La flexibilidad como capacidad física. Análisis y planificación individual
	Departamento de Educación Física Universidad “Hermanos Saiz Montes de Oca” Pinar del Río (Cuba)	MSc. Pedro Luís Mitjans Torres mitjans@rectoria.upr.edu.cu MSc. Alexis Rodríguez Madera arodriguez@vrect.upr.edu.cu MSc. Jesús Costa Acosta costa@af.upr.edu.cu
	Resumen           La movilidad humana solo es posible mediante el trabajo articular (Shuts, 1978), que son el sistema de bisagras con gran movilidad de las posibilidades de extensión de los ligamentos, las posibilidades de la lubricación y de la influencia de fuerza de los músculos. Otro aspecto importante es la estructura de las articulaciones y sus posibilidades en cuanto a los grados de libertad de esta, que como se plantea se divide en tres, dos y un grado de libertad. Las primeras son grandes articulaciones que poseen movimientos de flexión y extensión, rotaciones y circunducciones. Ej: la articulación coxo-femoral. Las articulaciones de dos grados de libertad ejecutan flexiones, extensiones y torsiones como es la articulación cubital y las de un grado de libertad que solo ejecutan flexiones y extensiones.           Palabras clave: Flexibilidad. Movilidad articular. Articulaciones.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 172, Septiembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    Desde épocas remotas, en la etapa esclavista, el sabio griego Sócrates veía la importancia de la flexibilidad o movilidad humana cuando señalaba "Ahí donde retrocede la elasticidad avanza la vejez" (“El deporte en la URSS”, 1984).

    Como bien se expone anteriormente la capacidad física flexibilidad es la única que se va degenerando con el paso del tiempo, siempre y cuando no exista una sistematicidad en la realización de los ejercicios que posibiliten su desarrollo, para lo cual es sumamente necesario e importante contar con un adecuado conocimiento de qué, cómo y cuando la voy a desarrollar, es decir, contar con su adecuado estudio, dosificación y planificación.

    Es conocido que los estudiantes de las comunidades universitarias reciben los contenidos de la Educación Física solamente en 2 años de su carrera, lo cual imposibilita que estos se apropien de los contenidos necesarios para desarrollar esta capacidad una vez que terminan las horas lectivas establecidas y por otra parte es cada vez más creciente el número de estudiantes que se suma a la práctica del ejercicio físico como medio de salud, de entretenimiento o para mejorar su calidad de vida.

    Teniendo en cuenta lo planteado anteriormente es que los autores de este trabajo pretenden ofrecer a dichos estudiantes algunos conceptos, ejercicios, orientaciones metodológicas, etc. que le sirvan de guía para el trabajo y desarrollo de esta capacidad de forma personalizada.

    Según Platonov (1985) los ejercicios del desarrollo de la flexibilidad se clasifican en:

Ejercicios	Características de la realización de los ejercicios		Ejemplos
Ejercicios para el aumento de la flexibilidad activa	A través de la contracción de los músculos que aseguran los movimientos dados en la articulación.		Movimientos de piernas hacia delante, arriba, lateral.
Ejercicios para el aumento de la flexibilidad pasiva	Con la ayuda de la acción de aumento de una fuerza externa compañero, instrumentos, la masa del propio cuerpo).		Sentados en aumento de la posición de valla flexión y extensión del tronco con ayuda.
Ejercicios dinámicos	Aumento y disminución de la amplitud de los movimientos con una continuidad rítmica.		1. Flexión ventral. 2. P.I. ejercicios de resorte. 3. P.I. y ejercicios de péndulo.
Ejercicios estáticos	Mantención de una posición determinada con los músculos.		Ejemplos: mantención durante 10 seg. a 1' F. Ventral.
Ejercicios combinados	Extendido durante largo tiempo.	1. PI reverencia y mantención de la posición. 2. PI Movimiento pendular C/I y mantención en el punto extremo de la amplitud.

    Tiempo necesario para el desarrollo de la flexibilidad pasiva en las articulaciones hasta el 90% del nivel de flexibilidad anatómica (datos de B.V. Sarniev, 1970 e investigaciones efectuadas por colectivos de la Facultad de Cultura Física de la Universidad de Matanzas 1988, 1989, 1990).

	Nº de Días
Articulaciones	B.V. Sarniev	Colectivo FCF Matanzas
Columna vertebral	50-60	__
Escápulo humeral	25-30	50-60
Humero radial	20-25	__
Radio-cubito-carpiana	25-30	No se dan cambios significativos
Coxo-femoral	60-120	30-40
Demoro-tibial	25-30	No se dan cambios significativos
Tplo-crural	25-30	50-60

    Por el desarrollo de cada articulación un elemento importante lo constituye la sistematización del trabajo a través de dos elementos fundamentales como son la continuidad y la repetición.

