuanta cantidad y en qué hora o momento del día puede consumirla. También se enfatiza en que alimentos no deben consumir.

    Muchos países no clasifican el fisicoculturismo como deporte. Sin embargo, esta disciplina posee todos los componentes necesarios para ser identificado como un deporte, ya que posee: competencias, premiaciones, categorías, federaciones nacionales y federaciones internacionales como la Federación Internacional de Fisicoculturismo “International Federation of BodyBuilding and Fitness (IFBB)”.

    Este deporte se distingue de muchos deportes como: halterofilia, powerlifting, etc. Esto se debe a que el fisicoculturismo se basa en el físico y también en la estética del cuerpo. A diferencia de otros deportes, donde buscan mejorar el rendimiento físico como en: peso, carga, distancia, altura, tiempo, etc.

    Los fisicoculturistas poseen varias características y cualidades que son bien estrictas para poder subir a la tarima. Entre ellas: disciplina, dedicación, esfuerzo, consistencia, concentración, valor, orgullo, finalidad, etc.; pero sobre todo, amor a este deporte tan exigente.

Origen y arte del Fisicoculturismo

    Desde la antigüedad, el cuerpo humano siempre ha sido un tema de belleza, de poder, de ser el más fuerte, de llegar más allá, de llegar más lejos, etc. Todo esto para ser impreso en un dibujo, figuras, pinturas y hasta en esculturas. Estos artistas buscaban la perfección y los detalles en sus obras, ya que esto significaba su sello auténtico.

    El cuerpo de muchos hombres llegaba a ser inmortalizados en estas obras. Muchos de ellos fueron gladiadores y hasta algunos los consideraron como dioses por sus espectaculares cuerpos y por ser vencedores de múltiples guerras.

    El fisiculturismo tiene sus primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto.

    Según López et al. (2010), se remonta a la época de la Antigua Grecia y Roma donde los atletas entrenaban con peso y resistencia, para después competir en los Juegos Olímpicos o batirse en la arena como gladiadores del gran coliseo romano.

    En este entonces, el fisicoculturismo se trataba de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño con el objetivo de la supervivencia como clara finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.

    Al igual que un escultura, el fisicoculturista debe ser: preparado, moldeado, esculpido, pulido, perfeccionado, detallado, etc. En gran medida, debe ser una obra diferente y única para tener una autenticidad.

    Aunque el cuerpo humano conlleva las mismas extremidades, músculos, articulaciones, etc.; la diferencia será el escultor que está detrás del cuerpo moldeado, que lo haya hecho con sus detalles únicos, marcando así su “firma” en el cuerpo del atleta.

    El culturismo busca más allá que un buen físico; busca perfección. Al igual que el artista en su debida obra; los entrenadores y competidores lo hacen trabajando con: el tamaño muscular (hipertrofia), definición muscular, simetría de los músculos, detalles musculares, entre otras cosas.

    Estos atletas personificaban el equilibrio físico según los artistas y filósofos de la época, quienes afirmaban que la perfección física era lo más semejante a un dios.

Antecedentes del Fisicoculturismo

    El primer sentido del culturista es el de la transformación, el mejoramiento físico, un cuerpo en tanto masa informa pasará a ser esculpido, tallado, en un acto de modelaje que persigue la belleza (Ferrús Antón, 2005).

    En el proceso del fisicoculturismo y la competición moderna, existen varios personajes ilustres que fueron figuras importantes para la evolución de este deporte como lo conocemos hoy en día.

    Primero, cabe destacar a Eugen Sandow (1867-1925), quien fue el primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura.

Sandow se conoce como el padre del culturismo moderno. Además, fue uno de los primeros

en comercializar equipos mecánicos para la realización de ejercicios tales como pesas y poleas

    El fisicoculturismo tuvo un gran impacto y popularidad en la década de los (1950 y 1960), ya que comienzan aparecer aparatos y equipos más sofisticados. También hubo mucha publicidad de historietas y súper héroes de cómics, donde resaltaban el cuerpo impresionante de estos héroes. Además aparecen por primera vez revistas especializadas en ejercicios y musculación.

