CORE y lesiones deportivas. Progresión metodológica
	Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Alto Rendimiento: Fútbol Universidad de Granada (España)	Juan Ramón Zambrana Ruiz Gustavo Vallejo Ruano juanrazr@gmail.com
	Resumen           La mayoría de las actividades deportivas necesitan patrones dinámicos multiarticulares y multiplanares que transmiten una determinada fuerza a las extremidades. Por tanto, de manera indirecta, estas actividades van a depender de la función sinérgica neuromuscular del CORE, necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepción y el control de la fuerza.           Palabras clave: Core. Lesiones deportivas.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 182 - Julio de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La mayoría de las actividades deportivas necesitan patrones dinámicos multiarticulares y multiplanares que transmiten una determinada fuerza a las extremidades. Por tanto, de manera indirecta, estas actividades van a depender de la función sinérgica neuromuscular del CORE, necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepción y el control de la fuerza. (Heredia et al., 2006)

Entonces, ¿qué es el CORE?

    Según Panjabi (1992) es el complejo lumbopélvico, donde se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los movimientos.

    Para Chulvi (2011), citado por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012), es la zona lumbopélvica, donde se encuentran 29 músculos con funciones antagónicas (estabilidad y movilidad) pero importantísimas para que el deportista pueda desarrollar su especialidad.

    Akuthota y Nadler (2004), citado por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012), describen el CORE como una caja muscular con los abdominales al frente, los paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la zona superior y el suelo pélvico en la zona inferior.

    Panjabi (1992) además divide el sistema estabilizador en tres subsistemas en equilibrio:

• Subsistema de control (sistema nervioso)

• Subsistema de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)

• Subsistemas de estabilidad activa (músculos y tendones)

    Si atendemos al cuadro de Bergmark (1989), citado por Heredia et al. (2006), éste clasifica los músculos de la zona CORE de acuerdo a su función estabilizadora en: sistema estabilizador local y sistema estabilizador global.

    O'Sullivan (2000), citado por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012), clasifica los músculos pertenecientes al CORE en tres grupos en función de su estabilidad en diferentes planos:

• Estabilidad en el plano sagital: recto abdominal, transverso del abdomen, erector espinal, multífidos, glúteo mayor e isquiosurales.

• Estabilidad en el plano frontal: glúteo mediano, glúteo menor, cuadrado lumbar y adductores de la cadera.

• Estabilidad en el plano transversal: glúteo mayor, glúteo medio, piriforme, cuadrado femoral, obturador interno, obturador externo, oblicuo interno, oblicuo externo, iliocostal lumbar y multífidos.

    De esta forma la integración y coordinación de los músculos que forman el CORE hace que se pueda mantener la relación entre los músculos agonistas y antagonistas, y por tanto, estas relaciones producirán una estabilidad proximal para la eficacia de los movimientos de las extremidades. (Hodges et al., 1997, citado por Gómez, Rodríguez y Ortega, 2012)

    Como indica Prentice (2004) si los músculos de las extremidades son fuertes, pero en cambio, el núcleo (CORE) es débil, no se podrá producir la fuerza suficiente para generar movimientos eficaces. Una musculatura débil de dicha zona es causa principal de movimientos ineficaces, que a su vez, son los que pueden producir lesiones.

    De esta misma forma Williardson (2009) añade que una buena estabilidad en la zona CORE proporcionará una mayor producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores, y por tanto, la capacidad de acelerar o desacelerar dichos segmentos corporales.

    En torno a una articulación actúan numerosos músculos, los cuales se encargan de coordinar los movimientos de dicha articulación. Como se ha indicado si el núcleo, es decir, el CORE, es débil, la artrocinemática varía afectando así al control neuromuscular. De esta forma, si el control neuromuscular es ineficaz, no se podrá responder a las demandas de las actividades del deportista, y por consiguiente, producirá que haya otros músculos que intenten compensarlo, pudiendo producir así malas posturas y movimientos nocivos en las actividades. Por ejemplo, la tirantez del psoas causa inhibición del glúteo mayor, transverso del abdomen, oblicuo y multífido. Este patrón reduce la estabilidad y provoca que se desarrollen patrones de sustitución que puedan afectar a la cintilla iliotibial y a la rodilla. (Prentice, 2004)

    Por tanto, a modo de resumen, y como indica Heredia et al. (2006) una equilibrada zona CORE supondrá:

• Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formen una cadena muscular transmisora de fuerzas entren ellos.

