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Batería de ejercicios de yoga para fortalecer los músculos que intervienen en la postura de los ajedrecistas de la categoría juvenil del centro único de Santiago de Cuba |
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Universidad de Ciencias de la Cultura Física y el Deporte “Manuel Fajardo”, Santiago de Cuba (Cuba) |
MsC. Oleg Reyner Ayala Reyes MsC. Kati Pantoja Montero |
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Resumen Los ejercicios Yoga tienen un origen y una historia antigua, que a lo largo de toda su leyenda han sido utilizados para la preparación física, mental y espiritual de los practicantes, pues brindan beneficios al organismo, tanto física como psíquicamente. El Ajedrez es un deporte participativo tutelado por principios que educan la idiosincrasia del ser humano. Es además una vía de intercambio de energía, paz, inteligencia y sabiduría, en el que se busca la interacción entre el cuerpo y la mente, se pudo observar y comprobar por medio de encuestas que existen mucho dolor en la espalda y en el cuello; por lo que se detectó el siguiente problema, como fortalecer los músculos que intervienen en la postura de los ajedrecistas de la categoría juvenil de la ESPA de Santiago de Cuba mediante el siguiente objetivo: elaborar una batería de ejercicios yoga para el fortalecer los músculos que intervienen en la postura de los ajedrecistas categoría juvenil de la ESPA de Santiago de Cuba, los principales métodos utilizados fueron métodos empíricos (observación), teórico (análisis y síntesis).Los ejercicios yoga ayudan a prevenir varias patologías y enfermedades que pueden ser causadas por una elevada actividad mental y poca actividad física, es por esto que se elaboró una batería de ejercicios que se van a proponer para ser utilizados como parte de preparación física en aras del fortalecer los músculos que intervienen en la postura de los ajedrecistas de la categoría juvenil de la ESPA de Santiago de Cuba. Palabras clave: Yoga. Ejercicios. Ajedrez.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
Los ejercicios yoga y el Ajedrez tienen varios puntos en común, ambos surgieron en la India, son considerados como filosofías de la vida, tienen una historia milenaria, y el yoga por ejemplo surge de la siguiente forma: Las doctrinas y prácticas del yoga datan del período de los Upanisad. El Maitrī Upanisad, en concreto, bosqueja las prácticas esenciales del yoga, que fueron elaboradas y organizadas sobre una base filosófica en el Sutra del Yoga, obra del siglo II a.C. del sabio indio Patanjali, quien es considerado el fundador del yoga. Patanjali tomó su doctrina del Sāmkhya, el más antiguo de los sistemas clásicos de la filosofía hindú. Para explicar la evolución, proponía relacionar y conjugar el concepto de Dios (Iśvara) con la perspectiva atea del Sāmkhya, este concepto no es una parte propia de la doctrina del yoga; algunos expertos consideran en realidad que está en contradicción con el resto del sistema. En ningún caso el yoga, a diferencia de otros sistemas de filosofía hindú, ha subordinado la doctrina al refinamiento de la práctica. El estudio sistemático de la doctrina del yoga ha declinado en los últimos siglos. Como un sistema de práctica, el yoga ha sido desde el principio uno de los rasgos más influyentes del hinduismo. El yoga ejerció una poderosa atracción sobre los hindúes a causa de las maravillas que se atribuyen y porque acredita la realización de austeridades, a las que los hindúes están inclinados. La gran influencia del yoga, por otra parte, puede advertirse en el budismo, que también es notable por su austeridad, y por sus ejercicios espirituales y sus estados trascendentes. Cuando el conocimiento del yoga se extendió, fascinó y ganó muchos seguidores en Occidente. Entre los seguidores del yoga están los escritores británicos Francis Yeats-Brown, Aldous Huxley y Christopher Isherwood, el filósofo rumano Mircea Eliade, y el violinista Yehudi Menuhin. En los últimos años los ejercicios yoga han sido recomendados por algunos expertos en salud como un medio para despojar el cuerpo de impurezas, reducir peso, tonificar los músculos y, en general, mejorar la salud y prolongar la