Introducción
La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la
mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la
resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del
entrenamiento de resistencia:
-
Aumento
del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en
consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
-
Fortalece
el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el
tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
-
Disminuye
la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más
eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
-
Incrementa
la capilarización: aumenta el número de capilares y de alvéolos, lo que
mejora el intercambio de oxígeno.
-
Mejora
el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
-
Optimiza
la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los
órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.
-
Activa
el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el
colesterol.
-
Fortalece
el sistema muscular.
-
Mejora
la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Concepto
de resistencia
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de
realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que
dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. La capacidad de
soportar esfuerzos de larga duración
Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad
fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales.
-
La
capacidad de resistir la fatiga.
-
La
capacidad de tener una recuperación rápida.
-
La
resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para
combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más
tarde posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.
Factores
que condicionan la resistencia.
Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar
la resistencia:
-
Las
fuentes de energía.
-
El
consumo de oxígeno.
-
El
umbral anaeróbico.
-
La
fatiga.
Desarrollo
Vía aeróbica. En ejercicio de
duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del
glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel
celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del
glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad
relativamente baja o media.
Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante
mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio
físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica.
Resistencia
aeróbica
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de
larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y
el aporte de oxígeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la
oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad
suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que
existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una
intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.
Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo
aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores,
el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un
trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo
cardiaco al que se va a trabajar.
Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen
en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden
consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora,
la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5
kcal/litro de O2 = 600 kcal.
Sistemas
continuos
El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y
consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo
físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por
ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…
Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de
dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y
se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el
recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la
intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.
En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes
sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
Carrera continua (escuela finlandesa):
este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en
correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano.
La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con
distancias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a
llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.
Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la
metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser constante, y
se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media
aproximada de 5 min/km.
Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los
esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la
fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.
Fartlek (escuela sueca): consiste en
realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de
intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo
y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de
carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los
de esfuerzo.
Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el
aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de
trabajo:
Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km
intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de
200-400 m.
Sistemas
fraccionados. Sistemas interválicos
El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por
entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de
atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las
diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.
Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los
sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad
submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de
recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se
plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre
ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se
estira, etc.
Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes
técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado
lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de
entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema
permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en
función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las
pausas.
Carreras de ritmo (escuela alemana):
también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las
distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.
Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10
repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se
recupera hasta bajar a las 90 ppm.
Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300
metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas
de 3 a 6 minutos.
Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente
a un tipo de resistencia:
Resistencia
aeróbica:
-
Carrera
continua.
-
Entrenamiento
total.
Características
generales
-
Siempre
constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación
física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos
de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular.
-
Se
trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
-
Entre
140 y 170 p/m. Más de 170 p/m seria resistencia anaeróbica.
-
Correcta
técnica de carrera.
-
Ritmo
de carrera lento y tiempo duradero
-
Se
producen esfuerzos de intensidad media o baja:
-
Debe
existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno
-
Interviene
generalmente todo el organismo
Fuentes
de energía
-
Primeramente
se produce una oxidación de la glucosa.
-
El
organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del hígado.
-
Se
da una transformación de los aminoácidos por el hígado.
-
Comienzan
a quemarse los ácidos grasos existentes como reservas energéticas en
nuestro cuerpo.
¿Cómo
se trabaja la resistencia aeróbica?
Sistema continuo: carreras con ritmo
continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo
(3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170
p/m. Las actividades más comunes son;
-
Carrera:
por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras,
laberintos, cross y fartlek.
-
También
se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo,
natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
También llamado método aeróbico. Consiste en realizar un esfuerzo físico de
manera continuada, sin interrupción ni pausas. En este tipo se produce un
equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que deben ser
ejercicios con ritmo constante y moderado; con gran volumen y poca intensidad.
Se pueden realizar de dos formas:
Sistema continuo armónico. Se trabaja
siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50%
y el 70% del máximo durante todo el recorrido. Es el caso de: Carrera continua.
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un
terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto,
aunque debemos empezar con distancias cortas.
Carrera con ritmo uniforme:
-
Con
tiempo fijo siendo la distancia a recorrer libre.
-
Con
distancia fija y tiempo fijo.
-
Con
distancia fija y tiempo libre.
Sistema continuo variable.
El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se diferencian del otro en que,
en vez de mantener las pulsaciones constantes, hacemos que suban o bajen. Es el
caso del Fartlek. Consiste en un juego de velocidades sobre una distancia
completa.
Sistema interválico:
El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia
cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 ó 130 p/m. Las actividades a
realizar pueden ser:
-
Juegos
de carrera: tigres y leones, cortar el hilo.
-
Relevos:
formas diferentes de desplazarse o de transporte.
-
Recorridos
con obstáculos.
-
Juegos
colectivos: balón cementerio o torre, juegos de agarrar.
-
Deportes
colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del
terreno de juego o número de jugadores).
-
Carreras
con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.
Se caracteriza por la alternancia entre fases de carga y de descanso (pausa de
recuperación). La pausa debe ser incompleta, es decir no se permite la
recuperación total entre cargas.
La distancia: preferentemente corta o
media.
El tiempo: Adecuado para terminar cada
esfuerzo con la FC 170 p/min.
Repeticiones: Abundantes.
Pausa: Debe ser activa (trote, andar).
Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad
a las actividades, para hacerlo más divertido.
¿Qué
ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aeróbica?
Carrera continua: Carrera de poca
intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
-
Factores:
Distancia de 5 a 20 km.
-
Duración:
De 30 min. a 1 hora y media.
-
Pausa:
Sin pausa
-
Pulsaciones:
En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p/m.
-
Progresión:
Primero en volumen y después en intensidad.
Farletk sueco (suave): Es un juego de
carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la
carrera y sin pausas.
Interval-training:
Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando
periodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar la
potencia aeróbica. En este método hay una serie de factores que influyen, que
son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y el tiempo.
Ritmo-resistencia: Es una carrera donde
impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia
Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para
medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera do
Recomendaciones del trabajo de la Resistencia Aerobia en las clases de
Educación física en la Universidad de Pinar del Río
-
Utilizar
la carrera continua, hasta los 30 minutos, como vía fundamental para el
desarrollo de esta capacidad.
-
Planificar
de forma concentrada o en bloque el desarrollo de esta capacidad para crear
un impacto mas fuerte en el organismo.
-
Vincular
el trabajo de la resistencia aeróbica con el de potencia aeróbica con el
objetivo de aumentar la capacidad de trabajo de los estudiantes
Conclusiones
La resistencia aeróbica siempre constituye la base para poder entrenar otros
aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor
intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o
muscular, lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de
aspectos. Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando
ladrillos encima.
El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera
continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de
oxígeno.
Ya sabemos que para realizar una actividad aeróbica nuestro trabajo debe
situarse entre un 40 y 70 % de la frecuencia cardiaca máxima de nuestro
organismo.
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Otros artículos sobre Educación
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Digital · Año 18 · N° 184 | Buenos Aires,
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