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Introducción

    El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa del mismo, llena de potencial para crecer y continuar aprendiendo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas de 80 años y más conforman el grupo de más rápido crecimiento en la mayor parte de los países de la región de las Américas. Hoy una persona de 60 años de edad, además de que puede esperar vivir un promedio de 20 años más, representan un grupo heterogéneo de diversas edades, antecedentes, necesidades y capacidades.

    Actualmente, las personas adultas mayores representan un 8% de la población total en América Latina y el Caribe, y un 16% en los Estados Unidos y Canadá. Para el 2025, el 14% de la población en América Latina y el Caribe tendrá 60 años o más. Durante los próximos 25 años la población adulta mayor en la región de las Américas aumentará de 91 millones a 194 millones, y para el 2050, alcanzará los 292 millones.

    Por consiguiente, mantener una condición física saludable en la población del adulto mayor y aumentar el número de años libres de invalidez es una preponderancia para la salud pública. Hacer que las personas adultas mayores se incorporen a la práctica la actividad física por los enormes beneficios para la salud que esta produce según se constata en la cuantiosa evidencia científica que ha tratado el tema, es una estrategia clave para alcanzar esta meta. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, no participan regularmente en actividades físicas.

    Las personas adultas mayores deben orientar su estilo de vida con una visión del potencial para un envejecimiento más sano, sustentado en una vida activa en todo el proceso de la vejez.

    Por último todas las personas adultas mayores deberían tener la oportunidad de participar en actividades físicas, independientemente de su edad y limitaciones socioeconómicas y/o físicas.

    Por lo tanto las personas adultas mayores que ya sufren de condiciones crónicas y discapacitantes, e inclusive demencias, también pueden participar en algún tipo de actividad física regular. De hecho la actividad física regular puede mejorar muchas de estas condiciones. Las personas adultas mayores particularmente frágiles y las personas con demencia no deben excluirse, pero requerirán supervisión y orientación.

Componentes principales de la condición física saludable:

1. Fortalecimiento (fuerza),

2. Resistencia (aeróbica),

3. Equilibrio,

4. Flexibilidad (estiramiento), y

5. Composición corporal.

    Un nivel con el propósito de alcanzar una condición física saludable, esta puede y debe ser lograda con cargas físicas leves y moderadas, ajustadas a las posibilidades de cada individuo, según su edad y estado funcional actual.

    Cada tipo de actividad física puede desarrollarse, a menudo, mediante diversas actividades diarias, o con ejercicios específicos. Se debe estimular a las personas a comenzar a participar en todos estos tipos de actividades a un ritmo adecuado, observando un ascenso gradual. Cada tipo de ejercicio ofrece distintos beneficios, y también exige tener ciertas cautelas de seguridad.

La fuerza

    A partir de los 70 años se hace cierta una pérdida en el número de fibras musculares, debido principalmente a la disminución en el tamaño y número de las fibras musculares y al desuso.

    Existen estudios que fundamentan la relación de la edad sobre la composición y proporción de la fibra muscular, uno de ellos se sustenta en los estudios realizados por el Dr. Hernández Corvo, donde evidencia que durante el envejecimiento los tipos de fibras se mantienen relativamente constante, con una poca proporción de pérdida de todos los tipos, pierde mayor cantidad de fibras rápidas (Tipo II), se transforman las fibras rápidas (Tipo II) en fibras lentas (Tipo I), por lo que prevalecen las acciones lentas en la funcionalidad. Por tanto los cambios de la fuerza que se generan con la edad son básicamente cuantitativos, influyendo de manera determinante en la pérdida de capacidad funcional.

    La disminución de la masa muscular, causa alteraciones en la posibilidad de que el músculo genere tensión. Taylor et al, (2009) en sus investigaciones refleja esta pérdida según la edad, dándose una mayor reducción del tamaño de las fibras FT (fibras de contracción rápida) de un 35%, que las fibras ST (contracción lenta) con un 6%.

Resistencia (también llamado ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico)

    Los beneficios específicos del componente resistencia de la condición física saludable radican en mejorar la salud del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio, de los funcionamientos de todos los aparatos y sistemas del cuerpo, debido al aumento del flujo sanguíneo y a la prevención o retardo de algunas enfermedades crónicas degenerativas.

    Una buena forma de comenzar con un plan de intervención para aumentar la resistencia con las personas adultas mayores, es la realización de emplear la propia masa corporal como peso para los ejercicios; tratar de llegar a 30 minutos de actividad, entre moderada y enérgica.

    Las precauciones deben estar encaminadas a que la intensidad de la actividad no deberá interferir con la respiración, no deberá causar mareo o dolor en el pecho, es necesario beber mucha agua antes, durante y después de los ejercicios para evitar la deshidratación, se debe elegir la hora más adecuada para hacer ejercicio al aire libre, evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho frío, o cuando hay un alto grado de humedad o contaminación ambiental. En resumen, por estas características fisiológicas en este grupo de edades, es aconsejable el trabajo de tipo aeróbico, evitando trabajar con altas intensidades o actividades anaeróbicos ya que no es la duración, sino la intensidad del esfuerzo, la que puede ser más perjudicial.