vida. ¿Ya observó que, aun con el cuerpo en reposo, cuando se está nervioso, su respiración se acelera? Es común que las personas se sientan ahogadas cuando sufren una fuerte emoción, susto, miedo, rabia o nerviosismo como, por ejemplo, antes de una competencia. Mucho antes de que usted ponga los músculos a trabajar, el corazón ya está acelerado, la musculatura pre-intoxicada y el cuerpo lleno de adrenalina, todo eso con una anticipación perjudicial. El resultado es una considerable pérdida de energía y una caída del rendimiento, sólo por nerviosismo y stress. Así se va el aliento por falta de control emocional. El ajedrez por su parte surge en la India, más concretamente en el valle del Indo, y data del siglo VI d.C. Originalmente conocido como Chaturanga, o juego del ejército, se difundió rápidamente por las rutas comerciales, llegó a Persia, y desde allí al Imperio bizantino, extendiéndose posteriormente por toda Asia. El mundo árabe adoptó el ajedrez con un entusiasmo sin igual: estudiaron y analizaron en profundidad los mecanismos del juego, escribieron numerosos tratados sobre Ajedrez y desarrollaron el sistema de notación algebraica.
El ajedrez al ser un deporte con poca actividad física y elevada actividad mental provoca cambios en el organismo que resultan perjudiciales si no se previenen con la realización de ejercicios físicos; los ajedrecistas pasan mucho tiempo en una posición fija realizando un gran esfuerzo mental lo que les puede ocasionar serios problemas psíquicos, disminución del peso corporal, cambios fisiológicos, taquicardia, aumento de la presión arterial entre un 20 y un 30 %, cambios que pueden causar serios daños a la salud, es por esto que se realizó una guía de observación durante las competencias y los entrenamientos para determinar los principales problemas físicos que presentan los atletas durante la partida en la cual se valoraron los siguiente aspectos. Aplicando esta guía se pudo observar que en las partes de la partida donde más problemas físicos habían eran en el medio juego y final por lo que se planteó el siguiente problema:
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Problema científico: ¿Como fortalecer los músculos que intervienen en la postura de los ajedrecistas de la categoría juvenil del centro único Capitán Orestes Acosta de Santiago de Cuba con una alternativa de ejercicios Yoga?
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Fundamentación del problema:
La eficacia de los
ejercicios yoga en la preparación tanto física como mental de los
ajedrecistas y deportistas en general se ha demostrado en varios trabajos
realizados por prestigiosos científicos a nivel mundial por lo que varios
grandes maestros los han utilizado como parte de su preparación, algunos de
ellos son Anatoly Karpov, Viswanatand Anand, entre otros, ya que estos
ejercicios brindan muchas facilidades en la preparación, algunos mejoran la
postura, ayudan al fortalecimiento muscular, liberan energía, ayudan a
crear una sensación de energía positiva en el cuerpo, ayudan al
conocimiento personal y a la meditación. Existen dos tipos de yoga el yoga
oriental o de meditación el cual es más practicado en la India y algunas
regiones del sudeste asiático sin embargo el hatha yoga es de muy pronta
incorporación en la cultura occidental provocando así un gran interés
entre quienes lo practican y quienes lo estudian.
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Objetivo
:
Elaborar una batería de ejercicios para el fortalecer los músculos que
intervienen en la postura de los ajedrecistas de la categoría juvenil del
centro único Capitán Orestes Acosta de Santiago de Cuba.
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Idea a defender:
Si se elabora una
batería de ejercicios yoga dirigidos a fortalecer los músculos que
intervienen en la postura de los ajedrecistas se contribuirá a un mejor
resultado deportivo.
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Tareas científicas
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Caracterización de la postura de los ajedrecistas.
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Proponer la batería de ejercicios.
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Elaborar la batería de ejercicios.
