Treinamento pliométrico Entrenamiento pliométrico
	*Autores. Alunos da graduação do curso de Educação Física da Universidade Católica de Brasília - UCB **Orientador. Professor Doutorando da Universidade Católica de Brasília – UCB (Brasil)	Alexandre Barboza Pires* Amanda Rafaella de Oliveira Matos* Roberto Sabóia da Silva* Rodrigo Cabral Lacerda* Sarah Danielle Pereira Gonçalves* Roberto Landwehr** alexandre_judo@yahoo.com.br
	Resumo           O treinamento pliométrico é um método desenvolvido para melhorar a força explosiva, baseada na utilização do Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE) muscular, visando propiciar melhorias a partir do estresse provocado pelos exercícios nos mecanismos receptores, denominados proprioceptores (fuso muscular e órgão tendinoso de golgi). Além de ser usado no treinamento desportivo, tem sido explorado na reabilitação de atletas, levando em consideração suas necessidades mecânico-fisiológicas. Dentre as formas do treinamento pliométrico, destacam-se o Squat-Jump (SJ), o Counter Moviment Jump (CMJ) e o Drop Jump (DJ), e na reabilitação, os exercícios com Carga Medial Lateral (CML), Carga Rotacional (CR) e Carga de Absorção de Choque/ Desaceleração (CAC/D), considerando suas devidas cargas, tempos e repetições, de acordo com a lesão e o esporte no qual será aplicado. Concluindo que, com um ciclo de treinamento pliométrico planejado, a pliometria proporciona uma melhora no sistema neuromuscular, desenvolvendo um ganho de força explosiva, ajudando a prevenir e reabilitar lesões que causam a diminuição da capacidade elástica muscular.           Unitermos: Treinamento pliométrico. Pliometria. Força explosiva.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 152, Enero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    O termo treinamento pliométrico busca descrever exercícios que têm como objetivos utilizar e valorizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visando maximizar a produção de força ou melhorar a performance esportiva (CHMIELEWSKI, et al., 2006). Este método de treinamento físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades esportivas que envolvem os membros inferiores (WEINECK, 2003). Elliot e Mester (2000), afirmam que esta é uma forma de treinamento vital para esportes que utilizam a potência com elevadas cargas externas a serem aceleradas. Além da finalidade esportiva, o treinamento pliométrico também vem sendo utilizado na reabilitação física de pessoas acometidas por lesões que prejudiquem a marcha (FLECK; KRAEMER, 1997).

    O diferencial entre o treinamento pliométrico e outras modalidades de treinamento de força, seria, justamente, a utilização do CAE e suas particularidades biomecânicas e fisiológicas para a o aumento da força em curto período de treinamento (SANTO; JANEIRA; MAIA, 1997).

    A finalidade dos exercícios pliométricos para a reabilitação física, além do aumento da força, seria a melhoraria da reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático, da dessenssibilização dos Órgãos Tendinosos de Golgi e da coordenação intra e extra articular. Já no treinamento desportivo as vantagens estariam na melhoraria da capacidade de reação do sistema neuromuscular e de armazenamento da energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada na fase concêntrica do movimento. Estas características seriam treinadas em valores máximos ou próximos dos máximos no treinamento esportivo, e na reabilitação seriam em limiares próximos aos valores da população normal ou abaixo deles (CHMIELEWSKI, et al., 2006; BOMPA, 2004).

    De acordo com Ugrinowitsch e Barbanti (1998) o CAE é utilizado em várias ações diárias e desportivas como andar, saltar, correr utilizando a capacidade elástica inerente aos elementos do aparelho locomotor. Sendo um âmbito do treinamento de força que geralmente apresenta um forte impacto não só na melhoria do rendimento em atletas de alto nível, como de iniciantes e também na funcionalidade de pessoas lesionadas (PINNO; GONZÀLES, 2005; ROSSI; BRANDALIZE, 2007).

    Porém apesar de ser um método utilizado desde a década de 60 por atletas de alto rendimento, principalmente do leste europeu, esta modalidade de treinamento não adquiriu muita popularidade, e parece permanecer restrita aos esportes de alto nível e a reabilitação (ROSSI; BRANDALIZE, 2007). Não sendo claro os motivos desta impopularidade. Acredita-se que a escassez de publicação científica, a pouca utilização e divulgação por partes dos profissionais de Educação Física, além de dúvidas sobre a sua efetividade e de um possível risco de lesão, podem ser a causa restrita utilização deste método de treinamento.

    Sendo assim, o presente artigo tem como objetivo realizar um levantamento bibliográfico sobre as publicações relacionadas à pliometria nos últimos anos.