    Las décadas (1940-1970), se le conoce como la Edad de Oro (“The Golden Age”). Se llama así porque fue el momento donde el fisicoculturismo llegó al máximo desarrollo y popularidad. También se desarrollaron nuevas investigaciones en áreas de la nutrición, suplementación y entrenamiento.

    En esta época surgen varias figuras reconocidas como: Vince Gironda, Frank Zane, Lou Ferrigno, Sergio Oliva y para muchos, el mejor fisicoculturista de todos los tiempos en Arnold Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger. Siete veces campeón de Mr. Olympia (1970-7975 y 1980)

    Por el reconocimiento e impacto de estos atletas y otros del fisicoculturismo, luego de los años 70, comienzan a ser contratados como actores en películas cinematográficas. Películas como “The incredible Hulk” (1978), “Conan the Barbarian” (1982), “The Terminator” (1984) y “Predator” (1987), tuvieron éxito y fueron protagonizadas por fisicoculturistas.

    No obstante y pesar de la popularidad de este deporte, el fisicoculturismo sufre un declive en las décadas del 1980 y 1990.

    Sin embargo, no es hasta principios del 2000, que el fisicoculturismo vuelve a retomar un aumento y popularidad en la participación de un nuevo grupo de culturistas élites, sobresaliendo Ronnie Coleman.

Ronnie “The King” Coleman. Ocho veces campeón consecutivo de Mr. Olympia (1998-2005)

Competición moderna del Fisicoculturismo

    Las competencias de fisicoculturismo lo practican hombres y mujeres, tanto así, que una de las categorías es mixta. De esta manera, el fisicoculturismo es uno de los pocos deportes donde hay participación de ambos géneros que compiten juntos en la misma categoría.

    Las competencias de culturismo se articulan sobre la composición de poses, cuerpo que en su estatismo debe cautivar una mirada, cuerpo que logra un instante de perfección, como estatua viviente, como cuerpo digno de ser inmortalizado en el retrato. Metáfora de un cadáver embalsamado que desea desfilar al tiempo y a la muerte. Cuerpo que existe porque otro lo mira. (Ferrús Antón, 2005).

    Este deporte se divide en dos pruebas: las poses obligatorias y las poses libres.

    En la prueba de poses obligatorias o mandatorios, son importantes la silueta general y la forma de los distintos grupos musculares. Los jueces deben favorecer a los competidores con físicos armoniosos y clásicos, buscando también buena postura, disposición atlética y estructura armónica correcta (buena constitución, amplios hombros, pecho alto, curvas espinales fisiológicas, miembros y tronco en buena proporción, piernas rectas, etc.).

    Además, buen tono de la piel sin manchas, acné o tatuajes, que son considerados por los jueces como defectos cutáneos, cabellos bien arreglados, pies y dedos bien formados, etc.

    El atleta tiene que demostrar su musculatura y convencer al público y a los jueces de que es el mejor cuerpo de todos, con una estructura corporal hipertrofiada, simétrica, detallada, etc.

    Las poses obligatorias o mandatorios, se clasifican en siete diferentes poses en este orden específico:

1. De frente. Doble bíceps.

2. De frente. Expansión dorsal.

3. De perfil. Expansión Pectoral.

4. De espalda. Doble bíceps.

5. De espalda. Expansión dorsal.

6. De perfil. Extensión de tríceps.

7. De frente. Abdominales y muslos.

    Las siete poses obligatorias y su descripción de ejecución

Pose	Descripción
De frente. Doble Bíceps	De pie, de frente a los jueces, con las piernas algo separadas, los competidores elevan ambos brazos hasta la altura de los hombros doblando los codos y colocando las manos cerradas en puño dirigidas hacia abajo, con lo cual se contraen los bíceps y antebrazos, que son los principales grupos musculares a valorar en esta pose. Además los competidores deben contraer el mayor número posible de músculos que les sea posible ya que los jueces estudian todo su físico.
De frente. Expansión Dorsal (No para el fisicoculturismo femenino)	De pie, de cara a los jueces con los pies ligeramente separados. Los competidores colocan las manos, preferiblemente cerradas, contra la parte baja de la cintura expandiendo los músculos dorsales. Simultáneamente, los competidores deben contraer todos los músculos posibles de su cuerpo.
De perfil. Expansión Pectoral	En esta pose, los competidores pueden elegir el lado que deseen, exhibiendo así su mejor perfil. Se colocan de pie, con su costado derecho o izquierdo hacia los jueces, flexionando el brazo más cercano a los mismos hasta la posición del ángulo recto, con el puño cerrado, y agarrándose la muñeca con la otra mano. La pierna más cercana a los jueces debe estar doblada hacia delante, a la altura de la rodilla, con el talón elevado y apoyado el peso sobre los dedos de los pies. Los competidores expanden el pecho todo lo posible y contraen los músculos todo lo posible, ejerciendo presión hacia arriba: también deben contraer los músculos de los muslos, presionando sobre los dedos de los pies pueden mostrar también los gemelos en contracción.
De espalda. Doble Bíceps	Los competidores permanecen de pie dando la espalda a los jueces, flexionan los brazos y ponen las manos como en la pose frontal de bíceps colocando una de las piernas desplazada hacia atrás con el talón elevado y el peso apoyado sobre los dedos de los pies, contrayendo los músculos de los brazos así como los de los hombros, la espalda alta y baja, muslos y gemelos. Los jueces deben observar en primer lugar los músculos de los brazos y acto seguido examinar a los competidores de cuerpo entero, ya que esta pose ofrece a la vista mayor número de grupos musculares que otras: el cuello, los deltoides, los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los trapecios, los teres, los infraespinosos, los dorsales, los lumbares, los oblicuos, los glúteos, los bíceps femorales y los gemelos.
De espalda. Expansión Dorsal. (No para el fisicoculturismo femenino)	Los competidores se sitúan de espalda a los jueces y colocan las manos en la cintura manteniendo los codos bien separados y una pierna desplazada hacia atrás con el talón elevado y el peso apoyado sobre los dedos de los pies. Deben contraer los dorsales para lograr una máxima expansión, y mostrar los gemelos presionando hacia abajo con los dedos de los pies. Deben contraer los dorsales para lograr una máxima expansión, y mostrar los gemelos presionando hacia abajo con los dedos de los pies. Los jueces deben fijarse en la expansión de los músculos dorsales, pero también en la densidad muscular, concluyendo su examen con una inspección del conjunto del cuerpo.
De perfil. Extensión de Tríceps	En esta pose, los competidores pueden elegir el lado que les permite exhibir su perfil más fuerte. Permanecen de pie con el costado izquierdo o derecho dirigido hacia los jueces y colocan ambos brazos por detrás de la espalda. Pueden, a su elección, unir los dedos o bien agarrar la muñeca del brazo que se encuentra al frente, con la mano de la espalda. La pierna más cercana a los jueces debe estar flexionada por la rodilla y desplazada hacia atrás con el talón elevado y apoyado el peso sobre los dedos de los pies. Los competidores ejercen presión contra el brazo que queda por delante obligando a contraerse al tríceps; también elevan el pecho contrayendo los músculos abdominales así como los del muslo y las pantorrillas. Los jueces deben estudiar primeramente el despliegue de los tríceps, concluyendo con una inspección del cuerpo en su conjunto. Tanto en esta pose como en la de expansión pectoral, los jueces tienen la posibilidad de examinar de costado los músculos del muslo y los gemelos, los que ha de ayudarle a precisar mejor el grado de desarrollo relativo de los competidores.
De frente. Abdominales y Muslos.	De pie, de frente a los jueces, los competidores colocan ambas manos por detrás de la cabeza y adelante una pierna. Con una ligera contracción del tronco, tensan los músculos abdominales y al mismo tiempo los de la pierna adelantada. Los jueces deben estudiar la musculatura abdominal y la del muslo y concluir con la inspección global del cuerpo.

Modificado de la Confederación Sudamericana de Fisicoculturismo y Fitness (2012)

    La otra prueba en el fisicoculturismo son las poses libres. Los jueces pueden estudiar en esta prueba, el despliegue muscular dentro de una rutina artística, bien coreografiada y con una música a discreción del atleta o del entrenador. La duración de esta prueba es de aproximadamente un minuto.

    Esta rutina debe ser una serie de bellos movimientos y en la misma los competidores tienen que mostrar todos los aspectos de su físico: de frente, de perfil y de espalda. Cada atleta es libre de realizar las poses y en el orden en que deseen hacerlas. Estas poses se realizan de una forma auténtica y original, utilizando así sus habilidades artísticas para mostrar de esta forma el cuerpo con un sello y estilo único.