Desarrollo
Yoga (en sánscrito yuga, 'yugo') es uno de los seis sistemas clásicos de filosofía del hinduismo. Se diferencia de los otros por proporcionar el control del cuerpo y el poder mágico atribuido a sus devotos avanzados. El yoga plantea como doctrina que mediante la práctica de ciertas disciplinas el ser humano puede alcanzar la liberación de las limitaciones de la carne, el engaño de los sentidos y las trampas del pensamiento y, por tanto, alcanzar la unión con el auténtico conocimiento. Tal unión, de acuerdo con su doctrina, es el único camino verdadero de entendimiento. Para la mayoría de los yoguis (nombre que reciben quienes practican el yoga) el objeto de conocimiento es el espíritu universal, el Brahma. Una minoría de yoguis no creyentes buscan el autoconocimiento perfecto, autónomo, en lugar de aspirar al encuentro con Dios. En todo caso, el fin radica en el conocimiento y no, como se supone en general, en realizar pruebas de ascetismo, clarividencia o la generación de milagros. De hecho, la doctrina del yoga no aprueba el ascetismo doloroso e insiste en que la preparación física y mental no debe ser utilizada como exhibición, sino como un medio para fines espirituales, quedando aún muchos mitos sobre ellos, existen varios tipos de yoga, uno de ellos es el yoga de meditación, el cual es más practicado en la India y está compuesto por ocho escalones:
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Autocontrol (yama
Observancia religiosa
Las posturas
Regular la respiración (prānāyāma)
Reprimir los sentidos (prātyāhāra
La estabilización de la mente (dhārāna
Meditación (dhyāna
La
El último escalón, en la doctrina del yoga, raramente se puede alcanzar en una única vida. Se suele afirmar que se necesitan varios nacimientos para lograr la liberación, primero del mundo de los fenómenos, después de los pensamientos de sí mismo, y por último de la confusión del espíritu con la materia, Kāivalya, o la verdadera liberación. Cuando los expertos yoguis se aproximan al Kāivalya, se supone que adquieren ciertas capacidades notables, llegan a ser insensibles al calor o al frío, al dolor y al placer o al sufrimiento. Pueden realizar hazañas sobrenaturales, mentales y físicas, e incluso cambiar el curso de su naturaleza. Pueden distinguir los elementos más sutiles de la materia y son capaces, al mismo tiempo, de contemplar el Universo como un todo, abarcando el microcosmos y macrocosmos en el mismo pensamiento. Tales son los poderes afirmados o prometidos por el yoga. Pocos de ellos han sido demostrados con éxito ante observadores desinteresados, no obstante los logros extraordinarios han sido relatados por testigos. El más impresionante, quizás, sea el yogui dormido, en que la animación se aproxima a la suspensión, permitiendo al yogui estar sepultado vivo durante días. Ese estado ha sido descrito por algunas autoridades como un tipo de estado cataléptico inducido por la autohipnosis y no diferente en esencia de la catalepsia, que puede ser un síntoma de enfermedad nerviosa.
Asanas
Existen alrededor de 84 asanas en la antigua literatura Yoga de la India, cuyo dominio ayuda al Yogui a lograr la plenitud física y mental. Sin embargo, solo unas 25 son realmente útiles como ejercicios de cultura física Yoga.