Histórico

    Desde a antiguidade até os dias atuais há uma busca pelo melhor rendimento esportivo, desta forma, uma série de métodos de treinamento foi desenvolvida para aumentar a performance (BOMPA, 2004). Em alguns movimentos realizados diariamente, como correr, saltar e lançar, os músculos realizam contrações de alongamento (excêntrica) e de encurtamento (concêntrica). Essa combinação forma um tipo de função muscular natural denominado ciclo alongamento-encurtamento (CAE - stretch-shortening-cycle), proporcionando um aumento da tensão no tendão e uma firmeza no músculo extensor. Costuma-se denominar o CAE como “contração Pliométrica”, entretanto Knuttgen (1987) acredita que “pliometria” refere-se somente a fase de alongamento do músculo (in BADILLO, 2001).

    A Palavra “Pliometria” é composta por “plio”, que quer dizer aumenta (mais) e “metria” (medir), sendo relativamente nova com conceito antigo, usada entre 1960 e 1970 pelos russos. Inicialmente os treinamentos pliométricos foram utilizados no atletismo, entre os anos de 1920 e 1930, quando eram utilizados saltos como parte do treinamento, no norte e leste europeu. Os ginastas já usavam saltos e faziam acrobacias que fazem parte do treinamento pliométrico, datado do século XVIII. Teutobod pulou cinco cavalos, superando em pliometria o príncipe Christoph de Bavária, que realizou em 1470 o salto mais longo na cidade de Ansburgo (BOMPA, 2004). Os treinadores norte-americanos, como Fred Wilt em 1975, também usavam técnicas de pliometria em seus treinamentos (ROSSI; BRANDALIZE, 2007).

    O primeiro a realizar estudos sobre os vários tipos de exercício pliométrico foi Verkhoshanski, publicando suas primeiras obras sobre pliometria em 1967 e 1968 (BOMPA, 2004), transformando em pliometria o que era apenas saltos aleatórios, descobrindo assim melhorias em todo o sistema neuromuscular, especialmente na velocidade de contração, através do treinamento para aumentar a força explosiva (ROSSI; BRANDALIZE, 2007). Já na década de 70 e 80, pesquisadores da Finlândia, Itália, Estados Unidos da América e Alemanha, realizaram estudos comprovando os benefícios relacionados ao treinamento pliométrico (BOMPA, 2004).

    A importância do treinamento pliométrico foi subestimada pelo fato dos treinadores considerarem o treinamento básico de força suficiente para o desenvolvimento do elemento explosivo de muitos movimentos atléticos (BOMPA, 2004).

Bases fisiológicas

    Na pliometria o sistema de produção de energia mais utilizado é o anaeróbico alático, que utiliza a Adenosina Trifosfato (ATP) e Creatina Fosfáto (CP), denominada “sistema fosfagênio” (ATP~CP), provendo energia para a contração muscular no início de exercícios de curta duração e alta intensidade (POWERS; HOUWLES, 2000).

    Segundo Mcardle et al. (1996), o movimento humano depende da transformação da energia química da ATP em energia mecânica através da contração dos músculos esqueléticos, que agem sob o sistema de alavancas ósseas, por meio de forças musculares, movimentando-se ao redor de sua articulação permitindo a uma pessoa movimentar-se e levantar objetos.

    Muitas funções musculares são controladas por ações reflexas na medula espinhal e em outras áreas subconscientes do sistema nervoso central. A informação sensorial para as fibras aferentes, e delas para a medula espinhal, produz um estímulo muscular. (DANTAS, 1998; FLECK; KRAEMER, 1999). De acordo com Wilmore e Costil (2001) os impulsos efetivados da medula espinhal para o músculo são conduzidos pelo motoneurônio, que consiste em um corpo celular composto de um axônio e um dendrito, e seu arranjo permite a transmissão de impulsos eletroquímicos da medula para o músculo até a região denominada junção neuromuscular.

    Receptores sensoriais localizados nos músculos e tendões são sensíveis às distensões, tensões e pressões. Esses órgãos terminais são conhecidos como proprioceptores que retransmitem rapidamente informações através da dinâmica muscular e do movimento dos membros para as porções conscientes e inconscientes do sistema nervoso central. Isso permite registrar continuamente a progressão de qualquer seqüência de movimento, a fim de proporcionar uma base para modificar o comportamento motor subseqüente.

