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La importancia del hierro en la nutrición del deportista. 

Aspectos nutricionales, patológicos y preventivos

 

Diplomado en Magisterio de Educación Física. Universidad de Salamanca

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de León

(España)

Valentín Rodríguez de Dios

valentinrodriguezdedios@gmail.com

 

 

 

 

Resumen

          El hierro juega un papel fundamental en la actividad física de tipo aeróbico por tratarse de uno de los componentes de la hemoglobina y formar parte por tanto del transporte de oxígeno. Hay que tener en cuenta, de cara a la alimentación, las diferentes variedades de hierro que podemos encontrar en los alimentos y la necesidad, en algunos casos, de combinar alimentos para facilitar la absorción del hierro. Del mismo modo, tenemos que considerar que la actividad física puede provocar variaciones en las demandas de hierro por parte del organismo y que no satisfacerla puede derivar en diferentes cuadros patológicos, como las anemias. En general, un tratamiento preventivo de la dieta del deportista puede ser la mejor forma de evitar estas situaciones patológicas.

          Palabras clave: Hierro. Anemia. Pseudoanemia. Anemia ferropénica. Anemia megaloblástica. Hierro hemo. Hierro no hemo. Vitamina B12. Ácido fólico.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Multitud de estudios han demostrado el importante papel que juega el hierro en los aspectos fisiológicos de la actividad física (Kibler, 1998; Villa et al., 2000; Urdampilleta et al., 2012). Se ha señalado, más concretamente, que el hierro es uno de los componentes más importantes de la hemoglobina, proteína sanguínea que transporta el oxígeno; encontrándose en el centro activo de las moléculas que llevan a cabo el transporte de oxígeno: hemoglobina y mioglobina (Villa et al., 2000).

    Si bien no se ha demostrado que la prevalencia de ferropenia, disminución prepatológica del hierro en el organismo, sea superior en deportistas que en el resto de la población; el ejercicio produce algunos estados de depleción de hierro, generando una disminución plasmática (Córdova y Álvarez, 2001). Estos estados anémicos o pseudoanémicos producen una disminución del rendimiento, sobre todo en ejercicios aeróbicos, donde el papel del hierro, como se ha mencionado, es muy importante (Urdampilleta et al., 2010).

2.     Aspectos dietéticos y nutricionales del hierro

2.1.     Biodisponibilidad de hierro

    Urdampilleta et al. (2010) definen la biodisponibilidad del hierro como la eficiencia con la que el hierro obtenido en la dieta es utilizado por el organismo. Este proceso depende de varios factores como el tipo de hierro presente en los alimentos, la absorción por el organismo del hierro presente en los alimentos, la combinación de los alimentos digeridos y del estado nutricional de la persona, entre otros (Urdampilleta et al., 2010; Villa et al., 2000).

    En cuanto al tipo de hierro presente en los alimentos, el hierro dietético (Villa et al., 2000) fundamentalmente, podemos encontrar dos tipos de hierro: hierro hemo (Feh) e hierro no hemo (Fenh). El Feh se encuentra en las carnes, tanto rojas como blancas, y en los productos cárnicos; mientras que el Fenh está presente en los alimentos de origen vegetal, en las sales minerales y en algunos alimentos de origen animal, como la leche y los huevos (Urdampilleta et al., 2010).

    La absorción de Fenh, principalmente presente en vegetales, es muy baja, normalmente de entre el 5% y el 10%, y dependen del balance entre los inhibidores (como fitatos, tanatos y fosfatos) y facilitadores (como aminoácidos o ácido ascórbico). Cabe destacar la excepcional absorción del hierro presente en la soja, alcanzando porcentajes de hasta el 20%. La absorción del Feh, principalmente en carnes y pescados, sin embargo, es mucho mayor, alcanzando en ocasiones hasta el 30%, y está mucho menos afectada por el resto de componentes de la dieta (Alonso et al., 2002; Urdampilleta et al., 2010)

    Como se ha mencionado, la absorción del Fenh se ve favorecida por ciertos facilitadores, como el ácido ascórbico o vitamina C, el ácido cítrico, la fructosa, la vitamina A, la carne y el pescado. Del mismo modo, esta absorción se ve limitada por ciertos inhibidores, como el ácido fítico, los oxalatos, o el calcio y otros cationes como el zinc o el manganeso. Es importante, por tanto, que a la hora de elaborar dietas tengamos en cuenta la combinación de alimentos para favorecer la absorción de hierro (Haro et al., 2005).