Algunas requieren una posición sentada, como la paschimottnasana; otras una postura supina, como la arohasana y la supta vakrasana; otra acostada boca abajo, como la Cobra y la salabhasana, mientras que otras requieren una posición de pie, como el Gran saludo y el Triángulo. Las posturas que se incluyen en este trabajo constituyen las asanas básicas de todo el curso de Yoga. También se incluye un reducido número de asanas que, aunque de difícil ejecución, son muy importantes por los grandes beneficios que reporta su práctica, como el Pavo real, el Cuervo y el Escorpión. Las asanas deben practicarse diariamente como aparecen a continuación:
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Padhasthasana: Gran Saludo
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Trikonasana: El Triangulo
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Bhujangasana: La Cobra
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Salabhasana: El Saltamontes
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Vakrasana: La Torsión
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Viparita Karani Mudra: Elevación de las piernas
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Arohasana: Elevación del cuerpo
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Paschimottanasana: Estiramiento hacia adelante
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Gomukanasa: Postura de agarre
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Sarvagansana: Parada sobre los hombros
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Matdyasana: El Pez
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Chakrasana: La rueda
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Halasana: El Arado
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Yoga Mudra: Símbolo del Yoga
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Sirshasana: Parada de cabeza
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Savasana: Relajación
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Kakasana: El Cuervo
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Dhanurasana: El arco
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Konasana: El Avestruz
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Supta Vakrasana: Postura de la pelvis
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Mayurasana: El Pavo Real
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Vrichikasana: El Escorpión
¿Quién no tiene algún problema de columna? Casi todo el mundo lo tiene, el motivo es la vida sedentaria que se lleva hoy en día, aliada a las sillas y sillones de las residencias, oficinas, automóviles y cines, totalmente mal proyectados. A eso se suma el hábito de sentarse mal, con la columna torcida, y de estar de pie con mala postura; pararse en una pierna sola, siempre la misma; dormir en una sola posición; cargar bolsos, portafolios o paquetes siempre de un mismo lado; levantar peso con la columna mal colocada; dormir en camas muy blandas o con almohadas muy altas.
Pero de todas las causas, la principal es la falta de ejercicio moderado, ya que el ejercicio violento hace más mal que bien a la columna. Tomemos como ejemplo el Cooper/jogging. A cada paso se produce un pequeño trauma sobre las vértebras, el cual, repetido, puede causar problemas en algunas personas que ya no tengan la columna en perfecto estado.
El Yoga ha producido óptimos resultados para problemas de columna, tales como lordosis, cifosis y escoliosis. Para el pico de loro, hernia de disco y otros más graves, el Yoga actúa como profilaxis, o bien cuando ya está desarrollado ayuda a atenuar los dolores, siempre que se practique bajo estricta orientación del fisiatra u ortopedista.
Por otro lado, hay toda una legión de personas que padece dolores crónicos en la espalda, molestia que no tiene nada que ver con la columna propiamente dicha. Son dolores musculares, fácilmente eliminables con las flexiones, extensiones, torsiones y tracciones proporcionadas por los ejercicios de Yoga, siempre biológicos.
Además están también las relajaciones, que ayudan a eliminar las tensiones musculares, sea que provengan de mala postura, cansancio físico o stress. Si usted quiere probar los efectos en su propia casa, realice los ejercicios indicados en esta obra, constatará que, aún practicando a partir de un libro, la tendencia es el alivio inmediato de los dolores de espalda, a menos que tenga algún problema que exija los cuidados de un médico. De cualquier forma, la práctica con un instructor formado es lo más aconsejable, pues él dispone de un buen arsenal de técnicas que aplicará de acuerdo con la necesidad del alumno.
Se sabe, en los círculos más informados, que la elongación o stretching es nada más y nada menos que un segmento del Yoga denominado ásana. Por eso, quienes tienen el mejor know-how de elongación son los instructores de Yoga.
Se desarrolla en el Yoga un método de elongación en frío que es mucho más eficiente, y además nos garantiza dos cosas con las cuales sueña todo deportista:
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Protección casi infalible contra distensiones (aún practicando deportes sin calentamiento previo).
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El deportista no pierde forma cuando necesita interrumpir su entrenamiento (dependiendo del deporte, un atleta puede mantenerse relativamente en forma aún sin entrenar durante años).
Gracias al perfecto dominio técnico de este know-how, se han entrenado a muchos deportistas, bailarines y luchadores, con resultados muy estimulantes. Si usted quiere conocer el método o si no cree que funcione, acepte la invitación de practicar un poco de Yoga, y diga adiós al fantasma de la distensión.
Vemos que a mayor musculación corresponde una menor flexibilidad, pues primero, vamos a entender qué es la flexibilidad. Mucha gente confunde elongación muscular con flexibilidad y ocurre que ésta comprende una serie de factores de los cuales los músculos son sólo una parte.