• Mejora de la eficiencia del movimiento.

• Mejora del equilibrio y la coordinación.

• Aumento de la firmeza postural y su control.

• Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbopélvico-cadera.

Superficies estables versus superficies inestables

    Cada vez hay mayores documentos escritos sobre las bases del entrenamiento de la musculatura de la denominada zona media (CORE) y son numerosas las propuestas prácticas para su entrenamiento, incluyendo los ejercicios de estabilización raquídea y el empleo de diversas superficies inestables.

Superficies estables

    La activación podrá ser de tipo dinámico como estáticos (isométricos).El ejercicio estático reduce las fuerzas de comprensión y cizalla en el raquis pero poseen la desventaja de su influencia sobre el incremento de la tensión arterial. El incremento de la velocidad de movilización del tronco tiene un impacto significativo sobre las cargas ejercidas en la columna y el riesgo de lesión. Por tanto, velocidades lentas y moderadas. La mayoría de los programas de entrenamiento abdominal utilizan frecuencias de 3 sesiones semanales en días alternos. La intensidad vendrá determinada por: cambios en la colocación de los segmentos corporales, utilización de resistencias, variación de superficies de apoyo-estabilidad. (Vera et al, 2006)

Superficies inestables

    El material desestabilizador es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. Numerosos estudios han demostrado que realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco y/o las extremidades sobre superficies moderadamente inestables aumenta la activación muscular del CORE más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables. (Isidro et al, 2007)

Niveles de activación en curl-up con y sin fitball:

CORE y lesiones deportivas

    En el estudio de Gómez, Rodríguez y Ortega (2012) y donde aparecen citados los siguientes autores, nos explica que sí parece existir una relación entre la importancia del trabajo de la zona CORE y la prevención de lesión deportiva. Así, como señalan Leetun et al (2004), son varias las evidencias científicas que muestran correlaciones significativas entre una zona central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de lesión deportiva.

    Hölmich et al (2010) evidenciaron que un programa de intervención que combinó ejercicios de CORE con fuerza y coordinación en futbolistas daneses mostró una reducción significativa de las lesiones articulares sufridas en el grupo experimental, del mismo modo que Heidt et al (1999), en este caso con mujeres futbolistas, encontraron que el trabajo de CORE antes de la sesión de entrenamiento también permitió reducir el número de lesiones sufridas.

    En un estudio con jugadores de rugby, Devlin (2000), pudo concluir que la fatiga y debilidad abdominal se mostraba como factor contribuyente en las lesiones de isquiotibiales, tendencia más tarde de nuevo demostrada por McGuill, (2004) quien encontró valores reducidos de resistencia en la musculatura del tronco relacionados con lesión y dolor lumbar. El mecanismo de lesión de la rodilla ha sido relacionado con el CORE. Así pues, ha sido hipotetizado que la posición pélvica influirá con el grado de rotación interna y aducción del fémur, posición que ha sido definida como “posición de no retorno” puesto que compromete la traslación anterior tibial y con ello incrementa el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (Ireland, 2002).

    Hides et al (2011) estudiaron a deportistas de la liga de futbol Australiano y observaron que aquellos que habían sufrido lesiones en cadera, adductores y muslo presentaban una musculatura posterior (multífidos) significativamente menos desarrollada que aquellos que no presentaron lesión alguna.

    Finalmente, una revisión en pacientes con esguince de tobillo mostró una correlación de estos con debilidad de la musculatura glútea (Bullock-Saxton et al, 1994), mientras que en otro estudio, pacientes femeninas jóvenes con dolor patelofemoral mostraron debilidad en las musculatura abductora y rotadora externa de cadera (Ireland et al, 2003).

Progresión metodológica en el trabajo del CORE

    Prentice (2004) indica que para llevar a cabo un entrenamiento de la zona CORE hay que tener en cuenta los siguientes factores:

• Un programa general de estabilización del tronco debe ser sistemático, progresivo y funcional.