    En el caso de poblaciones vegetarianas, la Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá (2005) recomiendan un consumo de 1,8 veces el hierro recomendada para las poblaciones no vegetarianas. En estos casos, debido a la baja disponibilidad de hierro en la dieta vegetariana, se recomienda especialmente el estudio de las combinaciones de alimentos para aumentar la influencia de estimuladores y reducir la influencia de los inhibidores.

    Del mismo modo, algunas prácticas como la germinación, el malteado o la fermentación en cereales, leguminosas y tubérculos puede aumentar la absorción de hierro hasta doce veces al reducir el contenido en ácido fítico. El mantenimiento de legumbres y cereales en remojo antes de su cocinado elimina inhibidores de la absorción del Fenh. El calentamiento suave de los tubérculos, durante su preparación, aumenta la absorción de Fenh (Haro et al., 2005).

2.2.     Requerimientos nutricionales de hierro

    Villa et al. (2000) señalan como ingestas mínimas de hierros los siguientes valores: 12 mg/día en varones de 11 a 18 años; 10 mg/día en varones a partir de 19 años; 15 mg/día en mujeres desde los 11 hasta los 50 años y 10 mg/día en mujeres a partir de los 50 años. Sin embargo, estos valores son orientativos, señalan, y por tanto hay que tener en cuenta otros aspectos que pueden modificar estos valores mínimos, como es el caso de poblaciones deportistas o mujeres embarazadas.

    Villegas y Zamora (1991) reportan que del estudio de dietas de deportistas se difiere que las cantidades de hierro recomendadas para esta población deben oscilar entre los 5 y 7 mg por cada 1000 kcal consumidas en el caso de los varones, y de entre 14 y 18 mg por día para las mujeres (Villa et al., 1992; Ruud, 1997).

3.     Aspectos patológicos del déficit de hierro

3.1.     Anemia y pseudoanemia del deportista

    Como ya se ha señalado, el hierro juega un papel fundamental en el ejercicio, sobre todo en el ejercicio de tipo aeróbico. Si bien no existen valores significativamente mayores de prevalencia de anemias dentro de la población deportiva, cabe destacar que, dentro de los deportes de resistencia, se han observado mayores casos de anemias en aquellos deportes con traumatismos, como es el caso de la carrera a pie o, un claro caso de deporte con microtraumatismos, la pelota-mano, que en aquellos deportes de menor impacto, como es la natación o el ciclismo. Estos microtraumatismos parecen producir la rotura de glóbulos rojos, fenómeno conocido como hemólisis. Esta rotura se ve favorecida por el aumento de la temperatura sanguínea, lo que hace que la sangre fluya con mucha más rapidez, y del impacto sobre los vasos sanguíneos (Plaza, 2000; Bonilla et al., 2005; Urdampilleta et al., 2012).

    Este parece ser uno de los principales aspectos que hacen que los deportistas sean susceptibles al descenso de los depósitos de hierro, fundamentalmente, como señalan Urdampilleta et al. (2012) por un incremento en sus pérdidas. Bonilla et al. (2005) señalan además el papel que podría jugar en este sentido el estrés oxidativo, que es el momento en el que la producción de radicales libres supera a los mecanismos sistémicos de defensa antioxidante. Del mismo modo hay que sumar la pérdida de hierro a través de la sudoración y la orina, entre otros (Villa et al., 2000)

    Dentro de las anemias como fenómeno patológico podemos encontrar dos tipos fundamentales de anemias. Por un lado las anemias ferropénicas, producidas por una deficiencia de hierro, y por otro lado las anemias megaloblásticas, producidas por una carencia de vitamina B12 o de ácido fólico (Legaz, 2000).

    En cualquier caso, se hace necesario, para cualquier profesional de la actividad física, el aislar los mecanismos que pueden conducir a detectar de manera errónea una anemia, lo que se ha llamado en la literatura especializada, pseudoanemia del deportista.

