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Introdução

    O objetivo de um programa de treinamento é a manutenção ou melhoria do condicionamento físico ou do desempenho atlético. Entretanto, os programas de atividades físicas convencionais tendem a focar apenas o condicionamento cardíaco e/ou o fortalecimento de um número reduzido de músculos específicos e, geralmente, superficiais.

    Na teoria de Condicionamento Físico, o Princípio de Unidade garante que: além do objetivo específico a ser atingido, o programa de treinamento deve ser capaz de desenvolver as outras capacidades físicas, psicológicas e sociais de tal indivíduo. Desta forma, pode-se interpretar que o treinamento deve ser global desenvolvendo o indivíduo integralmente¹.

    Em tradução literal do inglês, a palavra Core significa ao centro, núcleo. O Core se refere aos músculos que controlam e estabilizam os movimentos da pelve e da coluna lombar, e pode ser identificado como o complexo lombo-pélvico com aproximadamente 29 músculos. Portanto, o Core se trata de um programa de treinamento preocupado com a região do corpo onde se encontra o centro de gravidade e o centro de força, e é nessa região que todos os movimentos têm início^3,17,20.

    O Core Training possui uma proposta diferenciada dos programas de treinamento convencionais. A aplicação do método está focado em estabilizar músculos do Core e preparar a postura do indivíduo para enfrentar as atividades diárias e práticas esportivas. Ou seja, um dos fundamentos dessa prática reside no treinamento de grupos musculares do complexo lombo-pélvico para algumas finalidades específicas. Dentro destas finalidades podemos citar a diminuição da compressão intradiscal e das forças compressivas na coluna, e a maior estabilidade da coluna lombar. Esse tipo de treinamento físico é importante, visto que a falta de coordenação intra-muscular ou fraqueza na musculatura postural pode levar a movimentos menos eficientes². Portanto, as atividades funcionais sugeridas pelo método exigem a manutenção do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diversas estruturas do corpo^3,17,20.

    O benefício dessa forma de treinamento é a conquista de um sistema globalmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficiente. Como resultado, há: (i) distribuição adequada das forças produzidas pelo indivíduo; (ii) aumento da eficiência dos movimentos; (iii) adaptações positivas na estabilidade; (iv) controle neuromuscular mais eficiente, (v) postura e equilíbrio do complexo lombo pélvico do indivíduo, e consequentemente (vi) o aprimoramento do desempenho⁹.

    Devido à eficiência do Método Core Training para a melhoria da qualidade de vida e do desempenho esportivo, é interessante e importante avaliar informações dos seus princípios fisiológicos, psicológicos e biomecânicos para compreensão detalhada de seus reais efeitos em âmbito desportivo. Consequentemente, atender necessidades e interesses dos profissionais da área da saúde voltadas ao desempenho esportivo para o uso de método.

A anatomia do complexo pélvico-lombar do Core Training

    O Core pode ser descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais, na parte anterior do corpo; pelos paraverterbrais e glúteos, na parte posterior; pelo diafragma no superior; e pelo assoalho pélvico e músculos da articulação coxo-femoral (quadril), no inferior. O Core também pode ser identificado como o complexo lombo-pélvico, e é nessa região que todos os movimentos têm início. O Core já foi chamado de "o cubo da roda", "zona de poder", e "Casa de força". Dentro desta caixa são aproximadamente 29 pares de músculos que ajudam a estabilizar a coluna vertebral e pelve durante os movimentos^17,12.

    Anatomicamente, a musculatura incorporada pelo Core pode ser dividida por duas formas diferentes: por regiões e por unidades musculares (Quadro 1). Todos os músculos descritos são importantes para a estabilização do Core. Quando isolados, tais músculos não conseguem estabilizar o Core. Ou seja, somente com o funcionamento sinergistas e interdependente de todo o complexo pélvico-lombar que haverá a estabilidade e o controle neuromuscular sobre toda a cadeia cinética¹⁷. Nenhum músculo, em particular, contribui com mais de 30% da estabilidade da coluna lombar, além disso, se não fosse o trabalho coletivo realizado por estes músculos, a coluna se tornaria biomecanicamente instável³.

Quadro 1. Esquematização das duas formas de classificação das musculaturas incorporadas pelo Método Core Training17.