El cubano Sergio Oliva posando en la categoría libre

Conclusión

    Los entrenadores de otros deportes, deben enfatizar algunos de los métodos que se realizan en el fisicoculturismo, mayormente durante las primeras fases de la periodización.

    Primero, el entrenamiento del fisicoculturismo, ofrece un excelente método de hipertrofia muscular. Este método de entrenamiento es recomendable para deportes que requieran el reclutamiento de muchas fibras musculares para mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular.

    No obstante, en deportes acuáticos no es tan recomendable realizar muchas sesiones de entrenamientos con objetivos de hipertrofia muscular, porque el peso de los músculos afectará en cierta medida al atleta acuático, en competencias que requieran ejecución física en el menos tiempo posible (ej. 100 metros libre).

    Segundo, el fisicoculturismo ofrece herramientas para obtener una buena simetría muscular. Esto ayuda a que los músculos estén fuertemente balanceados, evitando así lesiones musculares por desbalances musculares.

    De esta manera, otras disciplinas deportivas pueden encontrar en el fisicoculturismo otras alternativas para que sus atletas estén los más aptos posible para su competición a través de la simetría muscular, ya que los deportes requieren que todos sus músculos estén trabajando al unísono y en armonía.

    Tercero, el fisicoculturismo es uno de los pocos deportes que se rigen bajo un estricto régimen de alimentación, nutrición y suplementación. Este aspecto de la alimentación es de vital importancia, ya que un desliz en lo que consumen o ingieren, puede afectar positiva o negativamente en la composición corporal del atleta y en el resultado de la ejecución deportiva que se realice.

    De esta forma el fisicoculturismo ofrece una guía en cómo se debe alimentar el atleta en las diferentes fases de la periodización. Aunque esto varía en cada deporte, ya que la alimentación no es tan estricta como en el fisicoculturismo, nos obstante, el fisicoculturismo trae una disciplina sobre la cantidad y el cuándo el atleta debe o no debe consumir ciertos alimentos.

    La meta del fisicoculturista es subir a la tarima en la mejor condición posible. El fisicoculturista, no necesariamente va con una mentalidad de llegar en el primer lugar de su categoría, más bien tienen una mentalidad de verse mejor cada vez que suben a la tarima ya que su mayor oponente es el mismo atleta.

    Por último, para los fisicoculturista, este deporte es un estilo de vida saludable porque conlleva una disciplina las 24 horas del día los 7 días de la semana. Estos hábitos están basados en estricto ejercicio físico intenso, en una alimentación y nutrición específica, y con una preparación mental y emocional madura para afrontar las exigencias de este deporte; no tan solo las exigencias físicas sino también las mentales.

Referencias

• Aristizabal López, J.A. (2010). El fisicoculturismo. http://www.slideshare.net/gueste46cff/el-fisicoculturismo

• Confederación Sudamericana de Fisicoculturismo y Fitness (2012). Generalidades fisicoculturismo. http://www.ifbb.com/pdf/REGLAMENTO%20CSFF%20-%20IFBB%202012.pdf

• Ferrús Antón, B. (2005). ¡Que la fuerza te acompañe! Culturismo y cultura popular. Universidad Autónoma de Barcelona. http://ddd.uab.cat/pub/lectora/20309470n11/20309470n11p105.pdf

• Heredia Elvar, J.R., & Ramón Acosta, M. (2004). Propuesta para diseño de programas de entrenamiento en fitness. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Vol. 10, N° 69. http://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm

• Ito, N., Miyagoe-Suzuki, Y., & Ichi Takeda, S. (2013). Molecular basis of muscle hypertrophy and atrophy: Potential therapy for muscular dystrophy. Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. Vol. 2, N° 2, pp. 179-184. Japan.

• López, P., López, A., Orcero, R., & Gallego, M. (2010). Etnografía del culturismo. http://www.slideshare.net/patripatrilg91/etnografia-del-culturismo

• Matías Luciano, J. (2013). Hipertrofia muscular como proceso y estado. EFdeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Vol. 17, N° 177. http://www.efdeportes.com/efd177/hipertrofia-muscular-como-proceso-y-estado.htm

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