    Los ejercicios seleccionados por articulaciones deben permitir el mayor logro de la amplitud articular a través de repeticiones progresivas de ejercicios con el mínimo de pausas, sin interrupciones de días por el medio en este trabajo. Así el aumento de los índices de flexibilidad en uno de los experimentos comparativos efectuado en un total de 10 sesiones realizadas en un régimen conectado (2 sesiones diarias durante 5 días y 30 inclinaciones rítmicas en cada sesiones) resulto ser el doble mayor que en el mismo número de repeticiones y sesiones pero efectuadas con un día por el medio. (Matveev, 1982).

    Nuestros trabajos en tablas continuas corroboran lo expuesto por muchos investigadores, Ozolin (1970), Harre (1979), Matveev (1993) que con 8 a 10 semanas de trabajo sistemáticos se logran los aumentos más significativos en un proceso de desarrollo de la capacidad flexibilidad.

    La ejecución de cualquier ejercicio nos muestra un avance significativo al inicio de ellas, al llegar a su máximo se mantiene este nivel, durante un tiempo determinado, y después disminuyen paulatinamente de dejarse de entrenar continuamente esta cualidad.

    Como es lógico para cada articulación el tiempo de trabajo no puede ser igual dado su estructura, ángulos y funciones que puede desempeñar.

Dosificación de los ejercicios en una clase en las diferentes etapas del desarrollo de la movilidad en las articulaciones (B.V. Semeev, 1970)

Etapas
Desarrollo de la movilidad de las articulaciones	Mantención de articulaciones	La movilidad en las articulaciones
Columna vertebral	90 - 100	40 - 50
Escápulo-humeral	60- 70	30 - 40
Hombro	50 - 60	30 - 40
Muñeca	30 - 35	20 - 25
Rodilla	20-25	10 – 15

    En esta tabla nos demuestran el número máximo de reacciones por articulación, se debe también valorar que para ejercicios se planifican tandas de 10-12 movimientos en varias series. Para los ejercicios con pausas, tiempos de mantención, que van de desde 10 segundos a un minuto, para los ejercicios de doble empuje 10-15 segundos.

Tipos de ejercicios que se pueden utilizar

    Los ejercicios que se emplean son todos aquellos que buscan la máxima extensión de los movimientos, hasta llegar a sus posiciones límites, interesando la movilización de la articulación, los elementos que la integran y la elongación de los músculos que afectan a la misma.

Método de desarrollo de flexibilidad

• Streching: Significa tensión - relajación, lo que indica que consiste en tensar los músculos y luego relajarlos para obtener nuestro objetivo, que es aumentar cada vez un poco más nuestra flexibilidad.

Procedimientos organizativos más utilizados en el trabajo de flexibilidad

• Frontal y circuito.

Ejemplo de dosificación.

• Duración del ejercicio 15 a 20 seg.

• Duración de la pausa 20 a 30 seg.

• Número de serie 2 a 4.

• Recuperación entre una tanda y otra 1’ 30”.

• Ritmo de ejecución: medio.

• Intensidad media.

• Respiración lenta- profunda- rítmica.

Formas de control de la flexibilidad

    Para el control de esta capacidad se deben confeccionar diferentes test que establezcan mediciones angulares y lineales, siempre se debe medir una articulación y ángulo como ejercicios activos y pasivos para establecer la reserva a la flexibilidad como elemento decisivo que permita diagnosticar si existen avances reales del desarrollo de la flexibilidad. Como se aplica en los inicios de este capítulo a pesar de ser la forma de medición de flexibilidad el método lineal, este presenta insuficiencias diríase que insalvables que pueden ser solucionadas con un simple goniómetro construido con un semicírculo graduado y un aditamento sencillo que se le construye.

Indicaciones metodológicas

• Los ejercicios de flexibilidad deben estar precedidos de un profundo calentamiento donde se trabajan todas las articulaciones.

• Se deben incluir ejercicios de flexibilidad dentro del calentamiento entre 20 a 30 % de lo planificado y el resto durante el trabajo de desarrollo de las capacidades, trabajando estos todos los días durante el período preparatorio y de 2 a 3 veces durante el competitivo.

• Por el desarrollo de la flexibilidad el entrenador puede valerse de espalderas, cajones, pesas, chalecos con plomos, ayuda de un compañero, etc.

• Usar los métodos que deben ser pasivos, para edad pequeña bien dosificada, activa, pausa y combinados.

• Variar los ejercicios dinámicos y estáticos, la relación estático-dinámica en niños y jóvenes es 1:4 en los adultos 1:1.