Generalmente se acepta que el músculo muy elongado pierde en fuerza, y que el músculo muy fuerte pierde en elongación. Sin embargo, sabiendo trabajar el cuerpo, se obtienen músculos fuertes y bien elongados simultáneamente. Un buen ejemplo de esto es la gimnasia olímpica.
El Yoga posee una serie de técnicas que desarrollan la musculatura de manera extremadamente armoniosa, confiriendo dominio aún de músculos considerados involuntarios, lo que contribuye a lograr una performance superior en cualquier deporte, danza o lucha. Y además garantiza una proverbial flexibilidad articular y muscular, obtenidas mediante la eliminación de tensiones localizadas, la concientización de grupos musculares y las permanencias mayores en el punto culminante de exigencia.
Los atletas para los que se propone esta batería de ejercicios, cuentan ya con varios años de experiencia en la práctica de este deporte pues comenzaron desde una edad promedio de 10 años por lo que al menos tienen entre 5 y 6 años de experiencia. El equipo está compuesto por 8 integrantes cuatro hembras y cuatro varones las hembras ya han tenido varios resultados importantes a nivel nacional obteniendo incluso medallas, no siendo así en el caso de los varones.
Propuesta de la batería de ejercicios: Los ejercicios que se proponen en el trabajo deben ser realizados en grupo ya que en estas edades suele provocar aburrimiento la práctica individual de ellos; se pueden realizar a cualquier hora del día pero existen autores que los recomiendan al amanecer o antes de acostarse sin embargo las sesiones no deben sobrepasar la hora de duración para no caer en el aburrimiento. En todas las rutinas de ejercicios es recomendable que se comience por el expansor pectoral o rock and roll y se termine por uno de ellos ya que debido a la grata sensación de energía que crean brinda una mejor disposición para enfrentar las actividades del día.
Momento
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El momento más idóneo para el yoga es al levantarse o antes de acostarse como mejor le convenga a su estilo de vida.
Lugar
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Conviene escoger un lugar bien ventilado y donde no le interrumpan cuanto más se concentre en un ejercicio más fácil será su ejecución
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La base de apoyo no debe ser muy blanda, una alfombra o manta plegada 4 veces será suficiente.
Higiene
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Si padece gota o reuma es aconsejable tomar un baño antes de comenzar los mismos, si se encuentra demasiado tenso vacíe la vejiga antes de comenzar.
1. Expansor Pectoral
Objetivo
Desarrollar el tórax
Aliviar las tensiones en las cervicales los hombros y el torso
Proporcionar energía
Relajar todo el cuerpo
Afirmar la musculatura abdominal
Mejorar la postura
Ampliar los pulmones y mejora el riego a la cabeza
Ejecución
De pie piernas separadas los brazos frente al pecho a la altura de las axilas y las palmas juntas. Desplace los brazos hacia atrás en un amplio movimiento junte los omóplatos y entrelace las manos. Sin que cuelgue la cabeza flexiónese hacia atrás al tiempo que empuja la pelvis hacia adelante siempre sin forzar. Mantener 5 segundos
Seguidamente dóblese lentamente sobre la cintura hacia adelante y coloque la cabeza en suspensión. Mantenga la posición 10 segundos
Enderece el cuerpo con suavidad relájese y repita el ejercicio 2 veces más
Así es correcto
Repita este ejercicio con frecuencia si quiere mejorar el torso
No cerrar los ojos ya que afectaría la coordinación.
2. El árbol
Objetivo
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Estimular la circulación periférica en la extremidades inferiores
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Realzar el porte, mejora el equilibro
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Mejorar la postura en general ya que se obliga al cuerpo a formar una línea recta para no perder el equilibrio
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Fortalecer los músculos de las piernas
Ejecución
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De pie piernas unidas brazos extendidos lateralmente.