    El entrenamiento de resistencia, señala Legaz (2000), se acompaña de un aumento en el número de eritrocitos y de hemoglobina. Sin embargo, el entrenamiento también supone una expansión biológica del volumen plasmático. Este proceso supone una hemodilución relativa, que es lo que se conoce como pseudoanemia (Bonilla et al., 2005). Urdampilleta et al. (2012) señalan que, para evitar el diagnóstico erróneo de anemia, debido a la pseudoanemia, hay que prestar especial atención a los siguientes componentes: hierro sérico, ferritina, hemoglobina, porcentaje de saturación de transferrina y volumen corpuscular medio.

3.3.     Diagnóstico y tratamiento de la anemia

    Villa et al. (2000) señalan como síntoma del déficit de hierro alguno o algunos de los siguientes: pérdida de apetito, apatía, fatiga, palpitaciones al ejercicio, detención del crecimiento, disminución de la producción de hemoglobina, disminución de la función inmunológica y aumento de la secreción de catecolaminas.

    Por otro lado, Villa et al. (1992) señalan la importancia de apuntar el momento de aparición de la anemia a la hora de abordar su tratamiento. La aparición de una situación anémica al principio de un programa de entrenamiento puede indicar una reducción transitoria en la concentración de hemoglobina, principalmente si estamos hablando de personas sedentarias o que llevan poco tiempo con un programa de entrenamiento. La aparición de una anemia en deportistas bien entrenados, más allá de la respuesta fisiológica al entrenamiento, pueden indicar la necesidad de un suplemento de hierro.

    La recomendación que podría hacerse en los casos en que profesionales de la actividad física se encuentren con déficit de hierro agudos puede ser el de un asesoramiento nutricional o una derivación al pertinente especialista, cuando se trata con deportistas que no son de alta competición o rendimiento. En caso de que el déficit persista se recomienda, ineludiblemente, una derivación al profesional médico.

3.3.1.     Anemia ferropénica

    La anemia ferropénica es una disminución de la dotación total del organismo en hierro a un punto tal que se altera la síntesis normal de hemoglobina. La anemia ferropénica presenta dos estadios: un estado latente, en el que se ha producido una depleción de los depósitos de hierro y el organismo utiliza el hierro tisular de reserva; y un estadio manifiesto, en el que aparecen manifestaciones de deficiencia tisular de hierro que afectan a la eritropoyesis (Arribas y Vallina, 2005)

    Según Legaz (2000), hay diversos estudios que demuestran que los valores de hierro y ferritina son ligeramente inferiores en deportistas de élite, especialmente de larga duración, respecto a los valores de la población activa. Estas diferencias serían significativas en los niveles de ferritina pero no en los niveles de hierro sérico, en el caso, es necesario insistir, de deportistas de élite de disciplinas de larga duración. Del mismo modo, Villa et al. (1992) han reportado déficit clínicos o subclínicos de hierro de un 25% en las mujeres y un 10% en los varones en atletas de fondo y medio fondo, de los cuales un 30% de los hombres y un 80% de las mujeres poseen depósitos reducidos de ferritina, sin llegar al grado patológico de la anemia.

    Villa et al. (1992) señalan como posibles mecanismos desencadenantes de la deficiencia de hierro alguno o algunos de los siguientes: aporte alimentario inadecuado, déficit de absorción intestinal, pérdidas gastrointestinales de sangre, hematuria, sudoración intensa, microhemólisis traumática, hemólisis química, y flujo menstrual en el caso de las mujeres. El aporte alimentario inadecuado podría afectar, por tanto, especialmente a las atletas femeninas en deportes con una baja proporción de grasa corporal, tales como gimnasia, ballet o carreras de fondo.

    Estas deficiencias de hierro podrían afectar al aporte máximo de oxígeno, como ya se ha mencionado en repetidas ocasiones, y al metabolismo muscular, debido a las anormalidades enzimáticas (Villa et al., 1992). Del mismo modo, Córdova y Álvarez (2001) señalan que las deficiencias de hierro pueden derivar en limitaciones de las funciones del sistema inmune, reduciendo la actividad celular NK, la producción macrofágica de IL-1 o la hipersensibilidad cutánea tardía.

    En los casos de anemia ferropénica latente, se han reportado, según Legaz (2000), mejoras en los niveles de ferritina y hemoglobina tras suplementación de hierro. En los casos de anemia manifiesta, la suplementación de hierro parece mejorar claramente su actividad y, especialmente, como se ha venido mencionando, la capacidad aeróbica. En cualquier caso, cualquier tipo de suplementación, como veremos más adelante, ha de realizarse con el oportuno asesoramiento médico; y no está especialmente indicada en personas sedentarias o en personas con niveles bajos de actividad física (Villa et al., 1992).