• La cantidad de repeticiones con la que debemos alcanzar el desarrollo de la flexibilidad en cada ejercicio oscila entre 8-12 repeticiones.

• En deportistas de alto nivel un límite satisfactorio oscila en los 40 a 60 repeticiones por ejercicios.

• Para selección de los ejercicios debemos analizar si son para la preparación general o especial, en el caso de los segundos deben responder a las exigencias de la modalidad deportiva determinada.

• En las medidas de las posibilidades debemos unir el desarrollo de la flexibilidad al trabajo de fuerza.

• La movilidad se puede ejecutar durante cualquier momento de la clase, aunque se recomienda que el organismo no esté en un estado de cansancio elevado (puede ejecutarse después del calentamiento) aunque en ocasiones este puede aplicarlas después de altas cargas de trabajo para formar hábitos de aplicar ejercicios con alta amplitud articular en estado de cansancio.

• Se ha demostrado que un trabajo de doble sesión diaria de cargas de flexibilidad desarrolla en mayor medida sus índices en el organismo.

• Los ejercicios para la flexibilidad se realiza con varias velocidades; lentos para deportistas con débil preparación con rapidez para los bien entrenados.

• En la medida de las posibilidades debemos unir el desarrollo de la movilidad con los ejercicios de fuerza.

• Los ejercicios con pausas son aquellos que se mantienen una posición sostenido alrededor de 3 a 10 segundos en jóvenes pudiendo llegarse a plantear algunas posiciones desde 10 a 60 segundos.

• Algunas investigaciones analizadas demuestran que un trabajo de 8 a 10 semanas de flexibilidad permite obtener un desarrollo óptimo de estas capacidades.

• En cada unidad de entrenamiento se realizan ejercicios de extensión hasta sentir dolor, lo que indica que debemos variar el ángulo o ejercicio, aunque siempre debemos trabajar hasta lograr el límite de cada posibilidad articular.

• De mantenerse fuertes dolores al día siguiente de haber estado ejecutando los ejercicios en una región determinada debemos suspender los ejercicios y reiniciarlos después de eliminados estos dolores.

• La edad donde se obtiene mayor flexibilidad es la de 10 a 14 años aunque en las categorías adultas con un trabajo sistemático también podemos lograr buenos resultados en esta capacidad.

• Al realizar los test pedagógicos debemos siempre ubicar pruebas con ejercicios activos y pasivos y la diferencia entre lo pasivo activo, está dado por factores de carácter volitivo o débil desarrollo de la capacidad física fuerza.

• Cuando elijamos ejercicios debemos velar por el cambio continuo de las 5 zonas articulares y musculares: Por ejemplo primer ejercicio todo el cuerpo segundo: brazos y hombros. tercero: musculatura de la espalda cuarto: coxo-femoral quinto: tobillos y piernas.

    Según Grosser, Stareschko, Zimmerman (1985) si el número de repeticiones indicadas no es suficiente, es posible incrementar los programas del siguiente método.

• 1º Aumentar cada ejercicio con 5 ó 10 repeticiones.

• 2º No incluir ninguna pausa.

• 3º Aumentar intensidad es decir la velocidad de ejecución.

• 4º aplicar pequeñas cargas adicionales (chaleco de pesas, zapatos de peso, bolsos de arena, etc.) eventualmente también pueden utilizarse el compañero.

Bibliografía

• Cortegaza L. Jaquinet R. Flexibilidad. Antología. Diplomado metodología del entrenamiento deportivo. Universidad Autónoma de Puebla. México, 1993.

• Hernandez Corvo, R. "Morfologia funcional deportiva. Sistema locomotor". Editorial Científico-Técnico. La Habana, 1984.

• Hernández, C. Cortegaza, L. Algunas consideraciones morfológicas y biomecánicas en el desarrollo de la flexibilidad. Boletín Trimestral C.E.M.A. Matanzas, 1992.

• Nápoles, Y. “Estudio de la flexibilidad en jóvenes futbolistas". Trabajo de Diploma. Filial de Cultura Física I.S.C.F. Matanzas, 1988.

• Avila, R. "Estudio de la flexibilidad en jóvenes esgrimistas". Trabajo de Diploma. Filial del I.S.C.F. Matanzas, 1989.

• Miranda, J. "Estudio de la flexibilidad en jóvenes corredores". Trabajo de Diploma. Filial de Cultura Física I.S.C.F. Matanzas. 1989.

• Bogdanov, K. "El físico visita al biólogo" Editorial M.I.R. Moscu, 1986.

• Idoer, K. Selchlader, G. "Teoría elemental del entrenamiento". Deporte Escolar, 1978.

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