    Moritani (apud Komi, 2006, p.41) expõem que o Fuso Muscular (FM) está inserido entre fibras extrafusais, e que contém de 4 a 20 fibras musculares intrafusais, juntamente com as terminações nervosas, sensoriais e motoras ligadas a cada uma delas que se dispõem paralelamente às fibras musculares normais. O centro de uma fibra intrafusal não se contrai por não possui, ou possuir poucos filamentos de actina e miosina. Sempre que as fibras musculares extrafusais se alongam o FM também se alonga, pois está fixado nestas fibras.

    Quando o FM e as fibras extrafusais se alongam, todas as terminações nervosas desta região transmitem informações, da medula espinhal para o sistema nervoso central, sobre o comprimento exato, o estado contrátil e a velocidade precisa da mudança destes estados, através do FM e dos motoneurônios alfa que contraem as fibras extrafusais e os motoneurônios gama contraindo as fibras intrafusais (FLECK; KRAEMER 1999).

    Moritani (apud Komi, 2006, p.41) também discute que diferentemente do fuso muscular o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) é composto de 5 a 25 fibras musculares que estão ligados a cada órgão tendinoso localizados próximo a fixação dos feixes de fibras tendinosas. O OTG, que possui uma sensibilidade muito grande podendo responder a uma única fibra muscular, monitora a tensão dentro do tendão, diminuindo-a caso seja excessiva

    Estes proprioceptores (FM e OTG) desempenham um papel de proteção do músculo e tendão. Quando a tensão dentro do músculo se torna excessiva, a ponto de lesionar ou de romper o músculo ou tendão por causa de um movimento muito rápido, ocorre à inibição da tensão pelo OTG, ativando assim uma contração através dos músculos antagonistas para diminuir a tensão e prevenir a lesão stes ativando ent de romper os sionar ou de romper os se dispmento movimento, em questdo músculo e/ou tendão (WILMORE; COSTILL, 2001).

    A pré-inervação é um componente do programa pliométrico, cuja funcionalidade é a sensibilização do FM e a mudança da elasticidade muscular, aumentando sua firmeza e tensão, provendo uma inervação básica que favorece um desenvolvimento mais rápido da força sob ativação dos reflexos (WEINECK, 2003).

Aplicabilidade

    A pliometria pode ser aplicada em diversos esportes que utilizam qualidades físicas como a velocidade e força explosiva (Fisher; BRUNO, 2005). Em nadadores, os exercícios pliométricos são importantes para uma melhora da saída de bloco e na virada da natação, proporcionados por um ganho expressivo na força explosiva, dentro de um treinamento de 12 semanas, conjugado ao treino específico da modalidade (natação) (BOCALINI, 2007). O basquete vê na pliometria como um método para desenvolver força e explosão muscular em saltos verticais para facilitar várias movimentações da modalidade, como o rebote, a bandeja, o bloqueio, o arremesso (MORAES, 2007).

    Bompa (2004) sugere que na primeira fase do treinamento de força seja feita uma adaptação do atleta, com ênfase no trabalho de resistência muscular. Já na segunda fase é trabalhada a força máxima, levando, então, ao treinamento de acordo com exigência de cada esporte. (PINNO; GONZALLEZ, 2001).

    No processo de desenvolvimento da capacidade de força são utilizados métodos específicos que tendem a aproximar-se da modalidade a ser trabalhada (BADILLO; AYESTARAN, 2001). O treinamento pliométrico aplica conhecimentos básicos de fisiologia muscular, aproveitando movimentos que provocam uma pré-inervação, utilizando o reflexo tendinoso e componentes elásticos do músculo. A pré-inervação desempenha um papel importante antes dos saltos, propiciando uma inervação ideal para atividade muscular subseqüente, modificando a elasticidade e a tensão muscular, responsável pela velocidade atingida após os pequenos saltos (WEINECK, 2003). O CAE ativa os reflexos que favorecem a velocidade de desenvolvimento da força, enquanto os componentes elásticos do músculo são usados como depósitos energéticos, permitindo uma mobilização mais fácil de energia cinética (WEINECK, 2003).

    O nível de pré-inervação depende da altura dos saltos e atinge para saltos de 1,10m, 89,5% do nível de Contração Isométrica (CI), e para saltos de 0,5m, 57,3% do nível de CI, enquanto os pequenos saltos, 36,9% do nível de CI (WEINECK, 2003).

    Em aterrissagem feita de uma altura pequena, a contração muscular apresenta uma baixa atividade e baixos resultados em função do treinamento devido à pequena altura do salto e o reduzido ângulo do joelho. Já em aterrissagem com um salto de grande altura, acima de 1m, e com ângulo de joelhos e tensão sobre os músculos, ocorre um aumento significativo de inervação em esportistas já treinados, como jogadores de basquete e voleibol (WEINECK, 2003).