    Focalizando a região da coluna lombar dentro da perspectiva do Core Training, os músculos lombares que estabilizam todo o segmento em questão. Alguns, contudo, têm um potencial maior e contribuem mais especificamente na estabilidade⁸. Os músculos transversos espinhais são pequenos, possuem mais fibras de contração lenta (i.e. fibras do tipo I) e são designados principalmente para estabilização. este tipo de fibra tem maior capacidade de levar informações ao Sistema Nervoso (SN)¹⁷.

    O músculo multífidio é um dos mais importantes dos músculos transversos espinhais, pois, quando está ativo, aumenta a rigidez na região de L4 a L5¹⁷. Os multífidos são conhecidos por serem estabilizadores importantíssimos da coluna lombar no controle da flexão e rotação⁵. Além disso, o multífidio é ativado e permanece ativo durante todos os movimentos do tronco⁸.

    Ainda na região lombar, e mais superficialmente ao corpo, há o músculo quadrado lombar e os abdominais. O quadrado lombar é um músculo grande, fino, e quadrangular e é um importante estabilizador lateral da coluna vertebral¹. Os músculos abdominais parecem ser ativados para auxiliar na estabilidade. Eles impedem movimentos indesejados do tronco causados por movimentos dos membros, e à aceitação de cargas pesadas para o tronco⁴.

    Na região abdominal, o músculo transverso abdominal está presente em todos os movimentos do tronco juntamente com o músculo multífidio. Sua contração precede qualquer movimento dos membros e de todos os outros músculos abdominais. O transverso abdominal é ativado 30 milissegundos antes de qualquer movimento da cintura escapular e 110 milésimos de segundos do movimento dos membros inferiores da perna em pessoas saudáveis. Além disso, ele é responsável por aumentar a pressão intra-abdominal, promover estabilização dinâmica contra forças de rotação e translação na coluna lombar e prover eficiência neuromuscular ótima a todo o complexo lombo-pélvico, sendo considerado o mais importante músculo da região abdominal⁹.

    Associando as ações musculares das regiões: abdominal e lombar, observa-se que a atividade dessas musculaturas inicia antes das ações da extremidade inferior do corpo. Isto significa que tais musculaturas contribuem para a estabilização da coluna durante os movimentos¹³. Portanto, é nítido que o complexo lombo-pélvico opera como uma unidade funcional integrada, a qual ajuda a manter uma cinemática ótima da coluna¹⁷.

    Na região do quadril, sua musculatura é importante devido à ação estabilizadora e o poder de gerar grande potência para atividades atléticas. Ela desempenha um papel importante dentro da cadeia cinética, em todas as atividades funcionais. Além da estabilização do tronco, ela estabiliza a pélvis e age na transferência de força das extremidades inferiores para a pelve e coluna vertebral^14,1.

    Mais especificamente, os glúteos são estabilizadores do tronco, a falta de uma ação apropriada do glúteo máximo durante atividades funcionais leva à instabilidade pélvica e ao menor controle neuromuscular^14,17. O iliopsoas é um músculo longo e grosso, cujo principal ação é a flexão do quadril. Contudo, a sua fixação em locais da coluna lombar lhe dá o potencial para ajudar na biomecânica vertebral. Provavelmente, não fornece maior estabilidade à coluna lombar, um psoas encurtado provoca o aumento da compressão interdiscal, cargas prejudiciais para os discos lombares¹.

Objetivos do Core Training e suas aplicações

    O Core funciona como uma unidade para estabilização do corpo e da coluna vertebral, com e sem os movimentos dos membros permitindo a criação e coordenação de movimentos de maneira que o mesmo absorva, gere e transmita força para todo o corpo, e tem a função de um “espartilho” muscular. Por isso, a musculatura dessa região tem sido referida como a força motriz de todos os movimentos realizados pelos membros. Quando todo esse sistema realiza suas ações eficientemente, tem-se como resultado a distribuição adequada das forças que proporciona controle ótimo e eficiente dos movimentos. Além disso, a função da musculatura do núcleo é fornecer um mecanismo de proteção para a coluna como, por exemplo, de forças indesejáveis que fazem parte de Movimentos Funcionais⁶.

    Os Movimentos Funcionais estão presentes em nossas atividades da vida diária. São os movimentos utilizados durante a execução de uma tarefa qualquer como caminhar, subir escadas, carregar sacolas de compras, levantar de uma cadeira entre outras⁶.