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Flexión de la pierna derecha y apoye la planta del pie sobre el muslo izquierdo
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Suba el talón todo lo posible y déjelo en esa posición la rodilla apunta hacia un lado
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Junte las palmas de las manos y páselas por encima de la cabeza
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Balancéese el máximo tiempo posible y respire profundamente
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Baje lentamente la pierna flexionada y relájese
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Realice el ejercicio 2 veces con cada lado
Así es correcto
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Apoye el pie sobre la parte delantera del muslo a fin de que no resbale tan fácilmente
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Ejercite primero el equilibrio con los brazos estirados hacia los lados
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No se apresure en abandonar la posición
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Al igual que los músculos el sentido del equilibrio requiere practica para su funcionamiento si bien los progresos aquí so mas rápidos. Aproveche cualquier oportunidad para realizar este ejercicio
3. Péndulo
Objetivo
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Mejorar la postura
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Aliviar los dolores si tiene problemas del hombro
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Elimina las tensiones y aporta una sensación de energía
Ejecución
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De pie piernas separadas apoye una mano sobre la cintura
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Inclínese lentamente hacia adelante flexionándose sobre la cintura y deje colgar el brazo derecho abajo sin hacer fuerza
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Comience a oscilar el brazo frente a las piernas como si fuera un u n péndulo es importante que el movimiento no sea controlado por la conciencia
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Incorpórese lentamente y pase el brazo por encima de la cabeza hasta el limite de su flexibilidad mantenga la postura y relájese
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Repita lo mismo con el otro brazo
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Luego con las dos manos
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Repita la serie completa dos o tres veces
Así es correcto
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Mantenga la rodilla bien estirada y observe que los brazos no oscilen rígidos
4. Flexión sobre la rodilla
Objetivo
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Fortalecer y afirmar el abdomen y las piernas
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Reducir la tensión en las piernas, las nalgas y la espalda
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Robustecer la columna y aumenta su flexibilidad
Ejecución
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Siéntese en el suelo espalda recta y piernas estiradas
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Doble la pierna izquierda y acerque el pie izquierdo todo lo posible al cuerpo sin levantar la rodilla del suelo
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Estire los brazos y deslícelos lentamente sobre la pierna hasta donde sea posible debe inclinarse despacio para que las vértebras se estiren una por una
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Agarre firmemente la pierna según su elasticidad lo permita a la altura del tobillo, la rodilla, o la pantorrilla
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Flexione los codos hacia afuera y hacia abajo, para evitar una luxación los movimientos deben efectuarse sin empujones
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Avance hasta donde sea posible y mantenga la posición de 5 a 30 segundos
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Incorpórese lentamente y repita el ejercicio con la otra pierna
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Realice el ejercicio 3 veces por cada lado
Así es correcto
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Sorprende lo poco que se tarda en llegar con la cabeza a la rodilla si se tiene constancia
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Mantenga la rodilla reposando sobre el suelo y no realice movimientos bruscos
5. Variante del loto
Objetivo
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Es ideal para pasar largos periodos sentados
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Relajar todo el cuerpo
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Estirar y fortalecer las piernas y la parte inferior de la espalda
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Resulta muy beneficiosa para la vejiga y las vías urinarias
Ejecución
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Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y bien separadas entre si
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Coloque la planta del pie izquierdo sobre el muslo de la pierna derecha
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Flexione la pierna derecha agarre firmemente los dedos del pie con ambas manos y mueva lentamente el pie derecho hasta posarlo encima del izquierdo
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Para evitar la incomodidad coloque los tobillos uno al lado del otro
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Mueva los dedos del pie izquierdo hasta la hendidura que se forma entre el muslo y la pantorrilla de la pierna derecha
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Mantenga la espalda completamente recta ambas rodillas deben estar lo mas cerca del suelo posible.