    No treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis, podendo ser realizado saltos sobre caixa ou com obstáculos, sobre uma perna ou sobre duas pernas, em alturas e em distância, saltos em corridas, para frente, para traz, laterais, e outros. Os exercícios podem ser executados com diversos ângulos de flexão do joelho, 30°, 90°, 150°, etc., tendo sua eficácia diminuída ou aumentada, uma vez que músculos diferentes são usados em diferentes ângulos. A variação de cargas empregadas nos exercícios é uma valiosa ajuda para o aumento da força explosiva. (WEINECK, 2003).

    Em meio às formas de treinamento pliométrico, Badillo e Ayestaran (2001) sugerem três exercícios, de salto, com fácil execução. O primeiro salto chamado Squat-Jump (SJ), consiste em um salto vertical sem contra movimento prévio, realizado a partir de uma flexão de joelhos em 90°. No SJ são avaliadas três qualidades físicas: Força explosiva, capacidade de recrutamento e expressão elevada de fibras. (BADILLO; AYESTARAN, 2001).

    O segundo salto, Counter Moviment Jump (CMJ), é caracterizado por um movimento de flexão-extensão rápida de pernas com paradas mínimas entre as fases. Este se diferencia do SJ pelo fato de o CMJ aproveitar melhor a energia elástica gerada durante o CAE, o que faz com que a altura alcançada no CMJ seja, normalmente, maior que no SJ (BADILLO; AYESTARAN, 2001).

    Outro método aplicado em atletas é Drop Jump (DJ), que é o salto em altura (BADILLO; AYESTARAN, 2001). Este é realizado sobre uma plataforma de contato sem qualquer impulso sobre a mesma, para realizá-lo é necessário que se adiante uma perna e depois a outra. O resultado esperado após esta queda é que o indivíduo realize o maior impulso para que possa obter maior elevação possível logo após tocar o solo.

    O efeito do treinamento pliométrico depende em grande parte da forma como é empregado. As formas intensivas de pliometria representam cargas extremas para o atleta, por esta razão devem ser oportunamente empregadas, guardando certa distância das competições. Um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva requer 3 semanas para sua supercompensação, enquanto na sua forma mais intensiva, requer pelo menos 6 semanas de duração. Para não sobrecarregar o atleta e provocar uma redução do desempenho deste método de treinamento, devido à adaptação do atleta ao mesmo, os ciclos pliométricos intensivos devem ser empregados apenas uma vez por ano, planejados oportunamente antes das competições (WEINECK, 2003).

    Dentre as vantagens do treinamento pliométrico, podemos citar a melhoria da coordenação intramuscular e ganho rápido de força em função da alta intensidade de carga (sem aumento da massa muscular ou peso), um considerável aumento de força em atletas já treinados em força rápida, sendo possível adequar o treinamento a qualquer nível ou idade através do aumento gradual dos estímulos. As desvantagens são: a alta carga psicofísica, o risco de lesões, pela má execução dos exercícios. Em atletas com um nível de força intramuscular elevado, o aumento de força é menor, e a execução errada dos exercícios pode prejudicar a eficácia do treinamento. Assim, a pliometria não é recomendada para crianças e iniciantes (WEINECK, 2003).

Pliometria na reabilitação desportiva

    Os exercícios pliométricos são utilizados para o treinamento de força explosiva e recentemente vem sendo utilizado, também, na reabilitação de atletas, e uma das suas maiores peculiaridades seria um tempo menor para que o atleta volte a sua pratica desportiva (ROSSI; BRANDELIZE, 2007).

    Prentice (2002) cita a lei de Davis, na qual diz que o tecido mole, responde ao estresse transmitido de forma a acostumar-se com as linhas de estresse impostas a ele. A função desses exercícios seria basicamente provocar estresse adicional, sobre a parte tendinosa da unidade contrátil, produzindo um aumento na força tensitiva final do tecido lesado em recuperação.

    Bisciotti (BISCIOTTI (2002) apud ROSSI; BRANDELIZE, 2007) afirma haver uma diminuição da capacidade elástica da musculatura, após uma lesão muscular, isso explicaria a importância dos exercícios pliométricos no sentido de evitar uma lesão repetitiva e/ou prevenir uma eventual lesão mais grave.

    Voight (VOIGHT, 2003, apud ROSSI, 2007) relata que o atleta que realiza atividades com o CAE obtém maior êxito na função muscular, permitindo a correção de ”déficits proprioceptivos”, melhorando o desempenho neuromuscular e a eficiência neural.