    Portanto, independentemente do movimento ou ação motora realizada pelo indivíduo, a musculatura central do corpo é responsável por proteger, por processar e pelo resultado motriz conquistado na tarefa^{1, 9, 12}.

Adaptações biomecânicas em função do Core Training

    O complexo lombo-pélvico eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-tensão de músculos agonistas e antagonistas, e das forças inerentes produzidas nesta região, contribuindo para uma boa cinética e cinemática articular durante movimentos funcionais, além de contribuir com a eficiência neuromuscular em toda a cadeia cinética. Isso permite ao sistema músculo-esquelético acelerar, desacelerar e estabilizar toda a cadeia muscular de forma integrada e dinâmica durante os movimentos¹⁷.

    Recentemente, é sugerido que a co-ativação dos agonistas e antagonistas vertebrais funcionem aumentando a rigidez dos segmentos móveis e aprimorando a estabilidade vertebral. No entanto, são necessários níveis apenas relativamente moderados de co-ativação dos músculos paravertebrais e da parede abdominal para proporcionar a boa estabilidade vertebral necessária para as tarefas da vida diária¹¹.

    Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para realizar atividades específicas, mas poucos desenvolveram os sistemas de estabilização otimamente. Pesquisas recentes sugerem que a diminuição da estabilidade central pode predispor a coluna lombar e membros inferiores à lesão musculoesquelética. Tendo em vista que a fraqueza ou falta de controle motor na musculatura que constitui o Core pode levar a movimentos menos eficientes³ e que pode levar à lesão do indivíduo¹⁷. Um reforço global ou facilitação destes músculos do núcleo tem sido defendido como uma forma de prevenir e reabilitação de déficits da coluna lombar e para vários distúrbios osteomusculares, e como uma forma de melhorar o desempenho atlético⁹.

Core Training incorporado ao treinamento desportivo

    Em geral, o treinamento desportivo é muito complexo visto todas as variáveis que devem ser consideradas para um resultado satisfatório. Desta forma, é cada vez mais necessária a integração de abordagens científicas aos treinamentos para se conquistar o melhor desempenho com o menor índice de injúria dos atletas²³. Por isso, nos últimos anos, muitos programas de treinamento evoluíram. O Core training é uma nova forma de fortalecimento para melhoria de desempenho. Milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou mesmo fazer exercícios porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Dentro dessa filosofia, o treinamento do Core tornou-se o foco de interesse entre os biomecânicos, fisioterapeutas, fisiologistas, treinadores e preparadores físicos de muitos esportes como natação, futebol, baseball, basquete, corrida, ciclistas, tênis entre outros. Tais especialistas concordam que o complexo lombo-pélvico tem um papel significativo para aumentar o desempenho esportivo e prevenir lesões^{12, 20, 26}. Assim, é discutido a seguir os efeitos do Core Training em algumas modalidades esportivas.

Efeitos do Core Training no tênis

    Estabilização do Core é um componente essencial para qualquer atleta, inclusive para jogadores de tênis, beisebol e outros atletas que usam uma raquete ou outro instrumento com função similar. Eles devem ter os músculos do Core fortes e estáveis. Os atletas estão constantemente movimentando seus corpos de lado a lado ou girar o corpo para a bola. O fortalecimento do Core ajuda a aumentar a força funcional e equilíbrio dinâmico promovendo melhora no desempenho no tênis. Além disso, um esporte que exige habilidades complexas, como o tênis, pode exigir mais estabilidade central e um programa de equilíbrio que simula os movimentos específicos do esporte. Os exercícios devem ser focados no controle motor, com ênfase na postura neutra da coluna e da contração do transverso do abdômen, do multifídio e do assoalho pélvico. Os exercícios devem ser inicialmente realizados com baixo nível de contrações tônico e progredir o nível de co-contração da musculatura núcleo. A força do Core é uma parte essencial para atletas de tênis^{19, 18, 12, 7}.