• Se centrará en todo el espectro de contracciones musculares, sobre todo en la producción de fuerza (contracciones concéntricas) en la reducción de la fuerza (contracciones excéntricas) y en la estabilización dinámica (contracciones isométricas).

• Comenzará en el ámbito más exigente posible que el deportista pueda controlar procediendo a un avance progresivo y funcional.

• El programa se modificará con regularidad cambiando cualquiera de las siguientes variables: plano de movimiento, grado de movilidad, parámetros de las cargas, postura del cuerpo, grado de control, velocidad de ejecución, duración y frecuencia.

    A lo anteriormente expuesto por Prentice sería idóneo añadir las recomendaciones realizadas por Martínez et al (2012), citado por Gómez, Rodríguez y Ortega (2012):

• En deportistas con poco conocimiento de la técnica es aconsejable, realizar un control y aprendizaje por parte del deportista.

• Si se utilizan contracciones isométricas no exceder de 1 minuto, si el sujeto es capaz de superar esta duración en la posición del ejercicio es aconsejable modificar el ejercicio utilizando un ejercicio más exigente.

• Si utilizamos repeticiones como indicador que regula el volumen no se debería exceder de 25-30 repeticiones, si se supera este número con facilidad se debería modificar el ejercicio. Las repeticiones mínimas que el deportista debería ser capaz de ejecutar aproximadamente son 10.

• En caso de realizar contracciones concéntricas/excéntricas el movimiento debe ser controlado y lento.

• En el momento de la ejecución se debe incidir en la contracción del transverso y glúteos.

• No bloquear la respiración en el trabajo de contracción isométrica. En el trabajo de repeticiones tampoco soltar el aire en la parte excéntrica del trabajo y soltarlo en la parte final del trabajo concéntrico contrayendo el transverso.

• Como orden predominante prescribir antes ejercicios que fatiguen el recto abdominal y posteriormente ejercicios que afecten a la musculatura oblicua.

• Evitar ejercicios que requieran movimientos bruscos, giros excesivos.

• Primar la variación en los ejercicios para lograr una estimulación de la musculatura en diversos ángulos de contracción.

• Primar la calidad de ejecución antes que la cantidad en cuanto a tiempo y repeticiones.

Conclusiones

    Una buena musculatura de la región CORE y una buena estabilidad de éstos músculos supondrá la capacidad para aumentar la producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores. Por el contrario y como indica Prentice (2004), si los músculos de las extremidades son fuertes, pero en cambio, el núcleo (CORE) es débil, no se podrá producir la fuerza suficiente para generar movimientos eficaces. Una musculatura débil de dicha zona es causa principal de movimientos ineficaces, que a su vez, son los que pueden producir lesiones.

    Por tanto, una buena zona CORE mejora la eficiencia del movimiento, el equilibrio, la coordinación, la fuerza, la flexibilidad y el control postural.

    Para llevar a cabo un entrenamiento de dicha musculatura se debe trabajar con los diferentes tipos de contracciones musculares, comenzando con el deportista desde el ámbito más exigente que pueda controlar, y avanzando de forma progresiva y funcional, modificando las variables de los ejercicios que serán determinantes en la complejidad de éstos.

Bibliografía

• Gómez, P., Rodríguez, G., & Ortega, J.M. (2012). Propuesta metodológica para el trabajo de CORE. Revista de Preparación Física en el Fútbol. ISSN: 1889-5050.

• Heredia, J.R., Ramón, M. & Chulvi, I. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. Buenos Aires 11 (97). http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm

• Isidro, F., Heredia, J.R., Pinsach, P., Costa, M. (2007). Manual del Entrenador Personal: Del Fitness al Wellness. Paidotribo: Barcelona.

• Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disord. 5:383-389.

• Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of Spinal Disord. 5:390-397.

• Prentice, W. (2004). Técnicas de Rehabilitación en Medicina Deportiva. Panamericana: Madrid.

• Vera, F.J., Monfort, M. & Sarti, M.A. (2006). Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Apunts: Educación Física y Deportes. 81, 38-46.

• Williardson, J.M. (2007). Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 979-985.

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