    Rossi (2007) sugere ainda que a pliometria deva ser usada como um reeducador neuromuscular, ativando os músculos para proteger as articulações, podendo ser utilizado na prevenção de lesão em atletas.

    Hewett (2005) diz que os treinamentos com saltos pliométricos, principalmente em atletas do sexo feminino, melhoram a ativação da musculatura do quadril, à qual é importante para a estabilização do joelho e conseqüentemente na prevenção de lesões.

    Andrews (2000) acredita que um programa de treinamento pliométrico pode ser bastante útil em atletas que realizam movimentos acima da cabeça (arremessadores, entre outros) e pode ser usada nas extremidades superiores. Esses mesmos autores reafirmam os méritos desses treinamentos para os membros inferiores, dentre os quais se destacam tendinopatias, lesões musculares, entorses de tornozelo, lesões de ligamento cruzado anterior (LCA) e posterior (LCP).

    Segundo Prentice (2002) os exercícios pliométricos podem ser classificados de acordo com a carga aplicada, sendo Carga Medial Lateral (CML), Carga Rotacional (CR) e Carga de Absorção de Choque/ Desaceleração (CAC/D). A função da CML é atividades de mudança de direção, sendo necessário à criação de exercícios que reforcem a capacidade do atleta de aceitar peso sobre o membro inferior comprometido, abordando a realização dos programas pliométricos com mudanças de direção.

    Atletas que sofreram entorses no “complexo capsular” ou ligamentar do tornozelo ou, ainda, lesões no joelho, adutores e abdutores de quadril, são os principais candidatos para a CML. Saltos laterais unipedais (passos rápidos com carga vaga), realizados no local e Cruzamentos (Cross-over), realizados em distância dinâmica, são alguns exercícios usados.

    Como a rotação do joelho é controlada pelos ligamentos cruzados, pelos meniscos e pela cápsula, as atividades pliométricas com componente rotacional, o CR é excelente para as lesões nesses itens citados. Levando sempre em conta que deve ser feito com cautela para não ultrapassar e prejudicar a fase de recuperação do treinamento. Saltos giratórios (Spin Jumps), realizados no local e Saltos Laterais (Hop Lateral), realizados em distância dinâmica, são alguns exercícios usados.

    O CAC/D talvez seja o treinamento pliométrico que mais exige do corpo, uma vez que impõe uma quantidade imensa de estresse sobre o músculo, o tendão e a cartilagem articular. Os atletas devem ser preparados para o exercício de absorção de impacto, maximizando gradativamente os efeitos da gravidade. Atividades populares para minimizar a gravidade da lesão incluem exercícios aquáticos ou esforços assistidos pela retirada da carga. Saltos em ciclo (Cycle Jumps), Exercícios dos cinco pontos (Five-Dot Drill), são alguns exercícios realizados no local (PRENTICE, 2002).

Conclusão

    O treinamento pliométrico, e a influência deste na reabilitação desportiva, justificam sua utilização por proporcionar melhorias na coordenação intramuscular através do desenvolvimento da atividade dos receptores sensoriais, que protegem e geram uma inervação básica dos tendões, proporcionando o ganho de força explosiva, altamente importante para o desempenho em várias modalidades desportivas.

    Desde que realizado um treinamento prévio de força e uma adaptação, o treinamento pliométrico pode proporcionar um ganho expressivo na força explosiva através dos ciclos de treino pliométrico, variando e combinando a execução dos exercícios e a carga utilizada nestes. Em atletas altamente treinados, os resultados são razoáveis, visto que o atleta está condicionado a um treinamento de alta performance. A pliometria pode ser adequada a qualquer nível ou idade, através do aumento gradual dos estímulos. A alta carga psicofísica, o risco de lesões pela má execução dos exercícios desfavorece a prática deste treinamento, podendo prejudicar a eficácia do rendimento, não sendo recomendada para crianças e iniciantes.

    Por outro lado, na reabilitação existem evidências de que o sistema muscular e ligamentar, após uma lesão, sofrem diminuição de suas capacidades elásticas, influenciando na resposta reativa. Os exercícios pliométricos melhoram a sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, aumentando a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e aprimorando o controle neuromuscular. Além de ser um importante instrumento na reabilitação de lesões, e na prevenção destas, por um bom controle motor do mecanismo protetor, ocasiona uma resposta motora mais veloz diante de forças ou traumas inesperados, uma vez que os exercícios podem ser realizados de forma simples e em qualquer ambiente, desde que elaborado um programa de reabilitação seguro e eficiente.

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