Así es correcto
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Aguante esta posición hasta que se sienta incomodo
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Repita el ejercicio cambiando la posición de las piernas
6. El arado
Objetivo
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Aumentar la elasticidad de la columna
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Estimular el funcionamiento del tiroides Fortalece el sistema nervioso
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Mejorar la circulación sanguínea
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Robustecer los músculos de la nuca
Ejecución
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Túmbese de espaldas con las piernas estiradas los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo
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Levante lentamente las piernas haciendo fuerza con los abdominales y los músculos de las piernas
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Apóyese sobre las puntas de los dedos de las manos y alce las nalgas y la parte inferior de la espalda
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Pase las piernas por encima de la cabeza e intente tocar el suelo con los dedos de los pies Para ello debe flexionarse sobre la cintura siempre con las rodillas rígidas
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Aunque no llegue a tocar el suelo mantenga la posición hasta que se sienta incomodo de ser posible un minuto
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Respire acompasadamente
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Abandone lentamente la posición a medida que flexiona las rodillas cuando las piernas alcancen la vertical vuelva a estirarse
Así es correcto
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Avance hasta donde pueda mantenga la posición y efectúe varias repeticiones
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No levante la cabeza cuando vuelva a colocar los pies en suelo
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Respire de manera pausada
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Si siente que se queda sin aliento utilice un pequeño taburete
7. Pez
Objetivo
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Suelta y relaja la nuca y las vertebras de la parte superior de la espalda
Ejecución
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Túmbese con las piernas extendidas sobre el suelo, manos semiocultas debajo de las nalgas, palmas abajo codos ligeramente flexionados
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Desplace su peso hacia los codos y levante la caja torácica dejando cóncava la espalda
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Al mismo tiempo incline la cabeza hasta tocar el suelo con la frente sin forzar
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Desplace el peso del cuerpo hacia las nalgas
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Aguantar de 5-10 segundos o hasta que sienta molestia
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Abandone lentamente la postura y repítalo dos veces
Así es correcto
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Procure que la carga mayor de su peso recaiga en los codos o en las nalgas
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Las piernas tienen que estar completamente estiradas
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Debe hacerse después de practicar vela o arado
8. Cobra
Objetivo
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Desarrollar la musculatura
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Estirar y retorcer la columna aliviando las lesiones vertebrales
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Robustecer el abdomen y la musculatura de la espalda
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Reforzar el sistema nervioso
Ejecución
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Boca abajo junte las manos al cuerpo y una las piernas
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Coloque las manos (palmas sobre el suelo) justo debajo de los hombros
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Levante lentamente la cabeza y mire hacia el techo
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Una vez que ha subido la cabeza al máximo eleve poco a poco los hombros, el movimiento debe realizarse más con el esfuerzo de los músculos de la espalda que con las manos
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Trate de levantar todo lo posible el tronco encogiendo la parte lumbar y presionando la pelvis contra el suelo los brazos deben estirarse.
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Mantenga la posición hasta sentir incomodidad (5-30 segundos)
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Abandone la postura lentamente la cabeza permanece levantada hasta el final
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Repita el ejercicio dos veces
Así es correcto
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Mantener la vista en el techo durante todo el ejercicio al efectuar la postura al abandonarla y mientras se mantiene quieto
9. Langosta
Objetivo
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Aliviar las lesiones vertebrales
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Mejorar la digestión
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Estirar la columna y la hace flexible
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Calmar los dolores de espalda del sacro y la región lumbar
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Fortalecer los músculos abdominales.
Ejecución
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Tendido boca abajo extienda los brazos al frente
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Levante muy lentamente la cabeza, el pecho los brazos y las piernas tan arriba como le sea posible
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Apriete los glúteos con cuidado de mantener las piernas juntas en todo momento
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Mantener el máximo tiempo posible
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Repita dos veces
Así es correcto
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Las piernas deben permanecer juntas
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No apoyarse sobre las manos
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No deben forzarse los movimientos
10. Rock and Roll
Objetivo
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Aportar entusiasmo y energía
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Aumentar la flexibilidad y elasticidad de la columna
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Fortalecer los abdominales
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Masajear y aliviar el agarrotamiento de la nuca y la espalda
Ejecución
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Siéntese en el suelo con las rodillas encogidas.
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Entrelace las manos por debajo de las rodillas.
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Acérquese la cabeza lo más que pueda a las rodillas y manténgala ahí por el resto del ejercicio.