Equilibrio

    Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El equilibrio como una condición psico-física se debe desarrollar a lo largo de toda nuestra vida; pues al llegar a la edad adulta, los riesgos de perder esta habilidad se vuelven más complejos si dejamos dormir nuestros sensores neuronales, visuales o auditivos.

    Es frecuente encontrar a adultos en edad media con problemas para sostener una posición en equilibrio; y que diremos de algunos adultos mayores sedentarios que por diversas razones presentan dificultad en su equilibrio corporal.

    El equilibrio depende de varios factores, pero lo importante es que forma parte de la capacidad de moverse. En la tercera edad mantener la autonomía de movimiento es una manera de no sentirse "aislado" socialmente. Por tanto, es muy importante desarrollar esta habilidad desde la edad temprana y sostenerla en el tiempo mediante ejercicios muy fáciles que podrás practicar.

Beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio

    Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.

Precauciones deben tenerse en cuenta

    Los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.

Flexibilidad (o estiramiento)

    La flexibilidad es una cualidad que se pierde a lo largo de la vida por no trabajarla adecuadamente. La capacidad de movimiento también depende de la flexibilidad en que se encuentre la persona adulta mayor.

    La flexibilidad al tratarse de una capacidad involutiva, en ésta edad comienza la reducción de la movilidad dorsal del tronco y la capacidad de separar las piernas en la articulación coxofemoral.

Recomendaciones para lograr la flexibilidad a través de ejercicios de estiramientos en la persona adulta mayor

    Los ejercicios de estiramiento deben hacerse puntualmente después de otras actividades físicas cuando los músculos están calientes.

    Aunque la persona no esté realizando otra actividad física, el estiramiento debe realizarse al menos 3 veces a la semana durante por lo menos 15 minutos, después de calentar los músculos.

    El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse de 3 a 5 veces.

Precauciones a tener en cuenta cuando una persona adulta mayor realiza ejercicios de estiramiento

• Los movimientos deben ser lentos y nunca forzados.

• El estiramiento debe originar leve molestia o tensión, pero nunca dolor.

Composición corporal

    Uno de los hechos centrales que acompañan al envejecimiento son los cambios en la composición corporal (Roubenoff, 2003). La reducción progresiva de la masa muscular asociada al envejecimiento, llamada sarcopenia, es un proceso natural y universal que contribuye al desarrollo de limitaciones funcionales y discapacidad en el envejecimiento. Igualmente, la disminución de la fuerza muscular impacta negativamente sobre el desempeño físico y limita la movilidad, lo que se asocia con dependencia funcional y aumento de morbilidad y mortalidad (Rantanen y cols, 2005). Varios estudios epidemiológicos han mostrado asociación directa entre índice de masa corporal (IMC) y limitaciones funcionales, reportando que pesos corporales mayores se asocian con pérdida de movilidad y con limitaciones funcionales, así como también que el bajo peso se asocia a mayor riesgo de pérdida de la autonomía.

Conclusiones

    Las limitaciones funcionales, definidas como la restricción de las capacidades físicas para efectuar las tareas que requiere una vida independiente, es un importante predictor de mortalidad, morbilidad y discapacidad en el adulto mayor.

    Por lo tanto las recomendaciones es que todos los adultos mayores, deben sumar, necesariamente, a la práctica de las actividades físicas aeróbicas, actividades físicas que incrementen su condición física saludable.

Bibliografía

• Evans W. What is Sarcopenia? J Gerontol 1995; 50a (Special Issue): 5-8.

• Hernández Corvo, R. Morfología funcional deportiva Ciudad Habana. Ed.: Científico-Técnica, 1987; 192 p.

• Informe sobre la salud en el mundo, Organización Mundial de la Salud, Ginebra, Suiza, 2001.

• Rantanen T, Harris T, Leveille SG. Muscle Strength and Body Mass Index as Long Term Predictors of Mortality in Initially Healthy Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M168-73. 

• Report from Expert Group Meeting on Physical Activity and Aging. Washington, D.C. Pan American Health Organization, World Health Organization, November 28-29, 2001. [Informe de la reunión de expertos sobre envejecimiento y actividad física].

• Roubenoff R. Sarcopenia: Effects on Body Composition and Function. J Gerontol A Biol Sci Med Sri 2003; 58: 1012-17

• Taylor, J; Fletcher, J. y Tiarks, J. (2009). Impact of physical therapist-directed exercise counselling combined with fitness center-based exercise training on muscular strength and exercise capacity in people with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Pubmed (Revista en línea). Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 89(9):884-92. (consulta: 2010, noviembre 21).

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