Efeitos do Core Training na natação

    É reconhecido que um aspecto preponderante para o desenvolvimento correto e harmonioso das capacidades físicas e habilidades motoras da natação, é o planejamento de todo o processo de treinamento²¹. Aprofundando-se nesta premissa, deve-se considerar que na natação é necessário o desenvolvimento de resistência muscular localizada para poder melhorar o desempenho da habilidade em questão¹⁶. Tendo isso em mente, é certo que o desenvolvimento de uma musculatura central forte para a natação pode melhorar o alinhamento apropriado do corpo na água e incrementar a potência central, permitindo ao nadador maior velocidade, com menos esforço e com maior eficiência. Comparado à maioria dos esportes, a natação possui sua referencia diferente dos demais. Na natação, o Core é o ponto de partida para todo o movimento. Os nadadores que possuem maior estabilidade no Core se beneficiam na transferência de força entre o tronco e membros superiores e extremidades inferiores para a propulsão do corpo pela da água. Médicos recomendaram exercícios com uso de bola suíça para esportes como natação por proporcionar similar posicionamento do indivíduo, ou seja, posicionamento em que não há base de apoio. Os exercícios com a bola suíça na posição de bruços, sem o contato dos pés com o solo, parecem ser específicos aos requisitos de estabilidade do Core para a natação^{26, 25}.

    O método de treinamento de estabilização do complexo lombo-pélvico para atleta de natação atuou beneficamente sobre a postura dos nadadores, proporcionando melhor deslize sobre a água, diminuindo o arrasto aquático e melhorando a velocidade¹⁹.

Efeitos do Core Training no futebol, no basquetebol e em corredores

    O Core training para essas modalidades proporciona estabilidade, força, controle neuromuscular e equilíbrio do complexo lombo-pélvico, e, principalmente, aprimoramento do desempenho. O futebol tem uma grande variedade de movimentos, os atletas realizam mudanças inesperadas, em média, a cada seis segundos²⁰. O Core training para o futebol proporciona equilíbrio do complexo lombo pélvico.

    Para corredores de média e longa distância é essencial uma base sólida de equilíbrio muscular no Core. Em muitos corredores, em nível olímpico, a musculatura do Core não é desenvolvida plenamente, assim, sua fraqueza ou sua falta de coordenação pode levar a movimentos menos eficientes, aumentando o risco de lesão. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a melhorar a técnica^{20, 9}.

    Do ponto de vista do treinamento desportivo, o método Core foi eficaz no desempenho^22,16 e na estabilidade^24,15 de corredores, e na estabilidade de basquetebolistas¹⁵. Em jogadores de futebol, mostrou eficácia no desempenho de jogadores em nível profissional²⁰. Além disso, em atletas de basquetebol e atletismo, uma estabilização no Core tem um papel importante na prevenção de lesões¹⁵.

Efeitos do Core Training no ciclismo

    O Core training no Ciclista, tem objetivo de melhorar o desempenho, a manobrabilidade, o equilíbrio sobre a bicicleta e precisam estar com a musculatura do Core bem condicionada e equilibrada. O fortalecimento do Core aumenta a estabilidade dos movimentos funcionais responsáveis em gerar a força transmitida ao pedal, aumentando o desempenho, e possibilita a realização dos movimentos exigidos pelo ciclismo por períodos mais longos sem predispor o ciclista à lesão.

    Um bom fortalecimento entre os músculos, transverso do abdome, oblíquo interno e externo, e multífidos são necessário para estabilizar a pelve e permitir uma potencialização da atividade do quadríceps, Isquiotibiais e psoas durante o ciclo da pedalada. Embora o ciclismo seja essencialmente uma atividade no plano sagital, um programa de condicionamento do Core deve incluir exercícios nos planos frontal e transversal².

Considerações finais

    O Método Core Training focaliza o condicionamento muscular da região lombo-pélvica promovendo melhora nas estabilizações posturais potencializando o equilíbrio corporal, e nas transferências de forças produzidas pelo corpo nas ações motoras. O treinamento do Core tem grande plasticidade, adequando-se às necessidades específicas do indivíduo, sejam elas em nível doméstico ou desportivo. No âmbito desportivo, o Core Training mostrou-se eficaz na melhora do desempenho e estabilidade dos corredores, tenistas, futebolistas, basquetebolistas, nadadores e ciclistas, além de prevenir lesões nos futebolistas.

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    Nota: artigo produzido a partir do trabalho de conclusão de curso em Bacharelado em Educação Física na UNIVAP em São José dos Campos – Brasil, intitulado “Core Training: uma nova forma de fortalecimento para a melhoria do desempenho”, desenvolvido por Carlos Eduardo Dias Ferreira e Germano de Souza em 2010 sob orientação de Adriano Percival Calvo.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 16 · N° 163 | Buenos Aires, Diciembre de 2011 © 1997-2011 Derechos reservados