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Recuéstese lentamente sobre la columna siempre con ella doblada y los pies juntos.
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Balancéese cadenciosamente sobre la columna.
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Continúe balanceándose hasta completar un minuto o 12 movimientos.
Así es correcto
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Inicie el ejercicio ligeramente tumbado si debido a la falta de práctica le asusta hacerlo sentado al principio.
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Es importante mantener la cabeza lo más cerca posible de las rodillas.
11. El Arco
Objetivo
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Aliviar los dolores de las lesiones vertebrales.
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Afirmar los músculos del abdomen, brazos, piernas, espalda.
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Robustecer la columna y aumentar su flexibilidad.
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Estimular la digestión.
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Mejorar la postura.
Ejecución
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Túmbese boca abajo en el suelo con los brazos pegados al cuerpo.
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Doble las rodillas y acerque los pies a las nalgas.
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Sujétese los pies con las manos.
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Levante las rodillas del suelo.
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Levante la cabeza al mismo tiempo.
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Mantenga la posición de 5 a 10 segundos incremente 5 segundos semanalmente hasta llegar a 30 segundos.
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Vuelva despacio a la posición inicial relájese y tómese un pequeño reposo.
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Repita el ejercicio 2 veces.
Así es correcto
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Salga de la posición muy lentamente, levante los tobillos hacia arriba y hacia afuera para levantar las rodillas no se lance hacia atrás porque se perdería un tercio de la eficacia.
12. Giros de nuca
Objetivo
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Aliviar la rigidez en la nuca.
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Mitigar la tortícolis y a menudo y también los dolores de cabeza.
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Reducir la papada.
Ejecución
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Siéntese cómodamente en una silla con los hombros estirados.
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Deje caer lentamente la cabeza (los hombros permanecen rectos) hasta su lugar original y déjela que se desplome suavemente hacia atrás.
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Mantenga la boca cerrada y permanezca en esa posición.
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A continuación desplace la cabeza primero hacia un lado y luego hacia otro siempre con ella colgando y la vista en el techo aguante unos segundos en cada posición.
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Imagine que es un muñeco de trapo y deje caer la cabeza como tal gírela con un movimiento suave ininterrumpido hacia la derecha luego hacia atrás, hacia la izquierda y por ultimo hacia delante.
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Realice la rotación en sentido contrario repita el ejercicio completo tres veces más.
Así es correcto
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Movimientos lentos y delicados.
Conclusiones
Mediante la realización de este trabajo se pudo llegar a las siguientes conclusiones: la importancia de los ejercicios yoga tanto para los practicantes de algún deporte como para los que no lo son es muy grande ya que brinda una amplia gama de beneficios tanto físicos como espirituales por lo que siempre se recomienda la práctica de esta actividad en aras de una mejor calidad de vida.
Basado en la investigación realizada se puede concluir que durante mas de 2 500 años el hombre se ha beneficiado de la práctica de los ejercicios yoga, sea practicante de algún deporte o no ya que estos reportan una amplia gama de beneficios a la salud de los que los realicen.
Debido a que no existe una postura determinada para jugar Ajedrez los atletas se sientan de la forma más cómoda posible, que en ocasiones puede causar desviaciones de la columna, dolores y molestias en la espalda, cuello y glúteos, la práctica de los ejercicios yoga puede y ha demostrado en distintas investigaciones que resulta eficaz como método para fortalecer los músculos que intervienen en la misma. Es por esto que se propone la batería de ejercicios anteriormente explicada.
Recomendaciones
Aplicar los ejercicios que se proponen en el trabajo, pues estos brindan una amplia gama de beneficios para la salud de no sólo los practicantes de algún deporte sino para todos los que practiquen yoga en algún momento de su vida.
Continuar el estudio sobre estos ejercicios porque aunque se conoce bastante sobre ellos aún quedan varios temas en los que se puede profundizar en cuanto a su estudio.
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Digital · Año 17 · N° 177 | Buenos Aires,
Febrero de 2013 |
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