3.3.2.     Anemia megaloblástica

    La anemia megaloblástica es el proceso patológico que deriva en una síntesis anormal de los precursores eritoides y mieloides que dan lugar a una hematopoyesis ineficaz y que está causada, en la mayor parte de los casos, por un déficit de vitamina B12 y ácido fólico. El diagnóstico clínico se produce al comprobar niveles séricos de B12 por debajo de 100 pg/ml y de ácido fólico por encima de 4 ng/ml (de Paz y Hernández-Navarro, 2005). En los atletas de resistencia es normal, en estos procesos patológicos, encontrar un volumen corpuscular medio elevado (Legaz, 2000)

    En el 90% de los casos, estos déficit son debidos a enfermedades autoinmunes que alteran la absorción de vitamina B12 (de Paz y Hernández-Navarro, 2005). En casos muy reducidos esta deficiencia puede darse por un déficit alimentario de vitamina B12, estos casos pueden quedarse limitados a personas que mantienen una dieta vegetariana estricta durante varios años (Forrellat et al., 1999). La prevalencia de esta patología es mayor en personas mayores de 65 años, lactantes y mujeres embarazadas (Gennaro, 2003).

    El tratamiento más común en estos casos es la normalización de los depósitos de vitamina B12. En los casos de tratamientos por la vía oral, solamente dosis muy elevadas pueden corregir el déficit de B12; sobre todo en pacientes con problemas de absorción. En los casos en que se haya detectado un déficit alimentario la dosis asociada a la dieta sería de unos 50 a 150 mg de vitamina B12. En los casos de mala absorción, el tratamiento sería vía intramuscular. La eficacia del tratamiento podría controlarse con la cifra de reticulocitos a partir del décimo día de inicio del tratamiento (de Paz y Hernández-Navarro, 2005). Una vez más, insistimos en que la suplementación, tanto en vía intramuscular como en vía oral, se hará exclusivamente con el pertinente asesoramiento médico.

4.     Conclusiones. Aspectos preventivos contra el déficit de hierro

    Dentro de las competencias que podamos asumir los profesionales de la actividad física en la prevención de déficit de hierro, sólo podemos comprender el asesoramiento nutricional. La constatación de que el deportista está combinando el ejercicio físico con una adecuada ingesta de hierro es la principal prevención contra este déficit.

    Hay que tener en cuenta de cara a este asesoramiento las pérdidas férricas que se producen con la actividad física, que ya se han enunciado a lo largo del texto; microtraumatismos, sudoración, excreción a través de orina y heces... Todo esto hace que las aportaciones de hierro sean diferentes en función de la actividad; no debe ser igual por tanto las aportaciones dietéticas de hierro tras una serie de sesiones de ejercicio anaeróbico, por ejemplo una sesión de hipertrofia en gimnasio, que tras una sesión de ejercicio aeróbico de larga duración con una gran carga de impacto, por ejemplo una sesión de carrera continua extensiva.

    Ni que decir tiene que es recomendable acompañar a las recomendaciones nutricionales con analíticas periódicas que puedan sentar de forma objetiva la situación de los niveles séricos de hierro. En este sentido, hay que evitar que los efectos fisiológicos del entrenamiento puedan inducir a error en la interpretación de los resultados. Para ello hay que tener en cuenta que hay que evitar realizar analíticas en las dos semanas siguientes a una carrera de larga duración, como una media maratón o una maratón; pruebas que suponen un incremento sustancial de los niveles de ferritina (Legaz, 2000).

    También hemos de huir de cualquier tipo de suplementación previa a una analítica y es preferible, siempre, aumentar las aportaciones férricas a través de modificaciones en la dieta. Villa et al. (2000) señalan que la incorporación de algunos cereales enriquecidos a la dieta puede suponer ingestas de hasta 10 o 15 mg de hierro en una única dosis. No hay que olvidar, en cualquier caso, que no sólo el déficit de hierro puede llegar a ser patológico, sino que también el exceso de hierro puede provocar estados crónicos como la hemocromatosis, afectando al sistema inmune y provocando un riesgo de infección (Córdova y Álvarez, 2001).

Bibliografía

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